5/5 (4)

4 vingrinājumi pret Piriformis sindromu

Vissvarīgākais vingrinājumiem pret piriformis sindroms ir tas, ka tie stiepj musculus piriformis un stiprina muskuļus, kas var atvieglot piriformis. Piriformis sindroms var būt ļoti apgrūtinoša un sāpīga diagnoze, kas nodrošina pamatu išiass un išiass simptomiem / slimībām. Jūtieties brīvi sekot mums vai sazināties, izmantojot Facebook vai YouTube.

1. Kāja līdz krūtīm (vingrinājums muguras lejasdaļai un sēdeklim)

Šis vienkāršais vingrinājums ir ideāli piemērots saspringto un sāpīgo muskuļu atvieglošanai pārejā starp muguras lejasdaļu un sēdekli. Tas ir īpaši piemērots cilvēkiem ar lumbago un muguras sāpēm kombinācijā ar piriformis sindromu.

Konstrukcija: Guļiet līdzeni uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz treniņu paklāja ar atbalstu zem kakla. Pavelciet kājas pret sevi, līdz tās atrodas saliektā stāvoklī.

Pēc tam salieciet vienu kāju pret sevi, līdz jūtat, ka tā maigi stiepjas sēdeklī un muguras lejasdaļā. Turiet stiept 20-30 sekundes un atkārtojiet 3 reizes katrā pusē. Jūs varat arī izmantot abas kājas.
video:

2. Sēdekļa un muguras lejasdaļa

Lielisks vingrinājums, kas efektīvi un specifiski izstiepj piriformis un sēdekļa muskuļus.

Izpilde: gulējiet uz grīdas ar muguru uz leju, vēlams uz vingrošanas paklāja ar balstu zem kakla. Tad salieciet labo kāju un novietojiet to virs kreisā augšstilba. Tad satveriet kreiso augšstilbu vai labo kāju un viegli pavelciet pret sevi, līdz jūtat, ka tas dziļi stiepjas augšstilba aizmugurē un sēžas muskuļos tajā pusē, kuru jūs izstiepat. Turiet celmu 30 sekundes. Tad atkārtojiet otrajā pusē. Izpildīts pa 2-3 setiem katrā pusē.
video:

3. Dibens pret papēžiem

Kā minēts iepriekš, muguras sāpes un piriformis sindroms bieži pārklājas - tas ir saistīts ar ietekmi uz biomehāniku un anatomiskām struktūrām.

Sākot nostāja: Nostājieties četrrāpus uz treniņu paklāja. Centieties noturēt kaklu un muguru neitrālā, nedaudz pagarinātā stāvoklī.

Stretch: Pēc tam - maigā kustībā - nolaidiet muca uz papēžiem. Atcerieties saglabāt mugurkaula neitrālo līkni. Turiet posmu apmēram 30 sekundes. Tikai drēbes, cik tālu vien iespējams.

Atkārtojiet vingrinājumu 4-5 reizes. Vingrinājumu var veikt 3-4 reizes dienā.

4. "Monster walk" ar elastīgo

Monstru pastaigas ir lielisks vingrinājums, kas izolē muskuļu grupas, kas ir svarīgas piriformis sindroma ārstēšanā - to var uzskatīt par dinamisku "sānu kāju pacelšanu". Jūs patiešām varēsit sajust, ka tas labi sadedzina muskuļus tikai pēc neilga laika, ja iepriekš neesat veicis šo vingrinājumu - tas ir tāpēc, ka tas patiešām skar pareizos muskuļus. Atcerieties, ka jums vajag vingrošanas joslas pareizi veikt šo vingrinājumu.

izpildīšana: Pēc tam nostājieties ar kājām plecu platumā, lai siksna labi izturētos pret potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, vienlaikus strādājot, lai jūsu kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija - līdz ar to arī vārds. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes vairāk 2-3 komplekti.

Jūtieties brīvi dalīties ar šo rakstu ar kolēģiem, draugiem un paziņām. Patīk un sazinies, izmantojot Facebook lapu viņai. Ja jums ir kādi jautājumi, vienkārši komentējiet tieši rakstā, izmantojot komentāru lauku raksta apakšdaļā - vai lai sazinātos ar mums (pilnīgi bez maksas) - mēs darīsim visu iespējamo, lai jums palīdzētu.

Nākamā lappuse: - Sāpes muguras lejasdaļā? Jums tas būtu jāzina!

Ko es varu darīt pat pret sāpēm?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muguras lejasdaļā