Последнее обновление: 27 автором: Клиники боли - Междисциплинарное здравоохранение

10 упражнений для плохого бедра

Проблемы с бедром? Вот 10 хороших упражнений для бедер, которые увеличивают силу, уменьшают боль и улучшают функции.

Не стесняйтесь поделиться с кем-то, кого беспокоят бедра.

Многие люди не всегда так хорошо умеют обращать внимание на свои бедра, прежде чем они начнут болеть. Проблемы с тазобедренным суставом могут иметь несколько причин, например: остеоартриттравма, мышечная дисфункция и тому подобное. Ирония проблем с бедрами заключается в том, что они пугают нас от того, что мы действительно должны делать, то есть от упражнений и движений. Вот 10 хороших упражнений для бедра для тех, кто хочет улучшить его функцию. Для выполнения некоторых из этих упражнений вам понадобится специальный учебный трамвай (мы будем рады порекомендовать мини-зоны) - Вы можете купить здесь при желании. Тем, у кого болят колени, мы рекомендуем эластичную резинку бежевого (очень светлый), желтого (светлый) или зеленого (средний светлый) цвета.

СОВЕТ: Ниже вы можете увидеть рекомендации по программе упражнений при боли в бедре. Но упражнения могут подойти не всем, и именно поэтому на нашем канале Youtube есть несколько модных программ. Среди прочего, программы адаптированы для людей с остеоартрозом тазобедренного сустава. В конце статьи резюмируем программу с повторениями и количеством подходов.

Видео: 10 упражнений против плохого бедра

Здесь вы можете посмотреть всю программу тренировок на видео.

Присоединяйтесь к нашей семье: Не стесняйтесь подписаться на нашу канал YouTube (нажмите здесь). Там вы получите бесплатные программы упражнений, советы и советы по улучшению здоровья, презентацию различных методов лечения и многое другое полезное. За ежедневными советами о здоровье вы также можете подписаться на нас в Наша страница в Facebook, Добро пожаловать!

1. Беккенев

Его быстро забывают о том, насколько важны мышцы сиденья для устойчивости бедра и колена. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на бедра.

Мостик сделан, лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на земле, руки по бокам. Ваша спина должна быть в нейтральной кривой. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя некоторые легкие упражнения - когда вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его около 5 секунд и снова отпускаете. Это упражнение на активацию, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнений и уменьшит вероятность повреждения мышц. Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, нажимая на пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

2. Боковой подтяжка ног (с или без тренировки)

Лягте на бок, поддерживая руку перед собой, а голову положив руку. Затем поднимите верхнюю ногу прямым движением (отведение) в сторону от другой ноги - это приводит к хорошей тренировке глубоких мышц сиденья и бедра. Повторите упражнение 10-15 повторений в течение 3 комплектов.

3. Низкая позиция отсева

Это упражнение расширяет положение бедер, растягивает мышцы и хорошо активирует поясницу. Начните с вытянутой позиции, а затем медленно опустите заднюю ногу на коврик для упражнений. Помните, что колено не должно заходить за кончики пальцев ног. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины находится в нейтральном положении, а затем сделайте от 4 до 10 глубоких вдохов. Повторите 4-5 подходов или столько раз, сколько считаете необходимым.

4. Побочный результат с Miniband

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найти тренировочную группу, как это это (адаптированный для этого типа упражнений), который можно связать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей - убедитесь, что вы держите колено неподвижно - и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

Растяжка подколенных сухожилий и сиденья

Цель этого упражнения - добиться большей гибкости в мышцах подколенного сухожилия, которые, как известно, способствуют возникновению проблем с коленями, если они слишком напряжены. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей.

Затем согните одну ногу в направлении груди и затем обхватите заднюю часть бедра обеими руками. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе. Продолжайте упражнение в одежде на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или тому подобное, чтобы получить дополнительную растяжку до задней части бедра.

Повторите упражнение 2-3 раз с каждой стороны.

6. Упражнение на разгибание одной ноги и 7. исход

Два очень простых и твердых упражнения.

- Упражнение на разгибание одной ноги выполняется стоя на четвереньках, прежде чем поднимать каждую ногу в положение сгибания назад (как показано на рисунке) - упражнение повторяется 3 набора по 10-12 повторений.

– исход может быть выполнено несколькими способами, как с инструкцией по весу, так и без нее. Имейте в виду правило «не вставайте на колени», так как это вызовет слишком сильное давление в колене и может вызвать как травму, так и раздражение. Хорошее упражнение - это правильно выполненное упражнение. Повторения и наборы варьируются от человека к человеку, но 3 набора по 12 повторений - это то, к чему нужно стремиться.

8. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода - с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом - немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

9. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» - прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье. Для этого упражнения мы рекомендуем вязать имини-тесьму (зеленый цвет может быть отличной силой для начала).

Используйте мини-ремешок, который можно закрепить вокруг обеих лодыжек, как в большом круге. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы ремень хорошо сопротивлялся лодыжкам. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию - отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

10. Ананда Баласана (поза в йоге для внутренней поверхности бедер)

Поза йоги, которая растягивает бедра - мышцы, которые, как мы все знаем, бывает трудно растянуть должным образом. Он растягивается и придает больше гибкости бедрам и сиденью. Лягте на коврик для упражнений и подтяните колени к груди, затем положите руки на внешнюю сторону ступней и осторожно потяните, пока не почувствуете, что они растягиваются. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3-4 подхода. Вариант прогрессии - прижать руки к внутренней стороне стопы. Это упражнение может стать хорошим завершением тренировки.

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

Резюме: Программа упражнений - 10 хороших упражнений для плохих бедер

Если вы хотите заниматься этой программой регулярно, мы рекомендуем сначала начать делать это два-три раза в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать до четырех раз в неделю. Но самое главное - это постоянство: вы добьетесь большого успеха, выполнив два увеличения в неделю в течение более длительного периода времени. Помните также, что количество повторений может быть адаптировано к вашей истории болезни и условиям.

Подтяжка таза - 1-8 повторений x 15-2 подхода
2. Боковой подъем ног - 10-15 повторений x 3 подхода.
3. Низкий результат - удерживайте 10-15 секунд по 4-5 подходов.
4. Боковой результат вязанием - 10 повторений по 2-3 подхода.
5. Растяжка подколенных сухожилий - 30 секунд x 3 подхода.
6. Разгибание на одной ноге: 10 повторений x 3 подхода.
7. Результат - 10 повторений по 3 подхода.
8. Мидия - 10 повторений по 3 подхода (на обе стороны).
9. Прогулки с монстрами - 30 сек x 3 подхода.
10 Ананда Баласана (Растяжка внутренней стороны бедра) - 30 сек x 3 подхода

Следующая страница: - Боль в бедре? Вы должны это знать!

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

- Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

- Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов)

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.