8 упражнений для плохих колен

Страдаете от больных коленей? Вот 8 хороших упражнений для коленей, которые помогут вам увеличить мышечную силу, уменьшить боль и улучшить работу. Не стесняйтесь поделиться с кем-то, кого беспокоят колени. Или свяжитесь с нами по Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение Если у вас есть вопросы.

- Плохие колени могут привести к вредным привычкам

Многие люди не всегда так хорошо обращают внимание на свои колени, прежде чем они начнут болеть.. Их легко принять как должное. Проблемы с коленями могут быть вызваны рядом причин, например: остеоартриттравма, миома, раздражение суставов, повреждение мениска и тому подобное. Когда у нас болит колено, мы можем бояться делать то, что мы на самом деле должны делать, то есть продолжать двигаться и конкретно заниматься спортом. Поэтому многие забывают делать упражнения для больных коленей — и тогда они часто становятся все хуже и хуже.

- Написано: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение департамент Ламбертсетер (Осло), Отдел Рохольта og Департамент Эйдсволл Сандет [Посмотреть полный обзор клиники ее – ссылка открывается в новом окне]

Клиники боли: Наши многопрофильные и современные клиники

Наш отделения клиники в Vondtklinikkene (щелкнуть ее для полного обзора наших клиник) обладает исключительно высоким уровнем профессионального опыта в исследовании, лечении и реабилитации заболеваний коленного сустава. Свяжитесь с нами, если вам нужна помощь терапевтов, специализирующихся на боли в коленях.

- 8 хороших упражнений для больных коленей

Вот 8 хороших упражнений для коленей для тех, кто хочет улучшить функцию колена — программа состоит как из упражнений на растяжку, так и из силовых упражнений. Для выполнения некоторых из этих упражнений вам понадобится адаптированный велотренажер или мини-резинка — вы можете это сделать. получить здесь при желании (ссылка открывается в новом окне браузера).

Советы: Ближе к концу статьи вы можете посмотреть видео с упражнениями для укрепления коленей. Видео создано таким образом, чтобы вы могли следить за ним в режиме реального времени. Рекомендуется делать программу три раза в неделю в течение 16 недель. Регулируйте количество повторений в соответствии с функциональным состоянием.

Растяжка голени

Напряженные икроножные мышцы могут быть причиной болей в коленях. Поэтому рекомендуется ежедневно растягивать заднюю часть голени. Задержитесь в растяжке на 30-60 секунд и повторите 3 подхода. На иллюстрации ниже показан хороший способ растянуть заднюю часть голени. Это также может быть хорошим способом противодействия судорогам ног.

2. Боковой выпад с эластичной резинкой (мини-резинка)

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найдите ленту для упражнений, подобную этой (адаптированную именно для этого типа упражнений), которую можно обвязать обеими лодыжками, как если бы они образовывали большой круг.

Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы резинка оказывала легкое сопротивление вашим лодыжкам. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть слегка отведено назад, в полуприседе.

Исполнение и повторения

Затем сделайте шаг вправо правой ногой и снова оставьте левую ногу стоять, убедившись, что вы держите колено в стабильном положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 повторений в обе стороны в 2–3 подходах.

Видео: побочный результат ж / эластичный

Растяжка подколенных сухожилий и сиденья

В нескольких предыдущих статьях мы говорили о том, как снижение функции мышц бедра может вызвать боль в колене. (включая пателлофеморальный болевой синдром). Целью этого упражнения является повышение гибкости подколенных сухожилий, которые, как известно, способствуют проблемам с коленями, если они слишком напряжены.

Исполнение и повторения

Лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею. Затем согните одну ногу к груди и возьмитесь обеими руками за заднюю часть бедра. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе. Удерживайте упражнение на растяжку 20-30 секунд, делая при этом глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или эластичную ленту, чтобы дополнительно растянуть заднюю часть бедра. Повторите упражнение 2-3 раза в каждую сторону.

