चांगल्या आणि मजबूत बाजूंच्या स्नायूंसाठी 6 ओटीपोटात व्यायाम

6 ओटीपोटात व्यायाम जे सखोलपणे कार्य करतात बाजूला ओटीपोटात og ओटीपोटात ओटीपोटात स्नायू (मस्क्यूलस ओबिलिकस अब्डोमिनिस) - जे देते स्नायू वस्तुमान वाढ, टोन og बाजूकडील स्थिरता.

ओटीपोटातील ओटीपोटात स्नायूंना प्रशिक्षण देणे कठीण असू शकते, बहुतेकदा आपण त्याच ओटीपोटात व्यायामांमध्ये अडकून राहू शकता आणि अशा प्रकारे स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी, स्नायूंची व्याख्या वाढवू शकता आणि कोर स्थिरता इष्टतममध्ये सुधारू शकता. कोर स्थिरतेसह आम्ही खोल स्नायूंचा संदर्भ घेतो जे उदर आणि मागील बाजूच्या अंतर्गत स्थिरतेचा आधार बनतात. या लेखामध्ये आम्ही आपल्या ओटीपोटात आणि ओटीपोटात ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंवर अधिक लक्ष केंद्रित करून उदर आणि खोल कोरसाठी आपल्या ताकदीच्या व्यायामामधून आणखी कसा मिळवू शकतो यावर आम्ही आपले लक्ष केंद्रित केले आहे.

- विशेषत: athथलीट्ससाठी आणि ज्यांना ओटीपोटात स्नायू नवीन स्तरापर्यंत नेण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी विशेषतः योग्य

आतमध्ये अ‍ॅथलीट्स .थलेटिक्स, वळण, सॉकर, हँडबॉल og क्रॉस कंट्री, त्यांच्या स्नायूंवर अविश्वसनीयपणे जास्त मागणी ठेवते - तर मग आपल्याकडे जास्तीत जास्त स्नायू जास्तीत जास्त प्ले करणे महत्वाचे आहे. जर आपल्यास गुदाशय उदरपोकळीत (सरळ उदरपोकळीतील स्नायू) मध्ये उत्कृष्ट सामर्थ्य असेल तर हे मागील आणि पोटासाठी आश्चर्यकारक आहे, परंतु ढलान असलेल्या स्नायूंना प्रशिक्षण देऊन आपण आणखी चांगले कार्य आणि स्थिरता मिळवू शकता. मस्क्यूलस ओबिलिकस एक्सटर्नस अब्डोमिनिस (तिरकस बाजूच्या ओटीपोटात स्नायू) आणि मूळ मस्क्युलस ओबिलिकस इंटर्नस अब्डोमिनिस अधिक ट्रान्सव्हर्सस अब्डोमिनिस (अंतर्गत क्रॉस स्नायू). हे 3 उल्लेखित स्नायू कार्यक्षमता वाढविण्यासाठी बर्‍याचदा थोडे अधिक लक्ष आणि विशिष्ट प्रशिक्षण आवश्यक असते. लक्षात ठेवा की आपल्याकडे अस्तित्त्वात निदान असल्यास, हे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे उपयुक्त ठरेल.

- उदरातील 4 मुख्य स्नायू आणि ओटीपोटात स्नायूंची रचना

ओटीपोटात स्नायू आणि हे कसे तयार केले गेले आहे याची थोडी द्रुत रीफ्रेशमेंट:

चित्रात आम्ही पाहतो 4 मुख्य स्नायू जे ओटीपोटात स्नायू बनवते. नॉर्वेजियन भाषेत हे म्हणतात ट्रान्सव्हर्सस अब्डोमिनिस (इंग्रजीमध्ये ट्रान्सव्हस अब्डोमिनिस), मस्क्युलस ओबिलिकस इंटर्नस अब्डोमिनिस (इंग्रजीमध्ये अंतर्गत ओटीपोटात तिरकस), मस्क्यूलस ओबिलिकस एक्सटर्नस अब्डोमिनिस (इंग्रजीमध्ये बाह्य उदर तिरपा) आणि गुदाशय उदर.

ट्रान्सव्हर्सस अब्डोमिनिस: ओटीपोटाच्या स्नायूंचा सर्वात आतील थर. मुख्य कार्य आतील कोरचे संकुचन आणि खोल पाठीची स्थिरता आहे. सामर्थ्य आणि सारखे उचलताना, आपण हे स्नायू अनैच्छिकपणे ओढता - आणि ते काय करते याचे अधिक दृश्य चित्र तयार करण्यासाठी, आपण शरीराचा "नैसर्गिक पोट बेल्ट" म्हणून विचार करू शकता. आणि अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की ते इंटरव्हर्टेब्रल डिस्क (कशेरुकामधील मऊ डिस्क) वर अनुलंब दबाव 40%पर्यंत मर्यादित करू शकते.  (1) अशाप्रकारे, असा निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो की या खोल कोर स्नायूमध्ये शक्ती / क्रियाशीलता नसणे यामुळे अवजड काम आणि जड काम केल्याने पाठीच्या दुखापतीचा धोका वाढतो.

