Pratimai prieš džemperius keliui (pakaušiai / pilvo tempopatija)

Ar kenčiate nuo džemperio kelio?

Čia yra geri pratimai ir treniruočių programa, kuri padės išvengti ir reabilituoti Jumper's Knee. Gali prireikti gydytis klinikoje kartu su mankšta, kad būtų galima optimaliai atsigauti.

– Gana dažna kelio trauma

Džemperiai kelio (šokinėjantys kelio) yra gana dažna įtempimo trauma, ypač sportininkams, dažnai šokinėjantiems, kurie sukelia skausmą girnelės apačioje. Tai girnelės sausgyslė (taigi ir girnelės tendinopatija), kuri prisitvirtina prie girnelės, o vėliau - prie vidinio blauzdikaulio, kurią paveikė ši diagnozė.

- Dviejų kategorijų reabilitacijos pratimai

Pratimai čia suskirstyti į du etapus. Pirmoje fazėje rodomas didelių raumenų grupių tempimas, susijęs su šia diagnoze. Antrasis etapas susijęs su jėgos pratimais, kuriais siekiama sustiprinti tinkamus raumenis ir sausgysles. Ir tempimo, ir jėgos treniruotes reikia pradėti iškart, kai tik skausmas leidžia. Tačiau svarbu suteikti sričiai pakankamai palengvėjimo ir pailsėti skausmingos fazės metu. Nedvejodami susisiekite su mumis per mūsų „Facebook“ puslapyje jei turite komentarų, įvesties ar klausimų.

Skausmo klinikos: mūsų tarpdisciplininės ir modernios klinikos
Mūsų klinikų skyriuose Vondtklinikkene (spustelėkite jos Norėdami gauti išsamią mūsų klinikų apžvalgą) turi išskirtinai aukšto lygio profesinę patirtį tiriant, gydant ir reabilituojant kelio diagnozes. Susisiekite su mumis, jei norite pagalbos terapeutų, turinčių patirties gydant kelio skausmą.

Taip pat išbandykite: - 8 pratimai blogiems keliams

Atleidimas ir apkrovos valdymas džemperio keliui (šuolininko keliui)

Čia norime pabrėžti, kad yra pusiausvyra tarp reljefo ir krūvio. Naudojant Jumper's Knee, labai svarbu suteikti didesnę atramą ir stabilumą pažeistai vietai (girnelės sausgyslei). Būtent dėl to ji egzistuoja specialiai sukurtos šokinėjimo kelių atramos – kaip tą, kurią rodome žemiau. Kelio atrama pagaminta taip, kad suteiktų optimalią atramą ir palengvėjimą pažeistai girnelės sausgyslei. Parama gali būti naudojama ir profilaktikai.

Patarimas: Džemperio kelio atrama (Nuoroda atsidaro naujame lange)
Norėdami sužinoti daugiau apie tai, spustelėkite paveikslėlį arba nuorodą bunkeriskelio atrama ir kaip tai gali padėti jūsų keliui.

1 etapas: tempimas

Lengvi, pritaikyti tempimo ir tempimo pratimai yra labai svarbūs stimuliuojant kraujotaką ir padidinant šlaunies priekinės dalies bei kitų didžiųjų kojų raumenų funkciją. Kad išvengtumėte atkryčio, turėtumėte tęsti tempimą net ir sugijus traumai.

1. Priekinės šlaunies ir klubo ištempimas (gulintys keturgalviai raumenys ištempti)

Geras tempimo pratimas priekinei šlaunies ir klubo daliai. Daugiausia dėmesio skiriama keturgalviams. Laikykite ruožą 3 rinkinius po 30 sekundžių, rinkinio ilgį.

2. Šlaunies ir kojos ištempimas (pakaušio ir žandikaulio raumenys)

Tempimo pratimas, kuris ištempia ir ištempia šlaunies gale esančių raumenų skaidulas ir blauzdos raumenis. Laikykite ruožą 3 rinkinius po 30 sekundžių.

