Última atualização em 18/03/2022 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

6 exercícios eficazes para a síndrome do túnel do carpo

6 exercícios eficazes contra a síndrome do túnel do carpo - esses exercícios podem levar a menos dor e melhorar a função, o que pode aumentar a qualidade de vida e os níveis de energia. Esses exercícios fortalecem os punhos, músculos do antebraço e músculos internos da mão com o objetivo de proporcionar melhor função, menos dor e neutralizar agravos.

Dor no pulso e síndrome do túnel do carpo podem afetar muito a qualidade de vida e a capacidade de trabalhar. Infelizmente, muitas vezes é o caso de você esperar muito tempo antes de lidar com o problema e, em seguida, muitas vezes evoluiu para um estágio em que requer esforço extra para fazer algo - portanto, sempre recomendamos que você tome os sintomas e doenças em mãos , punho e cotovelo nos casos mais graves e buscando tratamento, além de começar com exercícios customizados para neutralizar o problema. De preferência, você deve aposentar-se com as mãos e os pulsos - portanto, não os tome como garantidos. Portanto, neste artigo optamos por nos concentrar em como você pode fortalecer seus pulsos, alongar os músculos das mãos e mantê-los geralmente funcionais e fortes. Há também um grande enfoque na função do cotovelo, pois sabe-se que isso contribui para ou agravar os problemas do punho.

Se você tiver um diagnóstico, pedimos que pergunte ao seu médico se esses exercícios podem ser benéficos para você - possivelmente tente você mesmo com muito cuidado. Caso contrário, encorajamos você a se mover e fazer caminhadas em terrenos acidentados, se possível.

Esticando o pulso

Linha 1: Este exercício de alongamento alonga o pulso e o antebraço, especialmente em direção à face medial (dentro do braço e cotovelo) - ele é projetado para neutralizar epicondilite medial (cotovelo de golfe) e doenças do pulso. Mantenha o alongamento por 20 segundos e repita em 3 conjuntos.

Linha 2: Segure o braço conforme mostrado na imagem e alongue o pulso suavemente para dentro - aqui não é importante tocar tanto quanto possível, mas seja o mais cuidadoso possível no início, e aumente conforme você sentir que o músculo e o antebraço se tornam mais cooperativos. Você deve sentir que ela se estende na parte superior do pulso, mas principalmente no cotovelo e na parte externa do cotovelo. Este trecho é projetado especificamente para epicondilite lateral (cotovelo de tenista), mas é muito adequado em nosso programa de exercícios contra a síndrome do túnel do carpo. Roupas em 20 segundos Acima de 3 conjuntos.

2. Formação aderência

Pressione uma bola macia e segure por 5 segundos. Realizar 2 conjuntos med 15 repetições.

3. Alongamento de "oração"

Comece com as mãos cruzadas na frente do corpo, aproximadamente na altura do queixo. Em seguida, abaixe lentamente os braços enquanto move as palmas uma em direção à outra - até sentir um alongamento leve ou moderado nos antebraços e no pulso. Segure o alongamento 20-30 segundos i 3-4 sets.

4. Remo em pé

Prenda o elástico na parede da costela. Fique em pé com as pernas abertas, uma alça em cada mão e o rosto voltado para a parede da costela. Mantenha os braços retos e puxe as alças em direção ao estômago. Você deve saber que as omoplatas estão puxadas uma contra a outra. Uma função saudável do ombro e da escápula é muito importante para cotovelos, pulsos e mãos.

Este exercício é excelente quando se trata de ativar os músculos nas omoplatas e ao redor das omoplatas. Incluindo os músculos do manguito rotador, romboide e serrátil. Faça o exercício com 10 repetições Acima de 3 conjuntos.

5. Mobilização de pulso em flexão e extensão

Este é um exercício mais fácil para as pessoas mais afetadas pela síndrome do túnel do carpo e que pode ser um bom começo antes de passar para os outros exercícios. Dobre o pulso em flexão (flexão para frente) e extensão (flexão para trás) o máximo possível. Faço 2 conjuntos med 15 repetições.

6. Pronação do antebraço e fortalecimento da supinação 

Segure uma caixa de sopa ou algo semelhante (de preferência um pequeno peso com alças finas) na mão e dobre o cotovelo 90 graus. Gire lentamente a mão para que ela fique voltada para cima e gire lentamente para baixo. Repetir 2 conjuntos med Repetições 15.

Com que frequência devo fazer os exercícios?

Tudo depende de você. Descubra o que é certo para você no começo e construa lenta mas seguramente no futuro. Lembre-se de que os exercícios podem causar dor no início, pois você decompõe gradualmente as áreas danificadas (danos nos tecidos e cicatrizes) e as substitui por tecidos moles saudáveis ​​e funcionais. Este pode ser um processo demorado, mas muito gratificante.

Sinta-se à vontade para compartilhar esses exercícios com colegas, amigos e conhecidos. Se você deseja que os exercícios sejam enviados como um documento com repetições e afins, solicitamos a você como e entre em contato através da página do Facebook sua experiência . Se você tiver alguma dúvida, entre em contato conosco.

PRÓXIMA PÁGINA: - Dor no pulso? Você deveria saber disso!

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O que posso fazer mesmo com dores musculares e articulares?

1. Exercício geral, exercício específico, alongamento e atividade são recomendados, mas fique dentro do limite da dor. Duas caminhadas por dia, de 20 a 40 minutos, compensam todo o corpo e os músculos doloridos.

2. Ponto de gatilho / bolas de massagem é altamente recomendável - eles vêm em tamanhos diferentes para que você possa bater bem, mesmo em todas as partes do corpo. Não existe melhor auto-ajuda do que isso! Recomendamos o seguinte (clique na imagem abaixo) - que é um conjunto completo de 5 bolas de ponto de gatilho / massagem em tamanhos diferentes:

3. formação: Treinamento específico com truques de treinamento de vários oponentes (como este conjunto completo de 6 malhas de diferentes resistências) pode ajudá-lo a treinar força e função. O treinamento de malha geralmente envolve treinamento mais específico, o que, por sua vez, pode levar a uma prevenção mais eficaz de lesões e redução da dor.

4. Alívio da dor - Resfriamento: Biofreeze é um produto natural que pode aliviar a dor, esfriando a área suavemente. O resfriamento é especialmente recomendado quando a dor é muito intensa. Quando eles se acalmarem, recomenda-se o tratamento térmico - portanto, é aconselhável ter refrigeração e aquecimento disponíveis.

5. Alívio da dor - Aquecimento: O aquecimento dos músculos tensos pode aumentar a circulação sanguínea e reduzir a dor. Recomendamos o seguinte junta reutilizável quente / fria (clique aqui para ler mais) - que pode ser utilizado tanto para refrigeração (pode ser congelado) quanto para aquecimento (pode ser aquecido no microondas).

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