Senast uppdaterad 27/12/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

8 övningar för ryggsmärta

Plårad med en öm rygg? Här är 8 bra övningar för ryggen som ger mer muskelstyrka, mindre smärta och bättre funktion. Dela gärna med någon du känner som har en dålig rygg.

I kombination med dessa övningar rekommenderar vi att du ökar din dagliga träning, till exempel i form av promenader i grov terräng eller simning. Om du redan har en diagnos rekommenderar vi att du undersöker din läkare (läkare, kiropraktor, sjukgymnast eller liknande) om dessa övningar passar dig. Kom ihåg att du också hittar flera träningsprogram på vår YouTube -kanal (öppnas i nytt fönster) - och att du kan titta på videor av övningarna längre ner i artikeln.

1. «Fällkniv» på terapiboll

Detta är en övning som är väldigt snäll mot skivorna och ryggkotorna i ryggen. Samtidigt är det väldigt tungt och effektivt för kärnmusklerna. Detta är en övning som du gradvis måste vänja dig vid, särskilt om du inte är van att träna på detta sätt. Om du har svårt att göra fler repetitioner rekommenderar vi att du börjar med så många du kan - och sedan gradvis ökar antalet repetitioner när du blir starkare.

A: Startposition för övningen. Börja med benen på terapibollen och händerna i marken, som om du skjuter.

B: Dra långsamt bollen under dig. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Övningen utförs med 8-10 repetitioner över 3-4 uppsättningar.

2. "Monsterpromenader" med resår

"Monsterpromenader" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Den kombinerar det vi har lärt oss och använt i de fem föregående övningarna på ett bra sätt. Efter bara en kort tid med denna övning kommer du att känna att den brinner djupt i sätet. För denna övning rekommenderar vi en Perform Better -spårvagn (gul eller Grön).

Hitta ett träningsband (helst anpassat för denna typ av träning - kolla gärna vår webbutik eller fråga oss direkt) som kan knytas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir bra motstånd från remmen mot anklarna. Då bör du gå, medan du arbetar för att hålla benen axelbredd ifrån varandra, lite som Frankenstein eller en mamma - därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 uppsättningar.

Sträckning av hamstrings och sits

Syftet med denna övning är att få mer flexibilitet i hamstringsmusklerna - muskler som är kända för att bidra till ryggproblem om de är för hårda. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken.

Böj sedan ett ben mot bröstet och grepp sedan baksidan av låret med båda händerna. Sträck benet i en kontrollerad och lugn rörelse medan du drar benet mot dig. Håll kläderna i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag. Böj sedan knäet tillbaka och återgå till startpositionen. Alternativt kan du använda en handduk eller liknande för att få extra sträckning på baksidan av låret.

Upprepa övningen 2-3 gånger på varje sida.

4. Bro

Det görs snabbt att glömma hur viktigt sittmusklerna är för både höft- och knästabilitet. Starka glutealmuskler minskar trycket och belastningen på ryggen.

Bron görs genom att ligga på ryggen med benen böjda och fötterna plana på marken, med armarna vilande längs sidan. Din rygg bör vara i en neutral kurva. Känn dig fri att värma upp sätet genom att utföra några lätta övningar - där du helt enkelt dra åt sitsmusklerna, håll den i cirka 5 sekunder och släpp igen. Detta är en aktiveringsövning som berättar för musklerna att du planerar att använda den snart - vilket i sin tur kan leda till mer korrekt användning under träningen och minska risken för muskelskada. När du är redo, utför övningen genom att dra ihop sätesmusklerna innan du lyfter bäckenet och höftet upp mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka igenom klackarna. Höj bäckenet på ryggen är i ett neutralt läge, inte överböjd, och senk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

5. Yogaövning: Urdhvamukhasvanasana (Scouting dog position)

Denna yogaposition öppnar bröstet, sträcker magmusklerna och aktiverar ryggen på ett bra sätt. Börja med att ligga platt på golvet med handflatorna ner på golvet ungefär mitt på revbenen. Dra sedan ihop benen och tryck på toppen av fötterna mot golvet - använd samtidigt styrkan från ryggen, inte dina händer, för att lyfta bröstet från golvet - du ska känna att det sträcker sig något i ryggen - se till att du inte tar in för mycket . Håll benen raka och håll positionen i 5 till 10 djupa andetag. Upprepa så många gånger som du tror är nödvändigt.

6. Liggande sätes- och nedre rygg

Denna övning sträcker glutealmusklerna och piriformis - den senare är en muskel som ofta är involverad i ryggsmärta och bäckenvärk. Ligga platt på golvet med ryggen nere, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan höger ben och placera det över vänster lår. Ta sedan tag i vänster lår eller höger ben och dra försiktigt mot dig tills du känner att det sträcker sig djupt på baksidan av låret och skinkorna på den sida som du sträcker. Håll silen i 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan. Utfördes över 2-3 uppsättningar på varje sida.

7. Baklyft

Rygglyft är en av de få övningar som har bevisad effekt på att orsaka hypertrofi (större muskelmassa) i ländryggen. Multifiderna har blivit mer och mer erkända som några av de viktigaste, skadeförebyggande ryggmusklerna vi har. De kallas också djupa, paraspinala muskler, vilket återspeglar det de sitter längst ner i ryggraden - och därmed på många sätt betraktas som vårt första försvar mot akuta ryggproblem.

reps: 5 reps x 3-uppsättningar eller 10 reps x 3-uppsättningar (se hur många du hanterar och välj sedan en av uppsättningarna).

8. Ben till bröstet (övning för korsrygg och säte)

Denna övning syftar till att öka rörelsen i korsryggen och sträcka musklerna i sätet och korsryggen. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Dra benen mot dig tills de är i böjd position.

Böj sedan ett ben upp mot dig tills du känner att det sträcker sig försiktigt i sätet och korsryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida.

Alternativt kan du böja båda benen upp till bröstet - men vi rekommenderar att du använder den endast när du har mindre smärta, eftersom det sätter något högre tryck på skivorna i korsryggen.

BONUSÖVNINGAR - «nedkylning»: 4 töjningsövningar mot stel rygg

I videon nedan presenterar vi fyra stretchövningar för styva och ömma ryggar. Övningar som är skonsamma och anpassade för dig med ryggont i vardagen. Dessa är bra för en nedkylning efter att du har varit på en promenad eller ett träningspass - eller du kan använda dem för att "få ryggen att gå" på morgonen, om du störs av morgonstelhet. Du kan titta på videon genom att klicka på bilden nedan - och du kan också hitta fler sådana träningsprogram på vår YouTube -kanal (Vondt.net).

VIDEO: 4 kläderövningar mot styv rygg (se video nedan)

YouTube: Prenumerera gärna på vår Youtube-kanal. Här får du bra träningsprogram och hälsotips. I den här videon kan du se fyra bra stretchövningar för styva ryggar - med förklaringar.

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

- Visste du att din nedre del ser ut så här på en MR?

Vad kan jag göra även för ryggsmärta?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid ryggont

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

NÄSTA SIDA: - Ryggvärk? Du borde veta detta!

Klicka på bilden ovan för att gå vidare till nästa sida.

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24-48 timmar)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.