सायटिकासाठी 11 व्यायाम
सायटिकासाठी 11 व्यायाम
कटिप्रदेशाने ग्रस्त आहात? येथे 11 चांगले व्यायाम आहेत जे मज्जातंतूचे वेदना कमी करू शकतात, स्नायूंची चांगली ताकद आणि अधिक गतिशीलता प्रदान करू शकतात.
सायटिकाला बनावट म्हणूनही ओळखले जाते कटिप्रदेश - एक निदान जेथे मज्जातंतू वेदना आणि पाय खाली रेडिएशन मायॅल्जिया, स्नायूंचा ताण आणि संयुक्त प्रतिबंधांच्या परिणामी सायटॅटिक मज्जातंतूच्या जळजळीमुळे उद्भवते.
- खर्‍या कटिप्रदेशापेक्षा लक्षणीय फरक
खोट्या आणि खऱ्या कटिप्रदेशातील फरक हा आहे की नंतरचे चकती विकार किंवा प्रोलॅप्समुळे येते. सुदैवाने, खोटे कटिप्रदेश रोगसूचक डिस्क हर्नियेशनपेक्षा बरेच सामान्य आहे. यापैकी काही व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला अनुकूल व्यायाम उपकरणे आवश्यक आहेत - जसे की मिनीबँड्स किंवा pilates बँड (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडतात).
"लेख सार्वजनिकरित्या अधिकृत आरोग्य कर्मचार्‍यांच्या सहकार्याने आणि गुणवत्ता तपासण्यात आला आहे. यामध्ये फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्स दोन्ही समाविष्ट आहेत पेन क्लिनिक इंटरडिसिप्लिनरी हेल्थ (येथे क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा). जाणकार हेल्थकेअर कर्मचाऱ्यांनी तुमच्या वेदनांचे मूल्यांकन करण्याची आम्ही नेहमीच शिफारस करतो.
1. कर्कश रीढ़ ("कोब्रा" / मॅकेन्झी विस्तार)
हा व्यायाम खालच्या पाठीला हळूवारपणे ताणतो आणि गतिशील करतो. तुमच्या पोटावर झोपा आणि तुमचे तळवे जमिनीकडे तोंड करून कोपरांवर उभे रहा. आपली मान तटस्थ स्थितीत ठेवा (वाकवू नका) आणि हळूवारपणे आपल्या हातांनी खालच्या दिशेने दाब देऊन मागे ताणून घ्या.
- दुखेल इतके लांब करू नका
जेव्हा तुम्ही मागे पोचता तेव्हा तुम्हाला तुमच्या पोटाच्या स्नायूंमध्ये थोडासा ताण जाणवला पाहिजे - इतके दूर जाऊ नका की ते दुखते. 5-10 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. 6-10 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करा.
2. आपत्कालीन स्थिती (90/90 स्थिती)
आपल्यापैकी मजबूत कटिप्रदेश असलेल्या, आम्ही "आपत्कालीन स्थिती" किंवा आम्ही वैयक्तिकरित्या कॉल केल्याप्रमाणे शिफारस करतो: "90/90" स्थिती. ही अशी स्थिती आहे जिथे संशोधनातून असे दिसून आले आहे की तुमच्या खालच्या पाठीच्या भागातील खालच्या पृष्ठभागावर, मज्जातंतू आणि स्नायूंवर कमीतकमी दबाव आहे - आपण त्यामध्ये जास्त काळ खोटे बोलू नये, आणि अन्यथा मागच्या परवानगीने त्या ठिकाणी फिरत राहण्यास प्रोत्साहित केले जाईल.
