Mocīja ar sāpošu muguru? Šeit ir 8 labi vingrinājumi mugurai, kas piešķir lielāku muskuļu spēku, mazāk sāpju un labāku darbību. Jūtieties brīvi dalīties ar kādu pazīstamu cilvēku, kuram ir slikta aizmugure.

Kombinācijā ar šiem vingrinājumiem mēs iesakām palielināt ikdienas vingrinājumus, piemēram, staigājot pa nelīdzenu reljefu vai peldoties. Ja jums jau ir diagnoze, mēs iesakām pārbaudīt pie sava ārsta (ārsta, ķirurga, fizioterapeita vai līdzīga), vai šie vingrinājumi jums ir piemēroti. Atcerieties, ka jūs atradīsit arī vairākas vingrojumu programmas mūsu YouTube kanālā (atveras jaunā logā) - un ka jūs varat skatīties videoklipus par vingrinājumiem, kas atrodas tālāk rakstā.

1. «Saliekamais nazis» uz terapijas bumbas

Šis ir vingrinājums, kas ļoti patīk diskiem un mugurkaula skriemeļiem. Tajā pašā laikā tas ir ļoti smags un efektīvs kodola muskuļiem. Šis ir vingrinājums, pie kura pamazām jāpierod, it īpaši, ja neesat pieradis šādi vingrot. Ja jums ir grūti izdarīt vairāk atkārtojumu, iesakām sākt ar tik daudz, cik vien iespējams, un pēc tam pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu, kļūstot stiprākam.

A: Sākuma stāvoklis vingrinājumam. Sāciet ar terapijas bumbas kājām un rokām zemē, it kā jūs spiežat.

B: Lēnām velciet bumbu zem jums. Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumu veic ar 8-10 atkārtojumi vairāk 3-4 komplekti.

2. "Monstrs staigā" ar elastīgo

"Monstru pastaigas" ir izcils vingrinājums ceļgaliem, gurniem un iegurnim. Tas labi apvieno to, ko esam iemācījušies un izmantojuši iepriekšējos 5 vingrinājumos. Jau pēc neilga laika, veicot šo vingrinājumu, jūs jutīsit, ka tas deg dziļi sēdeklī. Šim vingrinājumam mēs iesakām treniņu tramvaju Veikt labāk (Gul vai zaļš).

Atrodiet vingrojumu joslu (vēlams, lai tā būtu piemērota šāda veida vingrinājumiem - nekautrējieties pārbaudīt mūsu tiešsaistes veikalu vai pajautājiet mums tieši), kuru var piesiet abām potītēm tāpat kā lielā lokā. Pēc tam nostājieties ar kājām plecu platumā, lai būtu laba pretestība no siksnas līdz potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, vienlaikus strādājot, lai jūsu kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija - līdz ar to arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes vairāk 2-3 komplekti.

3. Kāju locītavu un sēdekļa izstiepšana

Šī vingrinājuma mērķis ir iegūt lielāku elastību hamstring muskuļos - muskuļos, kas, kā zināms, veicina muguras problēmas, ja tie ir pārāk saspringti. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla.

Pēc tam salieciet vienu kāju pret krūtīm un pēc tam ar abām rokām satveriet augšstilba aizmuguri. Izstiepiet kāju kontrolētā, mierīgā kustībā, vienlaikus velkot kāju pret sevi. Turiet apģērba vingrinājumu 20-30 sekundes, vienlaikus dziļi elpojot. Pēc tam salieciet ceļgalu atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī. Alternatīvi, lai iegūtu papildu izstiepumu augšstilba aizmugurē, varat izmantot dvieli vai tamlīdzīgu izstrādājumu.

Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes katrā pusē.

4. Tilts

Ātri tiek aizmirsts, cik svarīgi sēdekļa muskuļi ir gan gūžas, gan ceļa stabilitātei. Spēcīgi gūžas muskuļi samazina spiedienu un spriedzi mugurā.

