7 Exercícios contra a síndrome da dor femoropatelar (PFS)

Você está incomodado com a síndrome da dor femoropatelar? Aqui estão 7 ótimos exercícios para ajudá-lo a fortalecer seus músculos, aumentar a função e reduzir a dor no joelho.

Exame e tratamento em uma clínica podem ser necessários em combinação com exercícios para uma recuperação ideal. Mas neste artigo você receberá pelo menos sete exercícios contra a síndrome da dor femoropatelar.

- Sobrecarga ou carga incorreta é a causa

A síndrome da dor patelofemoral, frequentemente chamada de joelho do corredor ou joelho do corredor, é uma lesão por uso excessivo ou irritação que causa dor na parte frontal do joelho e acima / atrás da patela. A síndrome da dor femoropatelar está particularmente ligada ao uso excessivo dos flexores do joelho (isquiotibiais) - o que significa que corredores, ciclistas e esportes que envolvem muitos saltos podem ser particularmente afetados.

- Alguns fatores anatômicos aumentam o risco

Estudos de pesquisa também mostraram que aqueles com isquiotibiais mais curtos têm maior risco de desenvolver a síndrome da dor femoropatelar (Branco e outros, 2009) O diagnóstico do joelho afeta principalmente atletas mais jovens, mas também pode afetar a maioria das pessoas que não praticam esportes. Síndrome da dor femoropatelar é um dos diagnósticos que encontramos sob o termo guarda-chuva joelhos correndo. Sinta-se livre para nos contatar nossa página no Facebook ou use a caixa de comentários na parte inferior do artigo, se você tiver dúvidas.

As Clínicas da Dor: Nossas Clínicas Interdisciplinares e Modernas

Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência para uma visão geral completa de nossas clínicas) tem um alto nível de especialização profissional na investigação, tratamento e reabilitação de diagnósticos de joelho. Contacte-nos se pretender a ajuda de terapeutas especializados em dores no joelho.

Fatos surpreendentes: Um grande meta-estudo (Peters et al, 2013) mostrou que o treinamento pélvico e do quadril era mais eficaz do que exercícios específicos de joelho quando se trata de tratar a síndrome da dor femoropatelar (SFP). Isso se deve à pelve e ao papel do quadril na absorção do choque e no alívio dos joelhos. No final deste artigo, mostraremos um vídeo com um programa de exercícios que consiste em exercícios de quadril usando minibandas (veja o exemplo aqui - o link abre em uma nova janela).

Les også: O que você deve saber sobre a síndrome da dor femoropatelar

(Grande guia sobre o problema feito por nossos médicos em nosso departamento em Lambertseter em Oslo)

Exercícios, fortalecimento do estresse e tratamento ativo

Dor e desconforto persistentes devem sempre ser investigados por um clínico experiente (geralmente um fisioterapeuta ou um quiroprático moderno). Além disso, você deve fazer escolhas ativas em sua vida cotidiana e tentar descobrir quais fatores provocam sua dor. Também é importante controlar o estresse e realizar exercícios de treinamento de acordo com a fase do problema em que você se encontra. Às vezes também acontece que o descanso e o relaxamento são mais importantes do que treinar por um período de tempo.

Alívio e gerenciamento de carga na síndrome da dor femoropatelar

No início do artigo, mencionamos como a síndrome da dor femoropatelar geralmente é causada por uso excessivo. Tal dor é um sinal claro de que você deve priorizar o alívio por um período. Uma das automedidas que nossos médicos costumam recomendar para esse diagnóstico é o uso diário de suporte de compressão de joelho. Este suporte foi especialmente desenvolvido para proporcionar alívio à articulação do joelho e estimular o aumento da circulação sanguínea para as áreas sensíveis e doloridas do joelho. Muitas pessoas também se incomodam com alguma retenção de líquidos e inchaço em combinação com a dor - e então pode ser benéfico usar bolsa fria reutilizável para reduzir esses inchaços.

Dicas: Suporte de compressão do joelho (O link abre em uma nova janela)

Clique na imagem ou no link para ler mais sobre o suporte de compressão do joelho e como isso pode ajudar seu joelho.

- Por que exatamente eu tenho dor no joelho?

Queremos incluir um comentário importante. Embora um diagnóstico geralmente tenha características e fatores de risco, também não há dois diagnósticos exatamente iguais. Um paciente pode ter uma função prejudicada significativa em um quadril do mesmo lado da dor no joelho e, em outro, a culpa é da parte inferior dos músculos anteriores da coxa. O que estamos tentando trazer aqui é que você, em caso de dor no joelho, como os joelhos são seres complexos, deve se sentir à vontade para buscar expertise nesta área. Estamos orgulhosos de tudo isso nossas clínicas (veja a visão geral aqui - abre em um novo link) tem um nível excepcionalmente alto de especialização na avaliação e tratamento de problemas nos joelhos.

