5 pielāgoti vingrinājumi jums ar kakla prolapsi

Vai jūs ciešat no kakla prolapss vai diska trūces kaklā? Šeit ir 5 pielāgoti vingrinājumi jums ar kakla prolapsi un dzemdes kakla disku slimību - vingrinājumi ir piemēroti arī jums ar vājiem kakla muskuļiem. Šie vingrinājumi (izometriskie treniņi) ir īpaši vērsti uz dziļu kakla muskuļu nostiprināšanu pielāgotā, saudzīgā veidā ar mērķi nodrošināt labāku darbību, mazāk mialģija un locītavu sāpes. Izometriskais treniņš nozīmē vingrinājumus bez lielām kustībām, bet drīzāk koncentrējas uz muskuļu aktivizēšanu un iesaisti, noturot kaklu vienā pozīcijā ar atšķirīgu pretestību. Šie ir vingrinājumi, kas ir ieteicami arī tiem, kam ir pātagas / kakla trauma.

PS - jūs varat arī redzēt VIDEO raksta apakšā.

Vai vingrinājumi un vingrinājumi pret kakla prolapsi darbojas?

Atbilde ir JĀ. publicēts nozīmīgs pētījums Cienījamais British Medical Journal secināja, ka mājas vingrinājumi un fizikālā terapija radīja ievērojami lielākus uzlabojumus salīdzinājumā ar atpūtu un pasīvo gaidīšanu. Pētījums neatstāja šaubas, ka cilvēkiem, kuri cieš no kakla prolapss, vajadzētu izmēģināt vingrinājumus pielāgotā veidā. Ja jums ir diagnosticēta diagnoze, pirms šo vingrinājumu uzsākšanas ieteicams runāt ar klīnicistu.

1. Stāvoša airēšana

Pievienojiet elastīgo pie ribu sienas. Stāviet ar izplestām kājām, rokturi katrā rokā un seju pret ribu sienu. Turiet rokas taisni no ķermeņa un velciet rokturus vēdera virzienā. Jums jāzina, ka lāpstiņas ir vilktas viena pret otru.

Šis vingrinājums ir lielisks, kad nepieciešams aktivizēt muskuļus plecu lāpstiņās un ap lāpstiņām. Ieskaitot rotatora aproci, rhomboidus un serratus muskuļus. Tas arī pozitīvi ietekmē kaklu, jo pleci un plecu lāpstiņas darbojas kā platforma kakla funkcijai.

2. "Dubultzods" (dziļo kakla muskuļu trenēšana)

Vienkāršs vingrinājums, ko var veikt jebkur - piemēram, automašīnā ceļā uz darbu. Dubultzoda vingrinājumu var veikt guļus, stāvus vai sēdus, un to veic, labi iztaisnojoties mugurā, lai iegūtu normālu stāju. Tad pavelciet zodu uz iekšu, nenoliecot galvu pārāk tālu uz priekšu pret krūtīm - augšējā attēlā sieviete mazliet par daudz saliek galvu. Šādi turiet zodu 10-15 sekundes, pirms atkal atlaižat un atpūšaties apmēram 15 sekundes. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu. Tiem no jums, kuriem ir kakla prolapss, iesakām sākt ar 4 atkārtojumiem pa 3 komplektiem - un pēc tam palielināt, kad jūtat, ka kļūstat stiprāks. Citiem varat izmēģināt 6-8 atkārtojumus pa 3-4 komplektiem. Vingrinājums tiek veikts katru otro dienu.

3. Izometriska sānu locīšana (Sānu saliekums ar savu pretestību)

Iztaisnojiet muguru un kaklu, līdz jums ir neitrāls kakla stāvoklis un laba poza. Pēc tam novietojiet vienu plaukstu galvas pusē, apmēram blakus acij / pierei. Nedaudz spiediet uz galvas sāniem un viegli piespiediet no kakla rokas sānu saliekuma kustībā. Obs: Kaklam nevajadzētu mainīt pozīciju. Apmēram 10-20% izturības un turiet nospiestu apmēram 10 sekundes pirms 10–15 sekundes atpūsties starp katru atkārtojumu. Veiciet vingrinājumus pa 4-6 atkārtojumiem 3-4 komplektos.

