4.2/5 (6)

Ultima actualizare 07/11/2018 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

6 Exerciții pentru dureri acute de spate scăzute

Vă deranjați dureri acute de spate mici? Iată 6 exerciții bune care pot ameliora durerile de spate scăzute, vă pot întări spatele și reduce incidența lumbago. Dacă aveți întrebări cu privire la exerciții, sănătate sau exerciții fizice, vă rugăm să ne contactați Facebook sau YouTube.

Exercițiile pe care le poți efectua depind în mod natural de cauza durerii tale. Aici am încercat să creăm un ghid generalizat pentru exerciții și poziții care pot atenua durerile acute de spate scăzute și lumbago - de asemenea, vă încurajăm să căutați tratament activ la clinici pentru simptomele și bolile dumneavoastră. În unele cazuri, poate fi utilă utilizarea unui așa-numit spătar lombar pentru a calma mușchii și articulațiile dureroase. În caz contrar, sunteți încurajați să completați aceste exerciții cu mersul, ciclismul sau înotul - după cum vă permite spatele. Nu ezitați să căutați în caseta de căutare pentru mai multe ghiduri de bune practici pe care le-am postat în trecut. Când vă simțiți mai bine, vă recomandăm aceste exercitii abdominale og aceste exerciții de șold.

1. Poziția de urgență (poziția 90/90)

Începem cu o poziție pe care am ales să o numim „poziția de urgență” sau așa cum o numim personal: poziția „90/90”. Aceasta este o poziție în care cercetările au arătat că aveți cea mai mică presiune posibilă asupra vertebrelor inferioare și a mușchilor din spatele inferior - nu ar trebui să stați în ea prea mult timp și este altfel încurajat să continuați să vă mișcați în interiorul a ceea ce permite spatele.

Întindeți-vă pe podea cu femurul la 90 de grade și vițeii la 90 de grade, așa cum este ilustrat în imagine - este posibil să doriți să rolați un prosop subțire și să-l așezați în coșul din partea inferioară a spatelui. În cazul durerilor acute acute de spate, puteți încerca să vă culcați de exemplu de 3-5 ori pe zi, timp de aproximativ 30 de minute la un moment dat. Poate fi benefic să combinați această poziție cu glazurarea, deoarece liniile directoare sunt „20 minute oprite, 20 minute în continuare, repetați”.

2. Întinderea întinsă a scaunului și a spatelui

Acest exercițiu întinde mușchii gluteali și piriformis - acesta din urmă este un mușchi care este adesea implicat în sciatică și sciatică. Așezați-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de exerciții cu sprijin sub gât. Apoi îndoiți piciorul drept și așezați-l peste coapsa stângă. Apoi, apucă coapsa stângă sau piciorul drept și trage ușor spre tine până când simți că se întinde adânc pe partea din spate a coapsei și mușchii gluteali de pe partea pe care o întinzi. Țineți tulpina timp de 30 de secunde. Apoi repetați de cealaltă parte. Efectuat peste 2-3 seturi pe fiecare parte.
Video:

3. Culoare pe tocuri (exercițiu de spate)

Acest exercițiu se întinde și mobilizează coloana vertebrală.

Pornirea Poziție: Stai pe toți patru pe un covor de antrenament. Încercați să vă mențineți gâtul și spatele într-o poziție neutră, ușor extinsă.

Întinde: Apoi coborâți-vă fundul pe călcâie - cu o mișcare blândă. Nu uitați să mențineți curba neutră a coloanei vertebrale. Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde. Doar haine cât de departe te simți confortabil.

Repetați exercițiul de 4-5 ori. Exercițiul poate fi efectuat de 3-4 ori pe zi.

4. Mobilizare laterală ușoară (genunchi)

Un exercițiu care mobilizează spatele și întinde mușchii din apropiere. Trebuie efectuat cu precauție și cu mișcări liniștite, controlate.

Pornirea Poziție: Întindeți-vă pe spate - de preferință pe un covor de antrenament cu o pernă pentru tetiera. Țineți-vă brațele drept în lateral și apoi trageți ambele picioare spre tine. Încercați să vă relaxați partea superioară a corpului în timp ce faceți exercițiul.

execuție: Lasă-ți genunchii să cadă încet dintr-o parte în alta, păstrându-ți pelvisul în mod natural - asigurați-vă că ambii umeri sunt ținuți în contact cu solul. Faceți exercițiul cu mișcări blânde și mențineți poziția timp de aproximativ 5-10 secunde înainte de a trece încet în cealaltă parte.

