7 вежби за бол у коленима
7 вежбе за бол у коленима
Да ли патите од болова у коленима и колена? Ево 7 добрих вежби за колена које могу да обезбеде већу стабилност колена, мање болова и бољу функцију.
- Важно је запамтити да је бол у колену често мултифакторски
Бол у коленима може имати различите узроке, као што су артроза, траума, мишића дисфункција и такав. Често постоји неколико ствари одједном. Иронија болова у коленима је у томе што нас плаши да не радимо оно што би заиста требало да радимо, а то је да останемо активни и вежбамо. Недостатак употребе и обуке води, временом, до мање стабилности и лошије функције - што заузврат може довести до више бола.
Клинике за бол: наше интердисциплинарне и модерне клинике
Наше одељења клинике у Вондтклиниккене (кликни њој за потпуни преглед наших клиника) има изразито висок ниво стручне експертизе у истраживању, лечењу и рехабилитацији дијагноза колена. Контактирајте нас ако желите помоћ терапеута са искуством у боловима у коленима. Између осталог, можемо вам помоћи око рехабилитације након повреда колена.
- Хајде да погледамо 7 вежби које вам могу дати бољу функцију колена
У овом чланку смо се фокусирали на вежбе за колена којима је потребна већа стабилност и боља функција. При томе смо се фокусирали на вежбе тренинга за које верујемо да ће већина људи имати највише користи.
1. ВМО вежба
Веома важна вежба која треба да буде део сваког програма тренинга против болова у коленима и проблема са коленима. Ово се активно користи у рехабилитационим тренинзима након, између осталог, повреда укрштених лигамената и операција колена. Вежба је лака за извођење, али изненађујуће тешка, јер изолује мишић који се зове Вастус Медиалис Обликуус (ВМО) – најдубљи од мишића квадрицепса. Многи од вас који испробају ову вежбу вероватно ће приметити да сте знатно мање стабилни на страни где је бол у колену најјачи.
Лезите на леђа на простирци за вежбање. Вежба се такође може изводити седећи на поду. Ротирајте стопало према споља, као што је приказано на слици (2), а затим подигните стопало према плафону - требало би да осетите да додирује горњу унутрашњост колена и бутине. У овом чланку слободно коментаришите у којој сте нози били најслабији - и да ли вас је то изненадило.
Вежба се понавља са 8-10 понављања у 3-4 сета. Препоручујемо да се вежбе раде сваки други дан за оне који нису навикли да тренирају, а иначе по „принципу 3 дана пауза 1 дан“ за оне који су навикли да тренирају.
2. Бочни исход еластичном гуменом траком
Ова вежба је одличан тренинг за мишиће седишта, који имају веома важну улогу у стабилизацији кука, а самим тим и стабилности колена. Пронађите тракицу за тренинг (обично прилагођену за ову врсту вежбе) која се може везати око глежњева као у великом кругу.
Затим станите са ногама у ширини рамена, тако да постоји нежни отпор траке до глежњева. Кољена требају бити мало савијена, а седиште мало уназад, у својеврсном положају у средини чучњева.
Затим направите корак удесно десним стопалом и оставите леву ногу да стоји - осигурајте да кољено држи стабилно -, а затим се вратите у почетни положај. понављање 10-15 понављања, са обе стране, изнад 2-3 сета.
Видео: Бочни исход без еластике
Олакшање и управљање оптерећењем за бол у колену
Није увек право време за вежбе и тренинг. У случају значајнијих болова, требало би да имате период у коме се више фокусирате на олакшање и одмор. Увек слушајте сигнале бола и шта они покушавају да вам кажу. Овде, у таквим случајевима, наши клиничари често препоручују употребу кнекомпресјонсстøтте да обе обезбеђују побољшану стабилност, али у исто време обезбеђују и већу циркулацију крви према болном подручју. Ако патите од отока у коленима, свакодневну употребу хладно паковање за вишекратну употребу помози им да се смире.
Савет: Кнекомпресјонсстøтте (Линк се отвара у новом прозору)
Кликните на слику или линк да бисте прочитали више о томе потпора за компресију колена и како може помоћи вашем колену.
3. Мост / Сеат лифт
Брзо се заборавља колико су важни мишићи седишта стабилни и за кукове и за колена. Јаки глутеални мишићи смањују притисак и оптерећују колена.
