4 pamata vingrinājumi lēzenākam un stiprākam vēderam

4 galvenie vingrinājumi, kas veicina plakanāku un spēcīgāku vēderu, kā arī precīzāk definētus vēdera muskuļus. Šie vingrinājumi stiprina pašus pamat muskuļus, dziļus muguras muskuļus un vēderu. Papildus tam, ka viņi var dot jums plakanāku, stingrāku un precīzāk definētu kuņģi, viņi varēs arī profilaktiski strādāt ar sāpēm mugurā un iegurnī.

Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, sazinieties ar mums Facebook vai YouTube.

Vai ietekmē sāpes? Pievienojieties Facebook grupai «Reimatisms un hroniskas sāpes - Norvēģija: pētījumi un jaunumi»Jaunākajiem atjauninājumiem par pētījumiem un plašsaziņas līdzekļu rakstiem par vingrinājumiem, sāpju diagnozēm un citiem muskuļu un skeleta sistēmas traucējumiem. Biedri arī jebkurā diennakts laikā var saņemt palīdzību un atbalstu, apmainoties ar savu pieredzi un padomu.

1. Zīmējiet ar terapijas bumbu (ar video)

Mēs esam lieli fani, kas izmanto vingrošanas bumbu pamata vingrinājumos. Tas nodrošina papildu līdzsvara aspektu vingrinājumu izpildē, vienlaikus veicinot ievērojami uzlabotu efektu. Terapijas bumbas pacelšana ir lielisks vingrinājums tiem, kas vēlas stiprināt visu vēdera muskulatūru un pēc tam kombinācijā ar gūžas locītavas locītavām.

2. Terapijas balles aizmugure (ar video)

Muguras pacelšana palīdz nostiprināt visdziļākos muguras muskuļus - proti, multifid. Ir ļoti svarīgi, lai jūs trenētos līdzsvaroti, un tāpēc ir svarīgi arī labi ierosinātas līdzsvara attiecības starp kuņģa un muguras muskuļiem.

3. Roku apļi (caurule katlā) uz terapijas bumbiņas (ar video)

Roku apļi uz terapijas bumbas ir pazīstami arī kā “maisa katlu” vai “maisa katlā”. Neatkarīgi no tā, kurš nosaukums tiek izmantots, tas ir ļoti efektīvs un smalks vingrinājums pamata un muguras muskuļiem.

4. Kalnu alpīnists uz BOSU bumbas (ar video)

Alpīnists savu vārdu ir ieguvis no tā, kā izskatās vingrinājums. Izskatās, ka, veicot šo vingrinājumu, jūs kāpjat augšup. Šis ir efektīvs vingrinājums, kas patiešām trenē sēžamvietu, gurnus, muguras un vēdera muskuļus - jūs sajutīsiet, ka tas patiešām labi skar muskuļus.

Nākamā lappuse: Kas jums jāzina par hronisku sāpju sindromu

Pašerapija: ko es varu darīt pat pret sāpēm?

Pašu kopšanai vienmēr jābūt cīņas pret sāpēm sastāvdaļai. Regulāra pašmasāža (piemēram, ar kśņus bumbas) un regulāra saspringto muskuļu stiepšana var palīdzēt mazināt sāpes ikdienas dzīvē.

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

Uzdotie jautājumi caur mūsu bezmaksas Facebook vaicājumu pakalpojums:

- Ja jums ir jautājumi (izmantojiet garantētu atbildi), izmantojiet zemāk esošo komentāru lauku.

4 sliktākie vingrinājumi pleciem un rotatora aproces muskuļiem

Vai jūs cīnās ar sāpēm plecos? Tad jums vajadzētu izvairīties no šiem 4 vingrinājumiem! Šie vingrinājumi var saasināt plecu sāpes un izraisīt traumas. Jūtieties brīvi dalīties ar kādu, kam ir pleca problēmas. Vai jums ir vairāk ieteikumu vingrinājumiem, kas var kaitēt pleciem? Pastāsti man komentāru sadaļā raksta apakšā vai Facebook.