मस्क्यूलस ओबिलिकस इंटर्नस अब्डोमिनिस: ट्रान्सव्हस अब्डोमिनिसच्या बाहेर बसला. जेव्हा आपण श्वास घेतो तेव्हा डायफ्रामचा विरोधी म्हणून सामान्य श्वासोच्छवासाच्या कार्यात योगदान देते. हे अन्यथा एक द्विपक्षीय रोटेशनल स्नायू म्हणून कार्य करते (ते जसे आहे त्याच बाजूला फिरते) आणि फिरते हालचाल घडवून आणण्यासाठी तिरकस बाह्य भागातील सहकार्य करते.

मस्क्यूलस ओबिलिकस एक्सटर्नस अब्डोमिनिस: उदर आणि छातीच्या फिरत्या हालचालीमध्ये तिरकस इंटर्नससह योगदान. आकुंचन करून, यामुळे अंतर्गत ओटीपोटात दबाव (इंट्रा-ओटीपोटात दबाव) देखील वाढतो जो मागील आणि कोरसाठी स्थिर प्रभाव प्रदान करतो.

रेक्टस अब्डोमिनिस: हे स्नायू आहेत जे समोर बसतात आणि जे "सिक्स-पॅक" मागितले जाऊ शकतात. रेक्टस अॅबोडोमिनिस हा एक महत्वाचा पोस्ट्युरल स्नायू आहे जो फॉरवर्ड फ्लेक्सन (खालच्या पाठीचा वळण, "क्रंच सिट -अप" मध्ये पाहिल्याप्रमाणे) योगदान देतो आणि जे श्वासोच्छवासासाठी देखील महत्वाचे आहे - हे या वस्तुस्थितीच्या संयोजनात आहे की ते खालच्या भागाला स्थिर करते परत ओटीपोटात दाब नियंत्रित करण्यास मदत करून.

1. क्षैतिज थ्रोडाउन (प्रशिक्षण भागीदारासह)

हा व्यायाम फक्त प्रशिक्षण भागीदारासहच केला जाऊ शकतो. हे त्या व्यक्तीद्वारे केले जाते जो जमिनीवर त्याच्या मागे पडलेला व्यायाम करतो - आणि त्याच्या प्रशिक्षण जोडीदाराच्या मुंग्याभोवती धरतो जो नंतर जवळजवळ जमिनीवर उभा असतो. प्रशिक्षण जोडीदाराने कोनातून खाली खेचण्याआधी (व्यायाम, 90 अंशांपर्यंत) पर्यंत व्यायाम केला जातो (प्रत्येक वेळी दिशा बदलतो) - हे तिरकस स्नायूंना अधिक लक्ष वेधणार्‍या सरळ थ्रोडाउनचे रूप आहे. पायांवर जास्त जोर लावू नका, व्यायाम तरीही पुरेसा भारी आहे. वर कामगिरी केली 8-10 पुनरावृत्ती सह 3-4 संच.

2. केबल किंवा वर्कआउटसह बेव्हल रोटेशन पुल उलट

हा व्यायाम व्यायाम आहे प्रतिकार सह तिरकस मांसल, जे वजन प्रतिकारांमुळे अतिरिक्त चांगले परिणाम देते. आपल्याला एक आवश्यक आहे प्रशिक्षण ट्राम किंवा एक केबल उपकरणे (व्यायामशाळेत असल्याप्रमाणे) हा व्यायाम करण्यासाठी.

टीपः या चित्रात, व्यायाम शरीराच्या वरच्या भागात थोडा जास्त फिरण्यासह केला जातो आणि टक लावून पाहणे देखील सरळ पुढे ठेवणे आवश्यक आहे - हे व्यायाम करताना आपण कोर व परत स्थिर राहू शकता.

सुरुवातीची स्थिती किंचित वाकलेल्या गुडघ्यांसह आहे जेव्हा आपण हँडल धरता आणि सरळ पुढे पहा. मग जेव्हा तुम्ही उठता तेव्हा तुमचे हात तुमच्या शरीरावर आणि कमाल मर्यादेच्या दिशेने ओढून घ्या - आणि हँडल वरच्या बाजूला, अंदाजे खांद्याच्या उंचीवर खेचा. मग हळू हळू हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत आणा. तणावग्रस्त जखम टाळण्यासाठी व्यायाम ("ओटीपोटाच्या ब्रेस तत्त्व") करत असताना आपले ओटीपोट आणि मागे लॉक करणे लक्षात ठेवा. सह व्यायाम करा 3-4 संच सह 8-10 पुनरावृत्ती.

