Aġġornata l-aħħar 11/05/2017 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

7 eżerċizzji għal spallej aktar b'saħħithom u aktar stabbli

7 eżerċizzji li jipprovdu spallejk aktar b’saħħithom u aktar stabbli - dan jista ' jipprevjeni 'xafra li jisporġu 'l barra" jew "Skapula tal-ġwienaħ", li spiss jista 'jidher f'qagħda ħażina minħabba nuqqas ta' bilanċ u stabbiltà muskolari. Dawn l-eżerċizzji jsaħħu l-ispalel u l-ispalla bl-intenzjoni li jipprovdu funzjoni aħjar, inqas uġigħ fis-sider / fl-għonq / fl-ispalla u jikkontrobattu pożizzjoni avversa.

Huwa faċli li tinsa kemm huma importanti l-ispallejn għall-istrutturi anatomiċi ta ’madwarhom - b’funzjoni / saħħa fqira fl-ispallejn, se jkun hemm inqas moviment fl-għonq, fis-sinsla toraċika u fl-ispallejn - li konsistentement iwassal għal uġigħ fl-għonq, uġigħ fl-ispalla u ġogi iebsin. Għalhekk, f'dan l-artikolu għażilna li niffokaw fuq kif tista 'tistabbilizza l-ispalel u żżommhom b'saħħithom.

1. "B'angolu", "Tinkina" jew "push-up"

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir minn kulħadd u kullimkien, kull ma għandek bżonn huwa ħajt, bank jew simili. Push-ups huma l-aħjar mod biex jeżerċitaw musculus serratus anterjuri on - u huwa magħruf li d-dgħjufija f'dan il-muskolu hija direttament marbuta ma 'l-'wap scapula' / 'protruding blade blade', li min-naħa tagħha tipprovdi bażi għal uġigħ fl-għonq u uġigħ fl-ispalla. Jista 'jsir ukoll bl-irkopptejn fuq l-art biex il-push-up innifsu jkun aktar faċli, din tissejjaħ push-ups li tinkinaw. Mwettqa hawn fuq 10 - 25 repetizzjonijiet med 3 - 4 settijiet.

2. Iġbed b'livell elastiku jew le

Eżerċizzju kemm maħbub kif ukoll mibgħud: Pull-Up. L-eżerċizzju jista 'jkun diffiċli biex tibda bih jekk titħabat biex tagħmel ripetizzjoni waħda - dan ma jagħtix eżattament motivazzjoni u ferħ ta' taħriġ. Jekk ma tistax twettaq ripetizzjoni, nirrakkomandaw li tuża tramm tat-taħriġ kif muri fl-istampa hawn fuq - dan jagħmilha l-eżerċizzju aktar faċli sakemm tkun irnexxielek tibni sa livell fejn tista 'wkoll tagħmel pull-ups mingħajr għajnuna. Mwettqa 5 - 15 repetizzjonijiet fuq 3 settijiet.

3. Qoxra ta 'wara tax-xafra ta' l-ispalla fuq il-ballun tat-terapija

Lie fuq il-ballun tat-terapija fuq l-istonku tiegħek. Imbagħad aħdem biex tgħolli l-minkbejn tiegħek lura għall-għoli tal-ispalla qabel ma ddur gradwalment l-ispallejn tiegħek u tiġbed l-ispallejn lura. Dan l-eżerċizzju jippromwovi l-istabbiltà tax-xafra tal-ispalla u jikkontribwixxi għal żieda fit-trażżin tal-ġisem fid-dahar ta 'fuq u fl-ispallejn. wettaq 3 settijiet med 10 repetizzjonijiet f'kull sett.

4. Għolli

Waħħal in-nofs tal-knit taħt saqajk. Stand bil-dirgħajn l-isfel mal-ġenb u manku f'kull idejn. Dawwar il-pali tiegħek lejk. Għolli d-dirgħajn lejn il-ġenb u ’l fuq sakemm dawn ikunu orizzontali.