4. Мостик (тазовый подъем)

Подъем таза — это упражнение, которое укрепляет ягодичные мышцы и взаимодействие между бедрами и седалищем. Более сильные и функциональные мышцы ягодиц и бедер могут оказать особенно положительное влияние на колени, так как они помогают уменьшить ударные нагрузки на колени. Именно поэтому подъемы таза часто рекомендуются для реабилитационных тренировок коленного сустава.

Мостик выполняется лежа на спине, ноги согнуты, ступни прижаты к земле, руки опущены по бокам. Ваша спина должна иметь нейтральный изгиб. Не стесняйтесь разогреть сиденье, выполнив несколько легких упражнений - вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его в течение примерно 5 секунд и снова отпускаете.Это активационное упражнение, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время - что в очередь может привести к более правильному использованию во время упражнения, а также к снижению вероятности повреждения мышц.

Исполнение и повторения

Когда вы будете готовы, вы выполняете упражнение, сокращая ягодичные мышцы (напрягая ягодицы), прежде чем поднимать таз и бедра к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, отталкиваясь пятками. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока спина не окажется в нейтральном положении, не прогибаясь, затем медленно опустите обратно в исходное положение. Упражнение выполняется 8-15 раз, по 2-3 подхода.

5. Упражнение VMO (Munchies)

Очень важное упражнение, которое должно быть частью любой программы тренировок против болей в коленях и проблем с коленями. Это активно используется в реабилитационных тренировках после, в том числе, травм крестообразных связок и операций на колене. Упражнение легко выполнять, но оно удивительно тяжелое, так как оно изолирует мышцу, называемую косой широкой медиальной мышцей (VMO) — самую внутреннюю из четырехглавых мышц. Многие из вас, кто пробует это тренировочное упражнение, вероятно, заметят, что вы значительно менее стабильны на той стороне, где боль в колене сильнее всего.

«- При выполнении упражнения ВМО вы часто обнаружите, что вы значительно менее устойчивы на болевой стороне».

выполнение

Лягте на спину на коврик для упражнений. Упражнение можно выполнять и сидя на полу. Поверните стопу наружу, как показано на рисунке, а затем поднимите стопу к потолку — вы должны почувствовать, как она касается верхней внутренней части колена и бедра. Не стесняйтесь комментировать в этой статье, в какой ноге вы были слабее всего, и удивило ли это вас.

Сколько раз нужно делать упражнение?

Упражнение повторяют с 8-10 повторениями в 3-4 подхода. Мы рекомендуем выполнять упражнения через день для тех, кто не привык тренироваться, и иначе по принципу «3 дня занятий, 1 день отдыха» для тех, кто привык тренироваться регулярно. Помните, что постоянство — ключ к успеху.

6. Устричное упражнение (Гребешки)

Устричная практика также известна как гребешок или мидия. Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Исполнение и повторения

Лягте на бок, согнув бедра под углом 90 градусов и положив колени друг на друга. Пусть ваша нижняя рука действует как опора под вашей головой, а верхняя рука опирается на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено над нижним коленом, сохраняя при этом пятки в контакте друг с другом — немного похоже на раскрытие моллюска, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц при выполнении упражнения. Повторите упражнение по 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Видео - Устрица с упругой

7. Подтяжка пальца и пятки.

Подъемы на носки и его менее известный младший брат, подъемы на пятки, являются упражнениями, которые важны для мышц свода стопы и подошвы стопы, что может привести к меньшей нагрузке на колени. Упражнения можно выполнять на голой земле или на лестнице. Выполните по 10 повторений обоих упражнений в 3 подхода.

Позиция A: Начните с ног в нейтральном положении и поднимитесь на носки, отталкиваясь от футбольного мяча.

Позиция B: Та же начальная точка. Затем поднимите ноги вверх к пяткам — здесь может быть уместно прислониться к стене.

8. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулка монстра» — блестящее упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Уже через короткое время выполнения этого упражнения вы почувствуете, что оно жжет глубоко в седалище. Для этого упражнения мы рекомендуем использовать мини-зоны (ссылка открывается в новом окне браузера).

