Senast uppdaterad 27/12/2023 av Smärtmottagningarna - Tvärvetenskaplig hälsa

10 övningar för dåligt höft

Orolig med dålig höft? Här är 10 bra övningar för höfterna som ger ökad styrka, mindre smärta och bättre funktion.

Dela gärna med någon som störs av höfterna.

Många människor är inte alltid så bra på att uppmärksamma sina höfter innan de börjar göra ont. Höftproblem kan ha ett antal orsaker, t.ex. artros, trauma, muskeldysfunktion och så. Det ironiska med höftproblem är att de skrämmer oss från att göra vad vi verkligen borde göra, det vill säga träna och röra oss. Här är 10 bra höftövningar för dig som vill ha bättre höftfunktion. För att göra några av dessa övningar behöver du en anpassad träningsvagn (vi rekommenderar gärna miniband) - du kan köp här om så önskas. För de med dåliga knän rekommenderar vi beige (extra ljus), gul (ljus) eller grön (medium ljus) elastisk.

TIPS: Nedan kan du se ett förslag på ett träningsprogram för höftsmärta. Men övningarna kanske inte passar alla, och det är just därför vi har flera höftprogram på vår Youtube -kanal. Bland annat program anpassade för dem med höftartros. I slutet av artikeln sammanfattar vi programmet med repetitioner och antal uppsättningar.

Video: 10 övningar mot dålig höft

Här kan du titta på hela träningsprogrammet på video.

Gå med i vår familj: Prenumerera gärna på vår Youtube-kanal (klicka här). Där får du gratis träningsprogram, råd och tips för förbättrad hälsa, presentation av olika behandlingsmetoder och mycket mer användbart. För dagliga hälsotips kan du också följa oss Vår Facebook-sida. Välkommen!

1. Bekkenhev

Det görs snabbt att glömma hur viktigt sittmusklerna är för både höft- och knästabilitet. Starka glutealmuskler minskar trycket och belastningen på höfterna.

Bron görs genom att ligga på ryggen med benen böjda och fötterna plana på marken, med armarna vilande längs sidan. Din rygg bör vara i en neutral kurva. Känn dig fri att värma upp sätet genom att utföra några lätta övningar - där du helt enkelt dra åt sitsmusklerna, håll den i cirka 5 sekunder och släpp igen. Detta är en aktiveringsövning som berättar för musklerna att du planerar att använda den snart - vilket i sin tur kan leda till mer korrekt användning under träningen och minska risken för muskelskada. När du är redo, utför övningen genom att dra ihop sätesmusklerna innan du lyfter bäckenet och höftet upp mot taket. Se till att du utför övningen genom att trycka igenom klackarna. Höj bäckenet på ryggen är i ett neutralt läge, inte överböjd, och senk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Övningen utförs 8-15 repetitioner, över 2-3 uppsättningar.

2. Sidobenlyft (med eller utan träning)

Ligg på sidan med en stödande hand framför dig och en huvud vilande hand. Lyft sedan överbenet i rak rörelse (bortföring) bort från det andra benet - detta leder till god träning av djupa sätes- och höftmuskler. Upprepa övningen 10-15 repetitioner över 3 uppsättningar.

3. Lågt bortfall

Denna övning öppnar höftpositionen, sträcker musklerna och aktiverar nedre delen av ryggen på ett bra sätt. Börja med i utsträckt läge och sänk sedan långsamt bakbenet mot träningsmattan. Kom ihåg att knäet inte ska gå över tåspetsarna. Se till att du har en neutral position i nedre delen av ryggen och ta sedan 4 till 10 djupa andetag. Upprepa 4-5 uppsättningar eller så många gånger du tycker är nödvändigt.

4. Sidoutfall med Miniband

Denna övning är utmärkt träning för sittmusklerna, som spelar en mycket viktig roll i höftstabilisering, och därmed knästabilitet. Hitta ett träningsband som det här skuld (anpassad för denna typ av träning) som kan knytas runt båda vristarna som i en stor cirkel.

Ställ sedan med fötterna i axelbredden så att det är ett lätt motstånd från remmen till dina vrister. Knäna bör vara något böjda och sätet ska vara något bakåt i ett slags mitt-squat-läge.

Ta sedan ett steg åt höger med höger fot och låt vänster ben stå - se till att du håller knäet stabilt - och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10-15 repetitioner, på båda sidor, ovan 2-3 uppsättningar.

Sträckning av hamstrings och sits

Syftet med denna övning är att få mer flexibilitet i hamstringsmusklerna - muskler som är kända för att bidra till knäproblem om de är för hårda. Ligg platt på golvet med ryggen ner, helst på en träningsmatta med stöd under nacken.

Böj sedan ett ben mot bröstet och grepp sedan baksidan av låret med båda händerna. Sträck benet i en kontrollerad och lugn rörelse medan du drar benet mot dig. Håll kläderna i 20-30 sekunder medan du tar djupa andetag. Böj sedan knäet tillbaka och återgå till startpositionen. Alternativt kan du använda en handduk eller liknande för att få extra sträckning på baksidan av låret.

