Ostatnia aktualizacja 11 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

7 ćwiczeń dla mocniejszych i bardziej stabilnych łopatek

7 ćwiczeń zapewniających mocniejsze i bardziej stabilne łopatki - to może zapobiec 'wystające łopatki" lub "skrzydlate łopatki", które często można zaobserwować w złej postawie z powodu braku równowagi mięśniowej i stabilności. Ćwiczenia te wzmacniają łopatki i ramiona w celu zapewnienia lepszej funkcji, zmniejszenia bólu w klatce piersiowej / szyi / ramion i przeciwdziałania niekorzystnej postawie.

Łatwo zapomnieć, jak ważne są łopatki dla otaczających je struktur anatomicznych - przy słabej funkcji / wytrzymałości łopatek będzie mniejszy ruch szyi, kręgosłupa piersiowego i barków - co konsekwentnie będzie prowadzić do bólu szyi, bólu barku i sztywności stawów. Dlatego w tym artykule postanowiliśmy skupić się na tym, jak ustabilizować łopatki i utrzymać je w mocy.

1. „Kątowe”, „klęczące” lub „push-up na ścianie”

To ćwiczenie może wykonać każdy i gdziekolwiek, wszystko czego potrzebujesz to ściana, ławka lub podobne. Pompki są najlepszym sposobem na ćwiczenia musculus serratus przedni na - i wiadomo, że osłabienie tego mięśnia jest bezpośrednio związane z „skrzydlatą łopatką” / „wystającą łopatką”, która z kolei stanowi podstawę bólu szyi i ramion. Może być również wykonywana z kolanami na ziemi, aby ułatwić sobie wykonanie pompki, nazywa się to pompkami na kolanach. Wykonano powyżej 10 - 25 powtórzeń med 3 - 4 zestawy.

2. Pull-Up z gumką lub bez

Ćwiczenie, które jest zarówno kochane, jak i znienawidzone: Pull-Up. Rozpoczęcie ćwiczenia może być trudne, jeśli masz trudności z wykonaniem 1 powtórzenia - to nie do końca daje motywację i radość z treningu. Jeśli jest tak, że nie jesteś w stanie wykonać powtórzenia, to zalecamy skorzystanie z tramwaju treningowego pokazanego na powyższym obrazku - ułatwi to ćwiczenie, dopóki nie osiągniesz poziomu, na którym możesz również wykonywać podciąganie bez pomocy. Wykonane 5 - 15 powtórzeń koniec 3 ust.

3. Tylna osłona łopatki na piłce terapeutycznej

Połóż piłkę terapeutyczną na brzuchu. Następnie staraj się podnieść łokcie z powrotem do wysokości ramion, zanim stopniowo obrócisz ramiona i pociągniesz łopatki do tyłu. Ćwiczenie to poprawia stabilność łopatki i przyczynia się do zwiększenia krępowania ciała w górnej części pleców i ramionach. przeprowadzone 3 ust med 10 powtórzeń w każdym zestawie.

4. Podnieś

Przymocuj środek dzianiny pod stopami. Stań z rękami opartymi na boku i uchwytem w każdej ręce. Zwróćcie dłonie ku sobie. Podnieś ramiona na bok i do góry, aż znajdą się w pozycji poziomej.

Ważne ćwiczenie dla lepszej kontroli ruchu łopatek i ramion. Wzmacnia również supraspinatus (mięsień mankietu rotatora) i naramiennik.

5. Wioślarstwo na stojąco

Przymocuj gumkę do ściany żebra. Stań z rozłożonymi nogami, uchwytem w każdej ręce i twarzą do żebra. Trzymaj ręce prosto z ciała i pociągnij uchwyty w kierunku brzucha. Powinieneś wiedzieć, że łopatki są przyciągnięte do siebie.

To ćwiczenie jest doskonałe, jeśli chodzi o aktywację mięśni w obrębie łopatek i wokół łopatek. W tym mankiet rotator, romboidus i mięśnie Serratus.

6. Obrót ramion stojących - obrót wewnętrzny:

Tak, ćwiczenia na drutach są dość nużące (ponieważ twarz tego faceta wyraża się wyraźnie), ale mogą zaoszczędzić wiele kłopotów na szyi i ramionach - a ból szyi szybko wywołałby ten sam wyraz twarzy, prawda?

Przymocuj gumkę do wysokości pępka. Stań z gumką w jednej ręce i boku przy ścianie żebra. Miej kąt około 90 stopni w łokciu i pozwól przedramieniu wskazywać na ciało. Obracaj staw stawu barkowego, aż przedramię znajdzie się blisko brzucha. Łokieć jest mocno przyciśnięty do ciała podczas ćwiczenia.

