Stress un fibromialģija: 6 veidi, kā mazināt stresu

Pēdējo reizi 28/02/2024 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

Stress un fibromialģija: 6 veidi, kā mazināt stresu

Stress un fibromialģija nav laba kombinācija. Augsts stresa līmenis var pasliktināt simptomus un sāpes.

Fibromialģija ir hronisks sāpju sindroms, kas raksturīgi izraisa stipras un plaši izplatītas sāpes, kā arī citus simptomus, piemēram, miega traucējumus un smadzeņu miglu. Pētījumi liecina, ka stresam var būt galvenā loma fibromialģijā.¹ Stress var ietekmēt to, kā mēs piedzīvojam sāpes, veicot neiroķīmiskas izmaiņas organismā, kas savukārt izraisa pastiprinātus sāpju signālus un simptomu pasliktināšanos. Šajā rakstā mēs vēlamies tuvāk apskatīt vairākus pasākumus un relaksācijas metodes stresa mazināšanai.

Padoms: Vēlāk rakstā redzams chiropractor Aleksandrs Andorff Jums ir maiga mobilitātes programma, kas var palīdzēt mazināt muskuļu sasprindzinājumu mugurā un kaklā.

Stress vājina ķermeni

Tā kā fibromialģija ir saistīta ar hroniskām sāpēm, ķermenis atrodas dažādā “saspiestā stāvoklī”. Tas savukārt nozīmē, ka cilvēkus ar šo diagnozi stress var ietekmēt spēcīgāk. Īsāk sakot, stress vājina ķermeni un padara mūs neaizsargātākus pret hroniskām sāpēm, nogurums (ārkārtīgs izsīkums) un kognitīvie traucējumi (piemēram šķiedraina migla). Nav šaubu, ka augsts stresa līmenis un fibromialģija ir slikta kombinācija.

– Daudzi cilvēki par sevi nepietiekami rūpējas

Nav viegli dzīvot ar hroniskām sāpēm un to, kas tiek klasificēts kā "neredzama slimība". Un stresa samazināšana ikdienas dzīvē bieži ir daudz grūtāka, nekā jūs domājat. Daudzi cilvēki ar fibromialģiju neliek sevi un savu veselību pirmajā vietā un tādējādi nonāk neērtā situācijā, kad simptomi pārņem virsroku. Ja jums ir fibromialģija, ir ļoti svarīgi veikt noteiktas dzīvesveida izmaiņas, lai rūpētos par sevi un pietiekami atpūsties.

6 veidi, kā samazināt stresu (un saistītos fibromialģijas simptomus)

Nākamajā raksta daļā sīkāk aplūkosim sešus stresa mazināšanas pasākumus un metodes. Šeit mēs atgādinām, ka mēs esam dažādi – un tas, kas sniedz atvieglojumu vai relaksāciju, bieži vien ir subjektīvs. Bet sīkāk aplūkosim tālāk minētos sešus pasākumus.

1. Treniņš siltā ūdens baseinā

2. Pielāgotas apmācības (t.sk trikotāžas apmācība og joga)

3. Pašlaiks un apzinātība

4. Relaksējoša masāža un intramuskulāra akupunktūra (sausā adatēšana)

5. Karsta vanna

6. Miega treniņš

Lielākajai daļai cilvēku visi seši no šiem punktiem ir ļoti svarīgi. Bet šeit tas attiecas arī uz to, ka dodieties ceļojumā ar sevi un uzziniet, kuri pasākumi un paņēmieni jums ir vislabākie.

1. Apmācība karstā ūdens baseinā

Iepriekš esam rakstījuši rakstu par vingrošana siltā ūdens baseinā un fibromialģija. Šai apmācības formai ir vairākas priekšrocības, tostarp tas, ka to bieži veic reimatisko grupu aizgādībā un siltā ūdenī. Šeit jūs varat satikt domubiedrus un apmainīties pieredzē, kā arī iegūt apmācību, kurā ņemts vērā fakts, ka ciešat no hronisku sāpju diagnozes. Siltais ūdens palīdz uzlabot asinsriti muskuļos - un padara treniņus maigākus un pielāgotākus.

Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām), tostarp Oslo (Lamberceter) un Vikens (Eidsvoll Sound og Roholts), ir īpaši augsta profesionālā kompetence muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Kāju pirksts Sazinies ar mums ja vēlaties palīdzību no publiski pilnvarotiem terapeitiem, kuriem ir zināšanas šajās jomās.

