4.2/5 (6)

Последнее обновление: 07 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

6 упражнений для острой боли в пояснице

Вас беспокоит острая боль в пояснице? Вот 6 хороших упражнений, которые могут облегчить боль в пояснице, укрепить спину и уменьшить количество люмбаго. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно упражнений, здоровья или физических упражнений, пожалуйста, свяжитесь с нами. Facebook или YouTube.

Упражнения, которые вы можете выполнять естественным образом, зависят от причины вашей боли. Здесь мы постарались создать общее руководство для упражнений и положений, которые могут облегчить острую боль в пояснице и люмбаго - мы также настоятельно рекомендуем вам обратиться за активным лечением в клиниках по поводу ваших симптомов и заболеваний. В некоторых случаях также может быть полезно использовать так называемые поясничная спинка для облегчения боли в мышцах и суставах. В противном случае, вам рекомендуется дополнять эти упражнения ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием - насколько позволяет ваша спина. Не стесняйтесь искать в окне поиска несколько руководств по хорошей практике, которые мы опубликовали в прошлом. Когда вы чувствуете себя лучше, мы рекомендуем эти упражнения для живота og эти упражнения для бедра.

1. Аварийное положение (положение 90/90)

Мы начинаем с позиции, которую мы выбрали называть «чрезвычайной позицией» или, как мы лично ее называем: положением «90/90». Это позиция, в которой исследования показали, что у вас минимально возможное давление на нижние позвонки и мышцы нижней части спины - вы не должны лежать в ней слишком долго, и в противном случае рекомендуется продолжать двигаться в пределах того, что позволяет спина.

Лягте ровно на пол так, чтобы бедренная кость находилась под углом 90 градусов, а икра - под углом 90 градусов, как показано на рисунке - вам может понадобиться свернуть тонкое полотенце и положить его в корзину на нижней части спины. В случае острой боли в пояснице, вы можете попытаться лечь в нее, например, 3-5 раз в день, по 30 минут за раз. Это может быть выгодно сочетать эту позицию с глазурью, так как рекомендации «20 минут, 20 минут, повторите».

Растяжка сиденья и поясницы лежа

Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу - последнюю мышцу, которая часто поражается ишиасом и ишиасом. Лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею. Затем согните правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмитесь за левое бедро или правую ногу и осторожно потяните на себя, пока не почувствуете, что они глубоко растягиваются на тыльной стороне бедра и ягодичных мышцах той стороны, которую вы растягиваете. Удерживайте напряжение 30 секунд. Затем повторите с другой стороны. Выполняется по 2-3 подхода на каждую сторону.
Видео:

3. Попадание в пятки (упражнение для спины)

Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на тренировочный мат. Старайтесь держать шею и спину в нейтральном, слегка вытянутом положении.

Stretch: Затем опустите задницу к пяткам - легким движением. Не забывайте поддерживать нейтральную кривую в позвоночнике. Держите растяжку около 30 секунд. Только одежду так далеко, как вам удобно.

Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в день.

4. Легкая боковая мобилизация (коленный валик)

Упражнение, которое мобилизует спину и растягивает близлежащие мышцы. Следует выполнять с осторожностью и тихими контролируемыми движениями.

Исходное положение: Лягте на спину - желательно на тренировочный мат с подушкой для подголовника. Держите руки прямо в стороны, а затем потяните обе ноги к себе. Постарайтесь расслабить верхнюю часть тела, выполняя упражнение.

выполнение: Пусть ваши колени медленно опускаются из стороны в сторону, сохраняя таз естественным образом - убедитесь, что оба плеча находятся в контакте с землей. Делайте упражнение легкими движениями и удерживайте положение в течение 5-10 секунд, прежде чем медленно двигаться в другую сторону.

5. Брюшная поддержка

Упражнение на активацию и мобилизацию, которое переходит в движение сгибания назад, также известное как растяжение.

Это упражнение мягко расширяет и мобилизует нижнюю часть спины. Лягте на живот и поддерживайте локти ладонями к полу. Держите шею в нейтральном положении (не сгибая ее) и медленно вытягивайте назад, прикладывая давление к вашим рукам. Вы должны чувствовать легкое растяжение мышц живота, когда вы растягиваете спину - не пытайтесь причинить боль. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите более 6-10 повторений.

6. Нога к груди (упражнение для нижней части спины и сиденья)

Это упражнение направлено на увеличение движения нижней части спины и растяжение мышц сиденья и нижней части спины. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Вытяните ноги к себе, пока они не согнуты.

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

В качестве альтернативы вы можете согнуть обе ноги до груди - но мы рекомендуем использовать его только тогда, когда у вас меньше боли, так как это оказывает немного большее давление на диски в нижней части спины.
Видео:

Другие релевантные продукты самообслуживания и поддержки

Движение: Идите на прогулку в своем собственном темпе и желательно по пересеченной местности - но если боль в спине настолько сильна, что это не помогает, вам необходимо соответствующим образом адаптировать движения.
Поддержка спины: En регулируемая поясничная спинка (нажмите здесь, чтобы узнать больше - откроется в новом окне) может дать вам лучшую стабильность и обезболивающее, когда вам это нужно больше всего. С гиперактивными и болезненными мышцами в нижней части спины это может помочь с облегчением, так что они смогут успокоиться до нормального уровня напряжения. Поясничные спинки также работают, обеспечивая лучшую осанку (предотвращает стесненную осанку и перевернутый изгиб в пояснице), а также обеспечивают сжатие и тепло, которые могут способствовать лучшему кровообращению.

En регулируемая поясничная спинка может снять мышечное напряжение и вызвать более правильное использование нижней части спины. Нажмите на изображение или ее читать больше.

Обезболивающий холодный спрей: Биофриз это естественное обезболивающее лечение, которое может облегчить боль и облегчить симптомы.

Biofreeze (холод / криотерапия)

ВИДЕО: 7 упражнений против остеоартрита / износ бедра

Вот 7 легких упражнений для остеоартрита бедра, которые также могут быть использованы при острой боли в спине. Прояви уважение.

Не стесняйтесь подписаться наш канал на YouTube (нажмите здесь) для более бесплатных программ упражнений и знаний о здоровье.

Не стесняйтесь делиться этой статьей с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы статьи, упражнения и т.п. отправлялись в виде документа с повторами и т.п., мы просим вас такое как и войти в контакт через страницу Facebook ее. Если у вас есть какие-либо вопросы, просто прокомментируйте прямо в статье через поле для комментариев внизу статьи - или связаться с нами (абсолютно бесплатно) - мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам.

Следующая страница: - Люмбаго? Вы должны это знать!

Что я могу сделать даже при болях в пояснице?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем - они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) - это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли - охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка - поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли - Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) - который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

Les også: - 5 упражнений против радикулита