Ostatnia aktualizacja 18 przez Kliniki bólu - Interdyscyplinarne Zdrowie

6 skutecznych ćwiczeń na zespół cieśni nadgarstka

6 skutecznych ćwiczeń przeciwko zespołowi cieśni nadgarstka - te ćwiczenia mogą prowadzić do mniejszego bólu i poprawy funkcji, co może podnieść jakość życia i poziom energii. Ćwiczenia te wzmacniają nadgarstki, mięśnie przedramion i wewnętrzne mięśnie dłoni w celu zapewnienia lepszego funkcjonowania, mniejszego bólu i przeciwdziałania stanom chorobowym.

Ból nadgarstka i zespół cieśni nadgarstka mogą znacznie wpłynąć na jakość życia i zdolność do pracy. Niestety, często zdarza się, że czekasz zbyt długo, zanim rozwiążesz problem, a potem często przeradza się on w etap, w którym wymaga dodatkowego wysiłku, aby coś z tym zrobić - dlatego zawsze zalecamy, aby wziąć pod uwagę objawy i dolegliwości. , nadgarstka i łokcia z całą powagą i szukaniem leczenia, a także zaczynając od niestandardowych ćwiczeń w celu przeciwdziałania problemowi. Najlepiej zabrać rękę i nadgarstki na emeryturę - więc nie bierz ich za pewnik. Dlatego w tym artykule postanowiliśmy skupić się na tym, jak możesz wzmocnić nadgarstki, rozciągnąć mięśnie dłoni i utrzymać je ogólnie funkcjonalne i mocne. Kładzie się również duży nacisk na funkcję łokcia, ponieważ wiadomo, że przyczynia się to do lub pogarsza problemy z nadgarstkiem.

Jeśli masz diagnozę, zapytaj swojego lekarza, czy te ćwiczenia mogą być dla Ciebie korzystne - ewentualnie spróbuj się bardzo dokładnie. W przeciwnym razie zachęcamy do bycia w ruchu i, jeśli to możliwe, do wędrówek po trudnym terenie.

Rozciąganie nadgarstka

Linia 1: To ćwiczenie rozciągające rozciąga nadgarstek i przedramię, zwłaszcza w kierunku przyśrodkowym (wnętrze ramienia i łokcia) - ma na celu przeciwdziałanie przyśrodkowe zapalenie nadkłykcia (łokieć golfowy) i dolegliwości nadgarstka. Przytrzymaj odcinek przez 20 sekund i powtórz w 3 ust.

Linia 2: Trzymaj ramię tak, jak pokazano na rysunku i delikatnie rozciągnij nadgarstek do wewnątrz - tutaj nie jest ważne, aby dotykać tak dużo, jak to możliwe, ale raczej być jak najbardziej ostrożnym na początku, a następnie zwiększaj, gdy poczujesz, że mięśnie i przedramię stają się bardziej współpracujące. Powinieneś czuć, że rozciąga się w górnej części nadgarstka, ale przede wszystkim w łokciu i na zewnątrz łokcia. Ten odcinek został zaprojektowany specjalnie dla boczne zapalenie nadkłykcia (łokieć tenisisty), ale jest bardzo odpowiedni w naszym programie ćwiczeń przeciwko zespołowi cieśni nadgarstka. Ubrania w 20 sekund koniec 3 ust.

2. uchwyt treningowe

Naciśnij miękką piłkę i przytrzymaj przez 5 sekund. Wykonać 2 ust med 15 powtórzeń.

3. Rozciąganie „modlitwy”

Zacznij z rękami złożonymi przed ciałem mniej więcej na wysokości podbródka. Następnie powoli opuść ramiona, przesuwając dłonie do siebie - aż poczujesz lekkie lub umiarkowane rozciągnięcie przedramion i nadgarstka. Przytrzymaj odcinek 20-30 sekund i 3-4 zestawy.

4. Wioślarstwo na stojąco

Przymocuj gumkę do ściany żebra. Stań z rozłożonymi nogami, uchwytem w każdej ręce i twarzą do żebra. Trzymaj ręce prosto z ciała i pociągnij uchwyty w kierunku brzucha. Powinieneś wiedzieć, że łopatki są przyciągnięte do siebie. Zdrowa funkcja ramion i łopatek jest bardzo ważna dla łokci, nadgarstków i dłoni.

To ćwiczenie jest doskonałe, jeśli chodzi o aktywację mięśni w obrębie łopatek i wokół łopatek. W tym mankiet rotator, romboidus i mięśnie Serratus. Wykonuj ćwiczenie z 10 powtórzeń koniec 3 ust.

5. Mobilizacja nadgarstka w zgięciu i prostowaniu

Jest to łatwiejsze ćwiczenie dla tych, którzy są bardziej dotknięci zespołem cieśni nadgarstka, i może to być dobry początek przed przejściem do innych ćwiczeń. Zegnij nadgarstek w zgięciu (zgięcie do przodu) i przedłużenie (zgięcie do tyłu) tak daleko, jak to możliwe. Robić 2 ust med 15 powtórzeń.

6. pronacja przedramienia i wzmocnienie supinacji 

Trzymaj pudełko na zupę lub podobne urządzenie (najlepiej niewielką wagę z cienkimi uchwytami) w dłoni i zegnij łokieć o 90 stopni. Powoli obróć dłoń, tak aby dłoń była skierowana do góry, a następnie powoli obróć ją do dołu. Powtarzać 2 ust med 15 powtórzeń.

Jak często powinienem wykonywać ćwiczenia?

