जंपर्स गुडघ्याविरूद्ध व्यायाम (हॉपर्स / पटेलर टेंडीनोपैथी)

तुम्हाला जम्परच्या गुडघ्याचा त्रास होतो का?

येथे चांगले व्यायाम आणि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे जो आपल्याला जम्परच्या गुडघ्याला प्रतिबंधित करण्यात आणि पुनर्वसन करण्यात मदत करेल. इष्टतम पुनर्प्राप्तीसाठी व्यायामाच्या संयोजनात क्लिनिकमध्ये उपचार करणे आवश्यक असू शकते.

- गुडघ्याची सामान्य दुखापत

जंपर्स गुडघा (जंपिंग गुडघा) ताणतणावाची एक सामान्य दुखापत आहे - विशेषत: वारंवार उडी मारणार्‍या forथलीट्ससाठी - ज्यामुळे पॅटेलाच्या खालच्या भागात वेदना होतात. हे पॅटेलर टेंडन आहे (म्हणून पॅटेलर टेंडिनोपैथी) जे पॅटेलाला जोडते आणि नंतर या निदानामुळे प्रभावित असलेल्या आतील टिबिआपर्यंत खाली जाते.

- पुनर्वसन व्यायामाच्या दोन श्रेणी

येथे व्यायाम दोन टप्प्यात विभागले आहेत. पहिला टप्पा या रोगनिदानाशी संबंधित मोठ्या स्नायूंच्या गटांचे स्ट्रेचिंग दर्शवितो. दुसरा टप्पा योग्य स्नायू आणि कंडरा मजबूत करण्याच्या उद्देशाने सामर्थ्य व्यायामाशी संबंधित आहे. वेदना कमी होताच स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोन्ही सुरू केले पाहिजेत. तथापि, वेदनादायक टप्प्यात क्षेत्राला पुरेसा आराम आणि विश्रांती देणे महत्वाचे आहे. द्वारे आमच्याशी संपर्क करण्यास मोकळ्या मनाने आमचे फेसबुक पेज आपल्याकडे टिप्पण्या, इनपुट किंवा प्रश्न असल्यास.

द पेन क्लिनिक्स: आमचे इंटरडिसिप्लिनरी आणि मॉडर्न क्लिनिक्स
आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी) गुडघ्याच्या निदानाची तपासणी, उपचार आणि पुनर्वसन यामध्ये विशिष्ट उच्च पातळीचे व्यावसायिक कौशल्य आहे. गुडघेदुखीवर तज्ञ असलेल्या थेरपिस्टची मदत हवी असल्यास आमच्याशी संपर्क साधा.

हे देखील करून पहा: - खराब गुडघ्यांसाठी 8 व्यायाम

जम्पर्स नी (जम्पर्स नी) साठी आराम आणि भार व्यवस्थापन

येथे आम्ही यावर जोर देऊ इच्छितो की आराम आणि भार यांच्यात संतुलन आहे. जम्परच्या गुडघ्यासह, आपण प्रभावित क्षेत्रास (पॅटेलर टेंडन) वाढीव आधार आणि स्थिरता प्रदान करणे खूप महत्वाचे आहे. त्यामुळेच ते अस्तित्वात आहे विशेष विकसित जंपिंग गुडघा समर्थन - जसे आम्ही खाली दाखवतो. गुडघ्याचा आधार अशा प्रकारे बनविला जातो की तो खराब झालेल्या पॅटेलर टेंडनला इष्टतम आधार आणि आराम देतो. समर्थन प्रतिबंधात्मक देखील वापरले जाऊ शकते.

टिपा: जम्पर गुडघा समर्थन (लिंक नवीन विंडोमध्ये उघडेल)
अधिक वाचण्यासाठी इमेज किंवा लिंकवर क्लिक करा हॉपरगुडघ्याला आधार आणि ते तुमच्या गुडघ्याला कशी मदत करू शकते.

पहिला टप्पा: ताणणे

रक्ताभिसरण उत्तेजित करण्यासाठी हलके, रुपांतरित स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेचिंग व्यायाम खूप महत्वाचे आहेत आणि मांडीच्या पुढच्या भागात आणि पायांच्या इतर मोठ्या स्नायूंचे कार्य वाढवते. पुन्हा पडणे टाळण्यासाठी, दुखापत बरी झाल्यानंतरही तुम्ही ताणणे सुरू ठेवावे.

1. पुढील मांडी आणि हिपचा ताण (पडून असलेल्या चौकोनी तुकड्यांचा भाग)

मांडी आणि कूल्हेच्या पुढील भागासाठी चांगला ताणण्याचा व्यायाम. विशेषत: चतुष्पादांवर फोकस. प्रति संचाच्या 3 सेकंद कालावधीच्या 30 सेटसाठी ताणून ठेवा.

२ मांडी आणि पायाचा ताण (हॅमस्ट्रिंग्ज आणि गॅस्ट्रोकोलियस)

मांडी आणि वासराच्या स्नायूंच्या मागच्या भागामध्ये स्नायू तंतूंना ताणून वाढवितणारा व्यायाम. प्रति संचासाठी 3 सेकंद कालावधीच्या 30 सेटसाठी ताणून ठेवा.

