5/5 (4)

4 övningar mot Piriformis syndrom

Det viktigaste för övningar mot piriformis syndrom är att de sträcker den muskulösa piriformis och stärker musklerna som kan lindra piriformis. Piriformis syndrom kan vara en mycket besvärlig och smärtsam diagnos som ger en grund för ischias och ischiasymtom / sjukdomar. Följ oss gärna eller kontakta via Facebook eller Youtube.

1. Ben till bröstet (övning för korsrygg och säte)

Denna enkla övning är idealisk för att lindra hårda och ömma muskler i övergången mellan korsryggen och sätet. Detta är särskilt lämpligt för de med lumbago och smärta i ryggen i kombination med piriformis syndrom.

Design: Ligga platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Dra benen mot dig tills de är i böjd position.

Böj sedan ett ben upp mot dig tills du känner att det sträcker sig försiktigt i sätet och korsryggen. Håll sträckan i 20-30 sekunder och upprepa 3 gånger på varje sida. Du kan också använda båda benen.
video:

2. Liggande sätes- och nedre rygg

Fantastisk träning som sträcker piriformis och sittmusklerna på ett effektivt och specifikt sätt.

Utförande: Ligga platt på golvet med ryggen nere, helst på en träningsmatta med stöd under nacken. Böj sedan höger ben och placera det över vänster lår. Ta sedan tag i vänster lår eller höger ben och dra försiktigt mot dig tills du känner att det sträcker sig djupt på baksidan av låret och glutealmusklerna på den sida du sträcker. Håll silen i 30 sekunder. Upprepa sedan på andra sidan. Utfördes över 2-3 uppsättningar på varje sida.
video:

Butt mot hälarna

Som tidigare nämnts överlappar ofta ryggsmärtor och piriformis syndrom - detta beror på påverkan på biomekanik och anatomiska strukturer.

Utgångsläge: Stå på fyra på en träningsmatta. Försök att hålla nacken och ryggen i ett neutralt, något utsträckt läge.

stretch: Sänk sedan ned din rumpa till dina klackar - i en mild rörelse. Kom ihåg att upprätthålla den neutrala kurvan i ryggraden. Håll sträckan i cirka 30 sekunder. Endast kläder så långt tillbaka som du är bekväm med.

Upprepa övningen 4-5 gånger. Övningen kan utföras 3-4 gånger dagligen.

4. "Monster walk" med elastisk

Monsterpromenader är en utmärkt övning som isolerar muskelgrupper som är relevanta vid behandling av piriformis syndrom - du kan se det som en dynamisk "lateral benlyft". Du kommer verkligen att kunna känna att det "brinner" väl inuti musklerna efter bara en kort tid om du inte har gjort den här övningen tidigare - det beror på att den verkligen träffar rätt muskler. Kom ihåg att du behöver gummibanden att göra denna övning ordentligt.

avrättning: Stå sedan med fötterna axelbredd ifrån varandra så att det blir bra motstånd från remmen mot anklarna. Då bör du gå, medan du arbetar för att hålla benen axelbredd ifrån varandra, lite som Frankenstein eller en mamma - därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 uppsättningar.

Dela gärna den här artikeln med kollegor, vänner och bekanta. Gilla och kontakta via Facebook här. Om du har några frågor är det bara att kommentera direkt i artikeln via kommentarfältet längst ner i artikeln - eller för att kontakta oss (helt gratis) - vi kommer att göra vårt bästa för att hjälpa dig.

NÄSTA SIDA: - Ländryggssmärta? Du borde veta detta!

Vad kan jag göra även mot smärta?

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

Rekommenderade produkter för smärtlindring vid ländryggssmärta