Мост се изводи лежањем на леђима, са савијеним ногама, а стопала равна на земљи, а руке су ослоњене уз бок. Леђа би требало да буду у неутралној кривини. Слободно загрејте седиште изводећи лагане вежбе - где једноставно затегнете мишиће седишта, држите га око 5 секунди и поново се отпустите. Ово је вежба активације која говори мишићима да их планирате ускоро да користите - што заузврат може довести до правилнијег коришћења током вежбања и смањити вероватноћу оштећења мишића. Када сте спремни, изводите вежбу повлачећи мишиће седишта заједно, пре него што подигнете карлицу и кук према стропу. Обавезно изводите вежину гурањем кроз пете. Подигните карлицу према леђима у неутралном положају, није превише закривљен, а затим се лагано спустите у почетни положај. Вежба се изводи 8-15 понављања, преко 2-3 сета.
4. Вежба једноручног гомилања у алату ременице
Ако вежбе попут подизања земље превише оптерећују колена, онда ова вежба може бити добра замена. Овом вежбом можете тренирати појединачна колена што може бити врло корисно ако постоји мишићна неравнотежа и слично.
Извуците подлогу за теретану и поставите је испред машине за ременице (велика разнолика машина за вежбање). Затим причврстите подупирач за глежањ на најнижу куку ременице и причврстите га око глежња. Затим одаберите прилично мали отпор тежине. Окрените се тако да лежите потрбушке, а затим подигните пету према седишту - требало би да осетите да мало вуче задњи део бутине и седиште. Вежбу треба изводити мирним, контролисаним покретом (без трзаја и трзаја). Понављање 10-15 понављања над 2-3 сета.
5. Вежбање острига (скалопе)
Веома добра вежба за правилнију употребу седишних мишића, посебно глутеус медиуса. Осјетит ћете како се нешто „изгори“ у сједалу након само неколико понављања - што сугерира да вам, највјероватније, поткопава овај важан дио потпорног мишића.
Лезите на бок у положају фетуса - са куковима у завоју од 90 степени и са коленима једно изнад другог. Нека вам доња рука делује као ослонац испод главе и допустите да вам надлактица почива на телу или поду. Подигните горње колено од доњег колена, истовремено задржавајући пете једна у другој - помало налик на остриге која се отвара, отуда име. Током извођења вежбе фокусирајте се на стискање мишића седишта. Поновите горњу вежбу 10-15 понављања над 2-3 сета.
Видео - Вјежба за остриге без еластике:
6. Зидни полукван са лоптом
Получучњеви са лоптом могу бити одличан начин за тренирање квадрицепса и других релевантних мишића. Под полу подразумевамо непотпуне чучњеве - адаптирану варијанту. За извођење вежбе потребна вам је лопта отприлике половине величине фудбалске лопте - важно је да је лопта довољно мекана да попусти кад је притиснете, али истовремено да је довољно тврда да изазове медијалне бутне мишиће ручати.
Ставите лопту између ногу, мало изнад колена. Станите леђима уза зид и клизните надоле док вам ноге не буду под углом од око 90 степени - мање ако осећате да ово постаје превише за колена. Док се спуштате дуж зида, притисните бутине заједно око лопте да бисте активирали унутрашњост бутина и квадрицепса. Затим се вратите у почетни положај. Поновите вежбу у 8-12 понављања, преко 2-3 сета.
7. "Чудовиште хода" са еластиком
„Шетње чудовишта“ су бриљантна вежба за колена, кукове и карлицу. Комбинује оно што смо научили и користили у претходних 5 вежби на добар начин. После само кратког времена са овом вежбом, осетићете да пече дубоко у седишту.
Пронађите дрес за тренинг (пожељно прилагођен за ову врсту вежби - користимо ове мини траке) који се може причврстити око оба скочна зглоба као у великом кругу. Затим станите са ногама у ширини рамена тако да вам трака пружа добар отпор према глежњевима. Затим би требало да ходате, док радите да бисте држали ноге у ширини рамена, помало као Франкенштајн или мумија - отуда и име. Вежба се изводи 30-60 секунди у 2-3 сета.
СЛЕДЕЋА СТРАНА: - Бол у колену? То би требао знати!
