De 5 värsta övningarna om du har prolaps

Har du framfall? Då bör du hålla dig borta från dessa 5 övningar! Dessa kan förvärra smärtan och leda till sämre läkning. Dela gärna med någon som är drabbad av framfall. Har du fler förslag på övningar som kan vara skadliga för ryggen? Berätta för oss i kommentarsfältet längst ner i artikeln eller på Facebook.

Träning och rörelse är vanligtvis bra - även om du lider av en skivstörning - beroende på din kapacitet, förstås. Men det finns övningar och övningar som kan förvärra prolapsymptom, nervdysfunktion och smärta - särskilt de som ger ett högt buktryck eller tryck på skivorna. Här är 5 övningar du bör undvika om du har skivbråck. Naturligtvis finns det flera övningar som kan vara dåliga övningar, men här har vi valt fem delar. Vi påpekar att det är fel utförande vi främst fokuserar på i den här artikeln - och att detta är ett urval av övningar som många gör misstag utan tillräckligt välutbildade stabilitetsmuskler.

1. Benpress

Benpress är en övning som kan vara svår att utföra korrekt - och många drar benen för nära innan de trycker på. Detta kan medföra att belastningen isoleras i dina nedre mellankottskivor och skapar ett oerhört högt tryck mot skivorna - vilket kan leda till ökad skada på skivorna, vilket konsekvent kan leda till förvärrad smärta och symtom.

A: Fel design. Ser du hur ryggen böjer sig när du går långt in med benen? Detta är vad som kan leda till ökade skivproblem. Stoppa istället tidigare som visas i nästa bild (B).
B: Korrekt utförande av övningen. Böj inte över 90 grader med knäna.

2. Löpning

Intervertebrala skivor är bakre stötar. När du springer, särskilt på hårda ytor, kan detta leda till hög belastning på de nedre skivorna i ryggen - vilket kan framkalla smärtan. Därför kan det vara bättre att gå i ojämn terräng om du har en känd skivstörning - åtminstone tills du har byggt upp kärnmusklerna, stabilitetsmusklerna i knä och höft och du återgår till bättre funktion efter skadan. När skadan har läkt kan du gradvis lägga jogging / löpning till din träningsplan igen.

3. Sit-ups utan stöd med vridning

Vi rekommenderar starkt att du håller din nedre rygg mot en träningsmatta eller träningsboll om du ska göra sit-ups. Formen av sit-ups där kroppen lyfts för högt samtidigt som den roteras bör undvikas om du har ett känt skivproblem. Det finns annars bra alternativ för en mer skonsam träning av buken och kärnmusklerna - såsom övningar med lågt intra-abdominal tryck dynamisk planka og fällkniv.

4. "Vedklyven" med medicinboll eller fri vikt

Denna övning går i en starkt böjd och vriden position - kanske var det till och med en sådan position du hade när du först provocerade din skivstörning? Vi rekommenderar att du inte gör övningar med böjning, rotation och ökad belastning i form av boll eller vikt. Om du inte har intervertebrala skivor som tål mer än oss vanliga människor på gatan. Ja, liknande övningar kan fungera ett tag, men över tid kan denna belastning leda till skivskador och förvärrad smärta.

5. Framåt böja med raka ben

Denna sträcka kan kännas som den 'tar väl hand om ryggen', men sanningen är att om det görs fel, lägger det mycket högt tryck på de nedre skivorna i nedre delen av ryggen. Om du tänker på fysik kan du se hur krafterna naturligtvis måste gå igenom de nedre strukturerna i ryggen innan du kan böja dig längre ner mot marken. Därför är det viktigt att försöka hålla en neutral kurva i ryggen när du gör den här övningen.

A: Felaktigt utförande. Genom att böja ryggen lutar bäckenet bakåt och du kommer att få ökat tryck på nedre ryggskivor.

B: Rätt utförande. Neutralkurva i ryggen och korrekt bäckenläge gör detta till en bra stretch.

