4 exercícios de alongamento contra rigidez no pescoço

Você sofre de torcicolo? Aqui estão 4 exercícios de alongamento que podem aliviar a dor e a tensão.

Aqui, nossos fisioterapeutas e quiropráticos demonstram As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar você 4 exercícios de alongamento recomendados para rigidez e dor no pescoço.

- Menos tensão muscular e maior flexibilidade

O alongamento pode aumentar a mobilidade e reduzir a tensão muscular. Com o tempo, este tipo de exercícios de alongamento e mobilidade pode contribuir ativamente para menos dores e uma melhor qualidade de vida no dia a dia.

“O artigo foi escrito em colaboração e com qualidade verificada por pessoal de saúde publicamente autorizado. Isso inclui fisioterapeutas e quiropráticos em Clínicas de Dor Saúde Interdisciplinar (veja a visão geral da clínica aqui). Recomendamos sempre que a sua dor seja avaliada por profissionais de saúde experientes."
Dicas: Role até o final do artigo para ver um vídeo de exercícios de rolamento de espuma.

- Não deixe seu pescoço estragar sua vida cotidiana

Um pescoço rígido e dolorido pode ser muito incômodo e interferir tanto no trabalho quanto na vida diária. Muitos de nós esperamos muito para resolver o problema - e então pode ser necessário um esforço extra para nos livrarmos dos problemas. Sempre leve os sintomas e a dor a sério. O mais inteligente é começar cedo com os exercícios e fazer com que seja examinado por um terapeuta. Em caso de agravamento, está bem documentado que o pescoço pode causar dores de cabeça (dores de cabeça cervicogênicas) e vertigens (vertigens no pescoço).

1. Alongamento lateral do pescoço

A área entre o pescoço e os ombros, incluindo a boca do pescoço, contém vários músculos importantes. Estes ficam particularmente expostos quando trabalhamos com tarefas estáticas e repetitivas na frente do computador ou se navegamos muito no nosso celular. Este é um exercício de alongamento que pode ser feito várias vezes ao dia para evitar tensão nos músculos do pescoço.

Posicão inicial: Este exercício de alongamento da lateral do pescoço pode ser realizado tanto sentado quanto em pé.
execução: Coloque a cabeça suavemente para o lado. Segure a cabeça com a mão e estique com leve força. Lembre-se de que não deve doer, mas você deve sentir uma leve sensação de alongamento.
Duração: Como padrão, você tende a alongar por 30 a 60 segundos. Em seguida, você repete o alongamento em ambos os lados em 3 séries.

2. Para cima e para frente com o peito

Um exercício que levanta o peito e costuma ser chamado de "oxigenação". O exercício de alongamento alonga o peito, entre as omoplatas e a nuca.

Início: Sente-se de joelhos em um colchonete ou tapete de ioga.
execução: Coloque as palmas das mãos no chão atrás de você. Em seguida, incline-se para trás com a parte superior do corpo, enquanto empurra o peito para cima e para a frente.
Duração: Mantenha o alongamento por 3 séries de 30 a 60 segundos. O exercício pode ser realizado várias vezes ao dia.

Clínicas de dor: entre em contato conosco se tiver alguma dúvida
Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência para uma visão geral completa de nossas clínicas), inclusive em Oslo (Assentos Lambert) e Akershus (Som Eidsvoll og Madeira bruta), tem uma competência profissional distintamente elevada na investigação, tratamento e reabilitação de dores nos músculos, tendões, nervos e articulações. Dedo do pé Contate-nos se você quiser ajuda de terapeutas autorizados publicamente com experiência nessas áreas.

3. Alongamento gato-vaca

Esta é uma variação do exercício mais familiar do "gato-camelo". Este alongamento é adequado para você que deseja fazer alongamentos no local de trabalho em frente ao computador.

Posicão inicial: Sente-se em uma cadeira e coloque as mãos nos joelhos à sua frente.
Execução – A: Endireite as costas e o pescoço até sentir um alongamento entre as omoplatas e em direção ao pescoço. Segure por 20 segundos.
Execução – B: Dobre suavemente o pescoço e o peito para a frente até sentir um alongamento. Comece devagar e aumente gradualmente.
Duração: 20 segundos por posição. Repita o exercício 3-5 vezes.

4. Alongamento da coluna

Um exercício clássico de ioga que alonga a coluna e subindo em direção à nuca.

Início: Você começa sentado de joelhos em um colchonete ou tapete de ioga.
execução: Abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, com os braços estendidos à sua frente. Abaixe cuidadosamente a cabeça em direção ao colchonete. Se achar desconfortável abaixar o pescoço tanto, você também pode usar um bloco de ioga (O link é aberto em uma nova janela do navegador) para descansar a cabeça.
Duração: Este é um exercício de alongamento que muitos mantêm por 60 segundos de cada vez. Em seguida, repita mais de 3 séries.