Eżerċizzju importanti għal kontroll imtejjeb fil-moviment tal-ispallejn u l-ispallejn. Isaħħaħ ukoll is-supraspinatus (muskolu tal-cuff rotator) u d-deltojd.

5. Qaddis permanenti

Waħħal l-elastika mal-ħajt tal-kustilja. Stand bis-saqajn mifruxa, manku f'kull naħa u wiċċ mal-ħajt tal-kustilja. Żomm idejk dritt minn ġismek u iġbed il-pumi lejn l-istonku tiegħek. Għandek tkun taf li l-ispallejn jiġu miġbuda lejn xulxin.

Dan l-eżerċizzju huwa eċċellenti meta niġu għall-attivazzjoni tal-muskoli fi ħdan l-ispallej u madwar l-ispallej. Inkluż pulzieri tar-rotator, rhomboidus u serratus.

6. Rotazzjoni ta 'l-ispalla wieqfa - rotazzjoni interna

Iva, eżerċizzji tan-knitting huma pjuttost tedjanti (kif il-wiċċ ta 'dan it-tip jesprimi b'mod ċar), iżda jistgħu jiffrankaw ħafna problemi fl-għonq u fl-ispallejn - u uġigħ fl-għonq jipproduċi malajr l-istess espressjoni tal-wiċċ, hux?

Waħħal l-elastiku ma 'l-għoli taż-żokra. Stand bl-elastiku f'id waħda u mal-ġenb kontra l-ħajt tal-kustilja. Ikollok madwar 90 grad angolu fil-minkeb u ħalli l-dirgħajn jispikka mill-ġisem. Dawwar fil-ġog tal-ispalla sakemm id-driegħ ikun viċin l-addome. Il-minkeb huwa miżmum sewwa kontra l-ġisem waqt l-eżerċizzju.

Eżerċizzju importanti li ħafna drabi jintesa meta n-nies ma jifhmux sewwa liema muskolu qed jeżerċitaw - huwa ħafna iktar faċli li l-biceps jitbaxxa u jaraw il-biceps akbar u aktar mmerraq? Jista 'jkun aktar faċli, imma n-nies jinsew li l-biceps u t-triceps jiddependu fuq spallejn b'saħħithom bħala l-pjattaforma tagħhom. Mingħajr saħħa fil-muskoli tal-pulzieri tar-rotator, ikun ferm iktar diffiċli li tinbena massa kbira tal-muskoli fil-biceps u t-triceps - speċjalment mingħajr ma jweġġgħu lilhom infushom minħabba malfunzjoni jew tagħbija żejda. 3 settijiet x 12 repetizzjonijiet.

7. Rotazzjoni ta 'l-ispalla wieqfa - rotazzjoni' l barra:

Waħħal l-elastika fl-għoli taż-żokra. Oqgħod bl-elastika f'id waħda u bil-ġenb mal-ħajt tal-kustilja. Għandu angolu ta 'madwar 90 grad fil-minkeb u ħalli d-driegħ jindika mill-ġisem. Dawwar 'il barra fil-ġog tal-ispalla kemm tista'. Il-minkeb jinżamm viċin il-ġisem waqt l-eżerċizzju. Taqbiżx dan. Jista 'jkun l-eżerċizzju li jiżgura li ma tweġġax l-ispalla f'każ ta' waqgħa, jerk u affarijiet simili. 3 settijiet x 12-il repetizzjoni.

Ħossok liberu li taqsam dawn l-eżerċizzji ma 'kollegi, ħbieb u konoxxenti. Jekk tixtieq li l-eżerċizzji jintbagħtu bħala dokument b'repetizzjonijiet u affarijiet simili, aħna nitolbuk bħal u ikkuntattjah permezz ta ’paġna tal-Facebook tagħha. Jekk għandek xi mistoqsijiet, sempliċement tikkuntattjana.

Uġigħ fid-dahar u fl-għonq? Kont taf li uġigħ fid-dahar u fl-għonq jista 'jkun aggravat minn nuqqas ta' saħħa fil-muskoli tal-qalba jew tal-ġenbejn? Nirrakkomandaw lil kull min għandu uġigħ fid-dahar biex jipprova aktar taħriġ immirat lejn il-ġenbejn u l-irkopptejn ukoll.

Ipprova dawn l-eżerċizzji wkoll: - 6 Eżerċizzji ta 'Qawwa għal Ġenbejn Aktar B'saħħithom

X'nista 'nagħmel anke għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi

Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)

Aqra wkoll: - 6 Eżerċizzji ta 'Qawwa effettiva għall-Uġigħ fl-Irkoppa

Artiklu popolari: - It-trattament ta 'Alzheimer ġdid jerġa' jġib il-funzjoni sħiħa tal-memorja!

Aqra wkoll: - Tazza birra jew inbid għal għadam aktar b'saħħtu? Iva jekk jogħġbok!

- Trid iktar informazzjoni jew għandek mistoqsijiet? Staqsi professjonisti tal-kura tas-saħħa kwalifikati direttament permezz tagħna facebook Page.

VONDT.net - Jekk jogħġbok stieden lill-ħbiebek biex iħobbu s-sit tagħna:

Aħna ħaġa waħda servizz b'xejn fejn Ola u Kari Nordmann jistgħu jwieġbu l-mistoqsijiet tagħhom dwar problemi ta 'saħħa muskuloskeletali - kompletament anonimament jekk iridu.

Aħna professjonisti tas-saħħa affiljati li jiktbu għalina, minn issa (2016) hemm 1 infermier, 1 tabib, 5 chiropractors, 3 fiżjoterapisti, 1 chiropractor tal-annimali u 1 speċjalista tal-irkib tat-terapija bi terapija fiżika bħala edukazzjoni bażika - u aħna qegħdin dejjem inkabbru. Dawn il-kittieba jagħmlu dan biss biex jgħinu lil dawk li għandhom bżonn l-iktar -ma jkollniex ħlas biex ngħinu lil dawk li għandhom bżonnu. Kull ma nitolbu hu li Tħobb il-paġna tagħna tal-Facebook, tistieden lil sħabek tagħmel l-istess (uża l-buttuna 'tistieden lill-ħbieb' fuq il-paġna Facebook tagħna) u taqsam il-postijiet li tixtieq fil-midja soċjali. Aħna naċċettaw ukoll artikli mistiedna minn speċjalisti, professjonisti tas-saħħa jew dawk li esperjenzaw dijanjosi fuq skala żgħira ħafna.

B’dan il-mod nistgħu tgħin kemm jista 'jkun nies, u speċjalment dawk li għandhom bżonn l-iktar - dawk li mhux neċessarjament jaffordjaw li jħallsu mijiet ta 'dollari għal konverżazzjoni qasira mal-professjonisti tas-saħħa. forsi Int għandek ħabib jew membru tal-familja li jista 'jkollok bżonn xi motivazzjoni u tgħin?

Jekk jogħġbok issostni x-xogħol tagħna billi ssegwina u taqsam l-artikli tagħna fuq il-midja soċjali:

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 siegħa. Għandek tagħżel jekk tridx tweġibiet mingħand chiropractor, chiropractor tal-annimali, fiżjoterapista, terapista fiżiku b'edukazzjoni kontinwa fit-terapija, tabib jew infermier. Nistgħu ngħinu wkoll ngħidlek liema eżerċizzji. li jaqbel mal-problema tiegħek, jgħinek issib terapisti rrakkomandati, tinterpreta t-tweġibiet tal-MRI u kwistjonijiet simili. Ikkuntattjana llum għal sejħa ta 'ħbiberija)

Ritratti: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.