Ultima actualizare 27/12/2023 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

5 exerciții împotriva întinderii ușoare

Suferiți de tulpina inghinală? Iată 5 exerciții bune care pot întări și întinde mușchii potriviți - și astfel pot preveni tulpina inghinală. Puteți citi mai multe despre întinderile inghinale ei - pentru a dobândi o mai bună înțelegere a acestei condiții supărătoare care a pus capăt devreme multor cariere sportive. Scopul acestor exerciții este de a preveni și preveni tulpina inghinală, dar subliniem că trebuie să vă așteptați să faceți exercițiile de 3 ori pe săptămână timp de 8-12 săptămâni înainte de a observa un efect semnificativ. Tratamentul cu clinici poate fi necesar în combinație cu antrenamentul pentru o recuperare optimă.

Este două cauze principale ale tulpinii inghinale - una este o greșeală bruscă mult dincolo de ceea ce pot rezista mușchii și fibrele musculare, iar cealaltă este o supraîncărcare pe termen lung, treptată, care descompune fibrele musculare în timp până se produce leziunea. Prima se numește tulpină de inghinală acută și a doua se numește tulpină de inghinală cronică. Fotbaliștii, cum ar fi fostul Wayne Rooney, rănit cu iliopsoas, și alți sportivi care folosesc răsuciri și mișcări bruște sunt mai predispuși la leziuni inghinale decât alții. Tensiunea musculară în zona inghinală este strâns legată de mușchii de sprijin prea slabi ai șoldului, feselor și spatelui inferior - adică prea slabi în raport cu ceea ce doriți să o folosiți. Simțiți-vă liber să încercați aceste exercitii pentru creșterea masei musculare și a funcției șoldului. Nu ezitați să ne contactați prin intermediul pagina noastră de Facebook dacă aveți comentarii, date sau întrebări.

Încercați și: - 6 exerciții pentru șolduri mai puternice

În combinație cu aceste exerciții, vă recomandăm să vă măriți exercițiul zilnic, de exemplu sub formă de mers pe jos pe teren accidentat sau înot. Dacă aveți deja un diagnostic dovedit, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră (medic, chiropractic, fizioterapeut sau similar) dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dvs.

1. Ridicarea genunchiului în picioare (cu sau fără elastic)

Acest exercițiu antrenează un mușchi foarte important care poate ajuta la prevenirea tulpinii inghinale - și anume iliopsoas. Este important să se antreneze în această mișcare pentru marea majoritate a celor care practică sport, dar mai ales pentru cei care joacă handbal și fotbal etc. Exercițiul se poate face cu sau fără elastic - dacă aveți o slăbiciune semnificativă în zonă, vă recomandăm să începeți fără elastic și apoi să faceți cu rezistență elastică ca exercițiu de progresie. Exercițiul se efectuează de 4-5 ori pe săptămână cu 2 seturi x 15 repetări.

A) Poziția de pornire (cu elastic).

B) Ridicați piciorul controlat în sus și înapoi. Apoi coborâți piciorul încet în poziția inițială.

2. Ghemuit

A: Poziția inițială. Îndreptați-vă spatele și întindeți-vă brațele în fața voastră.

B: Înclinați-vă încet și lipiți-vă fundul. Asigurați-vă că strângeți mușchii abdominali și mențineți curba naturală a spatelui inferior.

Exercitiul se desfasoara cu 10-15 repetări peste 3-4 seturi.

3. „Monster walk” cu elastic

Un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea funcției la genunchi, șolduri și pelvis - așa cum am menționat mai devreme, acestea sunt structuri care pot avea un efect direct de absorbție a șocurilor la nivelul picioarelor, gleznelor și picioarelor. Pentru acest exercițiu vă recomandăm un tramvai de antrenament Perform Better (gul sau verde - utilizați codul rănit2016 pentru o reducere de 10%).

Găsiți o trupă de antrenament (de obicei personalizată pentru acest tip de exerciții - puteți cumpăra una ei de exemplu) care pot fi legate în jurul ambelor glezne ca într-un cerc mare. Apoi, stați cu picioarele la lățimea umerilor, astfel încât să existe o bună rezistență de la curea la glezne. Atunci ar trebui să mergi, în timp ce lucrezi pentru a păstra picioarele la lățimea umerilor, un pic ca Frankenstein sau o mumie - de unde și numele. Exercițiul se efectuează în 30-60 secunde peste 2-3 seturi.



Eșecul genunchiului

rezultat poate fi efectuat în mai multe moduri, atât cu manuale, cât și fără greutate. Rețineți că regula „nu îngenunchează degetele de la picioare”, deoarece acest lucru va provoca o presiune prea mare la genunchi și poate provoca leziuni și iritare. Un exercițiu bun este un exercițiu efectuat corect. Repetitiile si seturile difera de la o persoana la alta - dar 3 seturi de 12 repetari sunt ceva ce trebuie sa vizezi.  8-12 repetări pe ambele părți deasupra 3-4 seturi.

