Ostatnia aktualizacja 27 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

8 dobrych ćwiczeń na łokieć tenisowy

Czy przeszkadza Ci ból łokcia tenisisty? Oto 8 dobrych ćwiczeń na łokieć tenisisty, które mogą powodować mniej bólu, więcej ruchu i lepszą funkcję! Zacznij dzisiaj.

Łokieć tenisisty (znany również jako boczne zapalenie nadkłykcia) jest spowodowany przeciążeniem ściągaczy nadgarstka. Łokieć tenisisty / zapalenie nadkłykcia bocznego może znacznie wpłynąć na jakość życia i zdolność do pracy. Leczenie łokcia tenisisty / zapalenia nadkłykcia bocznego obejmuje odciążenie przyczyny, ekscentryczny trening zaangażowanych mięśni, a także leczenie mięśni, Shockwave i / lub leczenie laserem. To właśnie prostowniki nadgarstka wpływają na stan łokcia tenisisty / bocznego zapalenia nadkłykcia (między innymi) extensor carpi radialis lub Prostownik Carpi Ulnaris bóle mięśni / mięśniówki).

W tym artykule skupiliśmy się na miłych, ale skutecznych ćwiczeniach siłowych i rozciągających skierowanych na nadgarstki i łokcie co jest już trochę bolesne. Pamiętaj jednak, że jeśli masz już diagnozę, pomocne może być skonsultowanie się z klinicystą przed wykonaniem tych ćwiczeń.

1. Ćwiczenie ekscentryczne

Jest to sposób ćwiczeń, w których mięsień wydłuża się podczas wykonywania powtórzeń. Może to być trochę trudne do wyobrażenia, ale jeśli weźmiemy przykład przysiadu, wówczas mięsień (mięsień czworogłowy) staje się dłuższy, gdy schylamy się (ruch ekscentryczny) i krótszy, gdy znów wstajemy (ruch koncentryczny) ).

Sposób działania polega na tym, że tkanka ścięgna jest stymulowana do produkcji nowej tkanki łącznej dzięki równomiernemu, kontrolowanemu obciążeniu ścięgna - ta nowa tkanka łączna ostatecznie zastąpi starą, uszkodzoną tkankę. Trening ekscentryczny jest w rzeczywistości formą leczenia, która ma obecnie najwięcej dowodów na zapalenie nadkłykcia bocznego / łokieć tenisisty. Terapia falami uderzeniowymi to kolejne leczenie z dobrymi dowodami.

A) Usiądź z zaangażowanym ramieniem spoczywającym na powierzchni dłonią w dół.

B) Jeśli stół jest zbyt niski, umieść ręcznik pod pachą.

C) Możesz wykonać ćwiczenie z ciężarem lub czymś tak prostym jak worek ryżu.

D) Dłoń powinna lekko zwisać z krawędzi stołu.

E) Pomoc drugą ręką przy zginaniu nadgarstka do tyłu (przedłużenie), ponieważ jest to faza koncentryczna.

F) Opuść nadgarstek delikatnym, kontrolowanym ruchem - wykonujesz teraz fazę ekscentryczną, którą chcemy wzmocnić.

G) Odmiana ćwiczenia polega na tym, że wykonujesz ten sam ruch jednym ruchem Teraband ev. FlexBar.

2. Wzmocnienie wymowy i supinacji przedramienia 

Trzymaj w ręce pudełko na zupy lub podobne urządzenie (najlepiej o niewielkiej wadze) i zegnij łokieć o 90 stopni. Powoli obróć dłoń, tak aby dłoń była skierowana do góry, a następnie powoli obróć ją do dołu. Powtórz 2 serie po 15 powtórzeń.

3. Trening oporowy na zgięcie i wyprost łokcia (biceps)

Trzymaj puszkę zupy lub podobny przedmiot z ręką do góry. Zegnij łokieć tak, aby dłoń była skierowana w stronę ramienia. Następnie opuść ramię, aż będzie całkowicie wyciągnięte. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj swój opór, gdy będziesz silniejszy.

4. uchwyt treningowe

Naciśnij miękką piłkę i przytrzymaj przez 5 sekund. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.

5. Wioślarstwo na stojąco zrabraband

Przymocuj gumkę do ściany żebra. Stań z rozłożonymi nogami, uchwytem w każdej ręce i twarzą do żebra. Trzymaj ręce prosto z ciała i pociągnij uchwyty w kierunku brzucha. Powinieneś wiedzieć, że łopatki są przyciągnięte do siebie.

