5/5 (1)

5 ćwiczeń przeciwko rozdzielczości miednicy

Remisja miednicy jest znanym i szeroko rozpowszechnionym problemem w ciąży. Roztwór miednicy jest wywoływany przez hormon zwany Relaxin. Relaksina produkuje i przekształca kolagen - w celu zwiększenia elastyczności i ruchu mięśni, ścięgien, więzadeł i tkanek w kanale rodnym i wokół miednicy. Pomaga to w zapewnieniu wystarczającego ruchu w okolicy, aby dziecko mogło się urodzić.

Ważne jest, aby pamiętać, że problemy z miednicą są często podsumowane przez kilka różnych czynników. Między innymi postawa (wzrost krzywizny w dolnej części pleców i pochylonej do przodu miednicy), napięte mięśnie (mięśnie pleców i pośladków napinają się, aby spróbować „trzymać” miednicę przechylającą się do przodu) oraz stawy stają się podrażnione i dysfunkcjonalne (często tam może być staw hipomobiczny blokujący w nim jeden staw miednicowy, podczas gdy drugi jest hipermobilny) – w przypadku tego ostatniego ważne jest, aby ruch ten był symetryczny.

Mamy 3 główne cele, jeśli chodzi o trening i rozciąganie w stosunku do rozdzielczości miednicy:

Rozciągnij mocno mięśnie pleców i pośladków
Wzmocnij mięśnie pleców, rdzenia, bioder i siedzenia
Przywróć normalny symetryczny ruch stawów miednicy

Przeczytaj także: - Rozwiązanie miednicy? Przeczytaj więcej na ten temat tutaj!

5 ćwiczeń, które wybraliśmy jako naszych kandydatów do stosowania w bardziej stabilnej i funkcjonalnej miednicy, to nie jedyne ćwiczenia, które działają - istnieje wiele innych ćwiczeń. Dlatego zdecydowaliśmy się skupić na tych 5 ćwiczeniach, które mogą promować stabilność miednicy w delikatny i skuteczny sposób.

1. Rozkładane siedzisko

Delikatne i bezpieczne ćwiczenie rozciągające, które przyczynia się do lepszego funkcjonowania i większej elastyczności odsłoniętych mięśni pośladkowych - takich jak musculus gluteus medius i piriformis.

jak: Połóż się na plecach - najlepiej na macie do ćwiczeń z podparciem dla dolnej części pleców. Pociągnij jedną nogę do siebie i umieść ją na drugiej, a następnie użyj drugiej nogi, aby się rozciągnąć.

Jak długo: Ćwiczenia z odzieżą należy wykonywać przez 3 serie po około 30–60 sekund na każdym zestawie. Powtórz po obu stronach.

Wideo: Rozkładane siedzisko

2. Ćwiczenie „OYSTER” (wzmacnia mięśnie bioder, ud i miednicy)

Ćwiczenia ostryg przyczyniają się do lepszej aktywacji siedzenia, większej stabilności biodra i zwiększonej siły miednicy. Ćwiczenie można wykonać z gumką treningową lub bez niej - chociaż zalecamy użycie gumki, aby uzyskać odpowiednie obciążenie. Polecamy ten dzianinowy zestaw treningowy z 6 różnymi mocami (otwiera się w nowym oknie) dzięki czemu możesz zmieniać siłę, gdy stajesz się silniejszy.

jak: Połóż się na boku w pozycji podpartej. Ponownie podkreślamy, że najlepiej jest używać maty treningowej, aby uzyskać optymalny komfort. Trzymaj pięty blisko siebie podczas ćwiczenia i pozwól, aby twoje nogi były delikatnie rozsuwane w delikatnym i kontrolowanym ruchu.

Jak długo: Wykonuje 10-15 powtórzeń w ciągu 2-3 serii

3. Podnoszenie siedzenia w pozycji leżącej

Jedno z najważniejszych ćwiczeń, które możesz wykonywać podczas ciąży. Podnoszenie siedziska w pozycji leżącej sprzyja współpracy pleców, miednicy, bioder i ud - jednocześnie wzmacnia ważne mięśnie rdzenia i miednicy.

jak: Połóż się na plecach z rękami w dół. Upewnij się, że szyja ma podparcie (na przykład użyj zwiniętego ręcznika) i że używasz maty treningowej. Unieś siedzenie do góry kontrolowanym i płynnym ruchem.

Jak długo: Wykonuje 10 powtórzeń w 3 seriach

Wideo: Podnoszenie siedziska / podnoszenie miednicy

4. Boczne podnoszenie nóg (wzmocnienie poza miednicą i biodrem)

Ważne jest, aby zwiększyć stabilność miednicy we wszystkich płaszczyznach - w tym w płaszczyźnie stabilności bocznej. Unoszenie nóg na boki to świetne ćwiczenie, które izoluje zewnętrzną stronę biodra i miednicy - i które skutecznie pomaga wzmocnić biodro i miednicę w bezpieczny i dobry sposób.

jak: Połóż się na boku ze wsparciem pod głową. Podnieś powoli nogę i kontroluj w górę płynnym ruchem.

Jak długo: Wykonuje 10 powtórzeń w 3 seriach

Wideo: Boczny lifting nóg

5. Kręgi ramion na piłce terapeutycznej („mieszanie w garnku”)

Kiedy jesteś w ciąży i jesteś w ciąży, jest to z naturalnych powodów konieczne dzięki dostosowanym ćwiczeniom mięśnia sercowego. Opaski na piłce terapeutycznej to rodzaj „dynamicznej deski”, która w skuteczny i bezpieczny sposób wzmacnia mięśnie tułowia i pleców. Jest zaskakująco ciężki i prawdopodobnie wielu go odczuje.

jak: Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka terapeutyczna. Stań w „pozycji deski” (najlepiej z kolanami na ziemi, jeśli to konieczne) i oprzyj łokcie na piłce terapeutycznej. Następnie poruszaj rękami w kontrolowanych kręgach, wykonując na przemian 5 powtórzeń z każdej strony.

Jak długo: Wykonuje 10 powtórzeń w 3 seriach

Wideo: Kręgi ramion na piłce terapeutycznej

streszczenie

Teraz widziałeś 5 ćwiczeń przeciwko rozwiązaniu miednicy, które mogą przyczynić się do zwiększenia funkcji rdzenia i miednicy. Zalecany jest również trening ogólny w zależności od umiejętności - najlepiej spacery w trudnym terenie i trening na basenie. Zalecamy skontaktowanie się z lekarzem, jeśli nie masz pewności, czy te ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie ze względu na potwierdzoną diagnozę choroby lub podobne.