അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 14/06/2020 വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത്

വല്ലാത്ത തോളിനുള്ള 7 വ്യായാമങ്ങൾ

മോശം തോളിൽ സഹായം ആവശ്യമുണ്ടോ? കൂടുതൽ ചലനാത്മകത, മെച്ചപ്പെട്ട പ്രവർത്തനം, വേദന ഒഴിവാക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്ന 7 വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക് അനുസൃതമായി വ്യായാമം ചെയ്യണം. ഒപ്റ്റിമൽ വീണ്ടെടുക്കലിനുള്ള വ്യായാമവുമായി ചേർന്ന് ക്ലിനിക്കുകളിലെ ചികിത്സ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. ഈ 7 വ്യായാമങ്ങൾക്കും ചലനാത്മകതയും പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധയുണ്ട്. ഞങ്ങളുടെ ഫേസ്ബുക്ക് പേജിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ട നിങ്ങൾക്ക് ഇൻപുട്ടും അഭിപ്രായങ്ങളും ഉണ്ടെങ്കിൽ.

ഇതും വായിക്കുക: തോളിൽ വേദനയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഈ വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ചലനം ക്രമീകരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് കുറഞ്ഞ സ്റ്റാറ്റിക് വർക്ക്, ആവർത്തിച്ചുള്ള ലോഡ് (ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങൾക്ക് ജോലിസ്ഥലത്ത് മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ കഴിയുമോ?), പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിൽ നടക്കുകയോ ചൂടുവെള്ളക്കുളത്തിൽ നീന്തുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ തെളിയിക്കപ്പെട്ട രോഗനിർണയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോയെന്ന് നിങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുമായി (ഫിസിഷ്യൻ, കൈറോപ്രാക്റ്റർ, ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായത്) പരിശോധിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

PS - ഈ വീഡിയോയുടെ രൂപത്തിൽ ഏഴ് ഇതര വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഒരു വീഡിയോ ചേർക്കാൻ ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു.

കൂടുതൽ മികച്ച പരിശീലന പരിപാടികൾക്കായി ഞങ്ങളുടെ യൂട്യൂബ് ചാനൽ സ subs ജന്യമായി സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ട.

1. സ്കാപുല മൊബിലൈസേഷൻ / 2. പെക്ടോറലിസ് എക്സ്റ്റൻഷൻ / 3. ബൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

സ്കാപുല / തോളിൽ സമാഹരണം: പ്രതിരോധമില്ലാതെ തോളിൽ ചലന രീതിയുടെ സജീവ അവലോകനം. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് പിന്നിലേക്ക് ഉരുട്ടുക. വശത്ത് തൂങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ ഭുജം പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക (ബാഹ്യ ഭ്രമണം). നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഉയർത്തി താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. തോളിൽ ജോയിന്റ് ചലനം നിലനിർത്തുന്ന നേരിയ വ്യായാമങ്ങൾ. ദിവസവും ഇത് പല തവണ ചെയ്യുക.

പെക്റ്റോറലിസ് / നെഞ്ച് പേശി നീട്ടൽ: വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു വാതിൽപ്പടി ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ട. വാതിൽ ഫ്രെയിമുകൾക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് തോളിന്റെ മുൻവശത്തുള്ള അറ്റാച്ചുമെന്റിൽ നെഞ്ചിന്റെ മുൻവശത്തേക്ക് നീട്ടുന്നത് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് സ forward മ്യമായി മുന്നോട്ട് താഴ്ത്തുക. വലിച്ചുനീട്ടുക 20-30 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുക 2-3 തവണ.

കൈകാലുകൾ നീട്ടി: നിങ്ങളുടെ കൈ ഒരു മതിലിനു നേരെ ശാന്തമായി വയ്ക്കുക. തോളിലെ ബ്ലേഡിലും തോളിലും സ ently മ്യമായി നീട്ടുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ മുകളിലെ ശരീരം എതിർവശത്തേക്ക് സ ently മ്യമായി തിരിക്കുക. വസ്ത്രത്തിന്റെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക 20-30 സെക്കൻഡ് വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക 3-4 സെറ്റ്.