Ob. टांगलेल्या तिरकस गुडघ्यापर्यंत

हँगिंग स्क्वाट्स भारी आहेत, परंतु उत्कृष्ट परिणाम द्या. गुडघे खालच्या शरीरावर खेचून, निलंबन डिव्हाइसमध्ये किंवा यासारखे टांगून, तर आपण खालच्या ओटीपोटात असलेल्या स्नायूंवर अधिक लक्ष केंद्रित कराल - आणि जेव्हा आपण एका लहान रोटेशनमध्ये प्रवेश करता तेव्हा आपण ओलडिकस ओटीपोटात स्नायू विरूद्ध जोरदारपणे प्रशिक्षित देखील व्हाल. वरील प्रत्येक इतर पृष्ठ चालविली 10 - 12 पुनरावृत्ती माध्यमातून 3 - 4 संच.

4. लँडस्केप, सायकलिंग साइड क्रंच

बाजूकडील ओटीपोटात स्नायू सक्रिय आणि बळकट करण्यासाठी येतो तेव्हा एक उत्कृष्ट व्यायाम. सुपिन पोझिशन्सपासून सुरू झाले. छाती वरच्या दिशेने वाकू द्या आणि उलट पाय शोधा. त्यानंतर उलट लेगसाठी पुनरावृत्ती करा. वर कामगिरी केली 10 - 15 पुनरावृत्ती प्रती 3 - 4 संच.

5. गुडघ्यावरील फिरण्याचे औषध बॉल थ्रो

या व्यायामासाठी प्रशिक्षण जोडीदाराची आवश्यकता आहे. व्यायामाकडून थोडासा तुकडा आणि चांगली मुद्रा असलेल्या भागीदारापासून दूर उभे राहून - येथे दुखापती टाळण्यासाठी आपण बॉल मागे / मध्यभागी टाकता तेव्हा मूळ स्नायू घट्ट करणे खूप महत्वाचे आहे - नंतर बॉल आपल्या भावाच्या जोडीला परत मिळतो ज्याला बॉल आत येतो. आपण सुरू त्याच स्थितीत. नंतर बाजू बदला. वर कामगिरी केली 8 - 10 पुनरावृत्ती सह 3 संच.

6. रोटेशनसह केबल डिव्हाइसमध्ये पुल-डाऊन

आम्ही जिममध्ये केबल कारमध्ये परत आलो आहोत. व्यायाम गुडघे टेकून स्थितीत केला जातो. आपल्या समोर हँडल खाली जमिनीच्या दिशेने खेचा आणि शरीराला अगदी हलके रोटेशन द्या - प्रभावी मार्गाने बाजूच्या स्नायूंना सक्रिय आणि बळकट करण्यासाठी प्रत्येक बाजूला हे करा. हा एक प्रगत व्यायाम आहे आणि अचूक अंमलबजावणी करणे खूप महत्वाचे आहे - म्हणूनच आम्ही शिफारस करतो की आपण एखाद्या प्रशिक्षण जोडीदारास आपण व्यायाम कसा कराल हे निरीक्षण द्या. सह सादर 8 - 10 पुनरावृत्ती प्रती 3 - 4 संच.

हे व्यायाम सहकारी, मित्र आणि परिचितांसह मोकळ्या मनाने सामायिक करा. आपण पुनरावृत्ती आणि यासारखे दस्तऐवज म्हणून पाठविलेले व्यायाम आपल्याला आवडत असल्यास, आम्ही आपल्याला विचारत आहोत सारखे आणि मिळवा फेसबुक पृष्ठाद्वारे संपर्कात रहा येथे.

परत वेदना? आपल्याला माहित आहे का की ओटीपोटात किंवा नितंबांच्या स्नायूंमध्ये शक्ती नसल्यामुळे पाठदुखीचा त्रास तीव्र होऊ शकतो. आम्ही पाठीच्या दुखण्यासह प्रत्येकाला कूल्हे व गुडघ्यापर्यंत वाढवण्याचे प्रशिक्षण देऊन पहाण्याची शिफारस करतो.

हे देखील करून पहा: - मजबूत हिप्ससाठी 6 सामर्थ्य व्यायाम

मी अगदी वेदनाविरूद्ध काय करू शकतो?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

वेदनांमध्ये वेदना कमी करण्यासाठी शिफारस केलेली उत्पादने

बायोफ्रीझ (कोल्ड / क्रायोथेरपी)

हेही वाचा: - घसा गुडघा साठी प्रभावी 6 प्रभावी व्यायाम

लोकप्रिय लेख: - नवीन अल्झायमर उपचार पूर्ण मेमरी फंक्शन पुनर्संचयित करते!