Tiltu veido, guļus uz muguras ar saliektām kājām un kājām līdzenām uz zemes, rokām atliecoties uz sāniem. Jūsu mugurai jābūt neitrālā izliekumā. Jūtieties brīvi iesildīties sēdeklī, veicot dažus vieglus vingrinājumus - kur jūs vienkārši pievelkat sēdekļa muskuļus, turiet to apmēram 5 sekundes un atkal atlaidiet. Šis ir aktivizācijas vingrinājums, kas muskuļiem saka, ka plānojat to drīz lietot - tas savukārt var novest pie pareizākas lietošanas fiziskās slodzes laikā un samazināt muskuļu bojājumu iespēju. Kad esat gatavs, izpildiet vingrinājumu, savelkot kopā sēdekļa muskuļus, pirms iegurņa un gūžas pacelšanas griestu virzienā. Pārliecinieties, ka izpildāt vingrinājumu, spiežot pa papēžiem. Paceliet iegurni uz aizmuguri, atrodoties neitrālā stāvoklī, ne pārāk liekti, un pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Vingrinājums tiek veikts 8-15 atkārtojumi, Vairāk 2-3 komplekti.

5. Jogas vingrinājums: Urdhvamukhasvanasana (Skautu suns)

Šī jogas poza atver krūtis, izstiepj vēdera muskuļus un labā veidā aktivizē muguru. Sāciet, guļot uz grīdas ar plaukstām pa grīdu aptuveni ribu vidū. Pēc tam pavelciet kājas kopā un piespiediet kāju augšdaļu, kas nospiesta pret grīdu - tajā pašā laikā izmantojiet spēku, kas nāk no jūsu muguras, nevis no rokām, lai paceltu krūtis no grīdas - jums vajadzētu justies, ka tas nedaudz stiepjas aizmugurē - pārliecinieties, ka neuzņemat pārāk daudz . Turiet kājas taisnas un turiet pozīciju 5 līdz 10 dziļas elpas. Atkārtojiet tik reižu, cik uzskatāt par nepieciešamu.

6. Sēdekļa un muguras lejasdaļa

Šis vingrinājums izstiep sēžas muskuļus un piriformis - pēdējais ir muskulis, kas bieži ir saistīts ar muguras sāpēm un iegurņa sāpēm. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz vingrošanas paklāja ar balstu zem kakla. Tad salieciet labo kāju un novietojiet to virs kreisā augšstilba. Tad satveriet kreiso augšstilbu vai labo kāju un viegli pavelciet pret sevi, līdz jūtat, ka tas dziļi stiepjas augšstilba aizmugurē un sēžas muskuļos tajā pusē, kuru jūs izstiepat. Turiet celmu 30 sekundes. Tad atkārtojiet otrajā pusē. Izpildīts pa 2-3 setiem katrā pusē.

7. Pacelšana aizmugurē

Muguras celšana ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem pierādīta ietekme uz hipertrofijas izraisīšanu (lielāka muskuļu masa) jostas multifīdos. Daudzfunkcionālie līdzekļi arvien vairāk tiek atzīti par dažiem no vissvarīgākajiem, ievainojumus novērjošajiem muguras muskuļiem. Viņus sauc arī dziļi, parapinālie muskuļi, kas to atspoguļo viņi sēž mugurkaula apakšā - un tādējādi daudzējādā ziņā tiek uzskatīta par mūsu pirmo aizsardzību pret akūtām muguras problēmām.

Sāciet ar ķermeņa augšdaļu un vēderu, kas atbalstīts pret terapijas bumbiņu. Lēnām paceliet, līdz mugura ir pilnībā pacelta. Jūs varat izvēlēties, vai vēlaties, lai rokas būtu aiz galvas, vai audzināt tās gar sāniem.

reps: 5 atkārtojumi x 3 komplekti vai 10 atkārtojumi x 3 komplekti (skatiet, cik daudz jūs pārvaldāt, un pēc tam atlasiet vienu no komplektiem).

8. Kāja līdz krūtīm (vingrinājums muguras lejasdaļai un sēdeklim)

Šī vingrinājuma mērķis ir palielināt muguras lejasdaļas kustības un izstiept sēdekļa un muguras lejasdaļas muskuļus. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla. Pavelciet kājas pret sevi, līdz tās atrodas saliektā stāvoklī.

