5/5 (4)

4 Vaje proti sindromu Piriformis

Najpomembneje pri vajah proti sindrom piriformis je, da raztegnejo mišični piriformis in krepijo mišice, ki lahko razbremenijo piriformis. Piriformisov sindrom je lahko zelo moteča in boleča diagnoza, ki je osnova za simptome / bolezni išiasa in išias. Spremljajte nas ali stopite v stik prek nas Facebook ali YouTube.

1. noga do prsi (vaja za spodnji del hrbta in sedež)

Ta preprosta vaja je idealna za razbremenitev tesnih in vnetih mišic pri prehodu med spodnjim hrbtom in sedežem. To je še posebej primerno za tiste z lumbago in bolečinami v križu v kombinaciji s sindromom piriformis.

Izvedba: Ležite ravno na tleh s hrbtom navzdol, po možnosti na vadbeni preprogi s podporo pod vratom. Noge povlecite proti sebi, dokler niso v upognjenem položaju.

Nato eno nogo upognite proti sebi, dokler ne začutite, da se nežno razteza na sedežu in spodnjem delu hrbta. Raztežaj držite 20-30 sekund in ponovite 3-krat na vsaki strani. Uporabite lahko tudi obe nogi.
Video:

2. Ležalni del sedeža in spodnjega dela hrbta

Odlična vaja, ki učinkovito in specifično raztegne piriformis in sedežne mišice.

Izvedba: Lezite ravno na tleh s hrbtom navzdol, po možnosti na podlogo za vadbo z oporo pod vratom. Nato upognite desno nogo in jo položite čez levo stegno. Nato primite levo stegno ali desno nogo in nežno povlecite proti sebi, dokler ne začutite, da se razteza globoko na zadnji strani stegna in glutealne mišice na strani, ki jo raztezate. Držite sev 30 sekund. Nato ponovite na drugi strani. Izvedeno v 2-3 serijah na vsaki strani.
Video:

3. Rak ob petah

Kot smo že omenili, se bolečina v hrbtu in piriformisov sindrom pogosto prekrivata - to je posledica vpliva na biomehaniko in anatomske strukture.

Začetni položaj: Stojte na štirici na trening preprogi. Poskušajte ohraniti vrat in hrbet v nevtralnem, rahlo podaljšanem položaju.

Stretch: Nato spustite zadnjico do pete - z rahlim gibanjem. Ne pozabite vzdrževati nevtralne krivulje v hrbtenici. Raztežaj držite približno 30 sekund. Samo oblačila, kolikor vam je udobno.

Vajo ponovite 4-5 krat. Vadba se lahko izvaja 3-4 krat na dan.

4. "Monster sprehod" z elastiko

Sprehodi pošasti so odlična vaja, ki izolira mišične skupine, pomembne pri zdravljenju sindroma piriformis - na to lahko pomislite kot na dinamično "bočno dvigovanje nog". Resnično boste lahko čutili, da v kratkem času dobro "zažge" v mišicah, če te vaje niste naredili prej - to je zato, ker resnično zadene prave mišice. Ne pozabite, da potrebujete trakov da pravilno izvajaš to vajo.

izvršba: Nato stojte z nogami v širini ramen, tako da je trak do gležnjev dobro odporen. Potem bi morali hoditi, medtem ko si prizadevate, da bi noge držale na širini ramen, nekoliko podobno Frankensteinu ali mumiji - od tod tudi ime. Vaja se izvaja v 30-60 sekund več 2-3 kompleta.

Ta članek lahko delite s kolegi, prijatelji in znanci. Všeč mi je in stopi v stik preko Facebook strani jo. Če imate kakršna koli vprašanja, preprosto komentirajte v članku prek polja za komentar na dnu članka - ali da nas kontaktirate (popolnoma brezplačno) - potrudili se bomo, da vam pomagamo.

NASLEDNJA STRAN: - Bolečine v križu? To bi morali vedeti!

Kaj lahko storim celo proti bolečinam?

1. Priporoča se splošna vadba, specifična vadba, raztezanje in aktivnost, vendar ostanite v mejah bolečine. Dva sprehoda na dan po 20-40 minut poskrbita za celotno telo in vneto mišico.

2. Sprožilna točka / masažne kroglice toplo priporočamo - prihajajo v različnih velikostih, tako da lahko dobro udarite tudi na vse dele telesa. Ni boljšega samopomoči od tega! Priporočamo naslednje (kliknite spodnjo sliko) - kar je celoten komplet 5 sprožilnih točk / masažnih kroglic v različnih velikostih:

3. Izobraževanje: Poseben trening z vadbenimi triki različnih nasprotnikov (kot npr ta celoten komplet 6 pletenj različnih odpornosti) vam lahko pomaga trenirati moč in delovanje. Trening pletenj pogosto vključuje bolj specifičen trening, kar posledično lahko privede do učinkovitejšega preprečevanja poškodb in zmanjšanja bolečine.

4. Lajšanje bolečin - hlajenje: Biofreeze je naravni izdelek, ki lajša bolečino tako, da območje nežno hladi. Hlajenje je še posebej priporočljivo, kadar so bolečine zelo močne. Ko so se pomirili, je priporočljiva toplotna obdelava - zato je priporočljivo, da sta na voljo tako hlajenje kot ogrevanje.

5. Lajšanje bolečin - Ogrevanje: Segrevanje tesnih mišic lahko poveča prekrvavitev in zmanjša bolečino. Priporočamo naslednje toplo / hladno tesnilo za večkratno uporabo (kliknite tukaj, če želite prebrati več o tem) - ki se lahko uporablja tako za hlajenje (lahko zamrznitev) kot za ogrevanje (gretje v mikrovalovni pečici).

Priporočeni izdelki za lajšanje bolečin v križu