Última atualização em 12/09/2021 por As clínicas da dor - Saúde Interdisciplinar

4 exercícios contra nós musculares nas costas

Rígido nas costas pela manhã? Funciona nos músculos das costas? 

Experimente estes 4 exercícios que podem ajudá-lo a liberar a tensão muscular e contrair os músculos das costas. Sinta-se à vontade para compartilhar com um amigo ou membro da família que sofre de tensão nos músculos das costas. A maioria das pessoas se beneficia ao aprender alguns exercícios para os nós musculares nas costas.

Aqui estão 4 exercícios que podem contrair músculos tensos, aumentar a circulação sanguínea e contribuir para mais movimentos nos músculos e articulações. Músculos tensos e tensão muscular nas costas são comuns. Esses exercícios podem ajudá-lo a reduzir a tensão muscular que você constrói ao longo do dia.

O exercício deve ser adaptado ao seu estado de saúde pessoal. O tratamento com um médico autorizado publicamente pode ser necessário em combinação com o treinamento para uma recuperação ideal. Estes 4 exercícios têm um foco particular no aumento da mobilidade e na liberação dos nós musculares. Não hesite em contactar-nos na nossa página de Facebook se você tiver entrada ou comentários.

Boas dicas: vídeos de treinamento e auto-medidas

Role abaixo para para assistir a dois ótimos vídeos de treinamento que pode ajudá-lo a relaxar os músculos tensos das costas, melhorar a circulação sanguínea e aliviar a dor nas costas. No final do artigo, você também pode ler sobre nossas auto-medidas recomendadas.

VÍDEO: Cinco exercícios contra a irritação do nervo nas costas devido a nós musculares

Músculos tensos e tensos nas costas podem causar irritação funcional dos nervos. Se os nervos ficarem irritados, isso poderá fazer com que os músculos fiquem ainda mais tensos e dolorosos. Aqui estão cinco exercícios diferentes que podem ajudá-lo a relaxar os músculos das costas e a irritação nervosa associada.

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VÍDEO: Cinco exercícios rigorosos contra condições nervosas estreitas na coluna vertebral (estenose espinhal)

Espaço reduzido na coluna vertebral é conhecido como estenose espinhal. Essas condições nervosas apertadas podem levar à irritação e congestão nervosa que podem causar radiação e dormência nas pernas, bem como músculos das costas muito tensos. Clique abaixo para ver cinco excelentes exercícios de alongamento que podem ajudá-lo com melhor mobilidade e menos tensão muscular.

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Leia também: O que você deve saber sobre dor nas costas

Em combinação com esses exercícios, recomendamos que você ajuste seu movimento diário, por exemplo, na forma de trabalho menos estático, menos carga repetitiva (talvez você possa fazer ajustes no trabalho?), Caminhadas personalizadas em terrenos acidentados ou nadar em uma piscina de água quente. Se você já possui um diagnóstico comprovado, recomendamos que verifique com seu médico (médico, quiroprático, fisioterapeuta ou similar) se esses exercícios são adequados para você.

1. Fácil mobilização lateral (rolo de joelho)

Um exercício que mobiliza as costas e alonga os músculos próximos. Deve ser realizado com cautela e com movimentos silenciosos e controlados.

Posição inicial: Deite-se de costas - de preferência em um colchonete com um travesseiro para o apoio de cabeça. Mantenha os braços estendidos para o lado e puxe as duas pernas em sua direção. Tente relaxar a parte superior do corpo enquanto faz o exercício.

execução: Deixe os joelhos caírem lentamente de um lado para o outro, mantendo a pélvis naturalmente - verifique se os dois ombros estão em contato com o chão. Faça o exercício com movimentos suaves e mantenha a posição por cerca de 5 a 10 segundos antes de se mover lentamente para o outro lado.

Deitado alongamento do assento e parte inferior das costas

Este exercício alonga os músculos glúteos e piriforme - o último é um músculo frequentemente envolvido na ciática e na ciática. Deite-se no chão com as costas para baixo, de preferência em uma esteira de exercícios com apoio sob o pescoço. Em seguida, dobre a perna direita e coloque-a sobre a coxa esquerda. Em seguida, segure a coxa esquerda ou a perna direita e puxe suavemente em sua direção até sentir que ela se estende profundamente na parte de trás da coxa e nos músculos glúteos do lado que você alonga. Segure a tensão por 30 segundos. Em seguida, repita do outro lado. Realizado em 2-3 séries de cada lado.