Pēc tam salieciet vienu kāju pret sevi, līdz jūtat, ka tā maigi stiepjas sēdeklī un muguras lejasdaļā. Turiet stiept 20-30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes katrā pusē.

Alternatīvi, jūs varat saliekt abas kājas līdz krūtīm - bet mēs iesakām to lietot tikai tad, ja jums ir mazāk sāpju, jo tas rada nedaudz lielāku spiedienu uz diskiem muguras lejasdaļā.

BONUS VINGRINĀJUMI - «atdzesēšana»: 4 stiepšanās vingrinājumi pret stīvu muguru

Zemāk esošajā videoklipā mēs piedāvājam četrus stiepšanās vingrinājumus stīvām un sāpīgām mugurām. Vingrinājumi, kas ir maigi un pielāgoti jums ar muguras sāpēm ikdienas dzīvē. Tie ir lieliski piemēroti atpūtai pēc pastaigas vai treniņa - vai arī varat tos izmantot, lai no rīta "atgūtu muguru", ja jums traucē rīta stīvums. Jūs varat noskatīties video, noklikšķinot uz attēla zemāk - un jūs varat arī atrast vairāk šādu apmācību programmu mūsu YouTube kanālā (Vondt.net).

VIDEO: 4 apģērba vingrinājumi pret stīvu muguru (skatieties video zemāk)

YouTube: Jūtieties brīvi abonēt mūsējos YouTube kanāls. Šeit jūs saņemat labas vingrojumu programmas un padomus veselības jomā. Šajā video jūs varat redzēt četrus labus stiepšanās vingrinājumus stīvai mugurai - ar paskaidrojumiem.

Sazinieties ar mums YouTube vai Facebook ja jums ir kādi jautājumi vai līdzīgi jautājumi par fiziskām aktivitātēm vai muskuļu un locītavu problēmām.

- Vai zinājāt, ka jūsu muguras lejasdaļa uz MRT izskatās šādi?

Ko es varu darīt pat muguras sāpju gadījumā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muguras sāpēm

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

Nākamā lappuse: - Muguras sāpes? Jums tas būtu jāzina!

Noklikšķiniet uz augšējā attēla, lai pārietu uz nākamo lapu.

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24–48 stundu laikā)

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri.

10 vingrinājumi sliktai gūžai

30/08/2016/0 komentāri/i Vingrinājumi un vingrinājumi, izturības vingrinājumi, treniņš/av Sāpju klīnikas - Starpdisciplinārā veselība

10 vingrinājumi sliktai gūžai

Satraucaties ar sliktu gurnu? Šeit ir 10 labi vingrinājumi gurniem, kas dod lielāku spēku, mazāk sāpju un labāku darbību.

Jūtieties brīvi dalīties ar kādu, kam traucē gurni.

Daudzi cilvēki ne vienmēr ir tik labi, lai pievērstu uzmanību gurniem, pirms tie sāk sāpēt. Gūžas locītavas problēmām var būt vairāki cēloņi, piemēram artroze, trauma, muskuļu disfunkcija un tādi. Gurnu problēmu ironija ir tāda, ka tās mūs biedē darīt to, kas mums patiešām būtu jādara, tas ir, vingrot un kustēties. Šeit ir 10 labi gūžas vingrinājumi tiem, kas vēlas labāku gūžas darbību. Lai veiktu dažus no šiem vingrinājumiem, jums ir nepieciešams pielāgots treniņu tramvajs (mēs esam priecīgi ieteikt mini grupas) - jūs varat pirkt šeit ja vēlaties. Tiem, kam ir slikti ceļi, mēs iesakām bēša (īpaši gaiša), dzeltena (gaiša) vai zaļa (vidēji gaiša) elastīga.

PADOMS: Zemāk jūs varat redzēt ieteikumu vingrojumu programmai gūžas sāpēm. Bet vingrinājumi var nebūt piemēroti visiem, un tieši tāpēc mūsu Youtube kanālā ir vairākas gūžas programmas. Cita starpā programmas, kas pielāgotas tiem, kam ir gūžas locītavas osteoartrīts. Raksta beigās mēs apkopojam programmu ar atkārtojumiem un kopu skaitu.