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem. Rådfråga din terapeut (kiropraktor, sjukgymnast eller läkare) om de uppskattar att det är dags för dig att börja med specifika övningar och vilka övningar de rekommenderar för dig.
Vi rekommenderar snarare att du provar dessa övningar med bevisat lågt buktryck - baserat på Stuart McGills träningskunskap:

Läs: Gör intra-abdominala tryckövningar för dig med prolaps

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för kroppen och värkande muskler.

2. Trigger point / massage balls vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla delar av kroppen. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

NÄSTA SIDA: - Ryggvärk? Du borde veta detta!

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

8 övningar för ryggsmärta

Plårad med en öm rygg? Här är 8 bra övningar för ryggen som ger mer muskelstyrka, mindre smärta och bättre funktion. Dela gärna med någon du känner som har en dålig rygg.

I kombination med dessa övningar rekommenderar vi att du ökar din dagliga träning, till exempel i form av promenader i grov terräng eller simning. Om du redan har en diagnos rekommenderar vi att du undersöker din läkare (läkare, kiropraktor, sjukgymnast eller liknande) om dessa övningar passar dig. Kom ihåg att du också hittar flera träningsprogram på vår YouTube -kanal (öppnas i nytt fönster) - och att du kan titta på videor av övningarna längre ner i artikeln.

1. «Fällkniv» på terapiboll

Detta är en övning som är väldigt snäll mot skivorna och ryggkotorna i ryggen. Samtidigt är det väldigt tungt och effektivt för kärnmusklerna. Detta är en övning som du gradvis måste vänja dig vid, särskilt om du inte är van att träna på detta sätt. Om du har svårt att göra fler repetitioner rekommenderar vi att du börjar med så många du kan - och sedan gradvis ökar antalet repetitioner när du blir starkare.

A: Startposition för övningen. Börja med benen på terapibollen och händerna i marken, som om du skjuter.

B: Dra långsamt bollen under dig. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Övningen utförs med 8-10 repetitioner över 3-4 uppsättningar.

2. "Monsterpromenader" med resår

"Monsterpromenader" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Den kombinerar det vi har lärt oss och använt i de fem föregående övningarna på ett bra sätt. Efter bara en kort tid med denna övning kommer du att känna att den brinner djupt i sätet. För denna övning rekommenderar vi en Perform Better -spårvagn (gul eller Grön).

Hitta ett träningsband (helst anpassat för denna typ av träning - kolla gärna vår webbutik eller fråga oss direkt) som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir bra motstånd från remmen mot anklarna. Då bör du gå, medan du arbetar för att hålla benen axelbredd ifrån varandra, lite som Frankenstein eller en mamma - därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 uppsättningar.

Sträckning av hamstrings och sits

Syftet med denna övning är att få mer flexibilitet i hamstringsmusklerna - muskler som är kända för att bidra till ryggproblem om de är för hårda. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken.

Böj sedan ett ben mot bröstet och grepp sedan baksidan av låret med båda händerna. Sträck benet i en kontrollerad och lugn rörelse medan du drar benet mot dig. Håll kläderna i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag. Böj sedan knäet tillbaka och återgå till startpositionen. Alternativt kan du använda en handduk eller liknande för att få extra sträckning på baksidan av låret.

Upprepa övningen 2-3 gånger på varje sida.

4. Bro

Det görs snabbt att glömma hur viktigt sittmusklerna är för både höft- och knästabilitet. Starka glutealmuskler minskar trycket och belastningen på ryggen.

