5 oefeningen tegen bekkenresolutie
5 oefeningen tegen bekkenresolutie
Bekkenremissie is een bekend en wijdverbreid probleem tijdens de zwangerschap. Bekkenoplossing wordt veroorzaakt door een hormoon genaamd Relaxin. Relaxin produceert en zet collageen om - om de flexibiliteit en beweging in spieren, pezen, ligamenten en weefsels in het geboortekanaal en rond het bekken te vergroten. Dit helpt om voldoende beweging te geven aan het gebied zodat de baby geboren kan worden.
Het is belangrijk om te onthouden dat bekkenproblemen vaak worden samengevat door verschillende factoren. Onder andere houding (toegenomen kromming in de onderrug en naar voren gekanteld bekken), strakke spieren (de rugspieren en bilspieren worden gespannen om te proberen het bekken dat naar voren kantelt vast te houden) en gewrichten worden geïrriteerd en disfunctioneel (vaak zijn er kan een hypomobisch gewricht zijn dat het ene bekkengewricht vergrendelt terwijl het andere hypermobiel is) - van de laatste is het belangrijk dat deze beweging symmetrisch is.
Er zijn 3 hoofddoelen die we hebben als het gaat om trainen en strekken tegen bekkenresolutie:
- Strek strakke rug- en bilspieren
- Versterk de rug-, kern-, heup- en zitspieren
- Herstel de normale symmetrische beweging van de bekkengewrichten
Lees ook: - Bekkenoplossing? Lees er hier meer over!
De 5 oefeningen die we hebben gekozen als onze kandidaten voor gebruik in een stabieler en functioneler bekken zijn niet de enige oefeningen die werken - er zijn er nog veel meer. Maar we hebben er daarom voor gekozen om ons te concentreren op deze 5 oefeningen die de bekkenstabiliteit op een zachte en effectieve manier kunnen bevorderen.
1. Achterover leunen
Een zachte en veilige rekoefening die bijdraagt aan een betere functie en meer flexibiliteit van blootgestelde gluteale spieren - zoals de musculus gluteus medius en piriformis.
hoe: Ga op uw rug liggen - bij voorkeur op een oefenmat met ondersteuning voor uw onderrug. Trek een been naar je toe en plaats het over het andere - gebruik dan het andere been om je te helpen strekken.
Hoe lang: Kledingoefeningen moeten gedurende 3 sets van ongeveer 30-60 seconden op elke set worden gehouden. Herhaal aan beide kanten.
Video: Stoel achterover leunen
2. Oefening "OYSTER" (versterkt heup-, dij- en bekkenspieren)
De oesteroefening draagt bij aan een betere zittingactivering, meer heupstabiliteit en een grotere bekkenkracht. De oefening kan met of zonder trainingselastiek worden uitgevoerd - hoewel we u aanraden om elastiek te gebruiken om de juiste belasting te krijgen. Wij adviseren deze training breiset met 6 verschillende sterktes (opent in nieuw venster) zodat je van kracht kunt veranderen naarmate je sterker wordt.
hoe: Ga op de zijkant liggen in een ondersteunde positie. Ook hier benadrukken we dat je bij voorkeur een trainingsmat moet gebruiken voor optimaal comfort. Houd uw hielen tijdens de oefening dicht bij elkaar en laat uw benen zachtjes uit elkaar worden getrokken in een zachte en gecontroleerde beweging.
Hoe lang: Voert 10-15 herhalingen uit over 2-3 sets
3. Liggende stoellift
Een van de belangrijkste oefeningen die je tijdens de zwangerschap kunt doen. Liggend opheffen bevordert de samenwerking tussen rug, bekken, heupen en dijen - en versterkt tegelijkertijd belangrijke kern- en bekkenspieren.
hoe: Ga op je rug liggen met je armen langs de zijkant. Zorg ervoor dat je nek steun heeft (gebruik bijvoorbeeld een opgerolde handdoek) en dat je een trainingsmat gebruikt. Breng de stoel in een gecontroleerde en soepele beweging omhoog.
Hoe lang: Voert 10 herhalingen uit over 3 sets
Video: Verstelbare stoellift / bekkenlift
4. Laterale beenlift (versterking van bekken en heup)
Het is belangrijk om de bekkenstabiliteit in alle vlakken te vergroten - inclusief het laterale stabiliteitsvlak. Laterale beenlift is een geweldige oefening die de buitenkant van de heup en het bekken isoleert - en die effectief helpt om heup en bekken op een veilige en goede manier te versterken.
hoe: Ga opzij liggen met steun onder je hoofd. Til je been langzaam en gecontroleerd omhoog in een soepele beweging.
Hoe lang: Voert 10 herhalingen uit over 3 sets
Video: Laterale beenlift
5. Armcirkels op therapiebal («roeren in de pot»)
Wanneer je zwanger bent en in de zwangerschap bent, is het om natuurlijke redenen noodzakelijk met aangepaste core-oefeningen. Armcirkels op een therapiebal zijn een soort "dynamische plank" die op een effectieve en veilige manier de kern- en rugspieren versterkt. Het is verrassend zwaar en zal waarschijnlijk door velen gevoeld worden.
hoe: Voor deze oefening heeft u een therapiebal nodig. Ga in de "plankhouding" staan (bij voorkeur met je knieën op de grond indien nodig) en ondersteun je ellebogen bovenop de therapiebal. Beweeg vervolgens je armen in gecontroleerde cirkels met afwisselend 5 herhalingen aan elke kant.
Hoe lang: Voert 10 herhalingen uit over 3 sets
Video: Armcirkels op therapiebal
overzicht
Nu heb je 5 oefeningen gezien tegen bekkenoplossing die kunnen bijdragen aan een verbeterde kern- en bekkenfunctie. Algemene training wordt ook aanbevolen op basis van bekwaamheid - bij voorkeur wandelingen op ruw terrein en zwembadtraining. We raden u aan contact op te nemen met uw arts als u niet zeker weet of deze oefeningen geschikt zijn voor u vanwege een bewezen ziektediagnose of iets dergelijks.
Aanbevolen en gebruikte trainingsapparatuur voor deze oefeningen
Trainingsslagen kunnen uw training efficiënter maken en u sneller vooruit laten gaan.
Klik hier: Complete set van 6 verschillende trainingen (link opent in nieuw venster)
Volgende bladzijde: - Dit moet u weten over bekkenpijn
- Voel je vrij om Vondt.net te volgen op YOUTUBE
- Voel je vrij om Vondt.net te volgen op FACEBOOK
Stel vragen via onze gratis onderzoeksservice? (klik hier voor meer informatie hierover)
- Voel je vrij om bovenstaande link te gebruiken als je vragen hebt