3. Sėdynės raumenų ir pakaušio tempimas

Efektyvus pratimas norint ištiesti giliai sėdynėje esančius raumenis ir juosmens tvirtinimo įtaisą. Laikykite ruožą 3 rinkinius po 30 sekundžių, rinkinio ilgį.

4. Pratimų apranga nugaroje (Gastrocsoleus)

Atlikdami šį tempimą, laikykite kulną ant grindų. Turėtumėte pajusti, kaip jis tęsiasi blauzdos gale ant nugaros kojos. Laikykite ruožą 3 rinkinius po 30 sekundžių.

2 etapas: jėgos treniruotės

Kai tik skausmas leidžia, reikia pradėti pritaikyti jėgos pratimus ir jėgos treniruotes. Visų pirma, vadinamieji progresiniai, ekscentriški keturgalvio raumens pratimai, kurie stiprėja būtent šlaunų priekio link. Pratimai ir treniruočių programa turėtų būti atliekami net išgydžius traumą.

1. Izometrinis keturgalvio raumenų pratimas (priekinio šlaunies raumens susitraukimas)

Labai svarbus pratimas gydant šokinėjančius kelius. Atsigulkite arba atsisėskite sulenkusi vieną koją, o kita ilsėdamiesi suvyniotu rankšluosčiu kelio dangtelyje. Įtempdami šlaunies raumenis prispauskite kelį prie rankšluosčio (turėtumėte jausti, kad raumenys susitraukia tiesiai virš kelio) - laikykite susitraukimą 30 sekundžių ir pakartokite 5 rinkiniai.

2. Pritūpimas

pritūpimai yra populiarus ir efektyvus pratimas.

A: Pradinė padėtis. Ištieskite nugarą ir ištieskite rankas priešais save.

B: Lėtai sulenkite žemyn ir ištieskite užpakalį. Įsitikinkite, kad įtempiate pilvo raumenis ir išlaikote natūralią apatinės nugaros dalies kreivę.

Pratimas atliekamas su 10–15 pakartojimų per 3-4 rinkiniai.

3. Ekscentriškas vienos kojos pritūpimas ant įstrižos lentos

Ekscentrinė jėgos treniruotė naudojama ne tik patelių, bet ir achilo tendinopatijos ar kitų tendinopatijų gydymui. Veiksnys yra tas, kad sausgyslės audinys yra stimuliuojamas gaminti naują jungiamąjį audinį dėl sklandaus, kontroliuojamo sausgyslės patempimo - šis naujas jungiamasis audinys laikui bėgant pakeis seną, pažeistą audinį.

Atsistokite ant pažeistos kojos ir lėtai nusileiskite - prisiminkite taisyklę „keliai per pirštus“. Tada nuleiskite kitą koją ir lėtai pakilkite į pradinę padėtį. 12 pakartojimų per 3 rinkinius.

Kelio nepakankamumas

rezultatas gali būti atliekamas keliais būdais, tiek su svorio instrukcijomis, tiek be jų. Atminkite taisyklę „nesiklaupkite per kojų pirštus“, nes tai sukels per didelį spaudimą keliui ir gali sužeisti bei sudirginti. Geras pratimas yra tinkamai atliktas pratimas. Pasikartojimai ir rinkiniai kiekvienam asmeniui skiriasi, tačiau siekiama trijų 3 pakartojimų rinkinių. 8–12 pakartojimų iš abiejų pusių aukščiau 3-4 rinkiniai.

santrauka:

Geri pratimai ir treniruočių programa, padėsianti užkirsti kelią kelio dangalų dangalų profilaktikai ir reabilitacijai.

Turite klausimų ar norėtumėte užsisakyti konsultaciją pas mus?

Nedvejodami susisiekite su mumis "YouTube", mūsų klinikos apžvalga arba Facebook jei turite klausimų ar panašių klausimų dėl mankštos ar raumenų ir sąnarių problemų.

Taip pat skaitykite: Skausmas Kentoje?