Senast uppdaterad 27/12/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

Träning för tätare lår och rygg

Träning och övningar för tätare lår och skinkor. Träning som bränner fett, bildar och ger starkare muskler i skinkor, lår och mage på ett effektivt och bra sätt.

I kombination med dessa övningar rekommenderar vi att du ökar din dagliga rörelse, till exempel i form av promenader i tuff terräng eller simning. Det är viktigt att träna över tid med bra träningsrutiner för att uppnå resultat som viktminskning, mer definierade muskler och förbättrad hjärthälsa.

1. KNÄBÖJJNING

A: Den ursprungliga positionen. Räta ryggen och sträck ut armarna framför dig.

B: Böj ner långsamt och stick ut din rumpa. Se till att dra åt magmusklerna och bibehålla den naturliga kurvan i korsryggen.

Övningen utförs med 10-15 repetitioner över 3-4 uppsättningar.

2. RESULTAT

utfall kan utföras på flera sätt, både med och utan viktmanualer. Tänk på regeln "knä inte över tårna" eftersom det kommer att orsaka för mycket tryck i knäet och kan orsaka både skador och irritation. En bra övning är en korrekt utförd övning. Upprepningar och uppsättningar varierar från person till person - men 3 uppsättningar med 12 repetitioner är något att sikta efter.  8-12 repetitioner på båda sidor ovan 3-4 uppsättningar.

3. MONSTER TRAILS

"Monstergange" är en lysande övning för att aktivera djupa skinkor, lår, höfter och bäcken. Efter bara en kort tid med denna övning kommer du att känna att den tar dig bra djupt i stolen - även om du tycker att du är vältränad. För denna övning rekommenderar vi en Perform Better -spårvagn (gul eller Grön). Se exempel på utförande nedan:

Hitta ett träningsband (helst anpassat för denna typ av träning - kolla gärna vår webbutik eller fråga oss direkt) som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir bra motstånd från remmen mot anklarna. Då bör du gå, medan du arbetar för att hålla benen axelbredd ifrån varandra, lite som Frankenstein eller en mamma - därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 3-4 uppsättningar.

4. SIDFEL

Denna övning är utmärkt träning för glutealmusklerna. Använd ett träningsband (helst anpassat för exakt denna typ av träning) som kan bindas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir ett milt motstånd från remmen mot anklarna. Knäna ska vara något böjda och sätet ska vara något bakåt i ett slags mellanliggande knä.

Ta sedan ett steg åt höger med höger fot och låt vänster ben stå - se till att du håller knäet stabilt - och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-15 repetitioner, på båda sidor, ovan 2-3 uppsättningar. Nedan ser du ett exempel på hur du utför övningen:

Video: Sidautfall w / elastiskt

5. BROEN

Bra träning som stramar skinkorna och låren. Starka muskler minskar också trycket och belastningen på ryggen.

Bron görs genom att ligga på ryggen med benen böjda och fötterna plana på marken, med armarna vilande längs sidan. Din rygg bör vara i en neutral kurva. Känn dig fri att värma upp sätet genom att utföra några lätta övningar - där du helt enkelt dra åt sitsmusklerna, håll den i cirka 5 sekunder och släpp igen. Detta är en aktiveringsövning som berättar för musklerna att du planerar att använda den snart - vilket i sin tur kan leda till mer korrekt användning under träningen och minska risken för muskelskada. När du är redo, utför övningen genom att dra ihop sätesmusklerna innan du lyfter bäckenet och höftet upp mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka igenom klackarna. Höj bäckenet på ryggen är i ett neutralt läge, inte överböjd, och senk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

6. SIDABENLIFT

Ligga på din sida med en stödjande hand framför dig och en nackstödshand. Lyft sedan överbenet i rak rörelse (bortförande) bort från det andra benet - detta leder till god träning av djupstolen och höftmusklerna - det formar också lårmusklerna. Upprepa övningen 10-15 repetitioner på båda sidor över 3-4 uppsättningar.

7. «OYSTERS»

En mycket bra övning för korrekt användning av sittmusklerna, särskilt gluteus medius. Du kommer att känna att det "bränner" lite i sätet efter bara några repetitioner - vilket tyder på att du troligen undergräver denna viktiga del av stödmusklerna.

Ligg på sidan i fostrets läge - med höfterna i 90 graders böjning och med knäna ovanpå varandra. Låt din nedre arm fungera som ett stöd under huvudet och låt din överarm vila på kroppen eller golvet. Lyft det övre knäet från det nedre knäet medan du håller klackarna i kontakt med varandra - lite som en ostron som öppnar, därav namnet. Fokusera på att sätta samman musklerna när du utför övningen. Upprepa övningen ovan 10-15 repetitioner över 2-3 uppsättningar. Nedan ser du ett videoexempel på övningen:

Video - Ostronövning w / elastisk:

8. FALLING KNIV

Mycket tung och effektiv träning för kärnmusklerna och glutealmusklerna. Detta är en övning som du gradvis måste vänja dig vid, särskilt om du inte är van att träna på detta sätt. Om du har svårt att göra fler repetitioner rekommenderar vi att du börjar med så många du kan - och sedan gradvis ökar antalet repetitioner när du blir starkare.

A: Startposition för övningen. Börja med benen på terapibollen och händerna i marken, som om du skjuter.

B: Dra långsamt bollen under dig. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Övningen utförs med 8-10 repetitioner över 3-4 uppsättningar.

Hur ofta ska du göra övningarna?

Detta beror på hur utbildad du är. Vi rekommenderar att du utför övningarna 3-4 gånger i veckan och sedan ökar till 4-5 gånger i veckan när du blir starkare.

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

Läs också: - De 5 värsta övningarna om du har fallit

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

NÄSTA SIDA: - Ryggvärk? Du borde veta detta!

Läs också: - 8 bra råd och åtgärder mot ischias och ischias

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - 4 kläderövningar mot styv rygg

Visste du att: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du har frågor eller behöver rekommendationer.

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga vår kvalificerade vårdleverantör direkt (gratis) via vårFacebook-sida eller via vår "FRÅGA - FÅ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.