5/5 (1)

5 ओटीपोटाचा ठराव विरुद्ध व्यायाम

ओटीपोटाचा माफी गर्भधारणेत एक ज्ञात आणि व्यापक समस्या आहे. पेल्विक सोल्यूशन रेलेक्सिन नावाच्या संप्रेरकामुळे होते. रिलॅक्सिन जन्म-कालव्यात आणि ओटीपोटाच्या भोवती स्नायू, टेंडन्स, अस्थिबंधन आणि ऊतींमध्ये लवचिकता आणि हालचाल वाढविण्यासाठी - कोलेजनचे उत्पादन आणि रूपांतर करते. हे त्या भागास पुरेसे हालचाल करण्यास मदत करते जेणेकरून बाळाचा जन्म होऊ शकेल.

हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की ओटीपोटाच्या समस्या बर्याचदा वेगवेगळ्या घटकांद्वारे सारांशित केल्या जातात. इतर गोष्टींबरोबरच, पवित्रा (खालच्या मागच्या आणि पुढे झुकलेल्या श्रोणिमध्ये वाढलेली वक्र), घट्ट स्नायू (मागचे स्नायू आणि नितंबांचे स्नायू पुढे झुकलेल्या श्रोणिला "धरून ठेवण्याचा" प्रयत्न करण्यासाठी घट्ट होतात) आणि सांधे चिडचिडे आणि अकार्यक्षम होतात (अनेकदा तेथे त्यात हायपोमोबिक जॉइंट लॉकिंग असू शकते एक ओटीपोटाचा संयुक्त तर दुसरा हायपरमोबाईल) - नंतरचे हे महत्वाचे आहे की ही हालचाल सममितीय आहे.

पेल्विक रेझोल्यूशन विरूद्ध प्रशिक्षण घेताना आणि आपल्याकडे 3 मुख्य उद्दिष्टे आहेत:

घट्ट बॅक आणि नितंब स्नायू ताणून घ्या
बॅक, कोर, हिप आणि सीट स्नायू बळकट करा
पेल्विक जोडांच्या सामान्य सममितीय हालचाली पुनर्संचयित करा

हेही वाचा: - पेल्विक द्रावण? याबद्दल अधिक वाचा!

अधिक स्थिर आणि कार्यशील श्रोणीच्या वापरासाठी आम्ही आमचे उमेदवार म्हणून निवडलेले 5 व्यायाम केवळ व्यायामाचे कार्य करत नाहीत - तेथे बरेच इतर आहेत. परंतु आम्ही अशा 5 व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करणे निवडले आहे जे सौम्य आणि प्रभावी मार्गाने पेल्विक स्थिरतेस प्रोत्साहित करतात.

1. सीट टेकणे

एक सौम्य आणि सुरक्षित ताणणारा व्यायाम जो एक्सपोज्ड ग्लूटल स्नायूंमध्ये चांगले कार्य करण्यास आणि अधिक लवचिकतेसाठी योगदान देतो - जसे की मस्क्यूलस ग्लूटीयस मेडिअस आणि पिरिफॉर्मिस.

कसे: आपल्या मागे झोपा - शक्यतो आपल्या खालच्या पाठीला आधार देऊन व्यायामाच्या चटई वर. एक पाय आपल्याकडे खेचा आणि त्यास दुसर्‍या बाजूला ठेवा - त्यानंतर आपला पाय पसरण्यासाठी मदत करण्यासाठी दुसरा पाय वापरा.

किती काळ: प्रत्येक सेटवर कपड्यांचे व्यायाम अंदाजे 3-30 सेकंदांच्या 60 सेट्ससाठी ठेवले पाहिजे. दोन्ही बाजूंनी पुनरावृत्ती करा.

व्हिडिओ: सीट रिकर्निंग

2. "ऑयस्टर" व्यायाम (कूल्हे, मांडी आणि ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत करते)

ऑयस्टर व्यायामामध्ये सुधारित आसन सक्रियता, अधिक हिप स्थिरता आणि पेल्विक सामर्थ्य वाढते. प्रशिक्षण लवचिक किंवा त्याशिवाय व्यायाम केला जाऊ शकतो - जरी आम्ही शिफारस करतो की आपण योग्य भार मिळविण्यासाठी लवचिक वापरा. आम्ही शिफारस करतो हे प्रशिक्षण विणलेल्या 6 भिन्न सामर्थ्यांसह सेट केले (नवीन विंडोमध्ये उघडेल) जेणेकरून आपण सामर्थ्यवान होताना आपण सामर्थ्य बदलू शकता.

