9 sfaturi pentru un somn mai bun cu fibromialgie

Ultima actualizare 20/02/2024 de către Clinicile durerii - Sănătate interdisciplinară

9 sfaturi pentru un somn mai bun cu fibromialgie

Fibromialgia este puternic legată de nopțile de somn slab. Aici vă oferim 9 sfaturi care vă pot ajuta.

Ai dormit prost noaptea trecută? Mulți oameni cu fibromialgie suferă de somn slab. Un fapt care este, de asemenea, legat de durerea crescută și de mai puțină energie în viața de zi cu zi.

Sfaturi de la medici specialiști în sănătatea somnului

În acest articol, aruncăm o privire la 9 sfaturi pentru un somn mai bun - oferite de renumitul Jefferson Health Disorders Center din Philadelphia, SUA. De fapt, poți ajunge până la a spune că tulburarea somnului nocturn este unul dintre principalele simptome ale fibromialgiei - și senzația că ești mereu epuizat chiar dacă ai stat întins în pat ore în șir. Mai multe studii de cercetare au confirmat acest lucru.

- Tulburările undei alfa previn somnul profund

Ei indică faptul că persoanele afectate de fibromialgie, în mod normal, nu primesc suficient somnul profund - care în termeni științifici se numește tulburări de unde alfa. Aceste unde cerebrale sunt direct legate de trezirea din straturile mai profunde ale somnului. În plus, este bine documentat că aproape 50% dintre persoanele cu fibromialgie au apnee de somn (oprirea involuntară a respirației și tulburări de respirație pe timp de noapte).

- Sfaturi împotriva oboselii și epuizării în fibromialgie

Știm că multe persoane cu fibromialgie au calitatea somnului redusă din cauza mai multor factori. Unul dintre acești factori este de obicei creșterea tensiunii musculare și durerea pe timp de noapte. Mulți dintre pacienții noștri ne întreabă dacă avem sfaturi bune pentru un somn mai bun – dintre care unele le veți cunoaște mai bine în articolul de mai jos – dar vrem să subliniem și importanța relaxării înainte de a merge la culcare. Pe lângă aceasta poate, de asemenea aparat respirator nazal (care stimulează respirația nazală) să fie de ajutor pentru mulți. Cercetările arată că relaxarea poate avea un efect pozitiv asupra calității somnului persoanelor cu fibromialgie.²

Sfat: Relaxare înainte de culcare

Un instrument bun de relaxare pe care îl recomandăm adesea este presopunctură mat (Linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser) pentru utilizare împotriva tensiunii musculare.

Simțiți-vă liber să utilizați covorașul cu aproximativ 1 oră înainte de a merge la culcare - și aveți o ședință de relaxare de 20 de minute. Scopul este de a reduce activitatea mușchilor și a corpului înainte de culcare. Citiți mai multe despre asta ei sau făcând clic pe imaginea de mai sus.

Fibromialgie și somn

Fibromialgia constă în durere cronică și o serie de alte simptome - cum ar fi problemele de somn și intestinul iritabil. Se poate observa că problemele de somn sunt semnificativ mai frecvente la acest grup de pacienți decât în ​​restul populației norvegiene. Din păcate, se întâmplă și că lipsa somnului intensifică simptomele deja existente și înrăutățește starea. Tocmai din acest motiv, este esențial să cunoașteți sfaturi și sfaturi bune pentru a încerca să obțineți o sănătate mai bună a somnului. Sperăm că unele dintre aceste 9 sfaturi pot funcționa pentru tine.

1. Asigurați-vă că camera dvs. este complet întunecată

Fibromialgia duce adesea la sensibilitate crescută la sunet și lumină. De aceea este atât de important să nu ai nicio sursă de lumină în camera în care vei dormi. Aceasta include, de asemenea, acoperirea telefoanelor mobile hiperactive care se aprind de fiecare dată când cineva a comentat noua ta fotografie. Mulți uită, de asemenea, că și sursele de lumină mai mici pot juca un rol mai important. Prin urmare, încercați să obțineți „blindouts” care țin lumina complet stinsă - și asigurați-vă că acoperiți și surse de lumină mai mici din camera dvs.

Sfat: Mască de somn rezistentă la lumină, cu spațiu mai bun pentru ochi (Linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser)

Multe măști de somn pot irita deoarece stau atât de aproape de ochi. Aici vezi un exemplu de mască de somn care a rezolvat acest lucru într-un mod bun. Citiți mai multe despre asta ei.

2. Exerciții de mobilitate înainte de culcare

După o zi lungă, mușchii se pot simți ca niște coarde de chitară tensionate. De aceea este atât de important să ai rutine bune pentru exerciții de relaxare pe care le poți face înainte de culcare. În videoclipul de aici aveți un program cu exerciții dezvoltate de chiropractic Alexander Andorff. Aceste exerciții vă pot ajuta să vă relaxați mușchii și articulațiile înainte de culcare. Simțiți-vă liber să le faceți înainte de a avea o sesiune de relaxare presopunctură mat.