Dica: Rolo de espuma contra rigidez entre as omoplatas

No vídeo abaixo mostra quiroprático Alexander Andorff como você pode usar um rolo de espuma para promover maior mobilidade na coluna torácica e entre as omoplatas. No link abaixo você também pode ler mais sobre nosso rolo de espuma recomendado (O link é aberto em uma nova janela do navegador).

Nossa recomendação: Rolo de espuma grande (60 x 15 cm)

Resumo: 4 exercícios de alongamento contra torcicolo

"Olá! Meu nome é Alexander Andorff. Sou quiroprático (quiroprático geral e esportivo) e terapeuta de reabilitação biomecânica. Durante minha carreira, trabalhei com uma ampla gama de pacientes com torcicolo. Uma das coisas mais importantes quando se trata de neutralizar e trabalhar ativamente com esse tipo de problema é que você seja paciente e comece com calma e controle. Muitas pessoas tendem a sair da cabine de largada muito rapidamente - e esquecem que os tecidos moles e as articulações também devem ter tempo para se adaptar às mudanças. É uma maratona, não uma corrida. Os exercícios e as boas automedidas devem gradualmente se transformar em bons hábitos e não em uma tarefa árdua. É assim que você terá sucesso no longo prazo. Se você tiver dúvidas sobre algo ou quiser ajuda ativa, basta perguntar Entre em contato comigo ou um dos nossos departamentos clínicos. Se você gostou desses exercícios, acho que também pode se beneficiar do programa de treinamento que chamamos 5 exercícios contra a tensão muscular no pescoço e nas costas. "

Outras automedidas contra torcicolo

Muitos dos nossos pacientes também nos pedem bons conselhos em relação ao autotratamento. Já mencionamos o rolo de espuma anteriormente neste artigo aqui. Mas duas outras boas automedidas que também podemos mencionar são o uso de bolas de massagem og relaxamento dos extensores do pescoço. Como terceira automedida, também vale a pena mencionar que travesseiros de cabeça com espuma viscoelástica moderna pode ter um bom efeito. Todos os links abrem em uma nova janela do navegador.

1. Bolas de massagem para autotratamento de nós musculares

Muitos usam Esferas de ponto-gatilho, também conhecidas como bolas de massagem, para atuar de maneira direcionada contra músculos tensos e tensão muscular. Esse tipo de tratamento também é conhecido como tratamento de ponto-gatilho e é frequentemente usado em fisioterapia. Você pode pressionar sua experiência ou na imagem para ler mais sobre como eles são usados.

2. Relaxamento nos extensores do pescoço

Na foto você vê um alongamento combinado de costas e pescoço. Pode, portanto, ser utilizado para descansar em posições onde se promova uma boa e ergonómica curvatura da coluna. Eles podem ajudar a proporcionar um alongamento confortável nos músculos e articulações. Muitas pessoas usam isso em conexão com técnicas de relaxamento (geralmente essa sessão dura cerca de 20 a 30 minutos). Você pode ler mais sobre isso sua experiência .

As clínicas da dor: sua escolha para tratamento moderno
Os nossos médicos e departamentos clínicos pretendem sempre estar entre a elite na investigação, tratamento e reabilitação de dores e lesões nos músculos, tendões, nervos e articulações. Ao pressionar o botão abaixo, você pode ter uma visão geral de nossas clínicas - inclusive em Oslo (incl Assentos Lambert) e Akershus (Madeira bruta og Som Eidsvoll). Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se tiver alguma dúvida ou estiver se perguntando sobre alguma coisa.
Veja a visão geral da clínica

artigo: 4 exercícios de alongamento contra rigidez no pescoço
Escrito por: Nossos quiropráticos e fisioterapeutas autorizados publicamente em Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Verificação de fato: Nossos artigos são sempre baseados em fontes sérias, estudos de pesquisa e periódicos de pesquisa - como PubMed e Cochrane Library. Entre em contato conosco se detectar algum erro ou tiver comentários.

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Fotos e crédito

Imagem da capa: iStockphoto (uso licenciado) | Foto stock ID:1277746149 | Crédito: Fotodjo

6 exercícios eficazes para a síndrome do túnel do carpo

23/05/2016/1 Comentários/i pulso, artigos de qualidade, Exercícios e Exercício, exercícios de força, exercícios de alongamento/av Clínicas de dor - Saúde Interdisciplinar

6 exercícios eficazes para a síndrome do túnel do carpo

6 exercícios eficazes contra a síndrome do túnel do carpo - esses exercícios podem levar a menos dor e melhorar a função, o que pode aumentar a qualidade de vida e os níveis de energia. Esses exercícios fortalecem os punhos, músculos do antebraço e músculos internos da mão com o objetivo de proporcionar melhor função, menos dor e neutralizar agravos.

