Paskutinį kartą atnaujinta 21-02-2024 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

5 pratimai nuo kaklo ir pečių raumenų įtempimo

Ar atsibundate su standžiu kaklu? O ar pečiai dažnai kyla po ausimis?

Tada išbandykite šiuos 5 pratimus, kurie gali padėti atpalaiduoti raumenų įtampą ir įtempti kaklo ir pečių raumenis. Nesivaržykite pasidalyti su draugu, kuriam trukdo aptemptas kaklas.

– Geresnė kraujotaka ir mobilumas

Čia yra 5 pratimai, kurie gali įtempti įtemptus raumenis, padidinti kraujotaką ir prisidėti prie didesnio raumenų ir sąnarių judėjimo. Įprasti raumenys ir kaklo bei pečių raumenys yra dažni. Šie pratimai gali padėti sumažinti raumenų įtampą, kurią kaupiate visą dieną. Pratimai turėtų būti pritaikyti prie jūsų asmeninės sveikatos.

Siekiant optimalaus pasveikimo, gali būti naudinga derinti gydymą su viešai įgaliota klinika. Šie 5 pratimai ypatingą dėmesį skiria judrumo didinimui ir raumenų įtampos atpalaidavimui. Nesivaržykite susisiekti su mumis mūsų „Facebook“ puslapyje arba komentaro lauke, jei turite įvesties ar komentarų.

„Straipsnis parašytas bendradarbiaujant su viešai įgaliotais sveikatos priežiūros darbuotojais ir jų kokybę patikrino. Tai apima ir kineziterapeutus, ir chiropraktikus Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata (žr. klinikos apžvalgą čia). Mes visada rekomenduojame, kad jūsų skausmą įvertintų išmanantys sveikatos priežiūros darbuotojai.

Patarimas: Slinkite žemiau, kad pamatytumėte treniruočių vaizdo įrašą, kuriame pateikiami veiksmingi judesių pratimai ir tempimai sustingusiam kaklui.

VIDEO: 5 tempimo pratimai sustingusiam kaklui

Šie penki mankštos ir tempimo pratimai gali padėti atpalaiduoti gilius kaklo ir pečių raumenų įtempimus. Pratimai išdėstyti taip, kad juos galėtų atlikti kasdien ir visos amžiaus grupės. Vaizdo įraše rodoma chiropraktikas Aleksandras Andorffas FRA Lambertseterio chiropraktikų centras ir kineziterapija (Oslas) pristatė pratybas.

Prisijunk prie mūsų šeimos ir nedvejodami užsiprenumeruokite mūsų YouTube kanalą nemokamai treniruočių patarimų, mokymo programų ir sveikatos žinių. Sveiki atvykę!

1. Katė ir kupranugaris

Didžioji dauguma jogą išbandžiusių žmonių atpažins šį pratimą. Žinomas kaip gražus ir išsamus stuburo pratimas. Leidžiate savo nugarai giliai nugrimzti kaip kupranugariui – tada elgiatės kaip katė ir šaudote į nugarą. Tokiu būdu gerai ir saugiai pereinate per nugaros judesių diapazoną.

• pakartojimai: 6-10 pakartojimų (3-4 rinkiniai)

2. Trapecijos tempimas

Viršutinė trapecija yra raumuo, atsakingas už pečių pakėlimą. Taigi, kai po ilgos dienos pajusite, kad pečiai pakišti po ausimis, tuomet galite juos tiesiogine prasme kaltinti. Šis pratimas užtikrina, kad jūs reguliariai tempiate šią raumenų grupę, kuri yra žinoma dėl įtemptų kaklo ir galvos skausmų.

• Pradinė padėtis: Pratimą galima atlikti sėdint arba stovint. Tegul rankos ilsisi tiesiai žemyn.
• vykdymas: Nuleiskite galvą į šoną. Ausis turi būti nukreipta į petį. Jei norite papildomo tempimo, galite naudoti ranką ir švelniai traukti. Tada turėtumėte jausti, kad jis tęsiasi kitoje kaklo pusėje, taip pat žemyn link viršutinės mentės dalies ir pakaušio. Norėtume teigti, kad tai bene geriausias tempimo pratimas nuo kaklo ir pečių raumenų įtempimo.
• Trukmė: 30-60 sekundžių per ruožą. Pakartokite 2-3 kartus iš kiekvienos pusės.

Skausmo klinikos: susisiekite, jei turite klausimų

Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą), įskaitant Osle (Lamberceteris) ir Akershusas (Eidsvoll garsas og Råholtas), turi išskirtinai aukštą profesinę kompetenciją raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Kojos pirštas Susisiekite su mumis jei norite pagalbos iš viešai įgaliotų terapeutų, turinčių patirties šiose srityse.

