Senast uppdaterad 27/12/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

8 bra övningar för tennisarmbåge

Är du störd av en öm tennisarmbåge? Här är 8 bra övningar för tennisarmbågen som kan ge mindre smärta, mer rörelse och bättre funktion! Börja idag.

Tennisarmbåge (även känd som lateral epikondylit) beror på överbelastning av handledsdragarna. Tennisarmbåge / lateral epikondylit kan i hög grad påverka livskvaliteten och arbetsförmågan. Behandling av tennisarmbåge / lateral epikondylit involverar lindring från orsakssaken, excentrisk träning av de involverade musklerna, liksom all muskulös behandling, Shockwave och / eller laserbehandling. Det är handledsförlängarna som ger tillståndet tennisarmbåge / lateral epikondylit (bland annat extensor carpi radialis eller extensor carpi ulnaris myalgi / myos).

I den här artikeln har vi fokuserat på snälla men effektiva styrkaövningar och stretchövningar riktade mot handleder och armbågar vilket redan är lite smärtsamt. Men kom ihåg att om du har en befintlig diagnos kan det vara bra att rådfråga din läkare innan du testar dessa övningar.

1. Excentrisk träning

Detta är ett sätt att träna där muskeln blir längre medan du gör repetitionen. Det kan vara lite svårt att föreställa sig, men om vi tar en squatrörelse som ett exempel, blir muskeln (squat - quadriceps) längre när vi böjer oss ned (excentrisk rörelse) och kortare när vi står upp igen (koncentrisk rörelse) ).

Så det fungerar är att senvävnaden stimuleras att producera ny bindväv på grund av den jämna, kontrollerade belastningen på senan - den nya bindvävnaden kommer så småningom att ersätta den gamla, skadade vävnaden. Excentrisk träning är i själva verket den form av behandling som för närvarande har mest bevis på lateral epikondylit / tennisarmbåge. Shockwave Therapy är en annan behandling med bra bevis.

A) Sitt med den involverade armen vilande på en yta med handflatan ner.

B) Om bordet är för lågt placerar du en handduk under armen.

C) Du kan utföra träningen med vikt eller så enkelt som en rispåse.

D) Handflatan ska hänga något från bordets kant.

E) Hjälp med den andra handen när du böjer handleden tillbaka (förlängning) eftersom det är den koncentriska fasen.

F) Sänk ner handleden med en mild, kontrollerad rörelse - du utför nu den excentriska fasen som är den fas vi vill stärka.

G) En variation av övningen är att du utför samma rörelse med en där ev. FLEXBAR.

2. Underarmspronation och förstärkning av supinationen 

Håll en sopplåda eller liknande (helst en liten vikt) i handen och böj armbågen 90 grader. Vänd sakta handen så att handen vetter uppåt och vänd sakta tillbaka till ansiktet nedåt. Upprepa 2 uppsättningar med 15 reps.

3. Motståndsträning för armbågsflektion och förlängning (biceps curl)

Håll en soppburk eller liknande med handen uppåt. Böj din armbåge så att din hand är vänd mot din axel. Sänk sedan armen tills den är helt utsträckt. Gör 2 uppsättningar med 15 reps. Öka ditt motstånd gradvis när du blir starkare.

4. grepp Training

Tryck på en mjuk boll och håll i 5 sekunder. Utför 2 uppsättningar med 15 reps.

5. Stående rodd med där

Fäst elastiken på ribbväggen. Stå med spridda ben, ett handtag i varje hand och ansikte mot revben. Håll armarna rakt ut ur kroppen och dra handtagen mot magen. Du bör veta att axelbladen dras mot varandra.

Denna övning är utmärkt när det gäller att aktivera musklerna i axelbladen och runt axelbladen. Inklusive rotatorkuff, rhomboidus och serratus muskler. Förbättrad skulderstabilitet kommer också att ha en positiv effekt på armbågen.

6. Handleden mobilisering i flexion och förlängning

Böj handleden i flexion (framåtböjning) och förlängning (bakböjning) så långt du kan komma. Gör två uppsättningar med 2 repetitioner.

7. Underarmspronation och supinationbrus

Böj armbågen på den värkande armen 90 grader medan du håller armbågen i kroppen. Vrid upp handflatan och håll den här positionen i 5 sekunder. Sänk sedan ner handflatan långsamt och håll den här positionen i 5 sekunder. Gör detta i två uppsättningar med 2 repetitioner i varje uppsättning.

8. Handledsförlängning

Tryck på baksidan av handen med din andra hand för att få en böj i handleden. Håll med anpassat tryck i 15 till 30 sekunder. Ändra sedan rörelse och sträck genom att trycka framsidan av handen bakåt. Håll detta läge i 15 till 30 sekunder. Tänk på att armen ska vara rak när du utför dessa stretchövningar. Utför 3 uppsättningar.

Dela gärna dessa övningar med kollegor och bekanta. Om du vill att övningarna skickas som ett dokument med upprepningar och liknande ber vi dig tycka om och kontakta via få Facebook-sida här.

Smärta i armbågen? Visste du att armbågsmärta kan komma från axlarna? Vi rekommenderar alla med armbågsmärta att prova ökad träning riktad mot axlar och bröst också.

Prova dessa: - 5 effektiva övningar för ömma axlar

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Försök också: - Bra stretchövningar för bröstkorg och mellan axelbladen

Populär artikel: - Ny Alzheimers behandling återställer hela minnesfunktionen!

Läs också: - Ett glas öl eller vin för starkare ben? Ja tack!

- Vill du ha mer information eller har frågor? Fråga kvalificerad vårdpersonal direkt genom vår Facebook-sida.

VONDT.net - Bjud in dina vänner att gilla vår webbplats:

Vi är en gratistjänst där Ola och Kari Nordmann kan svara på sina frågor om muskuloskeletala hälsoproblem - helt anonymt om de vill.

Vi har anslutna hälso-och sjukvårdspersonal som skriver för oss, från och med nu (2016) finns det 1 sjuksköterska, 1 läkare, 5 kiropraktorer, 3 sjukgymnaster, 1 djurchiropraktor och 1 terapiridspecialist med fysioterapi som grundutbildning - och vi expanderar ständigt. Dessa författare gör detta bara för att hjälpa dem som behöver det mest -vi tar inte betalt för att hjälpa dem som behöver det. Allt vi ber är att du gillar vår Facebook-sida, bjud in dina vänner för att göra samma sak (använd knappen "bjud in vänner" på vår Facebook-sida) och dela inlägg som du gillar i sociala medier. Vi accepterar också gästartiklar från specialister, vårdpersonal eller de som har upplevt en diagnos i mycket liten skala.

På detta sätt kan vi hjälpa så många människor som möjligt, och särskilt de som behöver det mest - de som inte nödvändigtvis har råd att betala hundratals dollar för en kort konversation med vårdpersonal. kanske Du har en vän eller familjemedlem som kan behöva lite motivation och hjälp?

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar. Du väljer om du vill ha svar från en kiropraktor, djurkiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med fortbildning i terapi, läkare eller sjuksköterska. Vi kan också hjälpa dig att berätta vilka övningar som passar ditt problem, hjälper dig hitta rekommenderade terapeuter, tolka MR-svar och liknande frågor. Kontakta oss idag för ett vänligt samtal)