Vídeo:

Alongamento das costas sentado (alongamento da coluna lombar, piriforme e assento)

Sente-se em um tapete de treino ou similar, com boa postura na parte inferior das costas (não deve ser dobrado). Em seguida, coloque uma perna sobre a outra e gire o corpo para o lado oposto - você deve sentir que ele se estica bem na lateral do assento e na direção do quadril. Maior flexibilidade e movimento neste músculo podem reduzir a pressão na região lombar e, assim, ajudar a reduzir a rigidez da região lombar. Mantenha o exercício por 30 segundos e repita em ambos os lados por 3 séries.

4. Exercícios de alongamento para os músculos das costas do rolo de espuma

Um rolo de espuma pode ser uma excelente ferramenta para soltar um pouco entre as omoplatas e a parte superior das costas. Também pode ser usado para alongar os músculos - como este exercício, que se estende bem sobre os músculos peitorais / peitorais.

Veja como fazer o exercício: Deite-se no rolo de espuma de forma que você tenha apoio para o pescoço e para as costas. Observe que isso só funciona com rolos de espuma maiores, com comprimento de 90 cm ou mais. Em seguida, estique os braços lentamente para o lado e mova-os para cima até sentir que eles se estendem em direção aos músculos do peito. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e depois relaxe. Repita 3-4 conjuntos.

resumo:

Aqui estão 4 exercícios para a tensão muscular nas costas. Músculos tensos e tensão muscular são bastante comuns, mas muito problemáticos. Esses exercícios podem ajudar a reduzir a tensão muscular e aumentar a mobilidade. O treinamento deve ser adaptado ao indivíduo.

O que posso fazer sozinho contra nós musculares e tensão nas costas?

Esta é uma pergunta que recebemos quase diariamente nossas clínicas. Em primeiro lugar, é importante destacar que certas medidas serão melhores para uns do que para outros. Portanto, optamos por nos concentrar em conselhos mais gerais aqui. As causas comuns de rigidez e tensão nas costas são devidas a muita carga estática, pouca circulação e muita compressão na região lombar. Se tomarmos isso como ponto de partida, queremos dar o seguinte conselho - e, como mencionado, este é o conselho que damos diariamente em um ambiente clínico.

Dica 1: Movimento

Mais movimento na vida cotidiana. Você já ouviu isso antes - e agora está ouvindo novamente. Adicione bolsos com mais atividade e movimento em sua vida cotidiana. Se a dor o impedir de atividades e exercícios, consulte um médico autorizado para obter ajuda.

Dicas 2: Bolas ponto de disparo

Eles não podem substituir o trabalho muscular de um fisioterapeuta ou quiroprático moderno, mas também não são estúpidos. Usando um conjunto de Esferas de ponto-gatilho (veja o exemplo aqui com opção de compra - abre em uma nova janela) dia sim, dia não - lembre-se de um dia de descanso entre as sessões - você pode estimular o aumento da circulação em áreas com tecidos moles e tendinosos sensíveis à dor.

Dica 3: posição sentada variada com Cóccix ergonômico

Seu trabalho envolve muito sentar na frente de um PC (como para um número incrível de nós)? E você não está particularmente interessado em gastar 10-15 mil em uma cadeira de escritório ergonômica cara? Então pode-se almofada ergonômica cóccix (veja o exemplo através do link aqui) seja uma boa solução. Recomendamos que varie a sua posição sentada ao longo do dia ao usar esta almofada. O ouro vale porque muda onde nas costas você recebe a carga quando se senta. Mude frequentemente para aumentar a variação nas costas. O mesmo conceito pode ser usado para você que está incomodado pelo fato de não encontrar uma boa posição para dormir, mas com isso travesseiro pélvico especialmente adaptado (veja o exemplo através do link aqui).

Você deseja uma consulta ou tem dúvidas?

Não hesite em contactar-nos em YouTube ou Facebook se você tiver dúvidas ou semelhantes sobre exercícios ou seus problemas musculares e articulares. Você também pode ter uma visão geral de nossas clínicas através do link aqui se quiser marcar uma consulta. Alguns de nossos departamentos para as clínicas de dor incluem Centro de Quiroprático Saudável Eidsvoll e Fisioterapia (Viken) e Centro Quiroprático Lambertseter e Fisioterapia (Oslo). Para nós, a competência profissional e o paciente são sempre os mais importantes.

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