3. Viršutinės nugaros ir kaklo dalies pratęsimas

Ar jūsų kaklas jaučiasi taip, lyg visą dieną pakabintumėte galvą? Gal turite jį priešais kompiuterio ekraną? Tada šis jogos pratimas yra skirtas jums. Ši jogos padėtis atveria krūtinę, ištempia pilvo raumenis ir gerąja prasme suaktyvina nugarą.

• Pradinė padėtis: Gulėdamas ant pilvo ant jogos kilimėlio ar mankštos kilimėlio.
• vykdymas: Padėkite delnus žemyn ant grindų vidurinės šonkaulių dalies lygyje. Kojas suglauskite taip, kad pėdos viršus būtų nukreiptas žemyn, ir nugara pakelkite save aukštyn ir iš dalies atgal. Pastumkite krūtinę į priekį ir pajuskite nugaros tempimą.
• Trukmė: Laikykite poziciją 10-20 sekundžių. Pakartokite 5-10 pakartojimų.

Patarimas: Bruk jogos blokas kai pasitempsi

Ar tu žinai jogos blokai ar daug kas rekomenduoja pagalbą? Yra specialiai suprojektuoti blokai, kurie palaiko padėties tempimo, jogos ir judrumo treniruotėse. Nuorodoje jos arba aukščiau esančiame paveikslėlyje galite perskaityti daugiau apie juos (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).

4. Tempimo pratimas stuburui

Raumenys, einantys iš abiejų stuburo pusių, yra vadinami paraspinaliniais raumenimis - po ilgos statinio darbo dienos gali būti malonu tai švelniai ištiesti. Tai labai atpalaiduojantis tempimo pratimas, naudingas nugarai, kaklui ir pečiams.

• Pradinė padėtis: Atsisėskite ant kelių ant mankštos kilimėlio ar jogos kilimėlio.
• vykdymas: Ištieskite rankas priešais save ir leiskite nugarai pasilenkti į priekį. Galva gali būti atremta į paviršių. Jei jums sunku nusileisti iki galo arba manote, kad jis sunkus ant kaklo, galite jogos blokas būti naudingas siekiant didesnio komforto (nes galite ant jo padėti galvą). Pratimas tempia stuburą, pečių lankus ir kaklo perėjimą.
• Trukmė: Laikykite tempimą 30-60 sekundžių. Tada pakartokite tempimą 2-3 kartus.

5. Tempimo pratimas ant putplasčio volelio

Putų volelis yra gana išradinga savipagalbos priemonė, kurią galite naudoti tiek nuo raumenų įtampos, tiek nuo sąnarių sustingimo. Angliškai foam roller geriau žinomas kaip putų volelis.

• Pradinė padėtis: Atsigulkite ant putplasčio volelio, kad gautumėte atramą nugarai. Jums reikia putplasčio volelio, kurio ilgis yra ne mažesnis kaip 60 cm.
• vykdymas: Ištieskite rankas į šonus ir sutraukite pečių ašmenis. Tada atleiskite atgal.
• Trukmė: 30-60 sekundžių. Pakartokite 3-4 kartus.

Patarimas: Savipagalba skaudantiems raumenims su putų voleliu

En didelis putplasčio volelis tikriausiai galite ginčytis, kad kiekvienas turėtų turėti tokį savo namuose. Pagrindinis privalumas slypi tame, kad jis yra toks platus ir įvairus – jį galima lengvai naudoti esant raumenų skausmams ir sustingusiems sąnariams beveik visame kūne. Skaitykite daugiau apie tai jos arba paspausdami aukščiau esantį paveikslėlį (Nuoroda atsidaro naujame naršyklės lange).

Santrauka: 5 pratimai nuo kaklo ir pečių raumenų įtempimo

"Sveiki! Mano vardas Aleksandras Andorffas, chiropraktikas (bendrasis ir sporto chiropraktikas) ir biomechaninės reabilitacijos terapeutas, adresu Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata. Turiu didelę darbo patirtį traumų ir kaklo bei pečių skausmų tyrimo, fizinio gydymo ir treniruočių srityse. Be kita ko, aktyviai dirbau su aukščiausio lygio rankinio elitiniais žaidėjais – ir ten natūraliai matosi daug tokio pobūdžio problemų. Vienas dalykas, kurį norėčiau pabrėžti kalbant apie kaklo ir pečių raumenų įtampą, yra tai, kad kasdienės pastangos vaidina pagrindinį vaidmenį – todėl net 2–3 šių pratimų atlikimas įtemptą dieną gali turėti neįtikėtiną efektą. Kaip minėta anksčiau, taip pat tereikia susisiekti Meg arba bet kuris iš mūsų klinikos jei turite klausimų ar komentarų. Linkiu jums viso ko geriausio ateityje!“