Ważne ćwiczenie, o którym często się zapomina, gdy ludzie nie do końca rozumieją, jakie mięśnie ćwiczą - czy znacznie łatwiej jest zwijać biceps i widzieć, że biceps jest większy i bardziej soczysty? Może to być łatwiejsze, ale ludzie zapominają, że biceps i triceps opierają się na silnych ramionach jako platformie. Bez siły mięśni mankietu rotatora znacznie trudniej będzie zbudować dużą masę mięśniową na bicepsie i tricepsie - szczególnie bez zranienia się z powodu awarii lub przeciążenia. 3 zestawy x 12 powtórzeń.

7. Obrót ramion stojących - obrót na zewnątrz:

Zamocuj gumkę na wysokości pępka. Stań jedną ręką z gumką i bokiem do ściany żebra. Ustaw łokieć pod kątem około 90 stopni i pozwól przedramieniu wystawać z ciała. Obróć na zewnątrz w stawie barkowym tak daleko, jak to możliwe. Podczas ćwiczeń łokieć pozostaje blisko ciała. Nie pomijaj tego. Może to być ćwiczenie, które zapewnia, że ​​nie zranisz się w ramię w przypadku upadku, szarpnięcia itp. 3 zestawy x 12 powtórzeń.

Podziel się tymi ćwiczeniami z kolegami, przyjaciółmi i znajomymi. Jeśli chcesz, aby ćwiczenia były wysyłane jako dokument z powtórzeniami itp., Prosimy lubić i skontaktuj się za pośrednictwem strony na Facebooku jej, Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami.

Ból pleców i szyi? Czy wiesz, że ból pleców i karku może być nasilony przez brak siły mięśni rdzenia lub bioder? Każdemu z bólami pleców polecamy intensywny trening skierowany również na biodra i kolana.

Spróbuj również tych ćwiczeń: - 6 ćwiczeń siłowych dla silniejszych bioder

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu mięśni i stawów?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do łagodzenia bólu mięśni i stawów

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

Przeczytaj także: - 6 skutecznych ćwiczeń siłowych na ból kolana

Popularny artykuł: - Nowy zabieg Alzheimera przywraca pełną funkcję pamięci!

Przeczytaj także: - Szklanka piwa lub wina dla mocniejszych kości? Tak proszę!

- Chcesz więcej informacji lub masz pytania? Zapytaj wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia bezpośrednio za naszym pośrednictwem Strona Facebook.

VONDT.net - Zaproś znajomych do polubienia naszej strony:

Jesteśmy jednością usługa bezpłatna gdzie Ola i Kari Nordmann mogą odpowiedzieć na pytania dotyczące problemów zdrowotnych narządu ruchu - całkowicie anonimowo, jeśli chcą.

Współpracujemy z pracownikami służby zdrowia, którzy piszą do nas, od teraz (2016) jest 1 pielęgniarka, 1 lekarz, 5 kręgarzy, 3 fizjoterapeuci, 1 kręgarz zwierząt i 1 specjalista jazdy konnej z fizykoterapią jako podstawową edukacją - i stale się rozwijamy. Ci pisarze robią to, aby pomóc tym, którzy najbardziej tego potrzebują -nie pobieramy opłat za pomoc tym, którzy tego potrzebują. Tylko o to prosimy lubisz naszą stronę na Facebooku, zaproś znajomych zrobić to samo (użyj przycisku „zaproś przyjaciół” na naszej stronie na Facebooku) i udostępniać posty, które lubisz w mediach społecznościowych. Przyjmujemy również artykuły gościnne od specjalistów, pracowników służby zdrowia lub osób, które doświadczyły diagnozy na bardzo małą skalę.

W ten sposób możemy pomóc jak największej liczbie osób, a zwłaszcza tych, którzy najbardziej tego potrzebują - tych, którzy niekoniecznie muszą zapłacić setki dolarów za krótką rozmowę z pracownikami służby zdrowia. może Masz przyjaciela lub członka rodziny, który może potrzebować motywacji i pomoc?

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24 godzin. Ty decydujesz, czy chcesz uzyskać odpowiedzi od kręgarza, kręgarza zwierząt, fizjoterapeuty, fizjoterapeuty z kontynuowaniem edukacji w zakresie terapii, lekarza lub pielęgniarki. Możemy również pomóc ci powiedzieć, które ćwiczenia pasuje do Twojego problemu, pomaga znaleźć zalecanych terapeutów, interpretuje odpowiedzi MRI i podobne problemy. Skontaktuj się z nami już dziś, aby uzyskać przyjazną rozmowę)

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.