9 dicas para dormir melhor com fibromialgia

Última atualização em 20/02/2024 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

9 dicas para dormir melhor com fibromialgia

A fibromialgia está fortemente ligada a noites de sono ruim. Aqui nós damos a você 9 dicas que podem ajudá-lo.

Você dormiu mal ontem à noite? Muitas pessoas com fibromialgia sofrem de sono insatisfatório. Fato que também está ligado ao aumento da dor e à menor energia no dia a dia.

Dicas de médicos especialistas em saúde do sono

Neste artigo, vamos dar uma olhada em 9 dicas para dormir melhor - fornecidas pelo renomado Jefferson Health Sleep Disorders Center na Filadélfia, EUA. Na verdade, você pode ir mais longe e dizer que o sono noturno perturbado é um dos principais sintomas da fibromialgia - e a sensação de que você está sempre exausto, mesmo que tenha ficado deitado na cama por horas. Vários estudos de pesquisa confirmaram isso.

- Distúrbios das ondas alfa impedem o sono profundo

Eles indicam que as pessoas afetadas pela fibromialgia normalmente não dormem o suficiente e profundamente – o que em termos científicos é chamado de distúrbios das ondas alfa. Essas ondas cerebrais estão diretamente ligadas ao despertar das camadas mais profundas do sono. Além disso, também está bem documentado que perto de 50% das pessoas com fibromialgia têm apnéia do sono (cessação involuntária da respiração e distúrbios respiratórios à noite).

- Dicas contra fadiga e exaustão na fibromialgia

Sabemos que muitas pessoas com fibromialgia têm a qualidade do sono reduzida devido a diversos fatores. Um desses fatores geralmente é o aumento da tensão muscular e da dor à noite. Muitos dos nossos pacientes nos perguntam se temos bons conselhos para uma melhor noite de sono – alguns dos quais você conhecerá melhor no artigo abaixo – mas também queremos enfatizar a importância do relaxamento antes de dormir. Além disso também pode aparelho de respiração nasal (que estimula a respiração nasal) pode ajudar muitos. A pesquisa mostra que o relaxamento pode ter um efeito positivo na qualidade do sono das pessoas com fibromialgia.²

Dicas: Relaxamento antes de dormir

Uma boa ferramenta de relaxamento que frequentemente recomendamos é colchão de acupressão (O link abre em uma nova janela do navegador) para uso contra tensão muscular.

Sinta-se à vontade para usar o tapete aproximadamente 1 hora antes de ir para a cama - e faça uma sessão de relaxamento de 20 minutos. O objetivo é diminuir a atividade dos músculos e do corpo antes de dormir. Leia mais sobre isso sua experiência ou clicando na imagem acima.

Fibromialgia e sono

A fibromialgia consiste em dor crônica e uma série de outros sintomas – como problemas de sono e intestino irritável. Pode-se observar que os problemas de sono são significativamente mais comuns neste grupo de pacientes do que no resto da população norueguesa. Infelizmente, também acontece que a falta de sono intensifica os sintomas já existentes e piora ainda mais a situação. Justamente por isso é fundamental conhecer boas dicas e conselhos para tentar melhorar a saúde do sono. Esperamos que algumas dessas 9 dicas possam funcionar para você.

1. Certifique-se de que seu quarto esteja completamente escuro

A fibromialgia geralmente leva ao aumento da sensibilidade ao som e à luz. É por isso que é tão importante que você não tenha nenhuma fonte de luz no quarto onde vai dormir. Isso também inclui a cobertura de celulares hiperativos que acendem toda vez que alguém comenta sua nova foto. Muitos também esquecem que fontes de luz ainda menores podem desempenhar um papel maior. Portanto, tente obter "persianas" que mantenham a luz completamente apagada - e certifique-se de cobrir fontes de luz ainda menores em seu quarto.

Dicas: Máscara de dormir à prova de luz com melhor espaço para os olhos (O link é aberto em uma nova janela do navegador)

Muitas máscaras de dormir podem irritar porque ficam muito perto dos olhos. Aqui você vê um exemplo de máscara de dormir que resolveu isso da melhor maneira. Leia mais sobre isso sua experiência .