Upprepa övningen 2-3 gånger på varje sida.

6. Ett ben förlängningsövning och 7. utfall

Två mycket enkla och solida övningar.

- Förlängningsövning med ett ben utförs stående på alla fyra, innan du lyfter varje ben i ett bakåtböjande läge (som visas på bilden) - övningen 3 uppsättningar med 10-12 upprepningar.

- utfall kan utföras på flera sätt, både med och utan viktmanualer. Tänk på regeln "knä inte över tårna" eftersom det kommer att orsaka för mycket tryck i knäet och kan orsaka både skador och irritation. En bra övning är en korrekt utförd övning. Upprepningar och uppsättningar varierar från person till person - men 3 uppsättningar med 12 repetitioner är något att sikta efter.

8. Ostronövningen

En mycket bra övning för korrekt användning av sittmusklerna, särskilt gluteus medius. Du kommer att känna att det "bränner" lite i sätet efter bara några repetitioner - vilket tyder på att du troligen undergräver denna viktiga del av stödmusklerna.

Ligg på sidan i fostrets läge - med höfterna i 90 graders böjning och med knäna ovanpå varandra. Låt din nedre arm fungera som ett stöd under huvudet och låt din överarm vila på kroppen eller golvet. Lyft det övre knäet från det nedre knäet medan du håller klackarna i kontakt med varandra - lite som en ostron som öppnar, därav namnet. Fokusera på att sätta samman musklerna när du utför övningen. Upprepa övningen ovan 10-15 repetitioner över 2-3 uppsättningar.

9. "Monsterpromenader" med resår

"Monsterpromenader" är en lysande övning för knän, höfter och bäcken. Den kombinerar det vi har lärt oss och använt i de fem föregående övningarna på ett bra sätt. Efter bara en kort tid med denna övning kommer du att känna att den brinner djupt i sätet. För denna övning rekommenderar vi en imini bandstickning (grönt kan vara en stor styrka att börja med).

Använd ett minirem som kan fästas runt båda anklarna som i en stor cirkel. Stå sedan med fötterna axelbredd isär så att det blir bra motstånd från remmen till anklarna. Då ska du gå, medan du arbetar för att hålla benen axelbredd isär, lite som Frankenstein eller en mamma - därav namnet. Övningen utförs i 30-60 sekunder över 2-3 uppsättningar.

10. Ananda Balasana (yogaposition för innerlår)

En yogaposition som sträcker sig inuti låren - muskler som vi alla vet kan vara svåra att sträcka på ett bra sätt. Den sträcker sig och ger höft och sits mer flexibilitet. Ligga på en träningsmatta och dra knäna mot bröstet - lägg sedan händerna mot utsidan av fötterna och dra försiktigt tills du känner att den sträcker sig. Håll i 30 sekunder och upprepa 3-4 uppsättningar. En progressionsvariant är att hålla händerna mot insidan av fötterna. Denna övning kan vara ett bra slut efter ett träningspass.

Kontakta oss gärna på Youtube eller Facebook om du har några frågor eller liknande angående träning eller dina muskel- och ledproblem.

Sammanfattning: Träningsprogram - 10 bra övningar för dåliga höfter

Om du vill göra det här programmet regelbundet rekommenderar vi att du först börjar göra det två till tre gånger i veckan. När du blir starkare kan du öka upp till fyra gånger i veckan. Men det viktigaste är kontinuitet - så du kommer långt med två ökningar i veckan under en längre tid. Kom också ihåg att antalet repetitioner kan anpassas till din egen medicinska historia och tillstånd.

Pelvic Lift-1-8 reps x 15-2 set
2. Lateral benlyft - 10-15 reps x 3 set
3. Lågt resultat-Håll 10-15 sekunder x 4-5 uppsättningar
4. Sidresultat med Knit - 10 reps x 2-3 set
5. Sträckning av hamstrings - 30 sek x 3 uppsättningar
6. Förlängning med ett ben: 10 reps x 3 set
7. Utfall - 10 reps x 3 set
8. Musslan - 10 reps x 3 uppsättningar (båda sidor)
9. Monsterpromenader - 30 sek x 3 uppsättningar
10 Ananda Balasana (sträckning av insidan av låret) - 30 sek x 3 uppsättningar

NÄSTA SIDA: - Höftsmärta? Du borde veta detta!

Vänligen stödja vårt arbete genom att följa oss och dela våra artiklar på sociala medier:

- Följ Vondt.net vidare YOUTUBE

(Följ och kommentera om du vill att vi ska göra en video med specifika övningar eller utarbetanden för exakt DINA frågor)

- Följ Vondt.net vidare FACEBOOK

(Vi försöker svara på alla meddelanden och frågor inom 24 timmar)

Foton: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockfoton och skickade läsarbidrag.