5. Sprijin abdominal

Un exercițiu de activare și mobilizare care intră în mișcarea de îndoire înapoi - cunoscut și sub denumirea de extensie.

Acest exercițiu se extinde și mobilizează partea inferioară a spatelui într-o manieră blândă. Întindeți-vă abdomenul și sprijiniți coatele cu palmele orientate spre podea. Mențineți gâtul într-o poziție neutră (nu îndoită) și întindeți-vă încet, aplicând presiune în jos pe mâini. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în mușchii abdominali în timp ce vă întindeți - nu mergeți atât de mult încât să vă doare. Mențineți poziția timp de 5-10 secunde. Repetați peste 6-10 repetări.

6. Piciorul la piept (exercițiu pentru partea din spate și scaunul)

Acest exercițiu își propune să crească mișcarea spatelui inferior și să întindă mușchii scaunului și partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă pe podea cu spatele în jos, de preferință pe un covor de antrenament, cu sprijin sub gât. Trageți picioarele în sus, până când sunt într-o poziție îndoită.

Apoi aplecați un picior în sus, până când simțiți că se întinde ușor pe scaun și coborâți spatele. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde și repetați de 3 ori pe fiecare parte.

În mod alternativ, puteți îndoi ambele picioare până la piept - dar vă recomandăm să-l utilizați doar atunci când aveți mai puțină durere, deoarece pune o presiune puțin mai mare asupra discurilor din partea inferioară a spatelui.
Video:

Alte auto-măsuri relevante și produse de sprijin

circulație: Mergeți la o plimbare în ritmul dvs. și, de preferință, pe teren accidentat - dar dacă durerile de spate sunt atât de puternice încât acest lucru nu funcționează, atunci trebuie să adaptați mișcările în consecință.
Suport pentru spate: En spătar lombar reglabil (faceți clic aici pentru a citi mai multe - se deschide într-o fereastră nouă) vă poate oferi o mai bună stabilitate și ameliorarea durerii atunci când aveți cel mai mult nevoie. Cu mușchii hiperactivi și dureroși în partea inferioară a spatelui, poate ajuta la ușurare, astfel încât aceștia să aibă șansa de a se calma la un nivel normal de tensiune. Spătarele lombare funcționează, de asemenea, oferind o postură mai bună a spatelui (previne postura înghesuită și curba inversată în partea inferioară a spatelui), precum și compresia și căldura care pot contribui la o mai bună circulație a sângelui.

En spătar lombar reglabil poate ameliora tensiunea musculară și poate determina o utilizare mai corectă a spatelui inferior. Atingeți imaginea sau ei pentru a citi mai multe.

Spray la rece pentru calmarea durerii: Biofreeze este un tratament natural care reduce durerea, care poate atenua durerea și poate oferi ameliorarea simptomelor.

Biofriz (rece / crioterapie)

VIDEO: 7 exerciții împotriva osteoartritei / uzurii la șold

Iată 7 exerciții blânde pentru osteoartrita de șold, care pot fi utilizate și în durerile acute de spate. Arată respect.

Simțiți-vă liber să vă abonați canalul nostru YouTube (faceți clic aici) pentru mai multe programe de exerciții gratuite și cunoștințe de sănătate.

Simțiți-vă liber să împărtășiți acest articol colegilor, prietenilor și cunoscuților. Dacă doriți articole, exerciții sau altele asemenea trimise ca document cu repetări și altele asemenea, vă întrebăm ca și luați legătura prin intermediul paginii de Facebook ei. Dacă aveți întrebări, trebuie doar să comentați direct în articol prin câmpul de comentarii din partea de jos a articolului - sau pentru a ne contacta (total gratuit) - vom face tot posibilul să vă ajutăm.

Următoarea pagină: - Dureri lombare? Ar trebui să știi asta!

Ce pot face chiar și pentru dureri de spate scăzute?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

Citește și: - 5 exerciții împotriva sciaticii