2. Pielāgota un maiga apmācība

Daudzi cilvēki ar fibromialģiju uzskata, ka ķermenis kļūst pārslogots, ja viņi vingro pārāk smagi. Kas savukārt var izraisīt sliktu periodu ar pastiprinātiem simptomiem un sāpēm. Tieši tāpēc ir tik svarīgi, lai treniņu slodze nepārsniegtu paša slodzes jaudu. Maigas vingrošanas formas var ietvert jogu, treniņš ar gumiju un pastaigas. Vēlreiz vēlamies uzsvērt vajadzību pēc individuāliem pielāgojumiem – ieskaitot slimības vēsturi un ikdienas formu.

Ieteikums: Treniņš ar elastīgo saiti (saite tiek atvērta jaunā pārlūkprogrammas logā)

Cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret vingrinājumiem, ieteicams vingrot ar elastīgām saitēm. Faktiski šī apmācības forma cita starpā ir dokumentējusi pozitīvu ietekmi uz cilvēkiem ar fibromialģiju (lasīt: Fibromialģija un elastīgais treniņš). Nospiediet attēlu vai viņai lai uzzinātu vairāk par pilates grupu.

3. Pašlaiks un apzinātība

Pašlaikam nav obligāti jānozīmē meditācija uz kalna ar skatu uz jūru, taču tas rada ļoti skaidru priekšstatu, ka dažreiz ir jāatvēl laiks sev. Un, ja jums ir fibromialģija, tas ir īpaši svarīgi, lai neļautu ķermeņa stresa reakcijām pārvarēt jūs. Pašlaiks var nozīmēt arī to, kas jums patīk – mēs iesakām vismaz 30-45 minūtes veltīt uzmanību kādam hobijam vai interesei, kas jums patīk.

Mindfulness ir relaksācijas tehnika, kurā jūs mēģināt ļaut savam prātam un smadzenēm nomierināt ķermeni, izmantojot apzinātas metodes. Šeit var izmantot arī elpošanas paņēmienus, vēlams veikt uz sprūda punkta paklājs vai ar kakla relaksācijas spilvens, ir labs veids, kā nomierināties.

"Atpūtai un vienatnē pavadītajam laikam var būt dažādi veidi – un dažiem tas nozīmē, piemēram, rokdarbus (tamborēšanu, adīšanu un tamlīdzīgi)."

4. Relaksējoša masāža un intramuskulāra akupunktūra

Nav labi glabāts noslēpums, ka cilvēkus ar fibromialģiju ievērojami nomoka muskuļu sasprindzinājums un spriedze. Pamatojoties uz to, jums ir nepieciešama arī fiziska ārstēšana, lai izšķīdinātu muskuļu mezglus, samazinātu muskuļu sasprindzinājumu un samazinātu sāpju jutīgumu. Un šeit ir svarīgi, lai ārstēšana nebūtu pārāk skarba. Pētījumi liecina, ka masāža un muskuļu darbs samazina sāpju signālu vielu viela P un veicina labāku miegu fibromialģijas pacientiem.²

– Akupunktūra relaksācijai?

Metaanalīzes ir arī parādījuši, ka sausajai adatēšanai, kas pazīstama arī kā intramuskulāra adatēšana, kas galvenokārt paredzēta sprūda punktiem, ir vairākas pozitīvas ietekmes uz fibromialģijas simptomiem..³ Cita starpā tika pierādīts, ka tas samazina sāpju jutību, mazāku trauksmi un depresiju, samazina nogurumu un labāku miegu (īslaicīgs efekts, kas nozīmē, ka ārstēšana ir jāatkārto ar noteiktiem intervāliem).

- Sāpju klīnikas: mēs varam jums palīdzēt ar sāpēm muskuļos un locītavās

Mūsu valsts pilnvarotie klīnicisti mūsu saistītajās klīnikās Sāpju klīnikas ir izteikta profesionāla interese un pieredze muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu slimību izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Mēs mērķtiecīgi strādājam, lai palīdzētu jums atrast sāpju un simptomu cēloni un pēc tam palīdzētu jums no tiem atbrīvoties.

Skatīt klīnikas pārskatu

5. Karsta vanna (vai duša)

Dažreiz vienkāršais ir labākais. Silts ūdens var palīdzēt samazināt stresa hormonus un paaugstināt endorfīna līmeni organismā (ķermeņa dabiskais sāpju mazināšanas līdzeklis). Siltais ūdens palīdz izšķīdināt saspringtos muskuļus, palielinot cirkulāciju zonās. Citi arī ziņo, ka viņiem pirts ir efektīvs relaksācijas pasākums.

6. Miega treniņš

Diemžēl miega problēmas un pazemināta miega kvalitāte ir pazīstamas problēmas daudziem cilvēkiem ar fibromialģiju. Iepriekš mēs rakstījām rakstu ar 9 padomiem par labāku miegu ar fibromialģiju, kur mēs iepazīstamies ar ārsta, kurš specializējas miega problēmu risināšanā, konkrētos ieteikumus. Uzlabots miegs var būtiski pozitīvi ietekmēt stresa līmeni jūsu organismā un līdz ar to arī simptomus.