Simțiți-vă liber să vă abonați la canalul nostru YouTube gratuit (faceți clic pe ea) pentru sfaturi gratuite de exerciții, programe de exerciții și cunoștințe despre sănătate. Bun venit în familia care vei fi!

Vă rugăm să ne contactați dacă aveți întrebări

A noastra secțiile clinice de la Vondtklinikkene (faceți clic pe ei pentru o prezentare completă a clinicilor noastre), inclusiv la Oslo (Scaune Lambert) și Viken (Sunetul Eidsvoll og Lemn brut), are o competență profesională deosebit de înaltă în investigarea, tratamentul și reabilitarea durerii la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Degetul de la picioare contactaţi-ne dacă doriți ajutor de la terapeuți autorizați public cu experiență în aceste domenii.

3. Evita sursele de lumina artificiala seara

Medicul somnului (Dr. Doghramiji) mai spune că ar trebui să limitați utilizarea telefoanelor mobile, a televizorului și a luminilor puternice seara. Lumina perturbă ritmul circadian natural prin scăderea nivelului de melatonină din organism. Prin urmare, este recomandat să diminuezi lumina cu câteva ore înainte de culcare. Urmarea acestui sfat poate fi dificilă în epoca noastră, dar vă poate oferi și o sănătate mai bună a somnului - ceea ce poate duce la o viață de zi cu zi mai bună.

- Începeți mic și urmăriți o progresie graduală

Simțiți-vă liber să începeți cu o rutină - și apoi să vă construiți treptat. Nu vă recomandăm să luați toate sfaturile simultan, deoarece acest lucru poate face dificilă abordarea pe o perioadă lungă de timp. Fii realist cu obiectivul tău.

4. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi

În acest moment, medicul de somn este deosebit de îngrijorat de faptul că te trezești cam la aceeași oră în fiecare zi - inclusiv în weekend și de sărbători. Oarecum surprinzător, nu este la fel de strict să meargă la culcare la aceeași oră în fiecare seară, dar spune că și acest lucru este recomandat. El spune că corpul are legătură în primul rând cu momentul în care te trezești în raport cu ritmul circadian de 24 de ore.

- Să te trezești târziu îți schimbă ritmul circadian normal

Așadar, trezirea cu trei ore mai târziu decât de obicei va face ca organismul să aibă un ritm circadian schimbat, ceea ce vă poate îngreuna să adormiți corect.

5. Relaxeaza-te inainte de culcare

Mulți dintre noi asociază relaxarea cu televizorul și cu canapeaua. Desigur, este bine să te uiți puțin la televizor și să te bucuri de el, dar nu ar trebui să fie ultimul lucru pe care îl faci înainte de culcare. Medicul specialist vă recomandă să mergeți la o plimbare liniștită de seară, să citiți o carte bună, să meditați și să ascultați muzică relaxantă - urmată de preferință de un duș sau o baie caldă pentru a lăsa mușchii să se relaxeze. Aici, unul dintre cele mai importante lucruri este că obții noi rutine pe care organismul le poate asocia cu ora de culcare.

6. Asigura-te ca ai un pat bun si perna potrivita

Un pat și o saltea potrivită sunt, desigur, două ingrediente cheie pentru un somn bun. Exista diferente mari in ceea ce priveste calitatea saltelelor, pernelor si patului, dar din pacate sunt implicate si investitii costisitoare. Ceea ce este dificil atunci când vine vorba de cumpărarea unui pat și a unei saltele este că nu există o soluție universală pentru ceea ce constituie un pat bun.

- Perna potrivita poate avea un efect bun

O pernă poate fi o investiție mai accesibilă la început - mulți recomandă perna de gat in forma de U, dar gustul nu este întotdeauna același, așa că nu poți fi sigur până nu l-ai încercat o perioadă. Alții simt că au un efect bun asupra a ceea ce numim noi tampon pelvin (vezi imaginea de mai jos).

Sfat: Pernă pelviană pentru o poziție ergonomică de dormit mai bună

Scopul a pernă pentru podeaua pelviană este de a asigura o pozitie ergonomica de dormit mai corecta pentru pelvis si spate. Faceți clic pe link sau pe imagine pentru a citi mai multe despre aceasta (Linkul se deschide într-o nouă fereastră de browser).