- Nenhuma solução rápida para dor no joelho

Devido a mecanismos complexos, geralmente não há uma "solução rápida" para a dor no joelho, e vários estudos indicam que se deve esperar pelo menos 6 semanas de tratamento. Em outras palavras, o curso do tratamento costuma ser mais longo do que em outras regiões. Isso se deve, entre outras coisas, ao fato de que muitas vezes você vê um envolvimento de lesões nas inserções do tendão, por exemplo, do quadríceps, até os joelhos. E estes precisam de um pouco mais de cuidado e tratamento para estimular a cicatrização.

- Várias técnicas de tratamento podem ter um efeito positivo

Entre outras coisas, o tratamento com ondas de pressão, bem como a terapia a laser, realizada por um médico autorizado publicamente, têm efeitos documentados contra tendinopatias, danos ao tendão (tendinose) e inflamação do tendão (tendinite). É impossível que o tratamento com ondas de pressão em combinação com o treinamento adequado não surta efeito, mas se o efeito do tratamento for menor que a extensão do tecido danificado, os problemas podem persistir (Liao et al, 2018). É pura matemática biomecânica. Tudo pode ser melhor.

1. Elevação lateral da perna (com ou sem treino)

Deite-se de lado com uma mão de apoio à sua frente e outra descansando sua cabeça. Em seguida, levante a coxa em um movimento reto (abdução), afastando-a da outra perna - isso leva a um bom treinamento da sede profunda e dos músculos do quadril - o que, por sua vez, leva ao alívio dos joelhos. Repita o exercício 10-15 repetições em 3 séries.

2. Bekkenhev

É rapidamente feito para esquecer a importância dos músculos do assento para a estabilidade do quadril e do joelho. Músculos glúteos fortes reduzem a pressão e a tensão nos joelhos.

A ponte é feita deitada de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão, com os braços apoiados ao lado. Suas costas devem estar em uma curva neutra. Sinta-se à vontade para aquecer o assento executando alguns exercícios leves - onde você simplesmente aperta os músculos do assento, segura-o por cerca de 5 segundos e solta novamente. Este é um exercício de ativação que informa aos músculos que você planeja usá-lo em breve - o que, por sua vez, pode levar a um uso mais adequado durante o exercício e reduzir a chance de dano muscular. Quando estiver pronto, execute o exercício puxando os músculos do assento juntos, antes de levantar a pelve e o quadril em direção ao teto. Certifique-se de realizar o exercício pressionando os calcanhares. Levantar a pélvis para trás está em uma posição neutra, sem curvatura excessiva e, em seguida, abaixar lentamente de volta à posição inicial. O exercício é realizado 8-15 repetições, Ao longo 2-3 sets.

3. Agachamento

A: A posição inicial. Endireite as costas e estique os braços à sua frente.

B: Dobre-se lentamente e estique a bunda. Aperte os músculos abdominais e mantenha a curva natural da região lombar.

O exercício é realizado com 10-15 repetições Acima de 3-4 sets.

4. Estocada lateral com malha de treinamento elástica

Este exercício é um excelente treinamento para os músculos glúteos, que desempenham um papel muito importante na estabilização do quadril e, portanto, na estabilidade do joelho. Sinta-se livre para usar minibandas ao realizar esses exercícios.

Em seguida, fique com os pés na largura dos ombros, para que haja uma resistência suave da tira até os tornozelos. Os joelhos devem estar levemente dobrados e o assento, um pouco para trás, em uma espécie de posição de agachamento médio.

Depois, dê um passo à direita com o pé direito e deixe a perna esquerda em pé - mantenha o joelho firme - e depois retorne à posição inicial. repetição 10-15 repetições, de ambos os lados, acima 2-3 sets.

Vídeo: resultado lateral c / elástico

5. Queda de joelhos

resultado pode ser realizado de várias maneiras, com e sem manuais de peso. Lembre-se da regra "não se ajoelhe sobre os dedos dos pés", pois isso causará muita pressão no joelho e pode causar lesões e irritação. Um bom exercício é um exercício realizado corretamente. Repetições e séries variam de pessoa para pessoa - mas 3 séries de 12 repetições são algo a se buscar. 8-12 repetições nos dois lados acima 3-4 conjuntos.

6. "Monster walk" com elástico

"Monster walk" é um exercício brilhante para os joelhos, quadris e pélvis. Ele combina o que aprendemos e usamos nos 5 exercícios anteriores de uma boa maneira. Após um curto período de tempo com este exercício, você sentirá que ele queima profundamente no assento. Para este exercício, geralmente recomendamos o uso de mini malhas de fita (veja o link abaixo).