4. Izometriskā locīšana (lieces uz priekšu ar savu pretestību)

Vingrinājumu veic sēdus vai stāvus. Iztaisnojiet muguru un kaklu, līdz jums ir normāla poza (neitrāla kakla pozīcija). Tad novietojiet vienu plaukstu uz pieres, nemainot kakla pozu, pēc tam nedaudz piespiediet pret pieri un viegli piespiediet ar kaklu. Domājiet, ka jums vajadzētu apgulties apmēram 10-20% piepūles sākumā šajā vingrinājumā - ar progresēšanu jūs varat pakāpeniski palielināt šo spēka piepūli, bet pirms slodzes palielināšanas ilgu laiku uzturieties zemā, drošā līmenī. Turiet spiedienu apmēram 10 sekundes un pēc tam atpūtieties 10-15 sekundes. Veiciet 4-6 atkārtojumus 3-4 komplektos.

5. Izometriskā rotācija (kakla pagriešanās ar savu pretestību)

Veiciet vingrinājumu sēdus vai stāvus. Pārliecinieties, ka kakla stāvoklis un stāja ir neitrāla. Pēc tam vienu plaukstu novieto uz galvas sāniem, aptuveni blakus acij / žoklim. Nospiediet nedaudz uz galvas pusi un viegli nospiediet kaklu ar rotācijas kustību pret roku. ObsKaklam nevajadzētu mainīt pozīciju, vienkārši aktivizējiet muskulatūru, nevis pārvietojiet to. Apmēram 10-20% izturības un turiet nospiestu apmēram 10 sekundes pirms atpūtas 10-15 sekundes starp katru atkārtojumu. Veiciet vingrinājumus ar 4-6 atkārtojumiem 3-4 komplektos.

Tie ir lieliski vingrinājumi, kurus vēlams regulāri veikt, lai panāktu maksimālu efektu - taču mēs jums atgādinām, ka var paiet vairākas nedēļas, pirms sākat pamanīt skaidru muskuļu un kakla funkcijas atšķirību.

VIDEO: Šādi izskatās kakla sabrukums MR aptaujā

Zemāk esošajā videoklipā mēs apskatām kopīgus atradumus un kakla prolapss radioloģisko izklāstu. Interesants video tiem, kuri vēlas vairāk izprast kakla prolapsi un to izskatu.

Jūtieties brīvi abonēt mūsu Youtube kanālu (noklikšķiniet šeit). Tur jūs atradīsit vairākas bezmaksas vingrojumu programmas un videoklipus, kas papildināti ar zināšanām par veselību. Laipni lūdzam ģimenē!

Cik bieži man jādara vingrinājumi kaklam?

Tas pilnībā atkarīgs no sevis un veselības stāvokļa. Uzziniet, kas jums sākumā ir piemērots, un nākotnē izveidojiet lēnām, bet noteikti. Atcerieties, ka vingrinājumi sākumā var izraisīt sāpīgumu, jo jūs faktiski pakāpeniski sadalāt bojātās vietas (bojājat audus un rētaudus) un aizstājat tos ar veselīgiem, funkcionāliem mīkstajiem audiem. Tas var būt laikietilpīgs, bet ļoti izdevīgs process. Ja jums ir diagnoze, mēs lūdzam jautāt savam klīnicistam, vai šie vingrinājumi var būt jums noderīgi - iespējams, izmēģini sevi ļoti uzmanīgi. Pretējā gadījumā mēs iesakām būt kustībā un, ja iespējams, doties pārgājienos pa nelīdzenām vietām - nekautrējieties redzēt mūsējo YouTube kanāls, lai iegūtu vairāk padomu un vingrinājumu.

Jūtieties brīvi dalīties šajos vingrinājumos ar kolēģiem, draugiem un paziņām. Ja vēlaties, lai vingrinājumi tiktu nosūtīti kā dokuments ar atkārtojumiem un tamlīdzīgi, mēs lūdzam jūs Patīk, dalieties rakstā un pēc tam sazinieties ar Facebook lapu viņai. Ja jums ir kādi jautājumi, vienkārši apskatiet to sazinieties ar mums - tad mēs jums atbildēsim pēc iespējas labāk, pilnīgi bez maksas.

Nākamā lappuse: - Sāpes kaklā? Jums tas būtu jāzina!