3. सीट स्नायू आणि हॅमस्ट्रिंगचा ताण

आसन आणि हॅमस्ट्रिंग जोडात खोल असलेल्या स्नायूंना ताणण्यासाठी प्रभावी व्यायाम. प्रति संचाच्या 3 सेकंद कालावधीच्या 30 सेटसाठी ताणून ठेवा.

Back. बॅक व्यायाम कपड्यांचा व्यायाम (गॅस्ट्रोकॉलेयस)

हा ताणत असताना आपले टाच फरशीवर ठेवा. आपल्या वासराच्या मागील बाजूस आपल्या मागच्या पायावर ती ताणली पाहिजे. प्रति संचासाठी 3 सेकंद कालावधीच्या 30 सेटसाठी ताणून ठेवा.

दुसरा टप्पा: सामर्थ्य प्रशिक्षण

तितक्या लवकर वेदना परवानगी देतात, रुपांतरित शक्ती व्यायाम आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे. विशेषतः तथाकथित पुरोगामी, विलक्षण चतुष्पाद व्यायाम - जे मांडीच्या पुढच्या दिशेने विशेषतः मजबूत करते. दुखापत बरे झाल्यानंतरही व्यायाम व प्रशिक्षण कार्यक्रम सादर केला पाहिजे.

1. आयसोमेट्रिक क्वाड्रिसेप्स व्यायाम (आधीच्या मांडीच्या स्नायूचे आकुंचन)

उडी मारणार्‍या गुडघ्यांच्या उपचारासाठी खूप महत्वाचा व्यायाम. एक लेग वाकलेला आणि दुसरा गुडघ्यापर्यंत गुंडाळलेल्या टॉवेलसह विश्रांती घ्या किंवा बसा. मांडीच्या स्नायूंना दाबताना टॉवेलच्या विरूद्ध गुडघा दाबा (आपण गुडघ्याच्या अगदी वरच्या भागावर स्नायूंचे आकुंचन घ्यावे) - आकुंचन पकडून ठेवा 30 सेकंद आणि पुन्हा करा 5 संच.

2. स्क्वॅट

स्क्वॅट्स एक लोकप्रिय आणि प्रभावी व्यायाम आहे.

A: प्रारंभिक स्थिती. आपल्या मागे सरळ करा आणि आपले हात आपल्या समोर लांब करा.

B: हळू हळू खाली वाकून आपल्या बटला चिकटवा. आपण ओटीपोटात स्नायू घट्ट केल्याची खात्री करा आणि खालच्या मागील बाजूस नैसर्गिक वक्र राखत रहा.

व्यायाम सह चालते 10-15 पुनरावृत्ती प्रती 3-4 संच.

3. तिरकस बोर्डवर विक्षिप्त एक-पाय फळ

विक्षिप्त शक्तीचे प्रशिक्षण पॅटेलासमध्ये टेंडिनोपैथीवर उपचार करण्यासाठी वापरले जाते, परंतु ilचिलीज टेंडीनोपैथी किंवा इतर टेंडीनोपैथीमध्ये देखील. कार्य करण्याच्या पद्धतीमुळे टेंडन टिशू कंडरावरील गुळगुळीत, नियंत्रित ताणमुळे नवीन संयोजी ऊतक तयार करण्यास उत्तेजित होते - ही नवीन संयोजी ऊतक कालांतराने जुन्या, खराब झालेल्या ऊतीची जागा घेईल.

प्रभावित पाय वर उभे रहा आणि हळू हळू स्वतःला खाली करा - "गुडघे वर पाय" नियम लक्षात ठेवा. मग दुसरा पाय खाली करा आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 12 सेटवर 3 पुनरावृत्ती.

4. गुडघा

परिणाम वजन-मॅन्युअलसह आणि त्याशिवाय, बर्‍याच प्रकारे सादर केले जाऊ शकते. नियम लक्षात ठेवा "बोटांनी गुडघे टेकू नका" कारण यामुळे गुडघ्यात जास्त दबाव येईल आणि त्यामुळे दुखापत व चिडचिड दोन्ही होऊ शकते. एक चांगला व्यायाम म्हणजे योग्यरित्या पार पाडलेला व्यायाम. पुनरावृत्ती आणि सेट्स प्रत्येक व्यक्तीमध्ये भिन्न असतात - परंतु 3 पुनरावृत्तींचे 12 संच हे लक्ष्य ठेवण्यासाठी काहीतरी आहेत. 8-12 पुनरावृत्ती वरील दोन्ही बाजूंनी 3-4 संच.

सारांश:

जम्पर्स गुडघा रोखण्यासाठी आणि त्यांचे पुनर्वसन करण्यास मदत करण्यासाठी चांगला व्यायाम आणि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम.

तुम्हाला प्रश्न आहेत किंवा तुम्ही आमच्याशी सल्लामसलत बुक करू इच्छिता?

आमच्याशी संपर्क साधा मोकळ्या मनाने YouTube वर, आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन किंवा फेसबुक आपल्याला व्यायामाबद्दल किंवा आपल्या स्नायू आणि सांधे समस्यांबद्दल काही प्रश्न किंवा तत्सम असल्यास.

हेही वाचा: गुडघ्यात वेदना?