Senast uppdaterad 25/04/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

4 övningar mot knäros (knäslitage)

Påverkas av Knee Rose (knäkläder)? Här är fyra övningar för knäartros (knäslitage) som kan lindra symtom och ge starkare knämuskler. Övningarna syftar till att stärka relevanta knämuskler och därmed bidra till ökad knästabilitet - vilket i sin tur leder till mindre irritation och belastning på knälederna. Vi påminner dig om att det finns 5 olika stadier av artros.

Övningar och träning vid knäartros

Stabilitetsmuskelträning kan hjälpa kroppen att lindra leder och senor. Genom att träna både styrka i närliggande muskler och regelbundet genomföra rörelseövningar - som de som visas nedan - kan du upprätthålla god blodcirkulation och muskelelasticitet. Vi rekommenderar att du försöker göra dessa, eller liknande, övningar dagligen. Nedan ser du två träningsprogram som är speciellt anpassade för dig med knäartros och knäartros.

Smärtklinikerna: Våra tvärvetenskapliga och moderna kliniker

Vår klinikavdelningar vid Vondtklinikkene (klick här för en fullständig översikt över våra kliniker) har en utpräglat hög yrkeskompetens inom utredning, behandling och rehabilitering av knädiagnoser. Kontakta oss om du vill ha hjälp av terapeuter med expertis inom knäsmärta.

VIDEO: 6 övningar mot betydande knäartros (avancerad artros i knänna)

I denna video nedan visar kiropraktor Alexander Andorff frän Smärtklinikavdelning Lambertseter (Oslo) utvecklat ett träningsprogram anpassat för patienter med svår knäartros. Du kommer bland annat att se att flera av övningarna använder en stol som stöd för att inte överbelasta knäna under övningen. Vi föreslår att du försöker börja med att göra övningarna 3 gånger i veckan.

– Höftträning är jätteviktigt för knäna

Det är också mycket viktigt att inse att en bra höftfunktion är avgörande för att kunna belasta knäna korrekt. Därför föreslår vi att du, förutom övningarna som visas ovan, gärna kombinerar med övningarna som visas i den här videon.

VIDEO: 7 övningar mot artros / slitage i höft och knä

Prenumerera gärna vår YouTube -kanal (klicka här) för mer gratis träningsprogram och hälsokunskap.

Avlastning och belastningshantering för artros i Knærne

Slitage i knäna är något som måste tas på allvar. Som tur är finns det flera bra självmått och övningar som kan hjälpa dig. En åtgärd som är väldigt lätt att komma igång med är daglig användning av stöd för knäkomprimering vilket kan ge ökad cirkulation till dina smärtsamma knän – och hjälpa till att minska svullnad. Dessa stöd har även inbyggd koppar i materialet, vilket många reumatiker upplever som extra symtomlindring. Om du besväras av mycket vätska i knäna rekommenderar vi också återanvändbar kylförpackning för att minska vätskeretention och svullnad i knät.

Tips: Stöd för knäkomprimering (Länken öppnas i ett nytt fönster)

Klicka på bilden eller länken för att läsa mer om knäkompressionsstödet och hur det kan hjälpa ditt knä.

Läs också: Detta bör du veta om artros i knäna

Klicka på bilden för att lära dig mer om knäartrit och hur det kan påverka dig.

Här ser du ytterligare fyra övningar som ofta används i rehabiliteringsträning för knäsmärta och knäproblem. 

Resultat / utfall (med video)

Rash, även känd som lunga, är en klassisk övning när det gäller att stärka knämusklerna och knästabiliteten. Motion ger förbättrad muskelfunktion i kalven, låren och andra muskler som hjälper till att stabilisera knäet.

Läs också: 15 Tidiga tecken på reumatism

2. Knä på Bosu Ball (med video)

Knäböj på BOSU-bollen tränar både balansaspekten och knästabiliteten. Genom att göra den här övningen på BOSU-bollen får du en ökad effekt av träningen - eftersom den imiterar vardagliga problem som du kan stöta på. Om du inte har tillgång till BOSU-bollen kan övningen endast göras med din egen kroppsvikt.

3. Lateral benlyft (med video)

Höften är avgörande för att lindra knäna - höften fungerar som en stötdämpare för knä och anklar. liksom vice versa.En effektiv övning när det gäller att förhindra knäsymtom / åkommor på grund av knäartros (knäslitage).

4. Tålyft (med video)

Tålyft är en övning som vi rekommenderar alla.Övningen stärker fötter, fotleder, knän och ben - vilket i sin tur bidrar till mer korrekt belastning och användning av områdena.

Läs också: Vad du borde veta om knäsmärtor

Självbehandling: Vad kan jag göra även mot smärta?

Självvård bör alltid ingå i kampen mot smärtan. Regelbunden självmassage (t.ex. med triggerpunkts bollar) och regelbunden sträckning av trånga muskler kan bidra till att minska smärta i vardagen.

1. Generell träning, specifik träning, stretching och aktivitet rekommenderas, men håll dig inom smärtgränsen. Två promenader en dag på 20-40 minuter gör bra för hela kroppen och ömma muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi rekommenderar starkt - de finns i olika storlekar så att du kan slå bra även på alla kroppsdelar. Det finns ingen bättre självhjälp än detta! Vi rekommenderar följande (klicka på bilden nedan) - som är en komplett uppsättning av 5 triggerpunkt / massagebollar i olika storlekar:

3. utbildning: Specifik träning med träningstrick från olika motståndare (t.ex. denna kompletta uppsättning av 6 stickor med olika motstånd) kan hjälpa dig att träna styrka och funktion. Stickträning innebär ofta en mer specifik träning, vilket i sin tur kan leda till effektivare skador och förebyggande av smärta.

4. Smärtlindring - Kylning: Biofreeze är en naturlig produkt som kan lindra smärta genom att kyla området försiktigt. Kylning rekommenderas särskilt när smärtan är mycket allvarlig. När de har lugnat rekommenderas värmebehandling - det är därför lämpligt att ha både kylning och värme tillgängligt.

5. Smärtlindring - Uppvärmning: Att värma upp trånga muskler kan öka blodcirkulationen och minska smärta. Vi rekommenderar följande återanvändbar varm / kall packning (klicka här för att läsa mer om det) - som kan användas både för kylning (kan frysas) och för uppvärmning (kan värmas i mikrovågsugn).

NÄSTA SIDA: - De fem stadierna i kneartros (hur förvärrad artros förvärras)

Klicka på bilden ovan för att gå vidare till nästa sida. Följ annars på sociala medier för dagliga uppdateringar med gratis hälsokunskap.

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

Ställda frågor via vår gratis frågetjänst på Facebook:

– Använd gärna kommentarsfältet nedan om du har några frågor