Vingrojumi vairumā gadījumu ir labi, taču tāpat kā visas iespējamās lietas, arī to ir iespējams izdarīt nepareizi. Īpaši ir daži vingrinājumi, kas saistīti ar plecu sāpju saasināšanos un rotatora aproces muskuļu bojājumiem. Rotatora manšetes muskuļi ir vissvarīgākais pleca atbalsta aparāts - tas sastāv no supraspinatus, infraspinatus, teres minor un subscapularis. Ar nepareizu apmācību vai atkārtotu darbu virs plecu augstuma šie muskuļi var tikt sabojāti vai pat noplēsti. Šeit ir 4 vingrinājumi, no kuriem jāizvairās, ja sāp plecs. Protams, ir vairāki vingrinājumi, kas var būt slikti vingrinājumi, taču šeit mēs esam izvēlējušies četrus gabalus. Mēs norādām, ka šajā rakstā mēs galvenokārt koncentrējamies uz nepareizu izpildījumu - un ka šī ir virkne vingrinājumu, kuros daudzi pieļauj kļūdas bez pietiekami labi apmācītiem stabilitātes muskuļiem. Ja jums ir problēmas ar pleciem, jūs atradīsit labas alternatīvas vingrinājumiem viņai.

1. Preses stends

Preses sols ir vingrinājums, kas izvirza augstas prasības plecu stabilitātei un specifiskai muskuļu kontrolei. Vingrojums var izraisīt slēgtu, nekontrolētu un pārmērīgu kustību pleca locītavā (glenohumeral locītava), kas rada neticami lielu spiedienu / slodzi uz rotatora manšetes muskuļiem. Tie ir nekontrolēti vingrinājumi, kas laika gaitā var izraisīt pārslodzi un traumas, un tiek uzskatīti par vienu no visbiežāk sastopamajiem plecu traumu cēloņiem. Daudzi cilvēki domā, ka presēšana uz stenda ir vingrinājums, ko var izdarīt visi, taču tas nepavisam nav taisnība - tas prasa, lai jums jau būtu ļoti laba stabilitāte un kontrole pār muskuļiem; un tādējādi to var uzskatīt par vingrinājumu tikai progresīvajiem.

2. DIP

Ļoti populārs vingrinājums, ko ikdienas trenažieri izmanto pārāk daudz. Atkal mēs atgriežamies pie nekontrolētas un lielas kustības (pieņemot, ka jums nav ārkārtējas muskuļu kontroles), kur pleca locītava vingrinājuma laikā nolaista uz priekšu - kas papildina ļoti liela slodze uz pleca priekšpusi un atsevišķiem plecu muskuļiem. Sāpes pleca priekšā? Atturas no šī un uzzini treniņu. Mūsu ieteikums nogaidīt ar DIPS vingrinājumu galvenokārt attiecas uz Olu un Kari Nordmannu, jo tas ir ārkārtīgi grūti izpildāms pareizi, taču mēs arī piekrītam, ka pareizi izpildot, tam var būt labs treniņa efekts. Vienīgā problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku to dara nepareizi - un tādējādi laika gaitā rodas plecu sāpes. Dažas svarīgas lietas, kas jāpatur prātā, ja jūs gatavojaties veikt vingrinājumu, nav iet virs 90 grādiem, kā arī pārliecinieties, ka jūsu galvas stāvoklis nav pārāk tālu uz priekšu.

3. Deep hanteles šūpoles (Flyes)

Dziļās hanteles šūpoles, kā tās sauc vecskandināvu valodā - varbūt lielākajai daļai cilvēku tās labāk pazīstamas kā mušas, ir vingrinājums, kas patiešām liek jūsu plecus pakļautajā stāvoklī. Pārāk tālu aizmugurē noliekot svarus, pleci tiek pagriezti ārpusē un veikti pozīcijā, kur tie ir visneaizsargātākie - pievienojiet īpaši smagu svaru, un tad jums būs recepte kairinātam vai ievainotam plecam. Šo stiprināšanu var veikt citādi mazāk pakļautās pozīcijās, piemēram, ar elastīgu treniņu vai skriemeļa mašīnā.

