Nazadnje posodobil 25. 04. 2023 avtor Klinike proti bolečinam - Interdisciplinarno zdravje

6 učinkovitih vaj za moč za boleče koleno

Ali trpite zaradi bolečin v kolenu in se bojite vadbe? Pred vami je 6 dobrih, prilagojenih vaj za moč za večjo stabilnost, manj bolečin in boljše delovanje kolena.

- Bolečina v kolenu ima lahko več vzrokov

Poudarjamo pomen vztrajne bolečine v kolenu in preiskave simptomov kolena. Bolečina lahko med drugim izvira iz artroza, travma, mišice, kite, križne vezi, ligamenti, mišična napetost in sklepi. Mnogi ljudje pogosto postanejo zelo negotovi, ko jih bolijo kolena – in namesto da bi prešli na bolj specifično rehabilitacijsko vadbo, pogosto popolnoma prenehajo z vadbo. Na žalost to vodi tako do zmanjšane mišične mase kot do slabše nosilnosti – kar posledično vodi do večjih bolečin in večje obrabe kolen.

- Zato priporočamo varno vadbo z bungee vrvicami

Mnogi, ki so videli naše vadbene videe na našem Youtube kanalu, bodo videli, da naši kliniki toplo govorijo o vadbi z elastiko. Razlog za to je, da je pri tej vrsti vadbe bistveno manjše tveganje za preobremenitev pri vadbi – v nasprotju z opremo za vadbo, kjer se uporabnik obremenjuje z velikimi utežmi. Pri takšnih napravah obstaja nevarnost, da se uporabnik preobremeni preko svojih zmožnosti in se poškoduje.

- Elastike poskrbijo za učinkovito vadbo, hkrati pa preprečujejo nepravilne položaje

To pri uporabi elastik tako rekoč ni mogoče, saj vas bodo te 'potegnile nazaj', če boste na primer pri gibanju malce pretiravali. Priporočamo a set mini trakov, saj je lahko dobro spreminjati jakostno obremenitev. Elastični, ravni trakovi za pilates se pogosto uporablja tudi pri rehabilitacijskem treningu proti bolečinam v kolenu.

Klinike za zdravljenje bolečine: naše interdisciplinarne in sodobne klinike

Našega klinični oddelki na Vondtklinikkene (kliknite jo za popoln pregled naših klinik) ima izrazito visoko raven strokovnega znanja na področju preiskav, zdravljenja in rehabilitacije diagnoz kolena. Kontaktirajte nas, če želite pomoč terapevtov z znanjem o bolečinah v kolenu.

VIDEO: Vaje proti bolečinam v kolenu

Kliknite tukaj spodaj, če si želite ogledati video programa vadbe za bolečine v kolenu. V videu kaže kiropraktik Aleksander Andorff fra Oddelek za klinike proti bolečinam Center za kiropraktiko in fizioterapijo Lambertseter (Oslo) je razvil program treninga, ki vam lahko pomaga doseči močnejša kolena in boljše zdravje kolen. Omeniti velja, da naš Youtube kanal vsebuje tudi še "lepše" trening programe od tega.

Naročite se tudi na naš YouTube kanal za brezplačne nasvete za vadbo, programe vadbe in zdravstveno znanje. 

Vaje, ki jih predstavljamo v tem članku, so relativno prilagojene in nežne. Vendar smo si vsi različni in nekateri imajo drugačne predpogoje kot drugi. To moramo vedno upoštevati. Ravno zato je tako pomembno, da poslušate svoja kolena, ko vas bolijo – in jim zagotovite potrebno okrevanje. V zgodnjih fazah rehabilitacijskega treninga so najboljše preproste vaje.

Lajšanje in obvladovanje obremenitve pri bolečinah v kolenu

Je čas za trening ali sprostitev? No, običajno lahko naredite kombinacijo. Tudi pri precej bolečem kolenu je priporočljivo izvajati vsaj vaje za cirkulacijo in rahle raztezne vaje. Toda spet želimo povedati bistvo o tem, da bolečino razišče in oceni usposobljen klinik (po možnosti fizioterapevt ali sodoben kiropraktik). Poleg tega preprosti samoukrepi, kot je uporaba opora za stiskanje kolena dajte kolenom »dihati« in poskrbite za boljšo blaženost udarcev v vsakdanjem življenju. Spodbuja tudi izboljšano cirkulacijo proti poškodovanemu mestu – in na ta način prispeva k celjenju poškodb. Če vas poleg bolečin pesti tudi oteklina, priporočamo uporabo hladilni paket za večkratno uporabo.

Nasvet: Podpora za stiskanje kolena (Povezava se odpre v novem oknu)

Za več informacij kliknite na sliko ali povezavo kompresijska podpora za koleno in kako lahko pomaga vašemu kolenu.

1. Stranski izid z elastičnim gumijastim trakom

Ta vaja je odličen trening za sedežne mišice, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri stabilizaciji kolkov in s tem stabilnosti kolena. Poiščite vadbeni pas (ponavadi prilagojen za to vrsto vadbe), ki ga lahko zavežete okoli gležnjev kot v velikem krogu.

Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je od pasu do gležnjev nežen upor. Kolena naj bodo rahlo upognjena, sedež pa naj bo rahlo obrnjen nazaj, v nekakšnem položaju na sredini.

Nato naredite korak z desno nogo in pustite levo nogo stoječo - kolena ne pozabite držati stabilno - in se nato vrnite v začetni položaj. ponovitev 10-15 ponovitev, na obeh straneh zgoraj 2-3 kompleta.