चित्रात दाखवल्याप्रमाणे 90 अंशांवर तुमची फेमर आणि तुमच्या वासरे 90 अंशांवर जमिनीवर सपाट झोपा - तुम्ही एक पातळ टॉवेल गुंडाळू शकता आणि ते तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूला ठेवू शकता. तीव्र खालच्या पाठीच्या वेदना आणि कटिप्रदेशाच्या बाबतीत, आपण यामध्ये खोटे बोलण्याचा प्रयत्न करू शकता, उदाहरणार्थ, एका वेळी अंदाजे 3 मिनिटांच्या कालावधीसह दिवसातून 5-30 वेळा. ही स्थिती कूलिंग डाउनसह एकत्र करणे फायदेशीर ठरू शकते थंड पॅक, शक्यतो "15 मिनिटे चालू, 15 मिनिटे बंद" असलेल्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार.
Leg. पाय ते छाती (मागील आणि आसनासाठी व्यायाम)
या व्यायामाचा मागचा मागचा भाग चळवळ वाढविणे आणि सीटवरील स्नायू ताणणे आणि मागील बाजूस लक्ष्य करणे - हे सायटिकावर सुखदायक प्रभाव टाकू शकते. शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या व्यायामाच्या चटईवर आपल्या मागच्या बाजूस मजल्यावरील सपाट झोपा. आपले पाय वाकलेल्या स्थितीत येईपर्यंत आपल्याकडे खेचा.
नंतर सीटच्या खाली हळू हळू ताणून होईपर्यंत आपल्या पायावर एक पाय वाकवून घ्या आणि मागे बॅक करा. 20-30 सेकंदांपर्यंत ताणून ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 3 वेळा पुनरावृत्ती करा.
- दोन वेगवेगळ्या प्रकारे केले जाऊ शकते
आपण वैकल्पिकरित्या दोन्ही पाय छाती पर्यंत वाकवू शकता - परंतु जेव्हा आपल्याला कमी वेदना होत असेल तेव्हाच आम्ही ते वापरण्याची शिफारस करतो कारण यामुळे खालच्या मागील बाजूस असलेल्या डिस्कवर किंचित जास्त दबाव आणला जातो.
4. ताणणे
आपल्यापैकी बहुतेकांना हे माहित आहे की मज्जातंतू चिडचिडीमुळे चिडचिडे स्नायू आणि बदललेली चाल (झुकाव आणि लहान बाजूंची लांबी) होऊ शकते. म्हणून, वासराच्या स्नायू आणि हेमस्ट्रिंग्जसह पायांमधील स्नायूंमध्ये अतिरिक्त घट्टपणा जाणणे असामान्य नाही. म्हणूनच अशी शिफारस केली जाते की आपण दररोज लेगच्या मागील बाजूस ताणून घ्या - जिथे आपण 30-60 सेकंद पर्यंत ताणून ठेवता आणि 3 सेटपेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करा. लेगच्या मागील बाजूस ताणण्याचा एक चांगला मार्ग खालीलप्रमाणे आहे. ज्यांचा संघर्ष होत आहे त्यांच्यासाठी लेग क्रॅम्पचा प्रतिकार करण्याचा हा एक चांगला मार्ग असू शकतो.
आपल्याला काही प्रश्न असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा
आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी), ओस्लो सह (लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (Eidsvoll आवाज og रोहोल्ट), स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या वेदनांचे अन्वेषण, उपचार आणि पुनर्वसन यांमध्ये विशिष्ट उच्च व्यावसायिक क्षमता आहे. पायाचे बोट आमच्याशी संपर्क साधा तुम्हाला या क्षेत्रातील तज्ञ असलेल्या सार्वजनिकरित्या अधिकृत थेरपिस्टकडून मदत हवी असल्यास.
5. लवचिक मिनी बँडसह साइड लंज
हा व्यायाम ग्लूटील स्नायूंसाठी उत्कृष्ट प्रशिक्षण आहे, जे हिप स्थिरीकरणात खूप महत्वाची भूमिका बजावतात. स्थिर ओटीपोटात स्नायू आणि सांध्यामध्ये समस्या येण्याची शक्यता कमी असते. खाली दाखवल्याप्रमाणे ट्रेनिंग बँड (मिनी बँड) दोन्ही घोट्यांभोवती सहजपणे जोडता येतो.
