Senast uppdaterad 05/08/2018 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

Träning för bröstet och mellan axelbladen

Stela och domade i bröstmusklerna och lederna? Här hittar du stretchövningar som hjälper dig att lossna lite på trånga muskler. Lätta kläderövningar kan ofta göras dagligen, både på jobbet och varje dag, för bästa effekt.

Sittande armlyft

Sitt i en bekväm stol och låt dina armar hänga rakt ner. Du ska sitta med ryggen rakt och axlarna i linje med höfterna (inte framåt så att de hamnar i framsidan). Lyft båda armarna från startpositionen med raka armbågar framför dig. När du kommer till toppen, så bör du också håll positionen i 10-20 sekunder och återgå sedan till startpositionen igen. Övningen utförs med 10 - 15 repetitioner upp till 3 gånger dagligen.

Baksidan av axelbladet

Sitt eller stå med ryggen rakt och axlarna i linje med höfterna. Dra sedan axelbladen samman genom att trycka armbågarna bakåt bakom ryggen. Håll positionen i 5 sekunder och släpp sedan. Upprepa övningen 10 gånger. När du gör denna stretchövning bör du känna att den sträcker sig något mellan axelbladen och sedan kanske mest av allt på den sida där dina muskler är täta.

fjärilen

Utför övningen sittande eller stående. Placera din vänstra hand på din vänstra axel och din högra hand på din högra axel. Handflatorna ska peka nedåt och vila på varje axel. Utan att röra handflatorna ska du sedan dra armbågarna mot varandra - du kommer då att känna att den sträcker sig i övre delen av ryggen och mellan axelbladen. Håll sträckan 10 - 20 sekunder och slappna av. utför 10 - 15 repetitioner över 1 - 3 uppsättningar dagligen.

Breast Spinal Rotation

Sitt med ryggen rakt på en stol eller liknande och med benen på marken. Placera din vänstra hand på din högra axel och din högra hand på din vänstra axel. Vrid överkroppen till vänster och sedan till höger. Utför övningen lugnt och kontrollerat. Börja med mindre rotationer innan du gradvis ökar resultatet när du känner att musklerna blir mer mottagliga för detta. make 10 repetitioner på båda sidor - 3 till 4 gånger om dagen.

Dessa är enkla och okomplicerade övningar som kan utföras dagligen på jobbet eller varje dag. Vi rekommenderar att de används som ett komplement till regelbunden träning och hoppas att de kan vara till nytta för dig. Lycka till!

Tips: Skumrulle för mer bröströrelse

Skumrulle kan vara ett användbart och bra verktyg för att mobilisera leder och muskler i bröstryggen - vilket i sin tur främjar bättre rörelse mellan styva axelblad. Bra tips för dig som behöver "lösa upp" lite. För maximal effekt rekommenderar vi denna skumrulle (klicka här - öppnas i nytt fönster).

NÄSTA SIDA: 5 övningar mot muskelspänningar i nacken och axeln

Klicka på bilden ovan för att gå vidare till nästa sida.

Läs också: - 6 styrkaövningar för ömma knän

Vad kan jag göra även för muskel- och ledvärk?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid muskel- och ledvärk

Biofreeze (Förkylning / kryoterapi)

Följ Vondt.net på YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

Följ Vondt.net på FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24-48 timmar. Vi kan också hjälpa dig att tolka MR-svar och liknande)