कसे: समर्थित स्थितीत बाजूला पडून रहा. पुन्हा, आम्ही यावर जोर देतो की तुम्ही चांगल्या सोयीसाठी ट्रेनिंग चटई वापरली पाहिजे. व्यायामाच्या वेळी आपल्या टाचांना एकमेकांच्या जवळ ठेवा आणि सभ्य आणि नियंत्रित हालचालीत आपले पाय हळूवारपणे खेचू द्या.

किती काळ: 10-15 सेटपेक्षा जास्त 2-3 रिप्स करते

3. आसन लिफ्ट पडलेली

गर्भधारणेदरम्यान तुम्ही करु शकता असा एक महत्त्वाचा व्यायाम. खोटे बोलण्याची सीट लिफ्ट मागे, ओटीपोटाचा, हिप आणि मांडी दरम्यान सहकार्यास प्रोत्साहित करते - त्याच वेळी ती महत्त्वपूर्ण कोर आणि ओटीपोटाचा स्नायू मजबूत करते.

कसे: आपल्या पाठीवर आडवा बाजूने झोपा. आपल्या गळ्यास समर्थन आहे हे सुनिश्चित करा (उदाहरणार्थ रोल केलेले अप टॉवेल वापरा) आणि आपण प्रशिक्षण चटई वापरता. नियंत्रित आणि गुळगुळीत गतीमध्ये सीट वरच्या दिशेने वाढवा.

किती काळ: 10 सेट्सवर 3 रिप्स करते

व्हिडिओ: सीट लिफ्ट / ओटीपोटाचा लिफ्ट परत घाला

L. पार्श्व लेग लिफ्ट (ओटीपोटाचा आणि श्रोणीच्या बाहेरील भाग मजबूत करणे)

बाजूकडील स्थिरता विमानासह - सर्व विमानांमध्ये पेल्विक स्थिरता वाढविणे महत्वाचे आहे. लेटरल लेग लिफ्ट एक उत्तम व्यायाम आहे जो कूल्हे आणि श्रोणिच्या बाहेरील भागात उष्णतारोधक असतो - आणि जे सुरक्षित आणि चांगल्या मार्गाने नितंब आणि श्रोणि प्रभावीपणे मजबूत करण्यास मदत करते.

कसे: आपल्या डोक्याखाली आधार घेऊन बाजूला पडून राहा. गुळगुळीत हालचालीत आपला पाय हळू आणि वरच्या दिशेने नियंत्रित करा.

किती काळ: 10 सेट्सवर 3 रिप्स करते

व्हिडिओ: पार्श्व लेग लिफ्ट

5. थेरपी बॉलवर आर्म सर्कल (the भांड्यात ढवळत)

जेव्हा तुम्ही गरोदर असता आणि गरोदर असता, तेव्हा ते नैसर्गिक कारणांसाठी अनुकूलित मुख्य व्यायामांसह आवश्यक असते. थेरपी बॉलवरील आर्म सर्कल हा एक प्रकारचा "डायनॅमिक फळी" आहे जो कोर आणि पाठीच्या स्नायूंना प्रभावी आणि सुरक्षित मार्गाने मजबूत करतो. हे आश्चर्यकारकपणे जड आहे आणि कदाचित अनेकांना वाटेल.

कसे: हा व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला थेरपी बॉलची आवश्यकता असेल. "फळीच्या स्थितीत" उभे रहा (शक्यतो जमिनीवर आपले गुडघे धरून) आणि थेरपी बॉलच्या वर आपल्या कोपरांना आधार द्या. मग आपले हात नियंत्रित वर्तुळात हलवा प्रत्येक बाजूला 5 पुनरावृत्तीसह.

किती काळ: 10 सेट्सवर 3 रिप्स करते

व्हिडिओ: थेरपी बॉल वर आर्म सर्कल

सारांश

आता आपण पेल्विक सोल्यूशन विरूद्ध 5 व्यायाम पाहिले आहेत जे कोर आणि पेल्विक फंक्शनमध्ये वाढ करू शकतात. क्षमतानुसार सामान्य प्रशिक्षण देखील दिले जाण्याची शिफारस केली जाते - शक्यतो खडबडीत भूप्रदेश आणि तलावाच्या प्रशिक्षणात चालणे. आम्ही शिफारस करतो की आपण सिद्ध केलेल्या रोग निदानामुळे किंवा तत्सम सामर्थ्यामुळे हे व्यायाम आपल्यासाठी योग्य आहेत की नाही याबद्दल आपल्याला खात्री नसल्यास आपण आपल्या क्लिनिशियनशी संपर्क साधा.