- आपले पाय योग्य स्थितीत असल्याचे लक्षात ठेवा
मग खांद्यांच्या रुंदीने आपल्या पायांसह उभे रहा जेणेकरून आपल्या पायाच्या पायमर्ल्यापासून सभ्य प्रतिकार होईल. गुडघे किंचित वाकलेले असावेत आणि आसन किंचित मागे दिशेने अर्धवट स्क्वाट स्थितीत असावे.
मग तुमच्या उजव्या पायाने उजवीकडे एक पाऊल टाका आणि डावा पाय पुन्हा उभा राहू द्या - तुम्ही गुडघा स्थिर ठेवल्याची खात्री करा (त्याला आत पडू देऊ नका) - नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 10-15 पुनरावृत्ती करा, दोन्ही बाजूंनी, 2-3 संचांवर.
शिफारस: मिनी रिबन विणकाम (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल)
जसे आपण पाहू शकता, आपल्याला यासारख्या समान विणण्याची आवश्यकता असेल, एक मिनी बँड, लवचिक बँडसह साइड लंग्ज करण्यासाठी. आम्ही हिरव्या ताकदीची (मध्यम) शिफारस करतो. दाबा येथे किंवा तुम्हाला उत्पादनाबद्दल अधिक वाचायचे असल्यास चित्रावर.
व्हिडिओ: साइड इफेक्ट्स डब्ल्यू / लवचिक
6. ब्रिज
बॅक आणि हिपसाठी सीट स्नायू किती महत्वाचे आहेत हे विसरण्यासाठी हे द्रुतपणे केले जाते. मजबूत ग्लूटल स्नायू पाठीमागे दबाव आणि ताण कमी करते.
तुमचे पाय वाकवून आणि तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवून, तुमचे हात बाजूला ठेवून तुमच्या पाठीवर झोपून हा पूल केला जातो. तुमची पाठ तटस्थ वक्र मध्ये असावी. मोकळ्या मनाने काही हलके व्यायाम करून आसन उबदार करा - जिथे तुम्ही फक्त सीटचे स्नायू घट्ट कराल, ते सुमारे 5 सेकंद धरून ठेवा आणि पुन्हा सोडा.
- योग्य स्नायूंना चांगल्या प्रकारे सक्रिय करते
हा एक सक्रिय व्यायाम आहे जो स्नायूंना सांगतो की तुम्ही त्यांचा लवकरच वापर करण्याचा विचार करत आहात - ज्यामुळे व्यायामादरम्यान अधिक योग्य वापर होऊ शकतो, तसेच स्नायूंना नुकसान होण्याची शक्यता कमी होते. जेव्हा तुम्ही तयार असाल, तेव्हा तुम्ही तुमचे श्रोणि आणि नितंब कमाल मर्यादेकडे उचलण्यापूर्वी तुमचे ग्लूटील स्नायू आकुंचन करून व्यायाम करा. टाचांना धक्का देऊन तुम्ही व्यायाम करत असल्याची खात्री करा. पाठीचा कमानदार नसून तटस्थ स्थितीत येईपर्यंत श्रोणि वर करा, नंतर हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. व्यायाम 8-15 पुनरावृत्ती, 2-3 सेटमध्ये केला जातो.
Sci. सायटिका मज्जातंतू एकत्रिकरण व्यायाम ("मज्जातंतू फ्लोसिंग")
या व्यायामाचा हेतू सायटिकाला स्वत: ला एकत्रित करणे आणि जर आपण सायटिकाच्या समस्येच्या तीव्र टप्प्यात असाल तर वेदना होऊ शकते - म्हणूनच सायटिकाच्या जळजळीच्या नियंत्रणाखाली येईपर्यंत याची प्रतीक्षा केली पाहिजे. आपल्या मानेच्या खाली असलेल्या मजल्यावरील सपाट जागा, शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या प्रशिक्षण चटईवर.