Kopsavilkums: Stress un fibromialģija

Fibromialģija ir neticami sarežģīts sāpju sindroms, ko ietekmē daudzi dažādi faktori. Stress, tostarp fiziskais, psiholoģiskais un ķīmiskais stress, ir zināms simptomu un sāpju pasliktināšanās izraisītājs. Tieši tāpēc ir tik svarīgi, lai jūs to atpazītu un mēģinātu atsijāt ikdienas dzīvē faktorus, kas liek jums pacelties un rada stresu.

VIDEO: 5 maigas kustības vingrinājumi

Augšējā videoklipā jūs redzēsiet 5 pielāgotus un maigus mobilitātes vingrinājumus. Tie var palīdzēt stimulēt kustību stīvās locītavās un atslābināt saspringtos muskuļus. Apmācību programmu var veikt katru dienu.

Pievienojieties mūsu reimatisma un hronisku sāpju atbalsta grupai

Jūtieties brīvi pievienoties Facebook grupai «Reimatisms un hroniskas sāpes - Norvēģija: Pētījumi un jaunumi» (noklikšķiniet šeit) lai iegūtu jaunākos atjauninājumus par pētījumiem un plašsaziņas līdzekļu rakstiem par reimatiskiem un hroniskiem traucējumiem. Šeit dalībnieki var arī saņemt palīdzību un atbalstu jebkurā diennakts laikā, apmainoties ar savu pieredzi un padomiem. Citādi mēs būtu ļoti pateicīgi, ja sekosiet mums Facebook lapā un Mūsu Youtube kanāls (saite atveras jaunā logā).

Lūdzu, dalieties, lai atbalstītu tos, kuriem ir reimatisms un hroniskas sāpes

Sveiki! Vai mēs varam lūgt jums pakalpojumu? Mēs lūdzam jūs atzīmēt ierakstu mūsu FB lapā un dalīties ar šo rakstu sociālajos tīklos vai savā emuārā (lūdzu, saiti tieši uz rakstu). Mēs arī priecājamies apmainīties ar saitēm ar attiecīgajām vietnēm (sazinieties ar mums Facebook, ja vēlaties apmainīties ar saitēm ar savu vietni). Izpratne, vispārīgas zināšanas un pastiprināta uzmanība ir pirmais solis ceļā uz labāku ikdienas dzīvi tiem, kam ir reimatisma un hronisku sāpju diagnozes. Tāpēc mēs ceram, ka jūs mums palīdzēsiet šajā zināšanu cīņā!

Sāpju klīnikas: Jūsu izvēle mūsdienu starpdisciplinārai veselībai

Mūsu klīnicisti un klīnikas nodaļas vienmēr cenšas būt starp augstāko eliti muskuļu, cīpslu, nervu un locītavu sāpju un traumu izmeklēšanas, ārstēšanas un rehabilitācijas jomā. Nospiežot zemāk esošo pogu, jūs varat redzēt pārskatu par mūsu klīnikām, tostarp Oslo (t.sk Lamberceter) un Vikens (Roholts og Eidsvoll Sound).

Avoti un pētījumi

1. Houdenhove et al, 2006. Stress, depresija un fibromialģija. Acta Neurol Belg. 2006. gada decembris; 106(4):149-56. [PubMed]

2. Field et al, 2002. Pēc masāžas terapijas fibromialģijas sāpes un vielas P samazinās un miegs uzlabojas. J Clin Reumatol. 2002 Apr;8(2):72-6. [PubMed]

3. Valera-Calero et al, 2022. Sausās adatēšanas un akupunktūras efektivitāte pacientiem ar fibromialģiju: sistemātisks pārskats un metaanalīze. Int J Environ Res Sabiedrības veselība. 2022. gada 11. augusts; 19(16):9904. [PubMed]

pants: Stress un fibromialģija: 6 veidi, kā mazināt stresu

Sarakstījis: Mūsu publiski pilnvarotie ķiropraktiķi un fizioterapeiti uzņēmumā Vondtklinikkene

Faktu pārbaude: Mūsu raksti vienmēr ir balstīti uz nopietniem avotiem, pētījumiem un pētniecības žurnāliem, piemēram, PubMed un Cochrane Library. Lūdzu, sazinieties ar mums, ja pamanāt kādas kļūdas vai jums ir komentāri.

FAQ: Bieži uzdotie jautājumi par stresu un fibromialģiju

1. Kā es varu kontrolēt savu stresu?

Nu, pirmais solis ir spert soli atpakaļ un atzīt, ka esat saspringta. Pēc tam ir nepieciešams atsijāt tos faktorus, kas jums rada lielu stresu – un iekārtot savu ikdienu tā, lai arī jums būtu laiks parūpēties par sevi.