Dar nėra įvertinimų žvaigždutėmis.

Jėgos treniruotės ir pratimai antsvoriui

Čia rasite pasiūlymų dėl treniruočių programos su jėgos treniruotėmis ir pratimų dėl antsvorio. Ši mankštos programa ir šie pratimai yra pritaikyti jums, turintiems antsvorio. Kai turite antsvorio, gali būti sunku žinoti, kaip mankštintis ir kokius pratimus atlikti - tada tai gali būti gera pradžia.

Kaip dažnai turėčiau mankštintis?

Tai, kaip dažnai atliksite mankštos programą, priklauso nuo jūsų dienos formos, sveikatos būklės, ligos istorijos ir disfunkcijų (pvz., Jei turite protezą). Jei prastai treniruojatės, rekomenduojama išbandyti 2–3 kartus per savaitę, o po to, kai forma pagerėja, išbandykite 3-4 kartus per savaitę. Taip pat atkreipiame dėmesį, kad treniruotė gali būti geras pasivaikščiojimas miške ir laukuose 30–45 minutes ar panašiai. Kreipkitės į gydytoją arba kliniką, jei jums kyla klausimas, kiek turėtumėte mankštintis.

1. Ergometro dviratis

Trukmė: 10 minučių

Atsparumo lygis: 5-8

Treniruoklis yra puikus viso kūno, kelių ir klubų apšilimas. Naudokite tokį pasipriešinimo lygį, kuris jums patogus, ir tada padidinkite, kai įgausite geresnę formą.

2. Kojų pakėlimas keturiomis

Rinkinys: 2-3
pakartojimai: 10-12

vykdymas: Atsistokite keturkojuose. Pakelkite ir ištieskite vieną koją, kol ji bus ištiesta. Apatinė nugaros dalis ir tada kelkite priešingą koją.

3. Kojų presas (aparatas)

Rinkinys: 2-3
pakartojimai: 10-12

vykdymas: Padėkite kojas ant kojų atramos pečių plotyje. Svarbu, kad jūsų keliuose būtų apie 90 laipsnių. Pratimo metu reikia įtempti pilvo ir juosmens sritis - prieš stumiant kojas aukštyn, kol jos bus beveik tiesios. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

4. Krūtinės presas (aparatas)

Rinkinys: 2-3
pakartojimai: 10-12

vykdymas: Nuleiskite pečius ir įsitikinkite, kad tvirtai laikote rankenas. Laikykitės alkūnių lygiu ranka. Tada spauskite į priekį, kol rankos bus tiesios ir šiek tiek lėtesnės atgal prie krūtinės.

5. Atskaitymas (aparatas)

Rinkinys: 2-3
pakartojimai: 10-12

vykdymas: Pasilenk atgal, gerai suimk ir pakreipk akis į viršų. Tada stumkite krūtinę į priekį ir traukite juostą žemyn iki krūtinės. Lėtai grįžkite ir pakartokite.

6. Sėdėjimas dviračiu (sėdimojo dviračio aparatas)

Trukmė: 8-10 minučių

Atsparumo lygis: 7-9

Sėdynės dviratis yra puikus prietaisas, kai norisi gerai „atvėsti“ po treniruotės.

Reikia pagalbos pradedant treniruotes?

Jei jums sunku motyvuoti mankštą, galite susisiekti su gydytoju, kuris kasdien dirba su mankšta, raumenimis ir sąnariais. Įgalioti sveikatos priežiūros specialistai gali motyvuoti ir užtikrinti, kad jūs tinkamai sportuotumėte.

KITAS PUSLAPIS: - Kaip atleisti raumenų įtampą kakle ir pečiuose

Ką aš galiu padaryti net nuo raumenų, nervų ir sąnarių skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

6. Profilaktika ir gydymas: Suspaudimo triukšmas toks kaip šis gali padidinti pažeistos vietos kraujotaką, taip pagreitindamas natūralų sužeistų ar susidėvėjusių raumenų ir sausgyslių gijimą.

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti