11/05/2017 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य

मजबूत आणि अधिक स्थिर खांदा ब्लेडसाठी 7 व्यायाम

7 व्यायाम जे मजबूत आणि अधिक खांदा ब्लेड प्रदान करतात - हे करू शकता रोखणे 'खांदा ब्लेड पुढे' किंवा 'विंग स्कॅपुला', जे स्नायू संतुलन आणि स्थिरतेअभावी बर्‍याचदा खराब पवित्रा मध्ये दिसू शकते. हे कार्य चांगले कार्य, छातीत / मान / खांद्यावर कमी वेदना आणि प्रतिकूल पवित्रा घेण्याच्या उद्देशाने खांदा ब्लेड आणि खांदा मजबूत करतात.

खांदा ब्लेड त्यांच्या सभोवतालच्या शारीरिक रचनांसाठी किती महत्वाचे आहेत हे विसरणे सोपे आहे - खांद्याच्या ब्लेडमध्ये खराब कार्य / ताकदीमुळे, मान, वक्षस्थळाच्या आणि खांद्यांमध्ये कमी हालचाल होईल - ज्यामुळे मान सतत दुखणे, खांदा दुखणे आणि कडक सांधे येतील. म्हणूनच, या लेखात आम्ही आपण खांदा ब्लेड कसे स्थिर आणि त्यास मजबूत ठेवू शकता यावर लक्ष केंद्रित करणे निवडले आहे.

'. 'कोन', 'गुडघे टेकणे' किंवा 'वॉल पुश-अप'

हा व्यायाम कोणीही आणि कोठूनही केला जाऊ शकतो, आपल्याला फक्त भिंत, बेंच किंवा तत्सम आवश्यक आहे. व्यायामाचा उत्तम मार्ग म्हणजे पुश-अप मस्क्यूलस सेरटस आधी चालू - आणि हे ज्ञात आहे की या स्नायूतील कमकुवतपणाचा संबंध थेट 'विंगिंग स्कॅपुला' / 'फुटीर खांदा ब्लेड' शी जोडलेला असतो, ज्यामुळे मानेच्या दुखण्याला आणि खांद्याच्या दुखण्याला आधार मिळतो. स्वत: ला पुश-अप सुलभ करण्यासाठी जमिनीवर गुडघ्यांसह देखील करता येते, याला गुडघे टेकणे म्हणतात. वर कामगिरी केली 10 - 25 पुनरावृत्ती सह 3 - 4 संच.

2. लवचिकसह किंवा त्याशिवाय पुल-अप करा

एक व्यायाम जो प्रेम आणि द्वेष केला जातो: पुल-अप. जर आपण 1 पुनरावृत्ती करण्यास संघर्ष करत असाल तर या व्यायामास प्रारंभ करणे कठिण आहे - यामुळे प्रेरणा आणि प्रशिक्षणाला नक्कीच आनंद मिळत नाही. जर अशी स्थिती असेल की आपण पुनरावृत्ती करण्यास अक्षम असाल तर आम्ही शिफारस करतो की आपण वरील चित्रात दर्शविल्याप्रमाणे प्रशिक्षण ट्राम वापरा - जोपर्यंत आपण पुल-अप देखील करू शकत नाही अशा पातळीपर्यंत तयार होईपर्यंत हे व्यायाम सोपे करेल. मदतीशिवाय कामगिरी केली 5 - 15 पुनरावृत्ती प्रती 3 संच.

3. थेरपी बॉलवर खांदा ब्लेड बॅक कव्हर

आपल्या पोटात थेरपी बॉल वर झोप. मग हळू हळू आपल्या खांद्याला फिरवण्याआधी आणि खांद्याच्या ब्लेड मागे खेचण्यापूर्वी आपल्या कोपर परत खांद्याच्या उंचीवर वाढवण्याचे कार्य करा. हा व्यायाम खांदा ब्लेड स्थिरतेस प्रोत्साहित करतो आणि वरच्या मागच्या आणि खांद्यांमध्ये शरीराच्या संयम वाढविण्यास योगदान देतो. सादर 3 संच सह 10 पुनरावृत्ती प्रत्येक संचात

4. वाढवा

आपल्या पायाखालील विणकाच्या मध्यभागी जोडा. आपले हात खाली बाजूने उभे करा आणि प्रत्येक हातात एक हँडल. आपले तळवे आपल्याकडे वळा. हात आडवे होईपर्यंत बाहेरील बाजू आणि वर उंच करा.

खांदा ब्लेड आणि खांद्यांच्या हालचाली सुधारित नियंत्रणासाठी महत्त्वपूर्ण व्यायाम. हे सुप्रास्पिनॅटस (रोटेशन कफ स्नायू) आणि डेल्टॉइड देखील मजबूत करते.

5. स्थायी रोइंग

बरगडीच्या भिंतीवर लवचिक जोडा. पसरलेल्या पाय, प्रत्येक हातात एक हँडल आणि बरगडीच्या भिंतीकडे तोंड करा. आपले हात सरळ आपल्या शरीराबाहेर ठेवा आणि हँडल्स आपल्या पोटाकडे खेचा. आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की खांद्याच्या ब्लेड एकमेकांकडे ओढल्या जातात.

हा व्यायाम उत्कृष्ट आहे जेव्हा खांदा ब्लेडच्या आत आणि खांद्याच्या ब्लेडच्या आसपासच्या स्नायूंना सक्रिय करण्याचा विचार केला जातो. रोटेटर कफ, रॉम्बोइडस आणि सेरटस स्नायूंचा समावेश आहे.

6. स्थायी खांदा फिरविणे - आवक फिरविणे:

होय, विणकाम व्यायाम खूप कंटाळवाणे आहेत (जसे या मुलाचा चेहरा स्पष्टपणे व्यक्त झाला आहे), परंतु ते मान आणि खांद्यांमधून आपल्याला खूप त्रास वाचवू शकतात. - आणि मान दुखणे त्वरीत समान चेहर्यावरील भाव निर्माण करते, नाही का?

नाभीच्या उंचीवर लवचिक जोडा. एका हातात लवचिक आणि बरगडीच्या भिंतीच्या विरुद्ध बाजूने उभे रहा. कोपरात सुमारे 90 अंश कोन ठेवा आणि सशस्त्र शरीरातून बाहेर येऊ द्या. कवटीच्या उदर जवळ येईपर्यंत खांदाच्या जोडात फिरवा. व्यायामादरम्यान कोपर शरीराच्या विरूद्ध घट्ट धरून ठेवला जातो.

महत्त्वाचा व्यायाम जो बहुधा विसरला जातो जेव्हा ते कोणत्या स्नायूचा व्यायाम करीत आहेत हे लोकांना पूर्णपणे ठाऊक नसते - बायसेप्स कर्ल बनवणे आणि बायसेप्स मोठे आणि ज्युसियर पाहणे किती सोपे आहे? हे कदाचित सोपे असू शकेल, परंतु लोक हे विसरतात की बाईप्स आणि ट्राईसेप्स त्यांच्या खिडक्या म्हणून मजबूत खांद्यांवर अवलंबून असतात. रोटेटर कफ स्नायूंमध्ये शक्ती नसल्यास, द्विपदी आणि ट्रायसेप्समध्ये मोठ्या प्रमाणात स्नायू तयार करणे विशेषतः कठीण होईल - विशेषत: खराबी किंवा ओव्हरलोडमुळे स्वत: ला इजा न करता. 3 सेट x 12 पुनरावृत्ती.

7. स्थायी खांदा फिरविणे - बाह्य रोटेशन:

नाभीच्या उंचीवर लवचिक जोडा. एका हातात लवचिक आणि पाळीच्या भिंतीच्या विरुद्ध बाजूने उभे. कोपरात जवळजवळ 90 अंशांचा कोन ठेवा आणि शरीराच्या सपाटीपासून शरीर बाहेर जाऊ द्या. शक्य तितक्या खांद्याच्या संयुक्त भागात बाहेरून फिरवा. व्यायामादरम्यान कोपर शरीराच्या जवळ ठेवला जातो. हे वगळू नका. हा व्यायाम होऊ शकतो जो याची खात्री करुन घेईल की पडझड, धक्का बसणे यासारख्या परिस्थितीत आपण आपल्या खांद्याला इजा करु नका. 3 सेट x 12 पुनरावृत्ती.

