Последњи пут ажурирао 27 Клинике за бол - Интердисциплинарно здравље

5 Вежбе против лаког растезања

Да ли патите од препона? Ево 5 добрих вежби које могу ојачати и истегнути праве мишиће - и на тај начин спречити напрезање препона. Можете прочитати више о препонама њој - да стекну боље разумевање овог тешког стања које је рано ставило крај многим спортским каријерама. Сврха ових вежби је спречавање и спречавање напрезања препона, али истичемо да морате очекивати да вежбе радите 3 пута недељно током 8-12 недеља пре него што приметите значајан ефекат. Лечење на клиникама може бити неопходно у комбинацији са вежбањем за оптималан опоравак.

То је два главна узрока напрезања препоне - једно је изненадно погрешно оптерећење које превазилази оно што мишићи и мишићна влакна могу поднети, а друго је дуготрајно, постепено преоптерећење које временом разбија мишићна влакна док се не догоди повреда. Први се назива акутни сој препона, а други хронични сој препона. Фудбалери, попут бившег повређеног илиопсоасом Ваинеа Роонеиа, и други спортисти који користе изненадне окрете и покрете склонији су повредама препона од осталих. Напетост мишића у препонама уско је повезана са преслабим потпорним мишићима кука, задњице и доњег дела леђа - тј. Преслабом у односу на оно за шта желите да је користите. Слободно покушајте ове вежбе за повећање мишићне масе и функције кука. Слободно нас контактирајте путем наша Фацебоок страница ако имате коментаре, информације или питања.

Такође пробајте: - 6 вежби за јаче кукове

У комбинацији са овим вежбама, препоручујемо да повећате своју свакодневну вежбу, на пример у облику ходања по неравном терену или пливања. Ако већ имате доказану дијагнозу, препоручујемо вам да проверите код лекара (лекара, киропрактичара, физиотерапеута или слично) да ли су ове вежбе погодне за вас.

1. Стојеће подизање колена (са или без еластике)

Ова вежба тренира веома важан мишић који може помоћи у спречавању напрезања препона - наиме илиопсоас. Важно је тренирати на овом покрету за велику већину оних који се баве спортом, али посебно за оне који се баве рукометом, фудбалом итд. Вежба се може изводити са или без еластике - ако имате значајну слабост у том подручју, препоручујемо вам да започнете без еластике, а затим радите са еластичним отпором као вежбу за напредовање. Вежба се изводи 4-5 пута недељно са 2 сета к 15 понављања.

A) Почетни положај (са еластиком).

B) Подигните ногу контролирано према горе и према напред. Затим лагано спустите ногу до почетног положаја.

2. Чучањ

A: Почетни положај. Исправите леђа и испружите руке испред себе.

B: Сагните се полако и испружите задњицу. Обавезно затегните трбушне мишиће и одржавајте природну криву доњег дела леђа.

Вежба се изводи са 10-15 понављања над 3-4 сета.

3. "Монстер валк" са еластиком

Одлична вежба за побољшану функцију у коленима, куковима и карлици - као што смо раније поменули, то су структуре које могу директно да апсорбују ударце на ноге, зглобове и стопала. За ову вежбу препоручујемо трамвај Перформ Беттер Траининг (Гул или зелен - користите код вондт2016 за попуст од 10%).

Пронађите тракицу за тренинг (обично прилагођену за ову врсту вежбања - можете је купити њој на пример) који се могу везати око оба чланка као у великом кругу. Затим стојте са ногама у ширини рамена тако да постоји добар отпор каиша до чланака. Тада бисте требали ходати, док радите на томе да држите ноге у ширини рамена, помало попут Франкенштајна или мумије - отуда и име. Вежба се изводи у 30-60 секунди над 2-3 сета.



4. Кнеутфалл

исход може се изводити на више начина, са и без приручника за тежину. Имајте на уму правило "не клекните преко ножних прстију", јер ће то изазвати превелики притисак у колену и може изазвати и повреде и иритације. Добра вежба је правилно изведена вежба. Понављања и сетови варирају од особе до особе - али 3 серије од 12 понављања су нешто чему треба тежити.  8-12 понављања са обе стране горе 3-4 сета.

5. Дијагонална вежба клизања

Започните у почетном положају глатким клизачем (могуће кухињском крпом) испод бочне стране на којој ћете прво тренирати. Али сигуран и миран покрет омогућава да се нога помакне у страну, док се природно савијајући супротну ногу ради одржавања равнотеже. Одличан тренинг за обезбеђивање оптималне функције у унутрашњим и спољним мишићима бедара. Поновите вежбу преко 3 сета по 10-15 понављања са обе стране. Прилагодите према могућностима.

rezime:

5 вежби за истезање препона (истезање препона) које могу спречити и спречити преоптерећење препона. Вежбе могу смањити истезање препона јачањем мишићних група и на тај начин повећати својства за спречавање повреда.

Шта могу учинити чак и против болова у мишићима, живцима и зглобовима?

1. Препоручује се општа вежба, специфична вежба, истезање и активности, али останите унутар границе бола. Две шетње дневно у трајању од 20-40 минута погодују читавом телу и болним мишићима.

2. Триггер точка / масажне лоптице топло препоручујемо - долазе у различитим димензијама тако да можете добро да ударите чак и на свим деловима тела. Нема бољег самопомоћи од овога! Препоручујемо следеће (кликните на слику испод) - што је комплетан сет од 5 окретних тачака / масажних куглица различитих величина:

3. obuka: Специфични тренинг са триковима тренинга различитих противника (као нпр овај комплетни сет од 6 плетива различитог отпора) може вам помоћи да тренирате снагу и функционалност. Тренинг плетива често укључује и специфичнији тренинг, што заузврат може довести до ефикасније превенције повреда и смањења боли.

4. Ублажавање бола - хлађење: БИОФРЕЕЗЕ је природни производ који може ублажити бол лаганим хлађењем подручја. Хлађење се посебно препоручује када је бол врло јак. Када се смири, препоручује се термичка обрада - зато је пожељно имати на располагању и хлађење и грејање.

5. Ублажавање бола - загревање: Загријавање затегнутих мишића може повећати циркулацију крви и смањити бол. Препоручујемо следеће топло / хладно бртва за вишекратну употребу (кликните овде да бисте прочитали више о томе) - који се може користити и за хлађење (може се замрзнути) и за грејање (може се загревати у микроталасној пећници).

6. Превенција и лечење: Овакав звук компресије овако може повећати циркулацију крви у захваћеном подручју и на тај начин убрзати природно зарастање повређених или истрошених мишића и тетива.

Препоручени производи за ублажавање болова

БИОФРЕЕЗЕ (Хладна / криотерапија)

Слободно нас контактирајте на ИоуТубе или фацебоок ако имате било каквих питања или сличних вежбања или проблема са мишићима и зглобовима.

Такође прочитајте: Боли у препонама?

Такође прочитајте: - ОВО бисте требали знати о спиналној стенози

Такође прочитајте: - АУ! Да ли је то касна упала или касна повреда? (Да ли сте знали да њих двоје имају два знатно различита третмана?)

Такође прочитајте: - 8 добрих савета и мера против ишијаса

Популарни чланак: - Нови Алзхеимеров третман враћа функцију пуне меморије!

Такође прочитајте: - 4 вежбе за одећу против Стифф Бацк-а

- Да ли желите више информација или имате питања? Затражите директно нашег квалификованог здравственог радника (бесплатно) преко нашегфацебоок страница или путем нашег „ПИТАЈ - ДОБИ ОДГОВОР!"-Спалте.

ВОНДТ.нет - Позовите своје пријатеље да воле нашу страницу:

Ми смо једно бесплатна услуга где Ола и Кари Нордманн могу да одговоре на питања о мишићно-коштаним здравственим проблемима - потпуно анонимно ако желе.

Молимо вас да подржите наш рад тако што ћете нас пратити и делити наше чланке на друштвеним мрежама:

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ИОУТУБЕ

(Пратите и коментаришите ако желите да направимо видео са одређеним вежбама или разрадама за ваш тачан проблем)

- Молимо вас да пратите Вондт.нет даље ФАЦЕБООК

(Трудимо се да одговоримо на све поруке и питања у року од 24 сата. Такође вам можемо помоћи да вам кажемо које вежбе су одговарајуће за ваш проблем, да вам помогнемо да пронађете препоручене терапеуте, протумачите МРИ одговоре и слична питања. Контактирајте нас на дан!)

слика: Викимедиа Цоммонс 2.0, Цреативе Цоммонс, Фреестоцкпхотос и послали су прилоге читалаца.