- शांत आणि नियंत्रित हालचाली
मग एक पाय छातीकडे वाकवा आणि नंतर दोन्ही हात मांडीच्या मागील बाजूस घ्या. आपला पाय आपल्याकडे खेचत असताना नियंत्रित, शांत हालचालीत आपला पाय ताणून घ्या. लांब श्वास घेताना कपड्यांचा व्यायाम 20-30 सेकंद ठेवा. मग आपल्या गुडघाला मागे वाकवून प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. वैकल्पिकरित्या मांडीच्या मागील बाजूस अतिरिक्त ताणण्यासाठी आपण टॉवेल किंवा तत्सम (चित्रात स्पष्ट केल्याप्रमाणे) वापरू शकता.
प्रत्येक बाजूला 2-3 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
टीप: कटिप्रदेश विरुद्ध स्वयं-उपाय
दैनंदिन व्यायामाव्यतिरिक्त, तुम्ही तुमची कामाची स्थिती अधिक अर्गोनॉमिकली योग्य बनवण्याचा प्रयत्न करू शकता. आपण बसलेल्या स्थितीत खूप काम करत असल्यास, आम्ही वापरण्याची शिफारस करू शकतो एर्गोनोमिक टेलबोन उशी. ही एक खास डिझाईन केलेली सीट कुशन आहे जी तुमच्या सीटच्या आतल्या खालच्या पाठीवर आणि सायटॅटिक नर्व्ह या दोन्हीवरील कॉम्प्रेशन लोड कमी करते.
प्रतिमा किंवा दाबा येथे या अर्गोनॉमिक कोक्सीक्स पिलोबद्दल अधिक वाचण्यासाठी.
8. क्लॅम व्यायाम
ग्लूटील स्नायूंचा अधिक योग्य वापर करण्यासाठी एक चांगला व्यायाम, विशेषत: ग्लूटीस मेडीयस. आपल्याला असे वाटेल की हे फक्त काही पुनरावृत्ती नंतर सीटवर थोडेसे 'जळत आहे' - जे असे दर्शवते की आपण बहुधा आधार असलेल्या स्नायूंच्या या महत्वाच्या भागाचा उपयोग केला पाहिजे - ज्यामुळे मागे आणखी ताण पडतो.
गर्भाच्या स्थितीत आपल्या बाजूला झोपा - आपले कूल्हे 90 अंश वाकवून आणि आपले गुडघे एकमेकांच्या वर. तुमचा खालचा हात तुमच्या डोक्याखाली आधार म्हणून काम करू द्या आणि तुमचा वरचा हात तुमच्या शरीरावर किंवा जमिनीवर राहू द्या. खालच्या गुडघ्यापासून वरचा गुडघा वर उचला, टाच एकमेकांच्या संपर्कात ठेवताना - क्लॅम उघडल्यासारखे, म्हणून हे नाव. व्यायाम करताना ग्लूटल स्नायू सक्रिय करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. व्यायामाची 10-15 सेटमध्ये 2-3 पुनरावृत्ती करा.
व्हिडिओ - विणकाम सह क्लॅम व्यायाम:
9. टाचे लिफ्ट आणि टाच लिफ्ट
पायाची उचल आणि त्याचा कमी ओळखला जाणारा लहान भाऊ, टाच उचलणे हे दोन्ही व्यायाम आहेत जे पायाच्या कमानी आणि पायाच्या एकमेव स्नायूंसाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. व्यायाम बेअर ग्राउंड किंवा पायर्या वर केले जाऊ शकतात. आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की मागे आणि ओटीपोटाच्या विरूद्ध भारातील पुढची ओळ पायात आहे - म्हणूनच या प्रकारच्या ओव्हरलोड मर्यादित ठेवण्यासाठी पायाच्या मजबूत स्नायू महत्वाचे आहेत. वासराच्या स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी आणि पायात मज्जातंतूच्या संकेतांना उत्तेजन देण्यासाठी देखील हे उत्कृष्ट आहे.