Bron görs genom att ligga på ryggen med benen böjda och fötterna plana på marken, med armarna vilande längs sidan. Din rygg bör vara i en neutral kurva. Känn dig fri att värma upp sätet genom att utföra några lätta övningar - där du helt enkelt dra åt sitsmusklerna, håll den i cirka 5 sekunder och släpp igen. Detta är en aktiveringsövning som berättar för musklerna att du planerar att använda den snart - vilket i sin tur kan leda till mer korrekt användning under träningen och minska risken för muskelskada. När du är redo, utför övningen genom att dra ihop sätesmusklerna innan du lyfter bäckenet och höftet upp mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka igenom klackarna. Höj bäckenet på ryggen är i ett neutralt läge, inte överböjd, och senk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

5. Yogaövning: Urdhvamukhasvanasana (Scouting dog position)

Denna yogaposition öppnar bröstet, sträcker magmusklerna och aktiverar ryggen på ett bra sätt. Börja med att ligga platt på golvet med handflatorna ner på golvet ungefär mitt på revbenen. Dra sedan ihop benen och tryck på toppen av fötterna mot golvet - använd samtidigt styrkan från ryggen, inte dina händer, för att lyfta bröstet från golvet - du ska känna att det sträcker sig något i ryggen - se till att du inte tar in för mycket . Håll benen raka och håll positionen i 5 till 10 djupa andetag. Upprepa så många gånger som du tror är nödvändigt.

6. Liggande sätes- och nedre rygg

Denna övning sträcker glutealmusklerna och piriformis - den senare är en muskel som ofta är involverad i ryggsmärta och bäckenvärk. Ligga platt på golvet med ryggen nere, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan höger ben och placera det över vänster lår. Ta sedan tag i vänster lår eller höger ben och dra försiktigt mot dig tills du känner att det sträcker sig djupt på baksidan av låret och skinkorna på den sida som du sträcker. Håll silen i 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan. Utfördes över 2-3 uppsättningar på varje sida.

7. Baklyft

Rygglyft är en av de få övningar som har bevisad effekt på att orsaka hypertrofi (större muskelmassa) i ländryggen. Multifiderna har blivit mer och mer erkända som några av de viktigaste, skadeförebyggande ryggmusklerna vi har. De kallas också djupa, paraspinala muskler, vilket återspeglar det de sitter längst ner i ryggraden - och därmed på många sätt betraktas som vårt första försvar mot akuta ryggproblem.

Börja med överkroppen och buken som stöds mot terapibollen. Lyft långsamt upp tills ryggen är helt upphöjd. Du kan välja om du vill ha händerna bakom huvudet eller ta dem upp längs sidan.

reps: 5 reps x 3-uppsättningar eller 10 reps x 3-uppsättningar (se hur många du hanterar och välj sedan en av uppsättningarna).

8. Ben till bröstet (övning för korsrygg och säte)

Denna övning syftar till att öka rörelsen i korsryggen och sträcka musklerna i sätet och korsryggen. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Dra benen mot dig tills de är i böjd position.

Böj sedan ett ben upp mot dig tills du känner att det sträcker sig försiktigt i sätet och korsryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida.

Alternativt kan du böja båda benen upp till bröstet - men vi rekommenderar att du använder den endast när du har mindre smärta, eftersom det sätter något högre tryck på skivorna i korsryggen.

BONUSÖVNINGAR - «nedkylning»: 4 töjningsövningar mot stel rygg

I videon nedan presenterar vi fyra stretchövningar för styva och ömma ryggar. Övningar som är skonsamma och anpassade för dig med ryggont i vardagen. Dessa är bra för en nedkylning efter att du har varit på en promenad eller ett träningspass - eller du kan använda dem för att "få ryggen att gå" på morgonen, om du störs av morgonstelhet. Du kan titta på videon genom att klicka på bilden nedan - och du kan också hitta fler sådana träningsprogram på vår YouTube -kanal (Vondt.net).

VIDEO: 4 kläderövningar mot styv rygg (se video nedan)

YouTube: Prenumerera gärna på vår Youtube-kanal. Här får du bra träningsprogram och hälsotips. I den här videon kan du se fyra bra stretchövningar för styva ryggar - med förklaringar.

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

- Visste du att din nedre del ser ut så här på en MR?

Vad kan jag göra även för ryggsmärta?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid ryggont

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

NÄSTA SIDA: - Ryggvärk? Du borde veta detta!

Klicka på bilden ovan för att gå vidare till nästa sida.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24-48 timmar)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.