4. Stāvošs pievilkšanās

Vēl viens vingrinājuma piemērs, kas plecā nonāk atklātā stāvoklī. Stāvu pievilkšanās parasti tiek veikta ar stieņiem vai tējkannu. Kad svars tiek pacelts šādā veidā, pleci tiks pagriezti uz iekšu un izvirzīs ļoti lielas prasības rotatora aproces stabilitātes muskuļiem - stabilitāte, kāda ir retajam no mums. Tādējādi rezultāts ir pārslogots un atklāts plecu stāvoklis, kas var kalpot par pamatu tā dēvētajam "sadursmes sindromam", kad pleca traumas izraisa saspiešanu pašā pleca locītavā.

Sazinieties ar mums YouTube vai Facebook ja jums ir jautājumi vai tamlīdzīgi vingrinājumi vai muskuļu un locītavu problēmas. Konsultējieties ar savu terapeitu (chiropractor, fizioterapeitu vai ārstu), ja viņi uzskata, ka ir pienācis laiks sākt ar konkrētiem vingrinājumiem un kādus vingrinājumus viņi jums iesaka.
Mēs iesakām izmēģināt šos vingrinājumus kā saudzīgu sākumu:

Izmēģiniet tagad: - 5 labi vingrinājumi sāpošām pleciem

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai

Biofrīzs (aukstā / krioterapija)

Nākamā lappuse: - Sāpes plecos? Jums tas būtu jāzina!

Lasīt arī: - Ā! Vai tas ir vēls iekaisums vai novēlots ievainojums?

Lasīt arī: - 8 labi padomi un pasākumi pret išiass un išiass

Populārs raksts: - Jaunā Alcheimera ārstēšana atjauno pilnīgu atmiņas funkciju!

Lasīt arī: - 5 sliktākie vingrinājumi, ja Jums ir prolapss

Vai jūs zinājāt, ka: - Ārstēšana ar saaukstēšanos var mazināt sāpes locītavās un muskuļos? Starp citu, Biofrīze (to var pasūtīt šeit), kas galvenokārt sastāv no dabīgiem produktiem, ir populārs produkts. Sazinieties ar mums šodien, izmantojot mūsu Facebook lapu ja jums ir jautājumi vai nepieciešami ieteikumi.

- Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas vai ir jautājumi? Jautājiet mūsu kvalificētam veselības aprūpes pakalpojumu sniedzējam tieši (bez maksas), izmantojot mūsu Facebook Page vai izmantojot mūsu “JAUTĀT - SAŅEMT ATBILDI!"-Spalte.

VONDT.net - Lūdzu, uzaiciniet savus draugus, piemēram, mūsu vietni:

Mēs esam viens bezmaksas pakalpojums kur Ola un Kari Nordmann var atbildēt uz viņu jautājumiem par muskuļu un skeleta sistēmas veselības problēmām - pilnīgi anonīmi, ja viņi to vēlas.

Lūdzu, atbalstiet mūsu darbu, sekojot mums un daloties ar mūsu rakstiem sociālajos tīklos:

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē YOUTUBE

(Sekojiet un komentējiet, ja vēlaties, lai mēs veidojam video ar īpašiem vingrinājumiem vai detalizētu informāciju tieši JŪSU jautājumiem)

- Lūdzu, sekojiet Vondt.net vietnē FACEBOOK

(Mēs cenšamies atbildēt uz visiem ziņojumiem un jautājumiem 24 stundu laikā. Jūs izvēlaties, vai vēlaties saņemt chiropraktora, dzīvnieku chiropractor, fizioterapeita, fizioterapeita ar turpmāku izglītību terapijā, ārsta vai medmāsas palīdzību. Mēs arī varam jums palīdzēt pateikt, kuri vingrinājumi kas jums atbilst problēmai, palīdziet atrast ieteicamos terapeitus, interpretēt MR izmeklēšanas atbildes un līdzīgus jautājumus. Sazinieties ar mums šodien, lai draudzīgi sarunātos)

Fotoattēli: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos, KOTG, FreeMedicalPhotos un iesniegtās lasītāju atsauksmes.