Последњи пут ажурирао 11 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

7 вежби за јаче и стабилније раме

7 вежби које пружају јаче и стабилније раме - ово може спречити 'избочена лопатица' или 'крила скапула', што се често може видети у лошем положају због недостатка мишићне равнотеже и стабилности. Ове вежбе јачају лопатице и рамена са намером да обезбеде бољу функцију, мање бола у грудима / врату / рамену и супротстављају се неповољном држању.

Лако је заборавити колико су лопатице важне за анатомске структуре око њих - са лошом функцијом / снагом у лопатицама, биће мање покрета у врату, торакалној кичми и раменима - што ће стално довести до болова у врату, болова у раменима и укочености зглобова. Стога смо у овом чланку одлучили да се фокусирамо на то како можете стабилизовати лопатице и одржати их јаким.

1. 'Угаоно', 'клечеће' или 'потискивање зида'

Ову вежбу може да ради било ко и било где, све што вам треба је зид, клупа или слично. Притисци су најбољи начин за вежбање мусцулус серратус антериор на - и познато је да је слабост овог мишића директно повезана са „крилатом лопатицом“ / „истуреном лопатицом“, што заузврат пружа основу за болове у врату и раменима. Може се изводити и са коленима на земљи како би се олакшао сам склек, ово се назива склекови у коленима. Изведено горе 10 - 25 понављања мед 3 - 4 сета.

2. Повлачење са или без еластике

Вежба која се воли и мрзи: Пулл-Уп. Вежбом може бити тешко започети ако се борите да направите 1 понављање - ово не даје баш мотивацију и радост у тренингу. Ако не успете да поновите понављање, препоручујемо вам да користите трамвај за вежбање као што је приказано на горњој слици - ово ће вам олакшати вежбу док не успете да направите ниво до ког можете да радите и савлачења без помоћи. Изведено 5 - 15 понављања над 3 сета.

3. Задњи поклопац лопатице на терапијској лопти

Лезите на терапијску куглу на стомаку. Затим радите на подизању лактова до висине рамена пре него што постепено ротирате рамена и повлачите лопатице назад. Ова вежба промовише стабилност сечива и доприноси повећању задржавања тела у горњем делу леђа и раменима. изведено 3 сета мед 10 понављања у сваком сету.

4. Подигните

Причврстите средину плетива под ноге. Станите са рукама испруженим уз бок и дршком у свакој руци. Окрени дланове према себи. Руке подигните у страну и према горе док нису хоризонталне.

Важна вежба за бољу контролу покрета лопатица и рамена. Такође јача супраспинатус (ротаторни манжетни мишић) и делтоид.

5. Стојећи веслање

Причврстите еластику на зид ребра. Станите с раширеним ногама, ручицом у свакој руци и лицем према зиду ребра. Руке извуците равно из тела и повуците ручке према стомаку. Треба знати да су лопатице повучене једна према другој.

Ова вежба је одлична када је у питању активирање мишића унутар лопатица и око лопатица. Укључујући ротаторну манжетну, ромбоидус и серратус мишиће.

6. Стојећа ротација рамена - ротација према унутра:

Да, вежбе плетива су прилично напорне (као што лице овог момка изражава прилично јасно), али могу вам уштедети пуно проблема у врату и раменима - а бол у врату би брзо створио исти израз лица, зар не?

Причврстите еластику на висину пупка. Станите с еластиком у једној руци и бочно уз зид ребра. Имајте око 90 степени угао у лакту и пустите подлактицу да покаже према телу. Ротирајте у зглобу рамена све док подлактица не буде близу трбуха. Лакат се током вежбе чврсто држи уз тело.

Важна вежба која се често заборавља када људи не схватају који мишић вежба - да ли је много лакше учинити бицепс коврчањем и видети бицепсе већим и сочнијим? Можда је лакше, али људи заборављају да се бицепс и трицепс ослањају на снажна рамена као њихову платформу. Без снаге у мишићима роторских манжета бит ће знатно теже изградити велику мишићну масу у бицепсу и трицепсу - посебно не озлиједивши се због неисправности или преоптерећења. 3 сета к 12 понављања.