Video: 10 vingrinājumi pret sliktu gūžu

Šeit visu mācību programmu var skatīties video.

Pievienojieties mūsu ģimenei: Jūtieties brīvi abonēt mūsējos YouTube kanāls (noklikšķiniet šeit). Tur jūs saņemat bezmaksas vingrojumu programmas, padomus un padomus veselības uzlabošanai, dažādu ārstēšanas metožu prezentāciju un daudz ko citu noderīgu. Ikdienas padomus par veselību varat arī sekot mums Mūsu Facebook lapa. Laipni lūdzam!

1. Bekkenhevs

Ātri tiek aizmirsts, cik svarīgi sēdekļa muskuļi ir gan gūžas, gan ceļa stabilitātei. Spēcīgi gluteālie muskuļi samazina spiedienu un slodzi uz gurniem.

2. Sānu kājas pacelšana (ar treniņu vai bez tā)

Apgulieties uz sāniem ar atbalsta roku priekšā un ar galvu, kas atbalsta roku. Pēc tam taisnā kustībā (nolaupīšana) paceliet augšstilbu prom no otras kājas - tas noved pie dziļu sēdekļa un gūžas muskuļu apmācības. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 atkārtojumus 3 komplektos.

3. Zema pamešanas pozīcija

Šis vingrinājums paver gūžas stāvokli, izstiepj muskuļus un labā veidā aktivizē muguras lejasdaļu. Sāciet ar izstieptu stāvokli un tad lēnām nolaidiet muguras kāju pret vingrošanas paklāju. Atcerieties, ka ceļgalam nevajadzētu iet pāri pirkstu galiem. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļā atrodas neitrāla pozīcija, un pēc tam veiciet 4 līdz 10 dziļu elpu. Atkārtojiet 4-5 komplektus vai tik reižu, cik jums šķiet nepieciešams.

4. Blakus rezultāts ar Miniband

Šis vingrinājums ir lielisks sēdekļa muskuļu treniņš, kuram ir ļoti liela nozīme gūžas stabilizācijā un līdz ar to ceļa locītavas stabilitātē. Atrodiet tādu treniņu joslu kā šis parāds (pielāgots šāda veida vingrinājumiem), ko var piesiet ap abām potēm kā lielā aplī.

Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai siksna būtu viegli pretestīga potītēm. Ceļiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, un sēdeklim vajadzētu būt nedaudz atmuguriski tādā stāvoklī, kā tupēt.

Pēc tam ar labo kāju veiciet soli pa labi un kreiso kāju atstājiet stāvošu - pārliecinieties, ka ceļgals ir noturīgs - un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. atkārtot 10-15 atkārtojumi, abās pusēs, virs 2-3 komplekti.

5. Kāju locītavu un sēdekļa izstiepšana

Šī vingrinājuma mērķis ir iegūt lielāku elastību hamstring muskuļos - muskuļos, kas, kā zināms, veicina ceļa problēmas, ja tie ir pārāk saspringti. Guliet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla.

Atkārtojiet vingrinājumu 2-3 reizes katrā pusē.

6. Vingrojums vienas kājas pagarināšanai un 7. iznākums

Divi ļoti vienkārši un pārliecinoši vingrinājumi.

- Vienas kājas pagarināšanas vingrinājumu veic, stāvot četrrāpus, pēc tam katru kāju paceļot atpakaļ noliekšanas stāvoklī (kā parādīts fotoattēlā) - vingrinājums atkārtojas 3 komplekti no 10-12 atkārtojumiem.

- iznākums var veikt vairākos veidos, gan ar svara rokasgrāmatām, gan bez tām. Paturiet prātā noteikumu “nemetieties ceļos virs pirkstiem”, jo tas radīs pārāk lielu spiedienu ceļgalā un var izraisīt gan ievainojumus, gan kairinājumu. Labs vingrinājums ir pareizi veikts vingrinājums. Atkārtojumi un komplekti dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi, taču 3 12 atkārtojumu komplekti ir kaut kas, uz ko jātiecas.