हे व्यायाम सहकारी, मित्र आणि परिचितांसह मोकळ्या मनाने सामायिक करा. आपण पुनरावृत्ती आणि यासारखे दस्तऐवज म्हणून पाठविलेले व्यायाम आपल्याला आवडत असल्यास, आम्ही आपल्याला विचारत आहोत सारखे आणि मिळवा फेसबुक पृष्ठाद्वारे संपर्कात रहा येथे. आपल्याकडे काही प्रश्न असल्यास, फक्त आमच्याशी संपर्क साधा.

पाठ आणि मान दुखणे? आपल्यास माहित आहे काय की कोर किंवा हिप स्नायूंमध्ये शक्ती नसल्यामुळे पाठ आणि मान दुखणे तीव्र होऊ शकते. आम्ही पाठीच्या दुखण्यासह प्रत्येकाला कूल्हे व गुडघ्यापर्यंत वाढवण्याचे प्रशिक्षण देऊन पहाण्याची शिफारस करतो.

हे व्यायाम देखील करून पहा: - मजबूत हिप्ससाठी 6 सामर्थ्य व्यायाम

स्नायू आणि सांधेदुखीसाठी मी काय करावे?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, ताणणे आणि क्रियाकलाप करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वेदना मर्यादेच्या आतच राहा. 20-40 मिनिटांचा दिवसातील दोन चालणे संपूर्ण शरीरासाठी आणि स्नायूंना चांगले बनवते.

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल आम्ही जोरदारपणे शिफारस करतो - ते वेगवेगळ्या आकारात येतात जेणेकरून आपण शरीराच्या सर्व भागावर देखील चांगले फटके मारू शकता. यापेक्षाही उत्तम सेल्फ मदत इतर कोणी नाही! आम्ही पुढील (खाली दिलेल्या प्रतिमेवर क्लिक करा) शिफारस करतो - जो विविध आकारात 5 ट्रिगर पॉईंट / मसाज बॉलचा संपूर्ण सेट आहे:

3. प्रशिक्षण: विविध विरोधकांच्या प्रशिक्षण युक्त्यांसह विशिष्ट प्रशिक्षण (जसे की भिन्न प्रतिकारांच्या 6 निट्सचा हा संपूर्ण सेट) सामर्थ्य आणि कार्य प्रशिक्षित करण्यात मदत करू शकते. विणकाम प्रशिक्षणात बहुतेकदा अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण असते, ज्यामुळे अधिक प्रभावी इजा प्रतिबंध आणि वेदना कमी होऊ शकते.

4. वेदना निवारण - थंड करणे: बायोफ्रीझ हे एक नैसर्गिक उत्पादन आहे जे त्या भागास हळूवारपणे थंड करून वेदना कमी करू शकते. जेव्हा वेदना फार तीव्र असते तेव्हा थंड होण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा ते शांत होतात तेव्हा उष्णतेच्या उपचारांची शिफारस केली जाते - म्हणूनच थंड आणि गरम दोन्ही उपलब्ध असणे चांगले.

5. वेदना कमी - तापविणे: घट्ट स्नायूंना उष्णता रक्त परिसंचरण वाढवते आणि वेदना कमी करते. आम्ही खालीलप्रमाणे शिफारस करतो पुन्हा वापरण्यायोग्य गरम / कोल्ड गॅसकेट (त्याबद्दल अधिक वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा) - जे थंड होण्यासाठी (गोठवलेले असू शकते) आणि गरम करण्यासाठी (मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केले जाऊ शकते) दोन्ही वापरले जाऊ शकते.

स्नायू आणि सांधेदुखीसाठी वेदना कमी करण्यासाठी शिफारस केलेली उत्पादने

बायोफ्रीझ (कोल्ड / क्रायोथेरपी)

हेही वाचा: - घसा गुडघा साठी प्रभावी 6 प्रभावी व्यायाम

लोकप्रिय लेख: - नवीन अल्झायमर उपचार पूर्ण मेमरी फंक्शन पुनर्संचयित करते!

हेही वाचा: - मजबूत हाडांसाठी एक ग्लास बिअर किंवा वाइन? होय करा!