5. Exercițiu de alunecare diagonală

Începeți în poziția de pornire cu un glisor neted (eventual o cârpă de bucătărie) sub partea laterală pe care o veți antrena mai întâi. Dar o mișcare sigură și liniștită permite piciorului să alunece în lateral, în timp ce se îndoaie natural piciorul opus pentru a menține echilibrul. Antrenament excelent pentru a asigura funcția optimă în mușchii coapsei interiori și exteriori. Repetați exercițiul peste 3 seturi de 10-15 repetări pe ambele părți. Personalizați în funcție de abilitate.

Rezumat:

5 exercitii pentru intinderea inghinala (intinderea inghinala) care pot preveni si preveni supraincarcarea inghinala. Exercițiile pot reduce întinderea inghinală prin întărirea grupurilor musculare relevante și, astfel, creșterea proprietăților lor de prevenire a leziunilor.

Ce pot face chiar și împotriva durerii în mușchi, nervi și articulații?

1. Se recomandă exerciții generale, exerciții specifice, întindere și activitate, dar rămâneți în limita durerii. Două plimbări pe zi de 20-40 de minute fac bine întregului corp și mușchilor dureri.

2. Punct de declanșare / bile de masaj recomandăm cu tărie - au dimensiuni diferite, astfel încât să poți lovi bine chiar și pe toate părțile corpului. Nu există un ajutor auto mai bun decât acesta! Vă recomandăm următoarele (faceți clic pe imaginea de mai jos) - care este un set complet de 5 puncte de declanșare / bile de masaj în diferite dimensiuni:

3. Formare: Antrenament specific cu trucuri de antrenament ale diferiților adversari (cum ar fi acest set complet de 6 tricoturi cu rezistență diferită) vă poate ajuta să vă antrenați forța și funcționarea. Antrenamentul la tricot implică adesea o pregătire mai specifică, care la rândul ei poate duce la prevenirea mai eficientă a vătămărilor și reducerea durerii.

4. Ameliorarea durerii - Răcire: Biofreeze este un produs natural care poate ameliora durerea prin răcirea blândă a zonei. Răcirea este recomandată mai ales când durerea este foarte severă. Atunci când s-au calmat, atunci este recomandat tratamentul termic - de aceea este recomandabil să existe atât răcire cât și încălzire.

5. Ameliorarea durerii - Încălzire: Încălzirea mușchilor strânși poate crește circulația sângelui și poate reduce durerea. Vă recomandăm următoarele garnitură reutilizabilă caldă / rece (faceți clic aici pentru a citi mai multe despre aceasta) - care poate fi utilizat atât pentru răcire (poate fi înghețat), cât și pentru încălzire (poate fi încălzit în cuptorul cu microunde).

6. Prevenirea și vindecarea: Zgomot de compresie așa ca asta poate crește circulația sângelui către zona afectată, accelerând astfel vindecarea naturală a mușchilor și tendoanelor rănite sau uzate.

Produse recomandate pentru ameliorarea durerii

Biofreeze (La rece / crioterapie)

Nu ezitați să ne contactați la YouTube sau Facebook dacă aveți întrebări sau similare cu privire la exerciții fizice sau la problemele musculare și articulare.

Citește și: Vătămat în zona inghinală?

Citește și: - ASTA TREBUIE ȘTII DESPRE STENOZA SPINALĂ

Citește și: - AU! Este o inflamație târzie sau o rănire târzie? (Știați că cele două au două tratamente extrem de diferite?)

Citește și: - 8 sfaturi și măsuri bune împotriva sciaticii și sciaticii

Articol popular: - Tratamentul Alzheimer nou restabilește funcția completă de memorie!

Citește și: - 4 exerciții de îmbrăcăminte împotriva spatelui rigid

- Vrei mai multe informații sau ai întrebări? Adresați-vă direct furnizorului nostru de asistență medicală calificat direct (gratuit) prin intermediul nostruPagina Facebook sau prin „ÎNTREBĂ - VĂ RĂSPUNS!„-Spalte.

VONDT.net - Vă rugăm să vă invitați prietenii să le placă site-ul nostru:

Noi suntem unul serviciu gratuit unde Ola și Kari Nordmann își pot răspunde la întrebările legate de problemele de sănătate musculo-scheletice - complet anonim dacă doresc.

Vă rugăm să ne susțineți activitatea urmărindu-ne și împărtășind articolele noastre pe social media:

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe YOUTUBE

(Urmăriți și comentați dacă doriți să realizăm un videoclip cu exerciții sau elaborari specifice pentru exact problemele voastre)

- Vă rugăm să urmați Vondt.net pe FACEBOOK

(Încercăm să răspundem la toate mesajele și întrebările în termen de 24 de ore. Vă putem ajuta, de asemenea, să vă spun ce exerciții sunt potrivite pentru problema dvs., să vă ajutăm să găsiți terapeuți recomandați, să interpretați răspunsurile RMN și probleme similare. Contactați-ne la zi!)

Imagini: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos și contribuții ale cititorilor au trimis.