7. Luați în considerare un studiu de somn

Dacă sunteți plâns de somn slab timp îndelungat, atunci ar trebui să luați în considerare obținerea unei sesizări pentru un studiu de somn prin intermediul medicului dumneavoastră medical. Acest lucru este deosebit de relevant dacă te trezești regulat în timpul nopții, somnolență în timpul zilei, multă mișcare în timpul somnului, precum și sforăitul. Astfel de studii de somn pot, în anumite cazuri, să dezvăluie cauze semnificative - precum apneea în somn. Există soluții bune pentru apneea în somn, cum ar fi aparatele CPAP. De asemenea, s-a demonstrat că dispozitivele de respirație nazală mai puțin invazive oferă o ușurare documentată a apneei în somn.

Sfat: Încercați un inhalator nazal

Suporturile precum aceasta funcționează prin stimularea căilor respiratorii deschise și încurajarea respirației nazale. În acest fel, eviți și gura uscată. Citiți mai multe despre cum funcționează făcând clic pe linkul de mai sus.

8. Evitați să mâncați în exces

Mâncatul prea mult înainte de culcare poate provoca o activitate crescută în sistemul digestiv. Atunci când ținem cont de faptul că noi cei care suferă de fibromialgie suntem deseori deranjați de probleme intestinale și, astfel, și creșterea acidului din stomac, este important să evităm alimentele grase și inflamatorii înainte de culcare. Dar și în mod normal. O dietă bună pentru fibromialgie este, de asemenea, cheia pentru un somn mai bun. Dacă vă întrebați ce poate fi o dietă bună pentru reumatologi, atunci puteți citi mai multe despre ea ei.

9. Renunță la alcool și mănâncă antiinflamatoare

Alcoolul este o sursă puternică de somn perturbat. Disperarea poate duce, totuși, la recurgerea la soluții disperate – ceea ce chiar nu este recomandat. Am auzit de mai multe persoane, din păcate, care beau mai multe pahare de vin sau bere înainte de a merge la culcare, în speranța de a avea un somn mai bun. Trebuie să evitați acest lucru cu orice preț. Alcoolul este puternic inflamator și va provoca o durere crescută în organism, precum și de a crea dependență. Exemple de alimente naturale cu proprietăți antiinflamatorii includ, printre altele, turmericul și ghimbirul. Am scris anterior despre modul în care cercetătorii au făcut descoperiri interesante în flora intestinală a bolnavilor de fibromialgie.

Alții au recomandat automăsuri pentru durerea cronică și reumatism

• zgomot de compresie (cum ar fi șosetele de compresie care contribuie la creșterea circulației sângelui către mușchii sau durerea mănuși de compresie special adaptate og șosete împotriva simptomelor reumatice la nivelul mâinilor și picioarelor)

Faceți clic pe imagine pentru a citi mai multe despre mănușile de compresie.

• Extragere de la picioare (mai multe tipuri de reumatism pot provoca degetele de la picioare îndoite - de exemplu degetele de la picioare cu ciocanul sau hallux valgus (degetul mare îndoit) - extractorii de la picioare pot ajuta la ameliorarea acestora)
• Mini casete (mulți cu dureri reumatice și cronice simt că este mai ușor să vă antrenați cu elastice personalizate)
• Bile punctul de declanșare (auto-ajutor pentru a lucra mușchii zilnic)
• Crema de arnica sau balsam de căldură (poate ameliora durerile musculare la unele)

Grup de sprijin pentru fibromialgie

Alăturați-vă grupului Facebook «Reumatism și durere cronică - Norvegia: Cercetări și știri» (click aici) pentru cele mai recente actualizări privind cercetările și articolele media despre afecțiunile reumatismale și cronice. Aici, membrii pot primi, de asemenea, ajutor și sprijin - în orice moment al zilei - prin schimbul de experiență și sfaturi proprii.

Clinicile durerii: alegerea ta pentru sănătatea interdisciplinară modernă

Clinicienii noștri și departamentele clinice își propun întotdeauna să fie printre elite în investigarea, tratamentul și reabilitarea durerii și leziunilor la nivelul mușchilor, tendoanelor, nervilor și articulațiilor. Apăsând butonul de mai jos, puteți vedea o prezentare generală a clinicilor noastre - inclusiv în Oslo (incl Scaune Lambert) și Viken (Lemn brut og Sunetul Eidsvoll). Nu ezitați să ne contactați dacă aveți întrebări.

Vezi prezentarea generală a clinicii

articolul: 9 sfaturi pentru un somn mai bun cu fibromialgie

Scris de: Chiropracticienii și fizioterapeuții noștri autorizați public de la Vondtklinikkene

Verificarea faptelor: Articolele noastre se bazează întotdeauna pe surse serioase, studii de cercetare și reviste de cercetare - cum ar fi PubMed și Biblioteca Cochrane. Vă rugăm să ne contactați dacă observați erori sau aveți comentarii.

surse

1. Centrul Jefferson Health Disorders Center & National Pain Report.
2. Park et al, 2020. Mindfulness este asociată cu calitatea somnului în rândul pacienților cu fibromialgie. Int J Rheum Dis . 2020 martie;23(3):294-301