De 5 värsta övningarna om du har prolaps

Har du framfall? Då bör du hålla dig borta från dessa 5 övningar! Dessa kan förvärra smärtan och leda till sämre läkning. Dela gärna med någon som är drabbad av framfall. Har du fler förslag på övningar som kan vara skadliga för ryggen? Berätta för oss i kommentarsfältet längst ner i artikeln eller på Facebook.

Träning och rörelse är vanligtvis bra - även om du lider av en skivstörning - beroende på din kapacitet, förstås. Men det finns övningar och övningar som kan förvärra prolapsymptom, nervdysfunktion och smärta - särskilt de som ger ett högt buktryck eller tryck på skivorna. Här är 5 övningar du bör undvika om du har skivbråck. Naturligtvis finns det flera övningar som kan vara dåliga övningar, men här har vi valt fem delar. Vi påpekar att det är fel utförande vi främst fokuserar på i den här artikeln - och att detta är ett urval av övningar som många gör misstag utan tillräckligt välutbildade stabilitetsmuskler.

1. Benpress

Benpress är en övning som kan vara svår att utföra korrekt - och många drar benen för nära innan de trycker på. Detta kan medföra att belastningen isoleras i dina nedre mellankottskivor och skapar ett oerhört högt tryck mot skivorna - vilket kan leda till ökad skada på skivorna, vilket konsekvent kan leda till förvärrad smärta och symtom.

A: Fel design. Ser du hur ryggen böjer sig när du går långt in med benen? Detta är vad som kan leda till ökade skivproblem. Stoppa istället tidigare som visas i nästa bild (B).
B: Korrekt utförande av övningen. Böj inte över 90 grader med knäna.

2. Löpning

Intervertebrala skivor är bakre stötar. När du springer, särskilt på hårda ytor, kan detta leda till hög belastning på de nedre skivorna i ryggen - vilket kan framkalla smärtan. Därför kan det vara bättre att gå i ojämn terräng om du har en känd skivstörning - åtminstone tills du har byggt upp kärnmusklerna, stabilitetsmusklerna i knä och höft och du återgår till bättre funktion efter skadan. När skadan har läkt kan du gradvis lägga jogging / löpning till din träningsplan igen.

3. Sit-ups utan stöd med vridning

Vi rekommenderar starkt att du håller din nedre rygg mot en träningsmatta eller träningsboll om du ska göra sit-ups. Formen av sit-ups där kroppen lyfts för högt samtidigt som den roteras bör undvikas om du har ett känt skivproblem. Det finns annars bra alternativ för en mer skonsam träning av buken och kärnmusklerna - såsom övningar med lågt intra-abdominal tryck dynamisk planka og fällkniv.

4. "Vedklyven" med medicinboll eller fri vikt

Denna övning går i en starkt böjd och vriden position - kanske var det till och med en sådan position du hade när du först provocerade din skivstörning? Vi rekommenderar att du inte gör övningar med böjning, rotation och ökad belastning i form av boll eller vikt. Om du inte har intervertebrala skivor som tål mer än oss vanliga människor på gatan. Ja, liknande övningar kan fungera ett tag, men över tid kan denna belastning leda till skivskador och förvärrad smärta.

5. Framåt böja med raka ben

Denna sträcka kan kännas som den 'tar väl hand om ryggen', men sanningen är att om det görs fel, lägger det mycket högt tryck på de nedre skivorna i nedre delen av ryggen. Om du tänker på fysik kan du se hur krafterna naturligtvis måste gå igenom de nedre strukturerna i ryggen innan du kan böja dig längre ner mot marken. Därför är det viktigt att försöka hålla en neutral kurva i ryggen när du gör den här övningen.

A: Felaktigt utförande. Genom att böja ryggen lutar bäckenet bakåt och du kommer att få ökat tryck på nedre ryggskivor.

B: Rätt utförande. Neutralkurva i ryggen och korrekt bäckenläge gör detta till en bra stretch.

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem. Rådfråga din terapeut (kiropraktor, sjukgymnast eller läkare) om de uppskattar att det är dags för dig att börja med specifika övningar och vilka övningar de rekommenderar för dig.
Vi rekommenderar snarare att du provar dessa övningar med bevisat lågt buktryck - baserat på Stuart McGills träningskunskap:

Läs: Gör intra-abdominala tryckövningar för dig med prolaps

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för kroppen och värkande muskler.

2. Trigger point / massage balls vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla delar av kroppen. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

NÄSTA SIDA: - Ryggvärk? Du borde veta detta!