2. Exercícios de mobilidade antes de dormir

Após um longo dia, os músculos podem parecer cordas tensas. É por isso que é tão importante ter boas rotinas de exercícios relaxantes que você pode fazer antes de dormir. No vídeo aqui você tem um programa com exercícios desenvolvidos por quiroprático Alexander Andorff. Esses exercícios podem ajudá-lo a relaxar os músculos e as articulações antes de dormir. Sinta-se à vontade para fazê-los antes de uma sessão de relaxamento colchão de acupressão.

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Entre em contato conosco se tiver alguma dúvida

Nosso departamentos clínicos em Vondtklinikkene (clique sua experiência para uma visão geral completa de nossas clínicas), inclusive em Oslo (Assentos Lambert) e Viken (Som Eidsvoll og Madeira bruta), tem uma competência profissional distintamente elevada na investigação, tratamento e reabilitação de dores nos músculos, tendões, nervos e articulações. Dedo do pé Contate-nos se você quiser ajuda de terapeutas autorizados publicamente com experiência nessas áreas.

3. Evite fontes de luz artificial à noite

O médico do sono (Dr. Doghramiji) também diz que você deve limitar o uso de telefones celulares, TV e luzes fortes à noite. A luz perturba o ritmo circadiano natural, diminuindo o nível de melatonina no corpo. Portanto, é recomendável diminuir a iluminação algumas horas antes de dormir. Seguir este conselho pode ser difícil na nossa idade, mas também pode proporcionar-lhe uma melhor saúde do sono - o que pode resultar numa vida quotidiana melhor.

- Comece pequeno e busque uma progressão gradual

Sinta-se à vontade para começar com uma rotina - e depois aumentar gradualmente. Não recomendamos seguir todas as dicas de uma vez, pois isso pode dificultar o tratamento por um longo período de tempo. Seja realista com o estabelecimento de suas metas.

4. Levante-se na mesma hora todos os dias

Nesse ponto, o médico do sono está especialmente preocupado com o fato de você acordar quase no mesmo horário todos os dias - inclusive nos finais de semana e feriados. Surpreendentemente, ele não é tão rigoroso quanto a ir para a cama no mesmo horário todas as noites, mas diz que isso também é recomendado. Ele diz que o corpo se relaciona principalmente com o momento em que você se levanta em relação ao ritmo circadiano de 24 horas.

- Acordar tarde altera seu ritmo circadiano normal

Portanto, acordar três horas mais tarde do que o normal também fará com que o corpo tenha um ritmo circadiano alterado, o que pode dificultar o adormecimento adequado.

5. Relaxe antes de dormir

Muitos de nós associamos o relaxamento à TV e ao sofá. É claro que é bom assistir um pouco de TV e se divertir, mas não deve ser a última coisa que você faz antes de dormir. O médico especialista recomenda que você faça uma caminhada noturna tranquila, leia um bom livro, medite e ouça uma música relaxante – de preferência seguida de uma ducha ou banho quente para relaxar os músculos. Aqui, uma das coisas mais importantes é que você obtenha novas rotinas que o corpo possa associar à hora de dormir.

6. Certifique-se de ter uma boa cama e o travesseiro certo

Uma cama e colchão adequados são, obviamente, dois ingredientes essenciais para uma boa noite de sono. Existem grandes diferenças na qualidade dos colchões, travesseiros e camas, mas infelizmente também há investimentos caros envolvidos. O que é difícil na hora de comprar cama e colchão é que não existe uma solução universal para o que constitui uma boa cama.

- O travesseiro certo pode ter um bom efeito

Um travesseiro pode ser um investimento mais acessível no início - muitos recomendam travesseiro de pescoço em forma de u, mas o sabor nem sempre é o mesmo, então você não pode ter certeza até experimentar por um tempo. Outros sentem que têm um bom efeito sobre o que chamamos de almofada pélvica (veja imagem abaixo).

Dicas: Almofada pélvica para uma melhor posição ergonómica para dormir

O propósito de um travesseiro do assoalho pélvico é garantir uma posição ergonômica de dormir mais correta para a pélvis e as costas. Clique no link ou imagem para ler mais sobre isso (O link é aberto em uma nova janela do navegador).