Используйте резинку для упражнений, которую можно завязать вокруг обеих лодыжек, образуя большой круг. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы резинка оказывала хорошее сопротивление вашим лодыжкам. Затем следует ходить, при этом стараясь держать ноги на ширине плеч, немного как Франкенштейн или мумия — отсюда и название. Упражнение выполняется в течение 30-60 секунд по 2-3 подхода.

Самостоятельные меры и полезные советы против боли в коленях

У нас разные отделения клиники в Vondtklinikkene нашим физиотерапевтам и мануальным терапевтам постоянно поступают вопросы о том, как сам пациент может способствовать скорейшему выздоровлению и выздоровлению. Наши официально уполномоченные врачи рады рекомендовать использование опора для сжатия колена для повышения стабильности и облегчения в период травмы.

- Комплексные самомеры, которые можно легко использовать в повседневной жизни

Другой наш совет основан на том факте, что у многих людей с болями в коленях очень напряженные икроножные мышцы и проблемы с ахилловым сухожилием. Именно по этой причине может быть уместно попробовать один регулируемая ночная рейка (который растягивает икроножные мышцы во время сна). Мы знаем, насколько важно, чтобы самостоятельные измерения были просты в использовании, поскольку подавляющее большинство из нас может попасть в цейтнот в лихорадочной повседневной жизни.

Советы 1: Индивидуальная компрессионная поддержка колена (ссылка открывается в новом окне браузера)

Компрессионная поддержка колена может обеспечить эффективную и хорошую поддержку болезненного колена.

Советы 2: Регулируемая ночная рейка (против тугих икр)

Как клиницисты, мы знаем, что икроножные мышцы могут оказывать значительное влияние на колени. Исследования показали, что более эластичные мышцы ног могут оказать положительное влияние на боль в колене и симптомы, связанные с остеоартритом коленного сустава.¹ Регулярная растяжка и использование ночь блеск, как показано выше, может способствовать повышению гибкости и эластичности икроножных мышц.

ВИДЕО: Безопасные упражнения от боли в коленях (16-минутная программа)

На видео ниже показано мануальный терапевт Александр Андорф От Отделение клиники боли Центр хиропрактики и физиотерапии Ламбертсетер придумать программу тренировок, которую можно выполнять в режиме реального времени. Программа длится 16 минут и содержит безопасные для коленей упражнения. Это используется мини-зоны на некоторых упражнениях, но можно обойтись и без них.

Не стесняйтесь подписаться на наш канал YouTube бесплатно для более хороших программ упражнений.

Клиники боли: Свяжитесь с нами или запишитесь на прием

Мы предлагаем современные методы оценки, лечения и реабилитации при болях в коленях и травмах коленей.

Не стесняйтесь обращаться к нам через один из отделения нашей клиники (обзор клиники открывается в новом окне) или на наша страница в фейсбуке (Vondtklinikkenne — Здоровье и обучение), если у вас есть какие-либо вопросы. Для записи на прием у нас есть круглосуточное онлайн-бронирование в различных клиниках, чтобы вы могли найти время консультации, которое вам больше всего подходит. Конечно, вы также можете позвонить нам в часы работы клиник. У нас есть междисциплинарные отделы, в том числе в Осло (включая Ламбертсетер) и Викен (Рохольт og Эйдсволл Саунд). Наши опытные терапевты с нетерпением ждут вас.

 

Связаться с нами

Упражнения от больных коленей: Источники и т. д.причина:

1. Alshami et al, 2020. Обхват, сила и гибкость икроножной мышцы у пациентов с остеоартритом коленного сустава: исследование случай-контроль. J Taibah Univ Med Sci. 2020 июнь; 15(3): 197–202.

Изображение на обложке: Лицензия iStockphotos. Идентификатор стоковой фотографии:1261863717 Кредит: РобертоДэвид