4. 'ആംഗിൾ', 'മുട്ടുകുത്തി' അല്ലെങ്കിൽ 'മതിൽ പുഷ്-അപ്പ്'

ഈ വ്യായാമം ആർക്കും എവിടെയും ചെയ്യാവുന്നതാണ്, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത് ഒരു മതിൽ, ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ അതുപോലെയാണ് - ഒരു ശക്തമായ നേട്ടം, ഇത് റോട്ടേറ്റർ കഫ് പേശികളിലേക്കുള്ള രക്ത വിതരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രവർത്തനപരവും ശക്തവുമായ പേശി നാരുകൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. വ്യായാമത്തിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം പുഷ്-അപ്പുകളാണ് മസ്കുലസ് സെറാറ്റസ് ആന്റീരിയർ ഓൺ - ഈ പേശിയുടെ ബലഹീനത 'വിംഗിംഗ് സ്കാപുല' / 'നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന തോളിൽ ബ്ലേഡ്' എന്നിവയുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് അറിയാം, ഇത് കഴുത്ത് വേദനയ്ക്കും തോളിൽ വേദനയ്ക്കും അടിസ്ഥാനം നൽകുന്നു. പുഷ്-അപ്പ് സ്വയം എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് നിലത്ത് കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നടത്താം, ഇതിനെ മുട്ടുകുത്തി പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 'പതിവ് പുഷ് അപ്പുകൾ' ചെയ്യാൻ കഴിയും. മുകളിൽ നിർവഹിച്ചു 10 - 25 ആവർത്തനങ്ങൾ MED 3 - 4 സെറ്റുകൾ.

5. സ്റ്റാൻഡിംഗ് റോയിംഗ്

റിബൺ ഭിത്തിയിലേക്ക് ഇലാസ്റ്റിക് അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. വിരിച്ച കാലുകളുമായി നിൽക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു കൈയ്യും മുഖവും റിബൺ ഭിത്തിയിലേക്ക്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നേരെ വയ്ക്കുകയും ഹാൻഡിലുകൾ നിങ്ങളുടെ വയറിലേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുക. തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പരസ്പരം വലിച്ചിടുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കുള്ളിലും തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ സജീവമാക്കുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്. റോട്ടേറ്റർ കഫ്, റോംബോയിഡസ്, സെറാറ്റസ് പേശികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. തോളും തോളും ബ്ലേഡുകൾ കഴുത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള ഒരു വേദിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ ഇത് കഴുത്തിൽ നല്ല ഫലം നൽകുന്നു എന്നതാണ് ഒരു അധിക ബോണസ്.

വ്യായാമത്തിന്റെ വീഡിയോ:

6. നീട്ടിയ കൈകളുള്ള തെറാപ്പി ബോളിൽ പിന്നിലേക്ക് വളയുക

തോളിലെ ബ്ലേഡുകളും കഴുത്തും തമ്മിലുള്ള പിരിമുറുക്കവും കാഠിന്യവും കുറയ്ക്കാൻ ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഭാവിയിലും കഴുത്ത് വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച പരിശീലന രീതിയാണിത്.

ആരംഭസ്ഥാനവും: പന്തിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നതിന് സാവധാനം മുന്നോട്ട് വളയുക - ഇത് നെഞ്ചിലും കഴുത്തിലും ലഘുവായി വ്യാപിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നണം.

അന്തിമ സ്ഥാനം: കൈകൾ വശത്തേക്ക് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശാന്തമായി ഉയർത്തുക. വീണ്ടും സ്ഥിരതാമസമാക്കുന്നതിന് മുമ്പ് സ്ഥാനം 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 5-10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

7. ഉയർത്തുക

നിങ്ങളുടെ കാലിനു കീഴിലുള്ള നിറ്റിന്റെ മധ്യഭാഗം അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശത്തുകൂടി താഴേക്ക് നിൽക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഹാൻഡിൽ. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ തിരിക്കുക. തിരശ്ചീനമാകുന്നതുവരെ ആയുധങ്ങൾ വശത്തേക്കും മുകളിലേക്കും ഉയർത്തുക.

തോളിൽ ബ്ലേഡുകളുടെയും തോളുകളുടെയും ചലനത്തിൽ മെച്ചപ്പെട്ട നിയന്ത്രണത്തിനുള്ള പ്രധാന വ്യായാമം. ഇത് സുപ്രാസ്പിനാറ്റസ് (റൊട്ടേറ്റർ കഫ് മസിൽ), ഡെൽറ്റോയ്ഡ് എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

വ്യായാമം നടത്തുന്നു 3-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ. തുടക്കത്തിൽ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം ലഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 8 സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാം.