- आपल्याला अधिक माहिती हवी आहे की आपल्याकडे काही प्रश्न आहेत? आमच्याद्वारे थेट आरोग्य सेवा व्यावसायिकांना विचारा फेसबुक पृष्ठ.

VONDT.net - कृपया आमच्या साइटला आवडण्यासाठी आपल्या मित्रांना आमंत्रित करा:

आपण एक आहोत विनामूल्य सेवा जिथे ओला आणि कारी नॉर्डमॅन मस्क्यूकोस्केलेटल आरोग्य समस्यांविषयी त्यांच्या प्रश्नांची उत्तरे देऊ शकतात - त्यांना हवे असल्यास पूर्णपणे निनावी.

आमच्याकडे संबद्ध आरोग्य व्यावसायिक आहेत जे आमच्यासाठी लिहित आहेत, आत्तापर्यंत (२०१)) मूलभूत शिक्षण म्हणून 2016 परिचारिका, 1 डॉक्टर, 1 कायरोप्रॅक्टर्स, 5 फिजिओथेरपिस्ट, 3 प्राणी कायरोप्रॅक्टर आणि 1 थेरपी राइडिंग फिजिकल थेरपी आहेत - आणि आम्ही सतत विस्तारत आहोत. ज्यांना सर्वात जास्त गरज आहे त्यांच्या मदतीसाठी हे लेखक हे करतात -ज्यांना गरज आहे त्यांना मदत करण्यासाठी आम्ही शुल्क आकारत नाही. आम्ही फक्त असेच विचारतो तुला आमचं फेसबुक पेज आवडतं, आपल्या मित्रांना आमंत्रित करा असे करण्यासाठी (आमच्या फेसबुक पृष्ठावरील 'मित्रांना आमंत्रित करा' बटण वापरा) आणि आपल्याला आवडलेल्या पोस्ट सामायिक करा सोशल मीडिया मध्ये. आम्ही तज्ञ, आरोग्य व्यावसायिक किंवा ज्यांना अगदी लहान प्रमाणात निदान अनुभवले आहे अशा अतिथींचा लेख देखील स्वीकारतो.

अशा प्रकारे आपण हे करू शकतो शक्य तितक्या लोकांना मदत कराआणि विशेषत: ज्यांना याची सर्वात जास्त गरज आहे - जे आरोग्य व्यावसायिकांशी छोट्या संभाषणासाठी शेकडो डॉलर्स देण्याची आवश्यकता नसतील. कदाचित आपल्याकडे एखादा मित्र किंवा कुटुंबातील एखादा सदस्य आहे ज्याला कदाचित काही प्रेरणा आवश्यक असेल आणि मदत?

कृपया आमचे अनुसरण करून आणि आमचे लेख सोशल मीडियावर सामायिक करुन आमच्या कार्याचे समर्थन करा:

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा YOUTUBE

(आम्हाला आपल्या विशिष्ट समस्यांसाठी आम्ही विशिष्ट व्यायामासह किंवा विस्तृत माहितीसह व्हिडिओ बनवू इच्छित असल्यास अनुसरण करा आणि टिप्पणी द्या)

- कृपया व्हॉन्डटनेट वर अनुसरण करा FACEBOOK

(आम्ही सर्व संदेश आणि प्रश्नांना चोवीस तासात उत्तर देण्याचा प्रयत्न करतो. आपणास कायरोप्रॅक्टर, अ‍ॅनिमल कॅरोप्रॅक्टर, फिजिओथेरपिस्ट, थेरपी, फिजिशियन किंवा नर्समधील निरंतर शिक्षण असणार्‍या फिजिकल थेरपिस्टकडून उत्तरे हवी आहेत की नाही ते निवडा. आम्ही आपल्याला कोणत्या व्यायामास सांगण्यास मदत करू शकतो. हे आपल्या समस्येस अनुकूल ठरते, आपल्याला शिफारस केलेले थेरपिस्ट शोधण्यात मदत करते, एमआरआय उत्तरे आणि तत्सम मुद्द्यांचा अर्थ लावतात. मैत्रीपूर्ण संभाषणासाठी आजच आमच्याशी संपर्क साधा)

फोटो: विकिमीडिया कॉमन्स २.०, क्रिएटिव्ह कॉमन्स, फ्रीस्टॉकफॉटोस आणि सबमिट केलेली वाचक