Fest a mini banda. Em seguida, fique com os pés afastados na largura dos ombros para que haja uma boa resistência da faixa contra os tornozelos. Então você deve andar, enquanto trabalha para manter as pernas na largura dos ombros, um pouco como Frankenstein ou uma múmia - daí o nome. O exercício é realizado em 30-60 segundos Acima de 2-3 conjuntos.

7. trecho do quadríceps da paisagem

Bom exercício de alongamento para a parte frontal da coxa e do quadril. Foco especial no quadríceps - que pode ser um músculo que contribui para a dor anterior do joelho. Segure o alongamento por 3 séries de 30 segundos de duração por série.

resumo:

7 bons exercícios e treinos que ajudam a fortalecer seus músculos, aumentar a função e reduzir a dor difusa no joelho. Mais especificamente: Bons exercícios para a síndrome da dor femoropatelar. Um comentário importante aqui é que treinar os quadris, especialmente os levantamentos laterais das pernas (e de preferência com uma minibanda) é extremamente importante para uma cura ideal. Abaixo você confere nossas dicas em relação às auto-medidas e ao treinamento contra dores nos joelhos.

Equipamento de exercício recomendado e automedidas para síndrome da dor femoropatelar e dor no joelho

Freqüentemente, recebemos perguntas sobre as auto-medidas recomendadas e produtos de suporte para dores nos joelhos. Existem certas "regras de direção" gerais que valem a pena tentar - mas de preferência em combinação com orientação e tratamento de um clínico autorizado, bem como exercícios contra a síndrome da dor femoropatelar.

- Nosso conselho para treinamento

Quando nós da Vondtklinikkene conduzimos exercícios de orientação e treinamento após lesões no joelho, ou dor geral no joelho, frequentemente usamos fatos de treino de minibanda. Isso garante uma amplitude de movimento segura e precisa, ao mesmo tempo que podemos realizar o controle de carga para os joelhos. Dica nº 2 torna-se suportes de compressão de joelho o que pode contribuir para uma melhor propriocepção (sensibilidade de profundidade) - ou seja, melhor "conexão" e compreensão da posição com o joelho. Estudos também mostraram que pode melhorar o senso de equilíbrio e marcha para pessoas com osteoartrite, bem como melhorias funcionais em lesões nos joelhos (Sharif et al, 2017).

- As auto-medidas têm um efeito

Portanto, não dê ouvidos a quem pensa que isso não tem função. Quando se trata de reabilitação biomecânica, na verdade todo dinheiro baseado em evidências vai - e recomendamos a todos os nossos pacientes que se submetem a tratamento ativo que também aprendam boas medidas de auto-avaliação como essas. A terceira medida que recomendamos é o uso de bolas de massagem para estimulação da cicatrização em tecidos moles danificados (músculos e tendões). No caso de dor no joelho, grande parte do mau funcionamento geralmente vem das coxas e panturrilhas.

1. Fatos de treino de minibanda (veja o exemplo clicando aqui - o link abre em uma nova janela)

2. Apoios de compressão de joelho (o link abre em uma nova janela)

3. Bolas de ponto de gatilho / bolas de nó de músculo (o link abre em uma nova janela)

- Aqui você vê como as bolas de ponto de gatilho podem ser usadas contra, entre outras coisas, os músculos das coxas e panturrilhas.

VÍDEO: Exercícios para a Síndrome da Dor Femoropatelar

No vídeo acima mostra nosso próprio quiroprático Alexander Andorff apresentou um programa de exercícios com exercícios para a síndrome da dor femoropatelar. Lembre-se de se adaptar em relação às suas próprias circunstâncias. Torne-se parte de nossa família por inscreva-se gratuitamente em nosso canal no Youtube e curta nossa página no Facebook. Ta dá acesso a centenas de programas de treinamento e vídeos para um melhor conhecimento de saúde.

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Imagens:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos e contribuições dos leitores submetidos.

Fontes e pesquisa: 

White et al, 2009. Comprimento dos isquiotibiais na síndrome da dor femoropatelar. Fisioterapia. Março de 2009; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT e Natalie L. Tyson, Pt Os exercícios proximais são eficazes no tratamento da síndrome da dor femoropatelar: uma revisão sistemática Int J Sports Física. 2013 Oct; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Eficácia da terapia por ondas de choque extracorpórea para tendinopatias de joelho e outras doenças dos tecidos moles: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. BMC Musculoskeletal Disorder. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Eficácia biomecânica e funcional das joelheiras: uma revisão da literatura. Phys Ther Sport. Novembro de 2017; 28: 44-52.