ചുരുക്കം:

കുറഞ്ഞ വേദനയ്ക്കും വല്ലാത്ത തോളിൽ പ്രവർത്തനപരമായ പുരോഗതിക്കും കാരണമാകുന്ന 7 വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ. പരിശീലനം വ്യക്തിക്ക് അനുയോജ്യമാക്കണം.

തോളിൽ വേദനയ്ക്ക് പോലും എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

1. പൊതുവായ വ്യായാമം, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, പ്രവർത്തനം എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ വേദന പരിധിയിൽ തുടരുക. 20-40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള രണ്ട് നടത്തം ശരീരത്തിനും വല്ലാത്ത പേശികൾക്കും നല്ലതാക്കുന്നു.

2. ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകൾ ഞങ്ങൾ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അവ വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിൽ വരുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി അടിക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനേക്കാൾ മികച്ച സ്വയം സഹായമൊന്നുമില്ല! ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു (ചുവടെയുള്ള ചിത്രത്തിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിലുള്ള 5 ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകളുടെ പൂർണ്ണ സെറ്റാണ്:

3. പരിശീലനം: വിവിധ എതിരാളികളുടെ പരിശീലന തന്ത്രങ്ങളുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലനം (പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത പ്രതിരോധത്തിന്റെ 6 നിറ്റുകളുടെ ഈ പൂർണ്ണ സെറ്റ്) ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിറ്റ് പരിശീലനത്തിൽ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ പരിക്ക് തടയുന്നതിനും വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

4. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - തണുപ്പിക്കൽ: ബിഒഫ്രെഎജെ പ്രദേശം സ .മ്യമായി തണുപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നമാണ്. വേദന വളരെ കഠിനമാകുമ്പോൾ തണുപ്പിക്കൽ പ്രത്യേകിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അവർ ശാന്തമാകുമ്പോൾ ചൂട് ചികിത്സ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അതിനാൽ തണുപ്പിക്കൽ, ചൂടാക്കൽ എന്നിവ ലഭ്യമാകുന്നത് നല്ലതാണ്.

5. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - ചൂടാക്കൽ: ഇറുകിയ പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചൂടുള്ള / തണുത്ത ഗ്യാസ്‌ക്കറ്റ് (ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് തണുപ്പിക്കുന്നതിനും (ഫ്രീസുചെയ്യാം) ചൂടാക്കുന്നതിനും (മൈക്രോവേവിൽ ചൂടാക്കാം) ഉപയോഗിക്കാം.

തോളിൽ വേദനയ്ക്ക് വേദന പരിഹാരത്തിനായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ

ബിഒഫ്രെഎജെ (കോൾഡ് / ക്രയോതെറാപ്പി)

ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ട YouTube അഥവാ ഫേസ്ബുക്ക് വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ പേശി, സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ സംബന്ധിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളോ സമാനമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

ഇതും വായിക്കുക: - ടെൻഡോണൈറ്റിസിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഇതും വായിക്കുക: - ഓ! ഇത് വൈകി വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ വൈകി പരിക്കാണോ? (രണ്ടുപേർക്കും വ്യത്യസ്തമായ രണ്ട് ചികിത്സകളുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?)

ഞങ്ങളെ പിന്തുടർന്ന് സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ ഞങ്ങളുടെ ലേഖനങ്ങൾ പങ്കിടുന്നതിലൂടെ ദയവായി ഞങ്ങളുടെ ജോലിയെ പിന്തുണയ്ക്കുക:

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക YOUTUBE

(നിങ്ങളുടെ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കായി നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളോ വിശദീകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഒരു വീഡിയോ നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പിന്തുടരുക, അഭിപ്രായമിടുക)

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക FACEBOOK ൽ

(എല്ലാ സന്ദേശങ്ങളോടും ചോദ്യങ്ങളോടും 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രതികരിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു)

ചിത്രങ്ങൾ: വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ് 2.0, ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ്, ഫ്രീസ്റ്റോക്ക്ഫോട്ടോസ്, കൂടാതെ സമർപ്പിച്ച വായനക്കാരന്റെ സംഭാവനകൾ.