- स्थिती A: तटस्थ स्थितीत आपल्या पायांनी प्रारंभ करा आणि फुटबॉलच्या दिशेने खाली ढकलताना - आपल्या पायाच्या बोटांवर स्वत: ला वर करा.
- स्थिती B: समान प्रारंभ बिंदू. मग आपले पाय टाचांच्या दिशेने वर उचला - येथे भिंतीवर झुकणे योग्य असू शकते.
- - 10 सेटमध्ये दोन्ही व्यायामांच्या 3 पुनरावृत्ती करा.
10. लवचिक सह "मॉन्स्टर चालतो"
"मॉन्स्टर वॉक" हा गुडघे, नितंब आणि श्रोणीसाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. जे हिप स्थिरता आणि पाठीच्या स्नायूंसाठी उत्कृष्ट बनवते. या व्यायामाच्या थोड्या वेळानंतर, तुम्हाला असे वाटेल की ते सीटमध्ये खोलवर जळत आहे.
एका मोठ्या वर्तुळाप्रमाणे दोन्ही घोट्याभोवती बांधता येईल असा व्यायामाचा बँड शोधा. मग तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून उभे राहा जेणेकरून तुमच्या घोट्यांविरुद्ध बँडकडून चांगला प्रतिकार होईल. मग तुम्ही चालले पाहिजे, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवण्यासाठी, थोडेसे फ्रँकेन्स्टाईन किंवा ममीसारखे - म्हणून हे नाव. व्यायाम 30-60 सेटमध्ये 2-3 सेकंदांसाठी केला जातो.
11. आसन विस्तार खोटे बोलणे
हा व्यायाम ग्लूटेल स्नायू आणि पिरिफॉर्मिसला ताणतो - नंतरचे एक स्नायू आहे जे बहुधा सायटिका आणि कटिप्रदेशात सामील होते. शक्यतो आपल्या गळ्याखाली आधारलेल्या व्यायामाच्या चटईवर आपल्या मागच्या बाजूस मजल्यावरील सपाट झोपा. मग उजवा पाय वाकवून डाव्या मांडीवर ठेवा. मग डाव्या मांडी किंवा उजवा पाय पकडा आणि आपल्या मांडीच्या मागील बाजूस आणि आपण पसरलेल्या बाजूला ग्लूटल स्नायू खोलवर पसरत नाही असे वाटत होईपर्यंत हळूवारपणे आपल्या दिशेने खेचा. 30 सेकंदांपर्यंत ताण दाबून ठेवा. मग दुस side्या बाजूला पुन्हा करा. प्रत्येक बाजूला २- over सेटांवर कामगिरी केली.
सारांश: सायटिका विरूद्ध 11 व्यायाम
हे सुरक्षित व्यायाम आहेत जे इष्टतम प्रभावासाठी नियमितपणे केले पाहिजेत - परंतु आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की तुम्हाला स्नायूंचे कार्य आणि लक्षणांमध्‍ये स्पष्ट फरक दिसण्‍यास काही आठवडे लागू शकतात. आमच्या एका क्लिनिकमध्ये मोकळ्या मनाने आमच्याशी संपर्क साधा (खालील क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा), YouTube वर किंवा फेसबुक जर तुम्हाला प्रशिक्षण किंवा तुमच्या स्नायू आणि सांधे समस्यांबाबत प्रश्न किंवा तत्सम प्रश्न असतील. आमचे फिजिओथेरपिस्ट आणि कायरोप्रॅक्टर्स तुमच्याकडून ऐकण्यास उत्सुक आहेत.
वेदना क्लिनिक: आधुनिक अंतःविषय आरोग्यासाठी तुमची निवड
आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमीच तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापती आणि जखमांचे पुनर्वसन या क्षेत्रातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे ध्येय ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज).
लेख: कटिप्रदेश विरुद्ध 11 व्यायाम (खोटे कटिप्रदेश)
द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन येथे
तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.