Kiti rekomendavo savarankiškai imtis priemonių nuo kaklo ir pečių raumenų įtampos

Anksčiau straipsnyje kovojant su raumenų skausmais rekomendavome ir putų volelį, ir jogos bloką. Reguliarus judėjimas ir pratimai taip pat gali užkirsti kelią minkštųjų audinių ir sąnarių funkcijos sumažėjimui. Daugelis mūsų pacientų klausia, kokias savikontrolės priemones jie gali išbandyti patys, kad geriau kontroliuotų skausmą ir negalavimus. Čia yra 3 patarimai, be putplasčio volelio, kuriuos mėgstame rekomenduoti, kai kalbama apie kaklo ir pečių įtempimą. Nuorodos atsidaro naujame naršyklės lange.

1. Savimasažas su arnikos gelis arba šildymo gelis

Daugumoje šilumos tepalų ir šilumos gelių yra veikliosios medžiagos iš čili (kapsaicino). Tai turi dokumentuotą poveikį, kai reikia sumažinti skausmą ir skausmą signalizuojančią medžiagą P.¹ Tačiau nepamirškite naudoti labai plono sluoksnio, nes jie yra gana veiksmingi (pirmą kartą bandydami naudokite tik nedidelį lašelį). Arnicagel yra kitos rūšies gelis, kurį daugelis žmonių naudoja raumenų ir sąnarių skausmui malšinti.

Mūsų rekomendacija: Pinofit šilumos tepalas

2. Naudojimas Orientacinis taškas rutuliai nuo skausmingų raumenų mazgų

Trigerinio taško gydymas yra gerai žinoma gydymo forma. Gydymo technika apima aktyvų darbą prieš raumenų mazgus, t. y. raumenų pažeidimo audinių sankaupas, ir padidina kraujotaką šioje srityje. Dėl to ši sritis, kurios kraujotaka jau buvo susilpnėjusi, gauna geresnę prieigą prie pagrindinių maistinių medžiagų normaliam minkštųjų audinių atstatymui (pavyzdžiui, elastino ir kolageno).

Mes rekomenduojame: 2x skirtingų dydžių masažo kamuoliukų rinkinys (natūrali kamštiena)

3. Atsipalaidavimas su nugaros ir kaklo tempimas

Šiuolaikiniame amžiuje mes patiriame didelį fizinį ir psichinį stresą. Nuolatinis pasiekiamumas ir tai, kad turime būti „įjungti“ bet kuriuo paros metu, mums nėra gerai. Būtent todėl taip svarbu aktyviai rinktis atsipalaidavimo forma. Pavyzdžiui, daugelis žmonių atsipalaiduoja tempdami nugarą ir kaklą (20–30 minučių kasdien). Šių grožis yra tas, kad jie skatina natūralų kaklo ir nugaros išlinkimą ir leidžia mums tikrai atsipalaiduoti.

Mes rekomenduojame: Kombinuotas nugaros ir kaklo tempimas

Skausmo klinikos: Jūsų pasirinkimas šiuolaikinei tarpdisciplininei sveikatai

Mūsų gydytojai ir klinikų skyriai visada siekia būti tarp elito raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų ir traumų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Paspaudę žemiau esantį mygtuką, galite pamatyti mūsų klinikų apžvalgą, įskaitant Osle (įsk Lamberceteris) ir Akershusas (Råholtas og Eidsvoll garsas). Nedvejodami susisiekite su mumis, jei turite klausimų.

Žiūrėkite klinikos apžvalgą

Straipsnis: 5 pratimai nuo kaklo ir pečių raumenų įtempimo

Parašyta: Mūsų viešai įgalioti chiropraktikai ir fizioterapeutai Vondtklinikkene

Faktų patikrinimas: Mūsų straipsniai visada yra pagrįsti rimtais šaltiniais, moksliniais tyrimais ir mokslo žurnalais, tokiais kaip PubMed ir Cochrane Library. Jei pastebėjote klaidų ar turite pastabų, susisiekite su mumis.

KITAS PUSLAPAS: Štai ką turėtumėte žinoti apie kaklo osteoartritą

- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu YOUTUBE

- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu FACEBOOK

Tyrimai ir šaltiniai

1. Anand et al, 2011. Vietinis kapsaicinas skausmui malšinti: naujo didelės koncentracijos kapsaicino 8% pleistro terapinis potencialas ir veikimo mechanizmai. Br J Anaesth. 2011 m. spalis;107(4):490-502.

Nuotraukos ir kreditas

Kaklo tempimo vaizdas: Istockphoto (licencijuotas naudojimas). IStock nuotraukos ID: 801157544, kreditas: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licencijuotas naudojimas). IStock nuotraukos ID: 840155354. Kreditas: fizkes

Kiti vaizdai: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ir pateiktos skaitytojų pastabos.