To ćwiczenie jest doskonałe, jeśli chodzi o aktywację mięśni w obrębie łopatek i wokół łopatek. W tym mankiet rotator, romboidus i mięśnie Serratus. Poprawiona stabilność barku będzie miała również pozytywny wpływ na łokieć.

6. Mobilizacja nadgarstka w zgięciu i prostowaniu

Zegnij nadgarstek w zgięciu (zgięcie do przodu) i przedłużenie (zgięcie do tyłu) tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.

7. Hałas wymowy i supinacji przedramienia

Zegnij łokieć na bolącym ramieniu pod kątem 90 stopni, trzymając łokieć przy ciele. Podnieś dłoń i przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie powoli opuść dłoń i przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Zrób to w 2 zestawach po 15 powtórzeń w każdym zestawie.

8. Przedłużenie nadgarstka

Drugą ręką naciśnij tył dłoni, aby zgiąć nadgarstek. Trzymaj z niestandardowym naciskiem przez 15 do 30 sekund. Następnie zmień ruch i rozciągnij, popychając przód dłoni do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund. Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających ramię powinno być proste. Wykonaj 3 serie.

Podziel się tymi ćwiczeniami z kolegami i znajomymi. Jeśli chcesz, aby ćwiczenia były wysyłane jako dokument z powtórzeniami itp., Prosimy lubić i skontaktuj się za pośrednictwem strony na Facebooku jej.

Ból w łokciu? Czy wiesz, że ból łokcia może pochodzić z ramion? Wszystkim, którzy odczuwają ból w łokciu, zalecamy wzmożone ćwiczenia skierowane również na ramiona i klatkę piersiową.

Wypróbuj te: - 5 skutecznych ćwiczeń na bolące ramiona

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu mięśni i stawów?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do łagodzenia bólu mięśni i stawów

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

Spróbuj także: - Dobre ćwiczenia rozciągające kręgosłupa piersiowego i między łopatkami

Popularny artykuł: - Nowy zabieg Alzheimera przywraca pełną funkcję pamięci!

Przeczytaj także: - Szklanka piwa lub wina dla mocniejszych kości? Tak proszę!

- Chcesz więcej informacji lub masz pytania? Zapytaj wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia bezpośrednio za naszym pośrednictwem Strona Facebook.

VONDT.net - Zaproś znajomych do polubienia naszej strony:

Jesteśmy jednością usługa bezpłatna gdzie Ola i Kari Nordmann mogą odpowiedzieć na pytania dotyczące problemów zdrowotnych narządu ruchu - całkowicie anonimowo, jeśli chcą.

Współpracujemy z pracownikami służby zdrowia, którzy piszą do nas, od teraz (2016) jest 1 pielęgniarka, 1 lekarz, 5 kręgarzy, 3 fizjoterapeuci, 1 kręgarz zwierząt i 1 specjalista jazdy konnej z fizykoterapią jako podstawową edukacją - i stale się rozwijamy. Ci pisarze robią to, aby pomóc tym, którzy najbardziej tego potrzebują -nie pobieramy opłat za pomoc tym, którzy tego potrzebują. Tylko o to prosimy lubisz naszą stronę na Facebooku, zaproś znajomych zrobić to samo (użyj przycisku „zaproś przyjaciół” na naszej stronie na Facebooku) i udostępniać posty, które lubisz w mediach społecznościowych. Przyjmujemy również artykuły gościnne od specjalistów, pracowników służby zdrowia lub osób, które doświadczyły diagnozy na bardzo małą skalę.

W ten sposób możemy pomóc jak największej liczbie osób, a zwłaszcza tych, którzy najbardziej tego potrzebują - tych, którzy niekoniecznie muszą zapłacić setki dolarów za krótką rozmowę z pracownikami służby zdrowia. może Masz przyjaciela lub członka rodziny, który może potrzebować motywacji i pomoc?

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24 godzin. Ty decydujesz, czy chcesz uzyskać odpowiedzi od kręgarza, kręgarza zwierząt, fizjoterapeuty, fizjoterapeuty z kontynuowaniem edukacji w zakresie terapii, lekarza lub pielęgniarki. Możemy również pomóc ci powiedzieć, które ćwiczenia pasuje do Twojego problemu, pomaga znaleźć zalecanych terapeutów, interpretuje odpowiedzi MRI i podobne problemy. Skontaktuj się z nami już dziś, aby uzyskać przyjazną rozmowę)