Dor no pulso e síndrome do túnel do carpo podem afetar muito a qualidade de vida e a capacidade de trabalhar. Infelizmente, muitas vezes é o caso de você esperar muito tempo antes de lidar com o problema e, em seguida, muitas vezes evoluiu para um estágio em que requer esforço extra para fazer algo - portanto, sempre recomendamos que você tome os sintomas e doenças em mãos , punho e cotovelo nos casos mais graves e buscando tratamento, além de começar com exercícios customizados para neutralizar o problema. De preferência, você deve aposentar-se com as mãos e os pulsos - portanto, não os tome como garantidos. Portanto, neste artigo optamos por nos concentrar em como você pode fortalecer seus pulsos, alongar os músculos das mãos e mantê-los geralmente funcionais e fortes. Há também um grande enfoque na função do cotovelo, pois sabe-se que isso contribui para ou agravar os problemas do punho.

Se você tiver um diagnóstico, pedimos que pergunte ao seu médico se esses exercícios podem ser benéficos para você - possivelmente tente você mesmo com muito cuidado. Caso contrário, encorajamos você a se mover e fazer caminhadas em terrenos acidentados, se possível.

Esticando o pulso

Linha 1: Este exercício de alongamento alonga o pulso e o antebraço, especialmente em direção à face medial (dentro do braço e cotovelo) - ele é projetado para neutralizar epicondilite medial (cotovelo de golfe) e doenças do pulso. Mantenha o alongamento por 20 segundos e repita em 3 conjuntos.

Linha 2: Segure o braço conforme mostrado na imagem e alongue o pulso suavemente para dentro - aqui não é importante tocar tanto quanto possível, mas seja o mais cuidadoso possível no início, e aumente conforme você sentir que o músculo e o antebraço se tornam mais cooperativos. Você deve sentir que ela se estende na parte superior do pulso, mas principalmente no cotovelo e na parte externa do cotovelo. Este trecho é projetado especificamente para epicondilite lateral (cotovelo de tenista), mas é muito adequado em nosso programa de exercícios contra a síndrome do túnel do carpo. Roupas em 20 segundos Acima de 3 conjuntos.

2. Formação aderência

Pressione uma bola macia e segure por 5 segundos. Realizar 2 conjuntos med 15 repetições.

3. Alongamento de "oração"

Comece com as mãos cruzadas na frente do corpo, aproximadamente na altura do queixo. Em seguida, abaixe lentamente os braços enquanto move as palmas uma em direção à outra - até sentir um alongamento leve ou moderado nos antebraços e no pulso. Segure o alongamento 20-30 segundos i 3-4 sets.

4. Remo em pé

Prenda o elástico na parede da costela. Fique em pé com as pernas abertas, uma alça em cada mão e o rosto voltado para a parede da costela. Mantenha os braços retos e puxe as alças em direção ao estômago. Você deve saber que as omoplatas estão puxadas uma contra a outra. Uma função saudável do ombro e da escápula é muito importante para cotovelos, pulsos e mãos.

Este exercício é excelente quando se trata de ativar os músculos nas omoplatas e ao redor das omoplatas. Incluindo os músculos do manguito rotador, romboide e serrátil. Faça o exercício com 10 repetições Acima de 3 conjuntos.

5. Mobilização de pulso em flexão e extensão

Este é um exercício mais fácil para as pessoas mais afetadas pela síndrome do túnel do carpo e que pode ser um bom começo antes de passar para os outros exercícios. Dobre o pulso em flexão (flexão para frente) e extensão (flexão para trás) o máximo possível. Faço 2 conjuntos med 15 repetições.

6. Pronação do antebraço e fortalecimento da supinação

Segure uma caixa de sopa ou algo semelhante (de preferência um pequeno peso com alças finas) na mão e dobre o cotovelo 90 graus. Gire lentamente a mão para que ela fique voltada para cima e gire lentamente para baixo. Repetir 2 conjuntos med Repetições 15.

Com que frequência devo fazer os exercícios?

Tudo depende de você. Descubra o que é certo para você no começo e construa lenta mas seguramente no futuro. Lembre-se de que os exercícios podem causar dor no início, pois você decompõe gradualmente as áreas danificadas (danos nos tecidos e cicatrizes) e as substitui por tecidos moles saudáveis e funcionais. Este pode ser um processo demorado, mas muito gratificante.

Sinta-se à vontade para compartilhar esses exercícios com colegas, amigos e conhecidos. Se você deseja que os exercícios sejam enviados como um documento com repetições e afins, solicitamos a você como e entre em contato através da página do Facebook sua experiência . Se você tiver alguma dúvida, entre em contato conosco.

PRÓXIMA PÁGINA: - Dor no pulso? Você deveria saber disso!

Auto-medidas atuais: - Luva de compressão com TENS embutido / tratamento atual (Abre em nova janela)

Se você estiver muito incomodado, isso pode ser uma auto-ajuda útil. Clique no link acima para ler mais sobre a luva para descanso de pulso / compressão, que também tem a opção de DEZENAS / tratamento de força.

O que posso fazer mesmo com dores musculares e articulares?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

Produtos recomendados para o alívio da dor muscular e nas articulações

Biofreeze (Frio / crioterapia)

Machucado de volta og pescoço? Recomendamos a todos com dor nas costas que tentem aumentar o treinamento direcionado também aos quadris e joelhos.

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