De fyra värsta övningarna för axlarna och rotatorkuffmusklerna

Kämpar du med axelvärk? Då bör du undvika dessa 4 övningar! Dessa övningar kan förvärra axelvärk och leda till skador. Dela gärna med någon som har axelproblem. Har du fler förslag på övningar som kan vara skadliga för axlarna? Berätta i kommentarerna längst ner i artikeln eller på Facebook.

Träning är bra i de flesta fall - men som alla möjliga saker är det också möjligt att göra detta fel. Det finns speciellt några övningar som är kopplade till förvärring av axelsmärtor och skador på rotator manschetten. Rotator manschettmusklerna är axelns viktigaste stödapparat - den består av supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Med felaktig träning eller repetitivt arbete över axelhöjd kan dessa muskler skadas eller till och med rivas av. Här är fyra övningar du bör undvika om du har ont i axeln. Naturligtvis finns det flera övningar som kan vara dåliga övningar, men här har vi valt fyra delar. Vi påpekar att det är fel utförande vi främst fokuserar på i den här artikeln - och att detta är ett urval av övningar som många gör misstag utan tillräckligt välutbildade stabilitetsmuskler. Du hittar bra alternativ för övningar om du har axelproblem här.

1. Bänkpress

Bänkpress är en övning som ställer höga krav på axelstabilitet och specifik muskelkontroll. Övningen kan leda till en stängd, okontrollerad och överdriven rörelse i axelleden (glenohumeral joint) vilket sätter otroligt mycket tryck / belastning på rotator manschettmusklerna. Det här är okontrollerade övningar som över tid kan leda till överbelastning och skada, och anses vara en av de vanligaste orsakerna till axelskador. Många tror att bänkpress är en övning som alla kan göra, men det stämmer inte alls - det kräver att du redan har mycket bra stabilitet och kontroll över musklerna; och kan således betraktas som en övning för endast avancerade.

2. DIPS

Mycket populär övning som används alldeles för mycket bland vardagsövningar. Återigen återgår vi till en okontrollerad och stor rörelse (förutsatt att du inte har extrem muskelkontroll) där axelleden spetsar framåt under träningens genomförande - vilket ger en mycket hög belastning på framsidan av axlarna och individuella axelmuskler. Smärta framför axeln? Avstå från detta och ta reda på träningen. Vår rekommendation att vänta med DIPS-övningen gäller främst Ola och Kari Nordmann, eftersom det här är en extremt svår övning att utföra korrekt - men vi är också överens om att det kan ha en bra träningseffekt om det görs korrekt. Det enda problemet är att de flesta gör fel - och därmed utvecklar axelvärk över tiden. Några viktiga saker att tänka på om du ska göra övningen är att inte gå över 90 grader, samt se till att huvudpositionen inte tippar för långt framåt.

3. Djup hantelsvinga (Flyes)

Djup hantelsving som det kallas på gammalnorsk - kanske bättre känd som flyes för de flesta - är en övning som verkligen sätter dina axlar i en exponerad position. Att sänka vikterna för långt bakåt gör att axlarna roteras ut och leder ut till en position där de är som mest utsatta - lägg till en extra tung vikt och sedan har du ett recept på en irriterad eller skadad axel. Denna förstärkning kan göras på andra sätt i mindre utsatta positioner, till exempel med en träningselast eller i en remskiva.

4. Stående pull-up

Ett annat exempel på en övning som hamnar i ett utsatt läge för axeln. Stående pull-ups utförs vanligtvis med skivstång eller kettlebells. När vikten höjs på detta sätt kommer axlarna att roteras inåt och ställa mycket höga krav på stabilitetsmusklerna i rotatorkuffen - stabilitet som få av oss har. Resultatet blir alltså en överbelastad och exponerad axelställning som kan utgöra en grund för det som kallas ”impingementsyndrom” där skador på axeln leder till nypning inuti själva axelleden.

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem. Rådfråga din terapeut (kiropraktor, sjukgymnast eller läkare) om de uppskattar att det är dags för dig att börja med specifika övningar och vilka övningar de rekommenderar för dig.
Vi rekommenderar att du provar dessa övningar som en mild start:

Prova dessa nu: - 5 bra övningar för ömma axlar

Rekommenderade produkter för smärtlindring

Biofries (förkylning / kryoterapi)

NÄSTA SIDA: - Axelvärk? Du borde veta detta!

Läs också: - AU! Är det seninflammation eller sen skada?

Läs också: - 8 bra råd och åtgärder mot ischias och ischias

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - De 5 värsta övningarna om du har prolaps

Visste du att: - Förkylning kan ge smärtlindring i ömma leder och muskler? Bland annat Biofreeze (du kan beställa det här), som huvudsakligen består av naturprodukter, är en populär produkt. Kontakta oss idag via vår Facebook-sida om du har frågor eller behöver rekommendationer.