7. Стојећа ротација рамена - ротација према вани:

Причврстите еластику у висини пупка. Станите са гумицом у једној руци и боком уз зид ребра. Имајте угао од око 90 степени у лакту и пустите подлактицу да истиче од тела. Ротирајте према споља у раменом зглобу што даље можете. Лакат се држи током тела током вежбе. Не прескочите овај. То може бити вежба која осигурава да не повредите раме током падова, трзаја и слично. 3 сета к 12 понављања.

Слободно поделите ове вежбе са колегама, пријатељима и познаницима. Ако желите да се вежбе шаљу као документ са понављањима и слично, питамо вас као и ступите у контакт преко Фацебоок странице њој. Ако имате било каквих питања, једноставно нас контактирајте.

Бол у леђима и врату? Да ли сте знали да бол у леђима и врату може да се појача недостатком снаге у мишићу језгра или кука? Препоручујемо свима који болују од леђа да испробају појачани тренинг усмерен и на кукове и колена.

Испробајте и ове вежбе: - 6 вежби снаге за јаче кукове

Шта могу учинити чак и за болове у мишићима и зглобовима?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

Препоручени производи за ублажавање болова код мишића и зглобова

БИОФРЕЕЗЕ (Хладна / криотерапија)

Такође прочитајте: - 6 ефективних вежби снаге за болно кољено

Популарни чланак: - Нови Алзхеимеров третман враћа функцију пуне меморије!

Такође прочитајте: - Чаша пива или вина за јаче кости? Да хвала!

- Да ли желите више информација или имате питања? Питајте директно квалификоване здравствене раднике директно од нас фацебоок страница.

ВОНДТ.нет - Позовите своје пријатеље да воле нашу страницу:

Ми смо једно бесплатна услуга где Ола и Кари Нордманн могу да одговоре на питања о мишићно-коштаним здравственим проблемима - потпуно анонимно ако желе.

Имамо придружене здравствене раднике који пишу за нас, од сада (2016) постоје 1 медицинска сестра, 1 лекар, 5 киропрактичара, 3 физиотерапеута, 1 киропрактичар за животиње и 1 специјалиста за јахање животиња са физикалном терапијом као основним образовањем - и непрестано се ширимо. Ови писци то раде само да би помогли онима којима је то најпотребније -не наплаћујемо помоћ онима којима је то потребно. Све што тражимо је то свиђа ти се наша Фацебоок страница, позовите своје пријатеље да то учините исто (користите дугме 'позови пријатеље' на нашој Фацебоок страници) и делите постове који вам се свиђају на друштвеним медијима. Такође прихватамо чланке гостију од специјалиста, здравствених радника или оних који су дијагнозу доживели у врло малом обиму.

На овај начин можемо помоћи што већем броју људи, а посебно онима којима је то најпотребније - онима који не могу нужно да приуште да плате стотине долара за кратак разговор са здравственим радницима. можда Имате пријатеља или члана породице коме ће можда требати мотивација и помоћи?

Молимо вас да подржите наш рад тако што ћете нас пратити и делити наше чланке на друштвеним мрежама:

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

(Пратите и коментаришите ако желите да направимо видео са одређеним вежбама или разрадама за ваш тачан проблем)

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

(Покушавамо одговорити на све поруке и питања у року од 24 сата. Ви бирате да ли желите одговоре од киропрактичара, киропрактичара животиња, физиотерапеута, физикалног терапеута уз континуирано образовање из терапије, лекара или медицинске сестре. Такође вам можемо помоћи да вам кажем које вежбе који одговара вашем проблему, помоћи вам да пронађете препоручене терапеуте, протумачите МРИ одговоре и слична питања. Контактирајте нас данас за пријатељски позив)

Фотографије: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали прилоге читатеља.