Ostatnia aktualizacja 05 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

Ćwiczenie na klatkę piersiową i między łopatkami

Sztywne i zdrętwiałe mięśnie klatki piersiowej i stawów? Tutaj znajdziesz ćwiczenia rozciągające, które pomogą ci trochę rozluźnić napięte mięśnie. Lekkie ubrania można często wykonywać codziennie, zarówno w pracy, jak i codziennie, aby uzyskać najlepszy efekt.

Podnoszenie ramion w pozycji siedzącej

Usiądź na wygodnym krześle i opuść ręce prosto w dół. Powinieneś siedzieć z wyprostowanymi plecami i ramionami wyrównanymi z biodrami (nie do przodu, aby kończyły się z przodu). Unieś oba ramiona z pozycji wyjściowej prostymi łokciami przed sobą. Kiedy dotrzesz na szczyt, powinieneś również utrzymać pozycję przez 10-20 sekund a następnie ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie przeprowadza się za pomocą 10-15 powtórzeń do 3 razy dziennie.

Tylna pokrywa łopatki

Usiądź lub stań z wyprostowanymi plecami i ramionami dopasowanymi do bioder. Następnie połącz ze sobą łopatki, popychając łokcie do tyłu za plecami. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund a następnie zwolnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Podczas wykonywania tego ćwiczenia rozciągającego powinieneś poczuć, że lekko rozciąga się między łopatkami, a następnie może przede wszystkim po stronie, w której mięśnie są najbardziej napięte.

Motyl

Wykonuj ćwiczenie siedząc lub stojąc. Połóż lewą rękę na lewym ramieniu, a prawą na prawym. Dłonie powinny być skierowane w dół i spoczywać na każdym ramieniu. Nie poruszając dłońmi, przyciągnij łokcie do siebie - poczujesz wtedy, jak rozciąga się w górnej części pleców i między łopatkami. Trzymaj odcinek 10 - 20 sekund a następnie zrelaksuj się. Wykonać 10 - 15 powtórzeń koniec 1 - 3 zestawy codziennie.

Rotacja kręgosłupa piersi

Usiądź plecami na krześle lub podobnym materacu i nogami na ziemi. Połóż lewą rękę na prawym ramieniu, a prawą rękę na lewym ramieniu. Obróć górną część ciała w lewo, a następnie w prawo. Wykonuj ćwiczenie spokojnie i pod kontrolą. Najpierw zacznij od mniejszych obrotów, zanim stopniowo zwiększysz wynik, gdy poczujesz, że mięśnie stają się bardziej podatne na to. Robić 10 powtórzeń po obu stronach - 3 do 4 razy dziennie.

Są to proste i proste ćwiczenia, które można wykonywać codziennie w pracy lub codziennie. Zalecamy, aby były one stosowane jako uzupełnienie regularnych ćwiczeń i mamy nadzieję, że mogą się przydać. Powodzenia

Wskazówka: Wałek z pianki zapewnia większy ruch klatki piersiowej

Wałek piankowy może być przydatnym i dobrym narzędziem do mobilizacji stawów i mięśni w odcinku piersiowym kręgosłupa – co z kolei sprzyja lepszemu ruchowi między sztywnymi łopatkami. Dobra wskazówka dla tych, którzy muszą się trochę "rozpuścić". Dla maksymalnego efektu polecamy ten wałek z pianki (kliknij tutaj - otwiera się w nowym oknie).

NASTĘPNA STRONA: 5 ćwiczeń przeciw napięciom mięśni szyi i ramion

Kliknij na obrazek powyżej, aby przejść do następnej strony.

Przeczytaj także: - 6 ćwiczeń siłowych na ból kolana

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu mięśni i stawów?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do łagodzenia bólu mięśni i stawów

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

Śledź Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

Śledź Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24–48 godzin. Możemy również pomóc w interpretacji odpowiedzi MRI itp.)