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga vår kvalificerade vårdleverantör direkt (gratis) via vår Facebook-sida eller via vår "FRÅGA - FÅ SVAR!"-Spalte.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos, KOTG, FreeMedicalPhotos och inlämnade läsarbidrag.

De 5 värsta övningarna om du har prolaps

Har du framfall? Då bör du hålla dig borta från dessa 5 övningar! Dessa kan förvärra smärtan och leda till sämre läkning. Dela gärna med någon som är drabbad av framfall. Har du fler förslag på övningar som kan vara skadliga för ryggen? Berätta för oss i kommentarsfältet längst ner i artikeln eller på Facebook.

Träning och rörelse är vanligtvis bra - även om du lider av en skivstörning - beroende på din kapacitet, förstås. Men det finns övningar och övningar som kan förvärra prolapsymptom, nervdysfunktion och smärta - särskilt de som ger ett högt buktryck eller tryck på skivorna. Här är 5 övningar du bör undvika om du har skivbråck. Naturligtvis finns det flera övningar som kan vara dåliga övningar, men här har vi valt fem delar. Vi påpekar att det är fel utförande vi främst fokuserar på i den här artikeln - och att detta är ett urval av övningar som många gör misstag utan tillräckligt välutbildade stabilitetsmuskler.

1. Benpress

Benpress är en övning som kan vara svår att utföra korrekt - och många drar benen för nära innan de trycker på. Detta kan medföra att belastningen isoleras i dina nedre mellankottskivor och skapar ett oerhört högt tryck mot skivorna - vilket kan leda till ökad skada på skivorna, vilket konsekvent kan leda till förvärrad smärta och symtom.

A: Fel design. Ser du hur ryggen böjer sig när du går långt in med benen? Detta är vad som kan leda till ökade skivproblem. Stoppa istället tidigare som visas i nästa bild (B).
B: Korrekt utförande av övningen. Böj inte över 90 grader med knäna.

2. Löpning

Intervertebrala skivor är bakre stötar. När du springer, särskilt på hårda ytor, kan detta leda till hög belastning på de nedre skivorna i ryggen - vilket kan framkalla smärtan. Därför kan det vara bättre att gå i ojämn terräng om du har en känd skivstörning - åtminstone tills du har byggt upp kärnmusklerna, stabilitetsmusklerna i knä och höft och du återgår till bättre funktion efter skadan. När skadan har läkt kan du gradvis lägga jogging / löpning till din träningsplan igen.

3. Sit-ups utan stöd med vridning

Vi rekommenderar starkt att du håller din nedre rygg mot en träningsmatta eller träningsboll om du ska göra sit-ups. Formen av sit-ups där kroppen lyfts för högt samtidigt som den roteras bör undvikas om du har ett känt skivproblem. Det finns annars bra alternativ för en mer skonsam träning av buken och kärnmusklerna - såsom övningar med lågt intra-abdominal tryck dynamisk planka og fällkniv.

4. "Vedklyven" med medicinboll eller fri vikt

Denna övning går i en starkt böjd och vriden position - kanske var det till och med en sådan position du hade när du först provocerade din skivstörning? Vi rekommenderar att du inte gör övningar med böjning, rotation och ökad belastning i form av boll eller vikt. Om du inte har intervertebrala skivor som tål mer än oss vanliga människor på gatan. Ja, liknande övningar kan fungera ett tag, men över tid kan denna belastning leda till skivskador och förvärrad smärta.

5. Framåt böja med raka ben

Denna sträcka kan kännas som den 'tar väl hand om ryggen', men sanningen är att om det görs fel, lägger det mycket högt tryck på de nedre skivorna i nedre delen av ryggen. Om du tänker på fysik kan du se hur krafterna naturligtvis måste gå igenom de nedre strukturerna i ryggen innan du kan böja dig längre ner mot marken. Därför är det viktigt att försöka hålla en neutral kurva i ryggen när du gör den här övningen.

A: Felaktigt utförande. Genom att böja ryggen lutar bäckenet bakåt och du kommer att få ökat tryck på nedre ryggskivor.

B: Rätt utförande. Neutralkurva i ryggen och korrekt bäckenläge gör detta till en bra stretch.

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem. Rådfråga din terapeut (kiropraktor, sjukgymnast eller läkare) om de uppskattar att det är dags för dig att börja med specifika övningar och vilka övningar de rekommenderar för dig.
Vi rekommenderar snarare att du provar dessa övningar med bevisat lågt buktryck - baserat på Stuart McGills träningskunskap:

Läs: Gör intra-abdominala tryckövningar för dig med prolaps

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för kroppen och värkande muskler.

2. Trigger point / massage balls vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla delar av kroppen. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

NÄSTA SIDA: - Ryggvärk? Du borde veta detta!

De 4 värsta övningarna för axlarna