Video: Stranski rezultat brez elastike

2. Most

Zlahka pozabimo, kako pomembne so glutealne mišice za stabilnost kolkov in kolen. Močne glutealne mišice zmanjšajo pritisk in obremenitev kolen.

Most izvedemo tako, da ležimo na hrbtu z upognjenimi nogami in nogami ravno na tleh, roke pa počivajo ob strani. Hrbet mora biti v nevtralni krivulji. Sedež lahko ogrejete z izvajanjem nekaj lahkih vaj - kjer preprosto zategnete mišice zadnjice, ga zadržite približno 5 sekund in spet spustite. To je aktivacijska vaja, ki mišicam pove, da jo nameravate kmalu uporabiti - kar lahko posledično privede do bolj pravilne uporabe med vadbo in zmanjša možnost poškodbe mišic.

Ko ste pripravljeni, izvedite vajo tako, da potegnete sedežne mišice skupaj, preden dvignete medenico in kolke navzgor proti stropu. Prepričajte se, da vajo izvajate s potiskanjem skozi pete. Dvignite medenico do hrbta v nevtralnem položaju, ni preveč ukrivljen, nato pa se počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Vaja se izvaja 8-15 ponovitev, Več 2-3 kompleta.

3. Vaja kopičenja z eno nogo v aparatu s škripcem

Če vaje, kot je dviganje tal, preveč obremenjujejo kolena, potem je ta vaja lahko dober nadomestek. S to vajo lahko trenirate posamezna kolena, kar je lahko zelo koristno, če obstajajo mišična neravnovesja in podobno.

Izvlecite telovadnico in jo postavite pred stroj s škripci (velik raznolik vadbeni stroj). Nato pritrdite naramnico za gleženj na najnižji kavelj jermenice in ga pritrdite okoli gležnja. Nato izberite dokaj nizko odpornost na težo. Obrnite se tako, da ležite na trebuhu, nato pa peto dvignite navzgor proti sedežu - čutili bi morali, da nekoliko vleče zadnji del stegna in sedež. Vajo je treba izvajati z mirnim, nadzorovanim gibanjem (brez sunkov in zdrsov). Ponovite 10-15 ponovitev več 2-3 kompleta.

4. Vaja ostrige

Zelo dobra vaja za pravilnejšo uporabo sedežnih mišic, zlasti gluteus mediusa. Čutili boste, da se na sedežu nekoliko 'zažge' po samo nekaj ponovitvah - kar kaže na to, da najverjetneje spodkopavate ta pomemben del podporne mišice.

Ulezite se na bok v položaj zarodka – z boki v upogibu za 90 stopinj in koleni eno na drugem. Spodnja roka naj deluje kot opora pod glavo, zgornja roka pa naj počiva na telesu ali tleh. Zgornje koleno dvignite od spodnjega kolena navzgor, pri tem pa naj bodo pete v stiku ena z drugo – podobno kot odprtina za ostrige, od tod tudi ime. Pri izvajanju vaje se osredotočite na krčenje glutealnih mišic. Ponovite zgornjo vajo 10-15 ponovitev več 2-3 kompleta.

Video - Vaja za ostrige brez elastike:

5. Stenski polkvat z žogo

Polovični počepi z žogo so lahko odličen način za treniranje kvadricepsov in drugih ustreznih mišic. Pod semi mislimo na nepopolne počepe - prilagojeno varianto. Za izvajanje vaje potrebujete žogico, ki je približno polovico majhne nogometne žoge - pomembno je, da je žoga dovolj mehka, da popusti, ko jo pritisnete, hkrati pa da je dovolj trdna, da izpodbija medialne stegenske mišice kosilo.

Žogo položite med noge, tik nad kolena. Stojte s hrbtom do stene in drsite navzdol, dokler nogi ne postaneta pod kotom 90 stopinj - manj, če menite, da to postane preveč za kolena. Ko se spustite vzdolž stene, stegna stisnite skupaj okoli žoge, da aktivirate notranjost stegen in kvadricepsa. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo v 8-12 ponovitev, Več 2-3 kompleta.

6. "Pošastni sprehodi" z elastiko

"Monster Walks" so briljantna vaja za kolena, boke in medenico. Na dober način združuje naučeno in uporabljeno v prejšnjih 5 vajah. Že po kratkem času s to vajo boste začutili, da gori globoko v sedežu.

Poiščite trak za vadbo (po možnosti prilagojen ravno tej vrsti vadbe - vas prosimo, da preverite našo spletno trgovino ali nas neposredno vprašate), ki jo lahko kot v velikem krogu zavežemo okoli obeh gležnjev. Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak do gležnjev dobro odporen. Potem bi morali hoditi, medtem ko si prizadevate, da bi noge držale na širini ramen, nekoliko podobno Frankensteinu ali mumiji - od tod tudi ime. Vaja se izvaja v 30-60 sekund več 2-3 kompleta.

NASLEDNJA STRAN: - 5 stopenj artroze kolena (kako se artroza poslabša)

Kliknite na zgornjo sliko da se premaknete na naslednjo stran.

Priporočljivo za vaje za kolena: Mini trakovi

Preko povezave jo si lahko ogledate in preberete več o mini trakovih, ki se uporabljajo za več teh vaj v tem programu.

Sledite Vondt.net naprej YOUTUBE

(Spremljajte in komentirajte, če želite, da posnamemo video z določenimi vajami ali podrobnostmi za točno VAŠE težave)

Sledite Vondt.net naprej FaceBook

(Na vsa sporočila in vprašanja poskušamo odgovoriti v 24-48 urah.)