7. Considere um estudo do sono

Se você foi atormentado por um sono ruim por um longo tempo, considere fazer uma indicação para um estudo do sono através do seu médico de família. Isto é particularmente relevante se você acorda regularmente durante a noite, tem sonolência durante o dia, muito movimento durante o sono, bem como ronco. Esses estudos do sono podem, em certos casos, revelar causas significativas – como a apneia do sono. Existem boas soluções para a apnéia do sono, como máquinas CPAP. Também foi demonstrado que dispositivos de respiração nasal menos invasivos proporcionam alívio documentado da apnéia do sono.

Dicas: Experimente um inalador nasal

Apoia este trabalho, estimulando as vias aéreas abertas e incentivando a respiração nasal. Dessa forma, você também evita a boca seca. Leia mais sobre como funciona clicando no link acima.

8. Evite comer demais

Comer muito pouco antes de dormir pode causar aumento da atividade no sistema digestivo. Quando levamos em consideração que nós com fibromialgia muitas vezes nos incomodamos com problemas intestinais e, portanto, também com aumento da acidez estomacal, é importante evitar alimentos gordurosos e inflamatórios antes de dormir. Mas também normalmente. Uma boa dieta para fibromialgia também é a chave para um sono melhor. Se você está se perguntando o que pode ser uma boa dieta para reumatologistas, leia mais sobre isso sua experiência .

9. Corte o álcool e coma antiinflamatórios

O álcool é uma forte fonte de sono perturbado. O desespero pode, no entanto, levar ao recurso a soluções desesperadas – o que não é realmente recomendado. Já ouvimos falar de várias pessoas, infelizmente, que bebem vários copos de vinho ou cerveja antes de dormir, na esperança de ter uma noite de sono melhor. Você deve evitar isso a todo custo. O álcool é fortemente inflamatório e causa aumento da dor no corpo, além de ser viciante. Exemplos de alimentos naturais com propriedades antiinflamatórias incluem, entre outros, açafrão e gengibre. Já escrevemos sobre como os pesquisadores fizeram descobertas interessantes em a flora intestinal de pacientes com fibromialgia.

Outros recomendaram automedidas para dor crônica e reumatismo

• Noise Compression (como meias de compressão que contribuem para o aumento da circulação sanguínea para músculos doloridos ou luvas de compressão especialmente adaptadas og meias contra sintomas reumáticos nas mãos e pés)

Clique na imagem para ler mais sobre luvas de compressão.

• Puxadores de dedo do pé (vários tipos de reumatismo podem causar dedos dobrados - por exemplo, dedos em martelo ou hálux valgo (dedão do pé dobrado) - puxadores podem ajudar a aliviá-los)
• Mini fitas (muitos com dores reumáticas e crônicas acham que é mais fácil treinar com elásticos personalizados)
• Bolas ponto de disparo (auto-ajuda para trabalhar os músculos diariamente)
• Creme de Arnica ou condicionador de calor (pode aliviar a dor muscular em alguns)

Grupo de apoio à fibromialgia

Participe do grupo do Facebook «Reumatismo e dor crônica - Noruega: pesquisa e notícias» (clique aqui) para obter as últimas atualizações sobre pesquisas e artigos de mídia sobre doenças reumáticas e crônicas. Aqui, os membros também podem obter ajuda e apoio - a qualquer hora do dia - através da troca das suas próprias experiências e conselhos.

As clínicas de dor: sua escolha para uma saúde interdisciplinar moderna

Os nossos médicos e departamentos clínicos pretendem sempre estar entre a elite na investigação, tratamento e reabilitação de dores e lesões nos músculos, tendões, nervos e articulações. Ao pressionar o botão abaixo, você pode ter uma visão geral de nossas clínicas - inclusive em Oslo (incl Assentos Lambert) e Viken (Madeira bruta og Som Eidsvoll). Sinta-se à vontade para entrar em contato conosco se tiver alguma dúvida.

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artigo: 9 dicas para dormir melhor com fibromialgia

Escrito por: Nossos quiropráticos e fisioterapeutas autorizados publicamente em Vondtklinikkene

Verificação de fato: Nossos artigos são sempre baseados em fontes sérias, estudos de pesquisa e periódicos de pesquisa - como PubMed e Cochrane Library. Entre em contato conosco se detectar algum erro ou tiver comentários.

fontes

1. Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.
2. Park et al, 2020. A atenção plena está associada à qualidade do sono entre pacientes com fibromialgia. Int J Rheum Dis. Março de 2020;23(3):294-301