Wszystko zależy od ciebie. Dowiedz się, co jest dla Ciebie odpowiednie na początku, i buduj powoli, ale pewnie w przyszłości. Pamiętaj, że ćwiczenia mogą początkowo powodować ból, ponieważ w rzeczywistości stopniowo rozkładasz uszkodzone obszary (uszkadzasz tkankę i bliznę) i zastępujesz ją zdrową, funkcjonalną tkanką miękką. Może to być czasochłonny, ale bardzo satysfakcjonujący proces.

Podziel się tymi ćwiczeniami z kolegami, przyjaciółmi i znajomymi. Jeśli chcesz, aby ćwiczenia były wysyłane jako dokument z powtórzeniami itp., Prosimy lubić i skontaktuj się za pośrednictwem strony na Facebooku jej, Jeśli masz jakieś pytania, skontaktuj się z nami.

NASTĘPNA STRONA: - Ból w nadgarstku? Powinieneś to wiedzieć!

Obecne środki własne: - Rękawica uciskowa z inkrustowanym TENS / power leczenie (Otwiera się w nowym oknie)

Jeśli jesteś bardzo zaniepokojony, może to być przydatna samopomoc. Kliknij powyższy link, aby dowiedzieć się więcej na temat podparcia nadgarstka / rękawicy uciskowej, która ma również opcję leczenia TENS / power.

Co mogę zrobić nawet w przypadku bólu mięśni i stawów?

1. Zalecane są ogólne ćwiczenia, określone ćwiczenia, rozciąganie i aktywność, ale nie przekraczaj granicy bólu. Dwa spacery dziennie po 20-40 minut są dobre dla całego ciała i obolałych mięśni.

2. Punkt spustowy / piłki do masażu zdecydowanie zalecamy - są w różnych rozmiarach, dzięki czemu można dobrze uderzać nawet we wszystkie części ciała. Nie ma lepszej samopomocy niż to! Zalecamy następujące czynności (kliknij obrazek poniżej) - który jest kompletnym zestawem 5 punktów spustowych / kulek masujących w różnych rozmiarach:

3. szkolenie: Specyficzny trening ze sztuczkami treningowymi różnych przeciwników (np ten komplet 6 dzianin o różnej odporności) może pomóc w trenowaniu siły i funkcji. Trening na drutach często wymaga bardziej szczegółowego treningu, co z kolei może prowadzić do bardziej skutecznego zapobiegania urazom i zmniejszania bólu.

4. Ulga w bólu - Chłodzenie: Biofreeze to naturalny produkt, który łagodzi ból poprzez delikatne chłodzenie okolicy. Chłodzenie jest szczególnie zalecane, gdy ból jest bardzo silny. Kiedy się uspokoją, zalecana jest obróbka cieplna - dlatego wskazane jest, aby mieć dostępne chłodzenie i ogrzewanie.

5. Ulgę w bólu - Ogrzewanie: Rozgrzewanie napiętych mięśni może zwiększyć krążenie krwi i zmniejszyć ból. Zalecamy następujące uszczelka gorąca / zimna wielokrotnego użytku (kliknij tutaj, aby przeczytać więcej na ten temat) - które można wykorzystać zarówno do chłodzenia (można zamrażać), jak i do ogrzewania (można podgrzewać w kuchence mikrofalowej).

Zalecane produkty do łagodzenia bólu mięśni i stawów

Biofreeze (Zimno / krioterapia)

Hurt i z powrotem og szyja? Każdemu z bólami pleców polecamy intensywny trening skierowany również na biodra i kolana.

Spróbuj również tych ćwiczeń: - 6 ćwiczeń siłowych dla silniejszych bioder

Przeczytaj także: - 6 skutecznych ćwiczeń siłowych na ból kolana

Czy wiesz, że: - Leczenie przeziębienia może przynieść ulgę w bólach stawów i mięśni? Między innymi, Biofreeze (można go zamówić tutaj), który składa się głównie z produktów naturalnych, jest popularnym produktem. Skontaktuj się z nami już dziś za pośrednictwem naszej strony na Facebooku, wtedy naprawimy jeden kupon rabatowy dla ciebie

Popularny artykuł: - Nowy zabieg Alzheimera przywraca pełną funkcję pamięci!

Przeczytaj także: - Szklanka piwa lub wina dla mocniejszych kości? Tak proszę!

- Chcesz więcej informacji lub masz pytania? Zapytaj wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia bezpośrednio za naszym pośrednictwem Strona Facebook.

VONDT.net - Zaproś znajomych do polubienia naszej strony:

Jesteśmy jednością usługa bezpłatna gdzie Ola i Kari Nordmann mogą odpowiedzieć na pytania dotyczące problemów zdrowotnych narządu ruchu - całkowicie anonimowo, jeśli chcą.

Prosimy o wsparcie naszej pracy, śledząc nas i udostępniając nasze artykuły w mediach społecznościowych:

- Proszę śledzić Vondt.net na YOUTUBE

(Śledź i komentuj, jeśli chcesz, abyśmy nakręcili film z konkretnymi ćwiczeniami lub opracowaniami dotyczącymi dokładnie TWOICH problemów)

- Proszę śledzić Vondt.net na FACEBOOK

(Staramy się odpowiadać na wszystkie wiadomości i pytania w ciągu 24 godzin. Ty decydujesz, czy chcesz uzyskać odpowiedzi od kręgarza, kręgarza zwierząt, fizjoterapeuty, fizjoterapeuty z kontynuowaniem edukacji w zakresie terapii, lekarza lub pielęgniarki. Możemy również pomóc ci powiedzieć, które ćwiczenia pasuje do Twojego problemu, pomaga znaleźć zalecanych terapeutów, interpretuje odpowiedzi MRI i podobne problemy. Skontaktuj się z nami już dziś, aby uzyskać przyjazną rozmowę)

Zdjęcia: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i przesłane uwagi czytelników.