8. Austeres vingrinājums

Ļoti labs vingrinājums sēdekļa muskuļu, it īpaši gluteus medius, pareizākai izmantošanai. Jūs jutīsit, ka tas tikai nedaudz izdedzinās sēdeklī pēc tikai dažiem atkārtojumiem - tas liek domāt, ka, visticamāk, jūs graujat šo svarīgo atbalsta muskuļa daļu.

Apgulieties sānos augļa stāvoklī - ar gurniem 90 grādu leņķī un ar ceļgaliem viens otram virsū. Ļaujiet apakšstilbam darboties kā atbalstam zem galvas un ļaujiet augšdelmam atpūsties uz ķermeņa vai grīdas. Paceliet augšējo ceļgalu no apakšējā ceļa, vienlaikus turot papēžus saskarē ar otru - mazliet kā austere, kas atveras, no tā arī nosaukums. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz sēdekļa muskuļu saraušanu. Atkārtojiet iepriekš minēto vingrinājumu 10-15 atkārtojumi vairāk 2-3 komplekti.

9. "Monstrs staigā" ar elastīgo

Izmantojiet mini siksnu, ko var piestiprināt ap abām potītēm kā lielā aplī. Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai būtu laba pretestība no siksnas līdz potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, strādājot, lai kājas būtu plecu platumā, līdzīgi kā Frankenšteins vai mūmija - no tā arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes vairāk 2-3 komplekti.

10. Ananda Balasana (jogas pozīcija iekšējiem augšstilbiem)

Jogas poza, kas stiepjas augšstilbu iekšpusē - muskuļus, kurus mēs visi zinām, var būt grūti izstiept labā nozīmē. Tas stiepjas un piešķir lielāku elastību gurnam un sēdeklim. Apgulieties uz vingrošanas paklāja un velciet ceļus uz krūtīm - tad novietojiet rokas pret kāju ārpusi un viegli pavelciet, līdz jūtat, ka tā izstiepjas. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet 3-4 komplektus. Progresēšanas variants ir turēt rokas pret kāju iekšpusi. Šis vingrinājums var būt labs nobeigums pēc treniņa.

Sazinieties ar mums YouTube vai Facebook ja jums ir kādi jautājumi vai līdzīgi jautājumi par fiziskām aktivitātēm vai muskuļu un locītavu problēmām.

Kopsavilkums: Vingrinājumu programma - 10 labi vingrinājumi sliktajiem gurniem

Ja vēlaties regulāri veikt šo programmu, iesakām to sākt darīt divas līdz trīs reizes nedēļā. Kļūstot stiprākam, jūs varat palielināt līdz četrām reizēm nedēļā. Bet vissvarīgākais ir nepārtrauktība - tādējādi jūs tiekat tālu ar diviem palielinājumiem nedēļā ilgākā laika periodā. Atcerieties arī, ka atkārtojumu skaitu var pielāgot jūsu slimības vēsturei un apstākļiem.

Iegurņa pacelšana-1-8 atkārtojumi x 15-2 komplekti
2. Sānu kāju pacelšana - 10-15 atkārtojumi x 3 komplekti
3. Zems rezultāts-turiet 10-15 sekundes x 4-5 komplektus
4. Sānu iznākums ar Knit - 10 reps x 2-3 komplekti
5. Izstiepjot cīpslas - 30 sek x 3 komplekti
6. Vienas kājas pagarinājums: 10 atkārtojumu x 3 komplekti
7. Rezultāts - 10 atkārtojumi x 3 komplekti
8. Gliemene - 10 atkārtojumu x 3 komplekti (abās pusēs)
9. Monstru pastaigas - 30 sek x 3 komplekti
10 Ananda Balasana (augšstilba iekšpuses izstiepšana) - 30 sek x 3 komplekti

Nākamā lappuse: - Gūžas sāpes? Jums tas būtu jāzina!

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā)

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos un iesniegtie lasītāju komentāri.

8 vingrinājumi muguras sāpēm