5 dobrych ćwiczeń na ból ramion

Czy zmagasz się z obolałymi ramionami? Oto 5 dobrych ćwiczeń, które mogą powodować mniej bólu, więcej ruchu i lepszą funkcjonalność! Zacznij już dziś.

Ból barku może mieć wiele przyczyn, takich jak artroza, uraz, dysfunkcja mięśni i tym podobne. Ironia tego bólu polega na tym, że odstrasza nas od robienia tego, co naprawdę powinniśmy robić, czyli ćwiczeń. Brak użycia i ćwiczeń prowadzi do mniejszej stabilności i gorszej funkcji - co z kolei prowadzi do większego bólu.

W tym artykule skupiliśmy się na - miły, ale skuteczny - ćwiczenia siłowe na już trochę obolałe barki. Pamiętaj jednak, że jeśli masz już diagnozę barku, przed wypróbowaniem tych ćwiczeń warto skonsultować się z lekarzem. Zobacz więcej dobrych programów ćwiczeń za pośrednictwem naszego kanału YouTube (otwiera się w nowym oknie).

- 5 ćwiczeń dla lepszej stabilności i funkcji

Poniższe ćwiczenia obejmują aktywację i wzmocnienie wszystkich mięśni mankietu rotatora (mięśni stabilności ramion), a także niektórych mięśni posturalnych. Dzięki tym ćwiczeniom uzyskasz nie tylko lepszą funkcję barku, ale także lepszą postawę - podwójne wzmocnienie.

1. Podnieś

Przymocuj środek dzianiny pod stopami. Stań z rękami opartymi na boku i uchwytem w każdej ręce. Zwróćcie dłonie ku sobie. Podnieś ramiona na bok i do góry, aż znajdą się w pozycji poziomej.

Wideo:

Ważne ćwiczenie dla lepszej kontroli ruchu łopatek i ramion. Wzmacnia również supraspinatus (mięsień mankietu rotatora) i naramiennik.

2. Przedni podnośnik

Przymocuj środek gumki pod stopami. Stań z rękami po bokach i uchwytami w każdej dłoni. Odwróć dłonie do tyłu. Podnieś ręce do przodu i do góry, aż znajdą się tuż poniżej wysokości twarzy. Dobre ćwiczenie pobudzające dolne mięśnie czworoboczne i rotatorów.
Wideo:

3. Wioślarstwo na stojąco

Przymocuj gumkę do ściany żebra. Stań z rozłożonymi nogami, uchwytem w każdej ręce i twarzą do żebra. Trzymaj ręce prosto z ciała i pociągnij uchwyty w kierunku brzucha. Powinieneś wiedzieć, że łopatki są przyciągnięte do siebie.

To ćwiczenie jest doskonałe, jeśli chodzi o aktywację mięśni w obrębie łopatek i wokół łopatek. W tym mankiet rotator, romboidus i mięśnie Serratus.

Wideo:

4. Obrót ramion stojących - obrót wewnętrzny: Przymocuj gumkę do wysokości pępka. Stań z gumką w jednej ręce i boku przy ścianie żebra. Miej kąt około 90 stopni w łokciu i pozwól przedramieniu wskazywać na ciało. Obracaj staw stawu barkowego, aż przedramię znajdzie się blisko brzucha. Łokieć jest mocno przyciśnięty do ciała podczas ćwiczenia.

Wideo:

Ważne ćwiczenie, o którym często się zapomina, gdy ludzie nie do końca rozumieją, jakie mięśnie ćwiczą (i dlaczego muszą ćwiczyć tępe stabilizatory ramion) - czy znacznie łatwiej jest zwijać biceps i widzieć, że biceps jest większy i bardziej soczysty? To może być łatwiejsze, ale ludzie zapominają, że biceps i triceps opierają się na silnych ramionach jako platformie. Bez siły mięśni mankietu rotatora znacznie trudniej będzie zbudować dużą masę mięśniową na bicepsie i tricepsie - szczególnie bez zranienia się z powodu awarii lub przeciążenia.

5. Obrót ramion stojących - obrót na zewnątrz: Zamocuj gumkę na wysokości pępka. Stań jedną ręką z gumką i bokiem do ściany żebra. Ustaw łokieć pod kątem około 90 stopni i pozwól przedramieniu wystawać z ciała. Obróć na zewnątrz w stawie barkowym tak daleko, jak to możliwe. Podczas ćwiczeń łokieć pozostaje blisko ciała. Nie pomijaj tego. Może to być ćwiczenie, które zapewnia, że nie zranisz się w ramię w przypadku upadku, szarpnięcia itp.

Wideo:

- Nie powinieneś wykonywać tych ćwiczeń w przypadku bólu barku

Należy unikać ćwiczeń, które stawiają staw barkowy w trudnej pozycji - jednym z najczęstszych ćwiczeń, na które narażona jest większość ludzi, jest spadki, To ćwiczenie jest w porządku, jeśli masz bardzo dobrą stabilność mięśni ramion i wykonujesz właściwe wykonanie - coś, czego większość z nas nie ma. Ćwiczenie ma tendencję do wysuwania ramion do przodu w wrażliwej pozycji, a następnie podnosi się własną masę ciała „przez” już zestresowany staw - przepis na urazy spowodowane przeciążeniem w okolicy. Przed wykonaniem tego ćwiczenia powinieneś mieć bardzo dobrą stabilność ramion, przestrzegaj zasady „nie biegaj, dopóki nie będziesz mógł chodzić”, aby uniknąć obrażeń związanych z ćwiczeniami. Należy również unikać wyciskania dużych ciężarów, jeśli zmagasz się z bólem barku.

Przeczytaj także: - 4 najgorsze ćwiczenia na ramiona!

Zalety ćwiczeń z dzianin?

Aby wykonać 5 ćwiczeń, potrzebujesz gumki treningowej, możesz ją kupić w większości sklepów sportowych - zalecamy użycie jednej z rączką. Powodem, dla którego używamy gumy w tych ćwiczeniach jest to, że sprawi to, że opór w ćwiczeniu będzie pochodził z właściwego kierunku - na przykład ćwiczenie rotacji na zewnątrz będzie bezużyteczne, jeśli będziesz trzymał ciężarek manualny zamiast dzianiny (lub koła pasowego), ponieważ grawitacja będzie upewnij się, że siła dociera na ziemię (niewłaściwy kierunek) - abyś trenował tylko biceps (a nie infraspinatus, który naprawdę chcesz wzmocnić). Chcemy, aby moc płynęła prosto z boku, a nie z góry na dół. Patrz? Jest to jeden z najczęstszych błędów, które widzimy na siłowniach itp.

Liczba powtórzeń i zestawów?

Wszystkie ćwiczenia są wykonywane 3 zestawy x 10-12 powtórzeń. 3-4 razy w tygodniu (4-5 razy, jeśli możesz). Jeśli nie dostaniesz tylu, możesz wziąć tylko tyle, ile możesz.

Powiązany temat: - Ból w ramieniu? Powinieneś to wiedzieć!

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu barku?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do uśmierzania bólu barku