Baklyft på terapibollen

Gör intra-abdominala tryckövningar för dig med prolaps.

5/5 (2)

Senast uppdaterad 27/12/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

Fällknivsmageövning på terapiboll

Fällknivsmageövning på terapiboll

Gör intra-abdominala tryckövningar för dig med prolaps.

Högt magtryck, även känt som intra-abdominalt tryck, kan orsaka eller förvärra prolaps och skivstörningar. Sit-ups eller crunch abdominalövningar med full spinal flexion är övningar som sätter ett sådant högt tryck på midbrain-skivorna i korsryggen. Upprepade flexionsövningar kan sätta ett progressivt tryck på dina skivor, vilket med tiden kan orsaka skador.

 

Vad? Kan sit-ups verkligen skada din rygg?


Ja, och det finns flera skäl till detta. De krafter som trycker på ländskivorna när du utför sit-ups eller crunches har uppmättts till 3350 N(McGill 2006, 2007). Andra övningar har bland annat ännu högre tryck övningen "fallskärmshoppning" som har uppmättts till hela 4000 N. Detta är alltså relevant den "säkra gränsen" går på 3000 Noch tryck över det anses vara potentiellt skadligt för ländskivorna.
Andra övningar som kan ge för högt magtryck är benpress (särskilt om du drar benen för långt) och sittande knasapparat (föråldrad enhet som tyvärr fortfarande finns i många gym).

När du utför sit-ups lutar du också bäckenet bakåt (bakre lutning), som igen leder till ökat skivtryck (Hickey et al., 1980). Sit-ups är annars en övning som många utför på morgonen - och tid på dagen då skivorna inte har komprimerats även efter en lång natt i sängenOch alltså är de mer mottagliga för skador (Adams et al., 1995).

 

Övningar anpassade till personer med skivstörningar eller med prolapshistoria.

En ny prolaps är svår att träna. I de flesta fall måste du vänta en kort stund innan du börjar specifik träning. Under tiden rekommenderas allmän rörelse och promenader i grov terräng. Kontakta din terapeut (kiropraktor, sjukgymnast eller läkare) om de tror att det är dags för dig att börja specifika övningar.

 

Övning 1: Baklyft

Ryggraden eller förlängning av terapibollen är en av få övningar som har bevisad effekt på att orsaka hypertrofi (större muskelmassa) i ländryggen. Multifiderna har blivit mer och mer erkända som några av de viktigaste, skadeförebyggande ryggmusklerna vi har. De kallas också djupa, paraspinala muskler, vilket återspeglar det de sitter längst ner i ryggraden - och därmed på många sätt betraktat vårt första försvar mot akuta ryggproblem. Du kan tänka på dem som ett slags kontrollcenter, ett kontrollrum som ger viktig information till hjärnan om tillståndet runt ryggraden.

Baklyft på terapibollen

Baklyft på terapibollen

reps: 5 reps x 3 set, 10 reps x 3 set eller 20 reps x 3 set (se hur många du hanterar och välj sedan en av uppsättningarna).

 

Övningar 2 och 3: "Rör i potten" (även känd som "rör om potten") och "sågen"

Övningar 2 och 3 utförs också på terapibollar från samma startposition som visas på bilden nedan. Börja med knäna i marken, efter 4-6 veckor kommer du att kunna göra övningarna från startpositionen nedan.

 

Fall (övning 2):

- Ange startpositionen (använd knäna på marken om den är för tung).

- Låt underarmarna gå fram och tillbaka på bollen.

- Se till att du utför övningarna på en kontrollerad och bra metod.

 

Rör i pannan (övning 3):
- Ange startpositionen (använd knäna på marken om den är för tung).

- Låt underarmarna gå i cirklar på bollen.

- Se till att du utför övningarna på en kontrollerad och bra metod.

- 'Stir in the pot' (aka stir the pot) har en kliniskt bevisad effekt på träning av ländryggen och stabilisering (Reynolds et al 2009).

Träning på terapiboll

Träning på terapiboll

Övningar: A 5 reps x 3 uppsättningar, B 10 reps x 3 uppsättningar, C 20 reps x 3 uppsättningar (välj den layout - mellan A och C - som passar dig bäst).

 

Övning 4: Vikkniv (även känd som knivkniv)

Vikkniv på terapikula

Vikkniv på terapikula

Detta är en övning som kan betraktas som en progression motion - dvs en övning du kan börja med när du är väl van vid de andra övningarna.

 

Hur ställer jag in träningen?

Börja lugnt och ha en gradvis utveckling. Tryck inte dig själv för hårt först - Uthållighet är nyckeln till varaktiga framsteg. Under de första veckorna kommer kroppen och musklerna att protestera, detta kan ibland orsaka smärta, men efter att du har gått igenom dina tre första veckor med denna form av träning kommer du att ha märkt en markant framsteg.

 

Utbildningen kan kombineras med terapeutisk laserbehandling (mtp ökad reparationsprocess) och / eller nål behandling. Traction Bench kan också i vissa fall vara fördelaktigt.

 

Om du inte är säker på hur du gör övningarna eller behöver tips kommer vi gärna att höra från dig i kommentarerna eller på vår facebook-sida. Alla frågor besvaras vanligtvis inom 24 timmar.

 

Rekommenderad träningsutrustning (klicka på länken för att lära dig mer):
- Terapiboll från Gaiam (65 cm - med pump och DVD)(även känd som schweizisk boll)

 

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

triggerpunkts bollar

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

 

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze sprut 118ml-300x300

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

köp nu

 

 

källor:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Nya framsteg inom ryggradsmekanik och deras kliniska betydelse, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Förhållande mellan strukturen hos annulus fibrosis och funktionen och misslyckandet i den intervertebrala skivan. Ryggraden 5: 106-116.

McGill SM 2007. Lumbar Spine Stability: Mechanism of Injury and Restabilization in the Rehabilitation of the Spine: A Practitioner's Manual, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams och Wilkins, Philadelphia.

 

Rekommenderad litteratur:

- 'Låg ryggstörningar, andra upplagan'- av Stuart McGill

- 'Ultimate Back Fitness och prestanda'- av Stuart McGill

 

 

Gillade du vår artikel? Lämna ett stjärnbetyg

0 svar

Lämna ett svar

Vill du gå med i diskussionen?
Bidra gärna!

Lämna en kommentar

Din e -postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *