तणाव आणि फायब्रोमायल्जिया: तणाव कमी करण्याचे 6 मार्ग

28/02/2024 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

तणाव आणि फायब्रोमायल्जिया: तणाव कमी करण्याचे 6 मार्ग

तणाव आणि फायब्रोमायल्जिया हे चांगले संयोजन नाही. उच्च पातळीचा ताण लक्षणे आणि वेदना वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकतो.

फायब्रोमायल्जिया हा एक तीव्र वेदना सिंड्रोम आहे ज्यामुळे वैशिष्ट्यपूर्णपणे तीव्र आणि व्यापक वेदना होतात, तसेच इतर लक्षणे जसे की झोपेचा त्रास आणि मेंदूचे धुके. संशोधनात असे दिसून आले आहे की फायब्रोमायल्जियामध्ये तणाव ही मध्यवर्ती भूमिका बजावू शकते.¹ शरीरातील न्यूरोकेमिकल बदलांद्वारे आपण वेदना कशा अनुभवतो यावर ताण परिणाम करू शकतो - ज्यामुळे वेदनांचे संकेत वाढतात आणि लक्षणे बिघडतात. या लेखात, आम्ही तणाव कमी करण्यासाठी अनेक उपाय आणि विश्रांती पद्धतींचा जवळून विचार करू इच्छितो.

टिपा: लेखात नंतर दाखवतो कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ आपण एक सौम्य हालचाल कार्यक्रम आहे जो मागच्या आणि मानेच्या स्नायूंचा ताण विरघळण्यास मदत करू शकतो.

तणावामुळे शरीर कमकुवत होते

कारण फायब्रोमायल्जियामध्ये तीव्र वेदना होतात, शरीर वेगवेगळ्या 'तणावग्रस्त स्थितीत' असते. ज्याचा अर्थ असा होतो की हे निदान असलेले लोक तणावामुळे जास्त प्रभावित होऊ शकतात. थोडक्यात, तणाव शरीराला कमकुवत करतो आणि आपल्याला तीव्र वेदनांना अधिक असुरक्षित बनवतो, थकवा (अत्यंत थकवा) आणि संज्ञानात्मक विकार (जसे तंतुमय धुके). यात काही शंका नाही की उच्च पातळीचा ताण आणि फायब्रोमायल्जिया हे एक वाईट संयोजन आहे.

- बरेच लोक स्वतःची पुरेशी काळजी घेत नाहीत

दीर्घकालीन वेदना आणि 'अदृश्य आजार' म्हणून वर्गीकृत असलेल्या वेदनांसह जगणे सोपे नाही. आणि दैनंदिन जीवनातील ताणतणाव कमी करणे हे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा कितीतरी जास्त कठीण असते. फायब्रोमायल्जिया असलेले बरेच लोक स्वत: ला आणि त्यांच्या आरोग्याला प्राधान्य देत नाहीत - आणि अशा प्रकारे अस्वस्थ परिस्थितीत समाप्त होतात जिथे लक्षणे दिसतात. जर तुम्हाला फायब्रोमायल्जिया असेल तर स्वत:ची काळजी घेण्यासाठी आणि पुरेशी विश्रांती घेण्यासाठी काही जीवनशैलीत बदल करणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे.

तणाव कमी करण्याचे 6 मार्ग (आणि संबंधित फायब्रोमायल्जिया लक्षणे)

लेखाच्या पुढील भागात, आपण ताण कमी करण्यासाठी सहा उपाय आणि पद्धतींचा तपशीलवार विचार करू. येथे आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की आम्ही वेगळे आहोत - आणि जे आराम किंवा विश्रांती देते ते सहसा व्यक्तिनिष्ठ असते. पण खालील सहा उपायांवर बारकाईने नजर टाकूया.

1. उबदार पाण्याच्या तलावामध्ये प्रशिक्षण

2. सानुकूलित प्रशिक्षण (सह निटवेअर प्रशिक्षण og योग)

3. स्व-वेळ आणि सजगता

4. आरामदायी मसाज आणि इंट्रामस्क्युलर एक्यूपंक्चर (कोरडी सुई)

5. गरम आंघोळ

6. झोपेचे प्रशिक्षण

बहुतेक लोकांसाठी, हे सर्व सहा मुद्दे अत्यंत संबंधित आहेत. परंतु येथे हे देखील लागू होते की तुम्ही स्वत:सोबत एक प्रवास करा आणि तुमच्यासाठी कोणते उपाय आणि तंत्र उत्तम काम करतात ते शोधा.

1. गरम पाण्याच्या तलावामध्ये प्रशिक्षण

आम्ही पूर्वी एक लेख लिहिला आहे उबदार पाण्याच्या तलावामध्ये व्यायाम करा आणि फायब्रोमायल्जिया. या प्रकारच्या प्रशिक्षणाचे अनेक फायदे आहेत, ज्यामध्ये हे सहसा संधिवाताच्या गटांच्या आश्रयाने केले जाते आणि उबदार पाण्यात चालते. येथे तुम्ही समविचारी लोकांना भेटू शकता आणि अनुभवांची देवाणघेवाण करू शकता, तसेच एक प्रशिक्षण सत्र देखील मिळवू शकता जे तुम्हाला तीव्र वेदना निदानाने ग्रस्त आहे हे लक्षात घेते. उबदार पाणी स्नायूंमध्ये रक्त परिसंचरण वाढवण्यास मदत करते - आणि प्रशिक्षण व्यायाम अधिक सौम्य आणि अनुकूल बनवते.

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी), ओस्लो सह (लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (Eidsvoll आवाज og रोहोल्ट), स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या वेदनांचे अन्वेषण, उपचार आणि पुनर्वसन यांमध्ये विशिष्ट उच्च व्यावसायिक क्षमता आहे. पायाचे बोट आमच्याशी संपर्क साधा तुम्हाला या क्षेत्रातील तज्ञ असलेल्या सार्वजनिकरित्या अधिकृत थेरपिस्टकडून मदत हवी असल्यास.

2. अनुकूल आणि सौम्य प्रशिक्षण

फायब्रोमायल्जिया असलेल्या अनेकांना असे वाटते की जर त्यांनी खूप कठोर व्यायाम केला तर शरीर दबले जाते आणि ओव्हरलोड होते. ज्यामुळे वाढीव लक्षणे आणि वेदनांसह वाईट काळ सुरू होऊ शकतो. तंतोतंत म्हणूनच हे इतके महत्वाचे आहे की प्रशिक्षणाचा भार स्वतःच्या लोड क्षमतेपेक्षा जास्त नसावा. सौम्य व्यायामाच्या प्रकारांमध्ये योगाचा समावेश असू शकतो, लवचिक सह प्रशिक्षण आणि चालते. पुन्हा, आम्ही वैद्यकीय इतिहास आणि दैनंदिन स्वरूपासह - वैयक्तिक रुपांतरांच्या गरजेवर जोर देऊ इच्छितो.

शिफारस: लवचिक बँडसह प्रशिक्षण (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल)

व्यायामासाठी संवेदनशील असलेल्या लोकांसाठी, लवचिक बँडसह व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. खरं तर, या प्रकारच्या प्रशिक्षणाने फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांसाठी सकारात्मक परिणाम दस्तऐवजीकरण केले आहेत (वाचा: फायब्रोमायल्जिया आणि लवचिक प्रशिक्षण). प्रतिमा किंवा दाबा येथे पिलेट्स बँडबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी.

3. स्व-वेळ आणि सजगता

सेल्फ-टाइमचा अर्थ असा नाही की समुद्राच्या दृश्यासह पर्वतावर ध्यान करणे आवश्यक आहे - परंतु हे एक अतिशय स्पष्ट चित्र रंगवते की आपल्याला कधीकधी स्वतःसाठी वेळ काढावा लागतो. आणि जर तुम्हाला फायब्रोमायल्जिया असेल, तर शरीरातील ताणतणावांच्या प्रतिक्रिया तुमच्यावर परिणाम होऊ नयेत म्हणून हे जास्त महत्त्वाचे आहे. सेल्फ-टाइम म्हणजे तुम्हाला आवडत असलेल्या गोष्टी करणे देखील असू शकते - आम्ही तुम्हाला आवडत असलेल्या छंद किंवा आवडीवर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी किमान 30-45 मिनिटे शिफारस करतो.

माइंडफुलनेस हे एक विश्रांती तंत्र आहे जिथे तुम्ही तुमचे मन आणि मेंदू चेतन तंत्राने तुमचे शरीर शांत करण्याचा प्रयत्न करता. श्वासोच्छवासाची तंत्रे देखील येथे वापरली जाऊ शकतात, शक्यतो चालू ट्रिगर पॉइंट चटई किंवा सह मान विश्रांती उशी, शांत होण्याचे चांगले मार्ग व्हा.

"विश्रांती आणि एकटा वेळ वेगवेगळ्या स्वरूपात येऊ शकतो - आणि काहींसाठी याचा अर्थ, उदाहरणार्थ, सुईकाम (क्रोचेटिंग, विणकाम आणि यासारखे)."

4. आराम मालिश आणि इंट्रामस्क्युलर एक्यूपंक्चर

फायब्रोमायल्जिया असलेले लोक स्नायूंच्या ताण आणि तणावामुळे लक्षणीयरीत्या त्रासलेले असतात हे गुप्त ठेवलेले नाही. या आधारावर आपल्याला स्नायूंच्या गाठी विरघळण्यासाठी, स्नायूंचा ताण कमी करण्यासाठी आणि वेदना संवेदनशीलता कमी करण्यासाठी शारीरिक उपचार देखील आवश्यक आहेत. आणि येथे हे महत्वाचे आहे की उपचार खूप कठोर नाही. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मसाज आणि स्नायूंचे कार्य वेदना सिग्नलिंग पदार्थ कमी करतात पदार्थ पी आणि फायब्रोमायल्जियाच्या रूग्णांमध्ये चांगल्या झोपेसाठी योगदान देते.²

- विश्रांतीसाठी एक्यूपंक्चर?

मेटा-विश्लेषणाने असेही दर्शविले आहे की कोरडी सुई, ज्याला इंट्रामस्क्युलर सुईलिंग असेही म्हणतात, प्रामुख्याने ट्रिगर पॉइंट्सवर उद्दीष्ट होते, फायब्रोमायल्जियाच्या लक्षणांवर अनेक सकारात्मक परिणाम करतात..³ इतर गोष्टींबरोबरच, वेदना संवेदनशीलता कमी करणे, कमी चिंता आणि नैराश्य, कमी थकवा आणि चांगली झोप (अल्प-मुदतीचा परिणाम म्हणजे उपचार ठराविक अंतराने पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे).

- वेदना दवाखाने: आम्ही तुम्हाला स्नायू आणि सांधे दुखण्यात मदत करू शकतो

आमच्या संलग्न क्लिनिकमध्ये आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत चिकित्सक वेदना दवाखाने स्नायू, कंडरा, मज्जातंतू आणि सांध्यासंबंधी आजारांची तपासणी, उपचार आणि पुनर्वसन यामध्ये विशिष्ट व्यावसायिक स्वारस्य आणि कौशल्य आहे. तुमच्या वेदना आणि लक्षणांची कारणे शोधण्यात तुम्हाला मदत करण्यासाठी आम्ही हेतुपुरस्सर कार्य करतो - आणि नंतर तुम्हाला त्यापासून मुक्त करण्यात मदत करतो.

क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा

5. गरम आंघोळ (किंवा शॉवर)

कधीकधी साधे सर्वोत्तम असते. कोमट पाणी ताणतणाव संप्रेरक कमी करण्यास आणि शरीरातील एंडोर्फिनची पातळी वाढविण्यात मदत करू शकते (शरीराचे नैसर्गिक वेदना कमी करणारे). कोमट पाणी त्या भागात रक्ताभिसरण वाढवून तणावग्रस्त स्नायू विरघळण्यास मदत करते. इतरांनी असेही नोंदवले आहे की ते एक प्रभावी विश्रांती उपाय म्हणून सॉना अनुभवतात.

6. झोप प्रशिक्षण

दुर्दैवाने, झोपेची समस्या आणि झोपेची गुणवत्ता कमी होणे ही फायब्रोमायल्जिया असलेल्या अनेक लोकांसाठी परिचित समस्या आहेत. पूर्वी, आम्ही फायब्रोमायल्जियासह चांगल्या झोपेच्या 9 टिपांसह एक लेख लिहिला होता - जिथे आम्ही झोपेच्या समस्यांशी संबंधित असलेल्या डॉक्टरांच्या विशिष्ट सल्ल्यानुसार जातो. सुधारित झोपेचा तुमच्या शरीरातील तणावाच्या पातळीवर लक्षणीय सकारात्मक प्रभाव पडतो - आणि त्यामुळे तुमची लक्षणे.

सारांश: तणाव आणि फायब्रोमायल्जिया

फायब्रोमायल्जिया हा एक आश्चर्यकारकपणे जटिल वेदना सिंड्रोम आहे जो बर्याच भिन्न घटकांमुळे प्रभावित होतो. ताण – शारीरिक, मानसिक आणि रासायनिक तणाव – बिघडणारी लक्षणे आणि वेदना यासाठी एक ज्ञात ट्रिगर आहे. म्हणूनच हे इतके महत्त्वाचे आहे की तुम्ही हे ओळखले आहे आणि तुमच्या दैनंदिन जीवनातील घटक काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा जे तुम्हाला उच्च खांदे देतात आणि तुम्हाला ताण देतात.

व्हिडिओ: 5 सौम्य गतिशीलता व्यायाम

वरील व्हिडिओमध्ये, तुम्हाला 5 रुपांतरित आणि सौम्य गतिशीलता व्यायाम दिसतील. हे तुम्हाला ताठ झालेल्या सांध्यातील हालचाल उत्तेजित करण्यास आणि ताणलेले स्नायू सैल करण्यास मदत करू शकतात. प्रशिक्षण कार्यक्रम दररोज चालते जाऊ शकते.

आमच्या संधिवात आणि तीव्र वेदना समर्थन गटात सामील व्हा

फेसबुक ग्रुपमध्ये मोकळ्या मनाने सामील व्हा «संधिवात आणि तीव्र वेदना - नॉर्वे: संशोधन आणि बातमी» (येथे क्लिक करा) संधिवात आणि जुनाट विकारांवरील संशोधन आणि मीडिया लेखांवरील नवीनतम अद्यतनांसाठी. येथे, सदस्यांना त्यांच्या स्वतःच्या अनुभवांची आणि सल्ल्याची देवाणघेवाण करून - दिवसाच्या प्रत्येक वेळी - मदत आणि समर्थन देखील मिळू शकते. अन्यथा, तुम्ही आम्हाला फेसबुक पेजवर फॉलो केल्यास आम्ही त्याचे खूप कौतुक करू आमचे यूट्यूब चॅनेल (दुवा नवीन विंडोमध्ये उघडेल).

संधिवात आणि तीव्र वेदना असलेल्यांना समर्थन देण्यासाठी कृपया शेअर करा

नमस्कार! आम्ही तुम्हाला एक कृपा विचारू शकतो? आम्ही तुम्हाला आमच्या FB पेजवरील पोस्ट लाइक करण्यास आणि हा लेख सोशल मीडियावर किंवा तुमच्या ब्लॉगद्वारे शेअर करण्यास सांगतो. (कृपया लेखाशी थेट लिंक द्या). आम्हाला संबंधित वेबसाइट्सच्या लिंक्सची देवाणघेवाण करण्यात देखील आनंद होत आहे (तुम्हाला तुमच्या वेबसाइटसह लिंक्सची देवाणघेवाण करायची असल्यास Facebook वर आमच्याशी संपर्क साधा). संधिवात आणि तीव्र वेदनांचे निदान असलेल्यांसाठी समजून घेणे, सामान्य ज्ञान आणि वाढीव लक्ष केंद्रित करणे ही दैनंदिन जीवनाच्या चांगल्या दिशेने पहिली पायरी आहे. त्यामुळे या ज्ञानाच्या लढाईत तुम्ही आम्हाला भविष्यात मदत कराल अशी आशा आहे!

वेदना क्लिनिक: आधुनिक अंतःविषय आरोग्यासाठी तुमची निवड

आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमीच तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापती आणि जखमांचे पुनर्वसन या क्षेत्रातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे ध्येय ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज).

स्रोत आणि संशोधन

1. Houdenhove et al, 2006. तणाव, नैराश्य आणि फायब्रोमायल्जिया. Acta Neurol Belg. 2006 डिसेंबर;106(4):149-56. [पबमेड]

2. फील्ड एट अल, 2002. फायब्रोमायल्जिया वेदना आणि पदार्थ पी कमी होते आणि मसाज थेरपीनंतर झोप सुधारते. जे क्लिन संधिवात. 2002 एप्रिल;8(2):72-6. [पबमेड]

3. व्हॅलेरा-कॅलेरो एट अल, 2022. फायब्रोमायल्जिया असलेल्या रुग्णांमध्ये ड्राय निडलिंग आणि एक्यूपंक्चरची प्रभावीता: एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. इंट जे एनव्हायरॉन रेस पब्लिक हेल्थ. 2022 ऑगस्ट 11;19(16):9904. [पबमेड]

लेख: तणाव आणि फायब्रोमायल्जिया: तणाव कमी करण्याचे 6 मार्ग

द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन येथे

तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न: तणाव आणि फायब्रोमायल्जियाबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

1. मी माझ्या तणावावर नियंत्रण कसे मिळवू शकतो?

बरं, पहिली पायरी म्हणजे एक पाऊल मागे घेणे आणि प्रत्यक्षात तुम्ही तणावग्रस्त आहात हे मान्य करा. तेव्हा तुमच्यावर खूप तणाव निर्माण करणारे घटक काढून टाकणे आवश्यक आहे - आणि तुमचे दैनंदिन जीवन सेट करा जेणेकरून तुम्हाला स्वतःची काळजी घेण्यासाठी वेळ मिळेल.