हेही वाचा: - मजबूत हाडांसाठी एक ग्लास बिअर किंवा वाइन? होय करा!

- आपल्याला अधिक माहिती हवी आहे की आपल्याकडे काही प्रश्न आहेत? आमच्याद्वारे थेट आरोग्य सेवा व्यावसायिकांना विचारा फेसबुक पृष्ठ.

VONDT.net - कृपया आमच्या साइटला आवडण्यासाठी आपल्या मित्रांना आमंत्रित करा:

आपण एक आहोत विनामूल्य सेवा जिथे ओला आणि कारी नॉर्डमॅन मस्क्यूकोस्केलेटल आरोग्य समस्यांविषयी त्यांच्या प्रश्नांची उत्तरे देऊ शकतात - त्यांना हवे असल्यास पूर्णपणे निनावी.

आमच्याकडे संबद्ध आरोग्य व्यावसायिक आहेत जे आमच्यासाठी लिहित आहेत, आत्तापर्यंत (२०१)) मूलभूत शिक्षण म्हणून 2016 परिचारिका, 1 डॉक्टर, 1 कायरोप्रॅक्टर्स, 5 फिजिओथेरपिस्ट, 3 प्राणी कायरोप्रॅक्टर आणि 1 थेरपी राइडिंग फिजिकल थेरपी आहेत - आणि आम्ही सतत विस्तारत आहोत. ज्यांना सर्वात जास्त गरज आहे त्यांच्या मदतीसाठी हे लेखक हे करतात -ज्यांना गरज आहे त्यांना मदत करण्यासाठी आम्ही शुल्क आकारत नाही. आम्ही फक्त असेच विचारतो तुला आमचं फेसबुक पेज आवडतं, आपल्या मित्रांना आमंत्रित करा असे करण्यासाठी (आमच्या फेसबुक पृष्ठावरील 'मित्रांना आमंत्रित करा' बटण वापरा) आणि आपल्याला आवडलेल्या पोस्ट सामायिक करा सोशल मीडिया मध्ये. आम्ही तज्ञ, आरोग्य व्यावसायिक किंवा ज्यांना अगदी लहान प्रमाणात निदान अनुभवले आहे अशा अतिथींचा लेख देखील स्वीकारतो.

अशा प्रकारे आपण हे करू शकतो शक्य तितक्या लोकांना मदत कराआणि विशेषत: ज्यांना याची सर्वात जास्त गरज आहे - जे आरोग्य व्यावसायिकांशी छोट्या संभाषणासाठी शेकडो डॉलर्स देण्याची आवश्यकता नसतील. कदाचित आपल्याकडे एखादा मित्र किंवा कुटुंबातील एखादा सदस्य आहे ज्याला कदाचित काही प्रेरणा आवश्यक असेल आणि मदत?

कृपया आमचे अनुसरण करून आणि आमचे लेख सोशल मीडियावर सामायिक करुन आमच्या कार्याचे समर्थन करा:

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE

(आम्हाला आपल्या विशिष्ट समस्यांसाठी आम्ही विशिष्ट व्यायामासह किंवा विस्तृत माहितीसह व्हिडिओ बनवू इच्छित असल्यास अनुसरण करा आणि टिप्पणी द्या)

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK

(आम्ही सर्व संदेश आणि प्रश्नांना चोवीस तासात उत्तर देण्याचा प्रयत्न करतो. आपणास कायरोप्रॅक्टर, अ‍ॅनिमल कॅरोप्रॅक्टर, फिजिओथेरपिस्ट, थेरपी, फिजिशियन किंवा नर्समधील निरंतर शिक्षण असणार्‍या फिजिकल थेरपिस्टकडून उत्तरे हवी आहेत की नाही ते निवडा. आम्ही आपल्याला कोणत्या व्यायामास सांगण्यास मदत करू शकतो. हे आपल्या समस्येस अनुकूल ठरते, आपल्याला शिफारस केलेले थेरपिस्ट शोधण्यात मदत करते, एमआरआय उत्तरे आणि तत्सम मुद्द्यांचा अर्थ लावतात. मैत्रीपूर्ण संभाषणासाठी आजच आमच्याशी संपर्क साधा)

फोटो: विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफॉटोस आणि सबमिट केलेली वाचक

स्रोत:

1. हॉज पीडब्ल्यू, रिचर्डसन सीए, उदरपोकळीच्या स्नायूंचा संकोचन, लोअर लिंबाच्या हालचालींसह संबद्ध. शारिरीक उपचार. खंड 77 फेब्रुवारी 2. (PubMed)